Հանրաճանաչ դիետաները խորհուրդ են տալիս ուտել քիչ, բայց հաճախ: Ենթադրվում է, որ այն օգնում է կարգավորել ախորժակը և քաշը: Սակայն վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս հակառակը՝ որքան հաճախ ենք ուտում, այնքան բարձր է գիրության վտանգը։ Այսպիսով, ինչպես եք ճիշտ ուտում:
Ժամանակակից ռիթմը ստիպում է մեզ ուտել «գնալով» և երբ կարող ենք: Պարզվեց, որ անհրաժեշտության դեպքում ուտելով՝ խանգարում ենք օրգանիզմի «կենսաբանական ժամացույցի» (ցիրկադային ռիթմերի) աշխատանքը։1. Այս եզրակացությանն է եկել Լոնդոնի Քինգս քոլեջի դիաբետոլոգիայի և սննդային գիտությունների մասնագետ Գերդա Փոթը։ «Մարսողության, նյութափոխանակության, ախորժակի հետ կապված շատ գործընթացներ կախված են ցիրկադային ռիթմերից», - ասում է նա: «Ժամացույցից դուրս սնվելը մեծացնում է մետաբոլիկ համախտանիշի (գիրության, հիպերտոնիայի և արյան բարձր շաքարի համակցություն) զարգացման ռիսկը, որն իր հերթին կապված է շաքարային դիաբետի և սրտանոթային հիվանդությունների բարձր ռիսկի հետ»:
Եթե անգամ հաճախակի և քիչ-քիչ խորտիկներ ուտեք, ինչպես խորհուրդ են տալիս շատ դիետոլոգներ, դա չի օգնի նիհարել, ընդհակառակը կնպաստի գիրացմանը։
Ստանդարտ ռեժիմը՝ օրական 3 անգամ, նույնպես չի օգնում նիհարել, եթե ուտում եք չափազանց բարձր կալորիականությամբ սնունդ:
Ուրեմն ինչ անել:
Լավ սնվելու երեք սկզբունքներ
Գերդա Փոթն ու նրա գործընկերները, ուսումնասիրելով հայտնի դիետաները, եկել են այն եզրակացության, որ նիհարելու համար բավական է պահպանել երեք կանոն. Սա որոշակի ջանք է պահանջում: Բայց դա անհնարին բան չէ։
Ուտել ըստ ժամանակացույցիև ոչ այն ժամանակ, երբ ես ազատ րոպե ունեի: Կանոն դարձրեք նախաճաշը, ճաշը և խորտիկներն ամեն օր միևնույն ժամին: Փորձեք չսնվել քնելուց առաջ, իսկ երեկոյան խուսափեք բարձր կալորիականությամբ ուտելիքներից և արագ ածխաջրերից։
Հետևեք ձեր կալորիաներին: Դուք պետք է ավելի քիչ սպառեք, քան ծախսում եք։ Եթե ամեն օր միևնույն ժամին մակարոնեղեն ու ալյուր լինեն և ամբողջ օրը նստեն գրասենյակում՝ սեղանի շուրջ, դա ձեզ չի փրկի ավելորդ քաշից։ Ընթրիքը պետք է լինի քնելուց առնվազն 3 ժամ առաջ։
Նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը ողջ օրվա ընթացքում. Պարզվել է, որ գեր կանայք, ովքեր ավելի շատ կալորիա են օգտագործել նախաճաշին, քան ընթրիքին, ավելի արագ են նիհարում և արյան մեջ շաքարի ավելի առողջ մակարդակ են պահպանում:
Միևնույն ժամանակ լիարժեք սնունդն ավելի լավ է, քան օրվա տարբեր ժամերին հաճախակի ուտելը
Միևնույն ժամանակ լիարժեք սնունդն ավելի լավ է, քան օրվա տարբեր ժամերին հաճախակի ուտելը, ուստի ընտանեկան նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի կարևորությունը չի կարելի թերագնահատել. դրանք օգնում են երեխաներին սովորեցնել ուտել ըստ ժամանակացույցի:2.
Որոշ երկրներում այս սովորությունը դրված է հենց մշակույթի կողմից: Ֆրանսիայում, Իսպանիայում, Հունաստանում, Իտալիայում հատկապես կարևոր է ճաշը, որը սովորաբար տեղի է ունենում ընտանիքի կամ ընկերների հետ։ Ֆրանսիացիներն ամենից հաճախ երեք անգամ սնունդ են ընդունում։ Սակայն Մեծ Բրիտանիայի բնակիչները հաճախ բաց են թողնում սովորական կերակուրները՝ դրանք փոխարինելով պատրաստի արտադրանքով և արագ սննդով:
Ընդ որում, բրիտանացիների և ամերիկացիների համար, շատ դեպքերում, օրվա ընթացքում ավելանում է սպառվող կալորիաների քանակը (թեթև նախաճաշ և հագեցած ընթրիք): Ֆրանսիայում պատմականորեն հակառակ իրավիճակ է ստեղծվել, սակայն վերջին տարիներին իրավիճակը փոխվել է՝ ավելի ու ավելի հաճախ ֆրանսիացիները նախընտրում են բարձր կալորիականությամբ ընթրիքներ, ինչը վատ է անդրադառնում թվերի վրա։ Այսպիսով, ասացվածքը «Ինքներդ նախաճաշեք, ճաշը կիսեք ընկերոջ հետ և ընթրիք տվեք թշնամուն» դեռ ակտուալ է։
1 G. Pot et al. «Քրոնո-սնուցում. Դիտորդական ուսումնասիրությունների ընթացիկ ապացույցների վերանայում էներգիայի ընդունման ժամանակի գլոբալ միտումների և դրա կապակցման հետ գիրության հետ», Սնուցման հասարակության զեկույց, հունիս 2016:
2 G. Pot et al. «Սննդի անկանոնություն և սրտային-մետաբոլիկ հետևանքներ. դիտողական և միջամտության ուսումնասիրությունների արդյունքներ», Սնուցման հասարակության ժողովածու, հունիս 2016: