FST-7 կրծքավանդակի մարզման ծրագիր

FST-7- ը ինտենսիվ և արդյունավետ ծրագիր է, որը մշակվել է հայտնի Հանեյ Ռամբոդի կողմից: Բազմաթիվ պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերներ մարզվել և շարունակում են մարզվել այս մեթոդով: Եկեք վերցնենք նրան փորձարկման մեքենա:

Հեղինակ: Ռոջեր Լոքրիջ

Այս տեխնիկան ամբողջ աշխարհում հայտնի է նաև որպես 2009 թ. Լավագույն մարզման ծրագիր: Ֆիթնեսի և բոդիբիլդինգի ոլորտում նրանք միայն խոսում են այդ մասին: Միլիոնավոր մարդիկ շարունակում են ակտիվորեն քննարկել այս տեխնիկան. Այն ներառված է ամբողջ աշխարհի վերապատրաստման ծրագրերում:

Սա FST-7 է, որը մշակվել է Հանեյ Ռամբոդայի Forge of Professionals- ի կողմից, և դա ինտենսիվ և բարձր արդյունավետ մարզման ծրագիր է: Դա չի կարող տարբեր լինել: Ayեյ Քաթլերը Միստր Օլիմպիայի եռակի տիտղոսակիր է, այդ թվում ՝ 2009-ին Օլիմպիայի կրկնակի չեմպիոն Քեվին Անգլիսը և գործող հաղթող Ֆիլ Հիթը, որը մարզվել է այս ծրագրի վրա ՝ նախապատրաստվելով բոդիբիլդինգի հիմնական մրցույթին: Մարկ Ալվիսին հաղթեց ԱՄՆ 2013 թվականի ազգային առաջնությունում, ինչպես նաև մարզվեց Հանեյ Ռամբոդայի հետ: Եթե ​​ես թվարկեմ բոլոր նրանց, ովքեր գնացել են Հանեյ և մարզվել են FST-7- ի հետ, ապա դա նման կլիներ «Ո՞վ ով է» ուղեկցում բոդիբիլդինգին:

Ըստ ինքը ՝ Հանեյի, FST-7 անունը գալիս է հետևյալից.

• Ֆասիա (F, fascia) - մանրաթելային շարակցական հյուսվածքի պատյան, որը ծածկում, առանձնացնում կամ կապում է իրար մկանները, օրգանները և մարմնի փափուկ հյուսվածքների այլ կառուցվածքները:
  
  
• Ձգվում (S, ձգվել) - գործողություն, որը նախատեսված է երկարացնել, ընդլայնել, մեծացնել:
  
  
• ուսուցում (T) - ֆիզիկական վարժությունների և ցուցումների միջոցով մարդուն գերազանցության ընդհանուր ընդունված չափանիշներին համապատասխանեցնելու գործընթաց:
  
  
• Յոթ - յոթ սեթ վերջին վարժությունում

Անցնելով խոստացված փորձնական շարժիչին: Ստորև ես մանրամասն նկարագրելու եմ 13 թվականի օգոստոսի 2009-ին տեղի ունեցած իմ պեկտորալ մարզումը և մանրամասն կներկայացնեմ այս մարզման յուրաքանչյուր փուլի մասին:

Դասընթացից առաջ

Մարզումից մեկ ժամ առաջ ես խմեցի սպիտակուցային սմուզի, որը պատրաստված էր վանիլային սպիտակուցի փոշուց, ելակով և բանանով: Վառելիքի բաքը լիքն էր: Տանից դուրս գալուց մոտ 30 րոպե առաջ ես վերցրեցի ազոտային օքսիդի (NO) ուժեղացուցիչ, մուլտիվիտամին և 1000 մգ: It'sամանակն է զբաղվել գործով:

Առաջին վարժությանը նախորդում է թեթև ձգումը և տաքացումը:

«F» փուլ. Թեք նստարանային մամուլ

Ես նախ պետք է գնայի, և ինձ լանջի աշխատանք էր պետք, ուստի սկսեցի ամեն ինչից: Խորհուրդ եմ տալիս կատարել 3-4 հավաքածու ՝ նվազագույնը 8 և առավելագույնը 12 կրկնությամբ: Հիմքը պետք է ծանր լինի: Ես խաղում եմ կշիռների հետ և աշխատում եմ մինչև տոննա, որը ստեղծում է բավարար բեռ:

• Սահմանել մեկը ՝ 135 ֆունտ (≈60 կգ) - 12 կրկնություն
  
  
• 45 վայրկյան հանգստանալու համար
  
  
• Սահմանել 185: 85 ֆունտ (≈12 կգ) - XNUMX կրկնողություն
  
  
• 1 րոպե հանգստանալու համար
  
  
• Սահմանել 225: 100 ֆունտ (≈8 կգ) - XNUMX կրկնողություն
  
  
• 1 րոպե հանգստանալու համար
  
  
• Չորրորդ սեթ. 225 ֆունտ (≈100 կգ) - 7 կրկնություն

Հաջորդ վարժությանը անցնելը տևում է ինձ մոտ 90 վայրկյան: Ես ինձ արդեն շատ պարկեշտ եմ զգում: Առայժմ ինձ ամեն ինչ դուր է գալիս, բայց սա միայն սկիզբն է: Տեսնենք, թե ինչ կլինի հետո:

«S» փուլ. Թեք նստարանի վրա հոլերը խառնելը

Թիվ երկու վարժություն - մեկուսացման շարժում,. Հիմնական խնդիրն այն է, որ մկանը ձգվի ներսից և ավելացնի դրա ծավալը: Ինձ դուր է գալիս թմբուկի հարթեցումը և որոշեցի փորձել այս վարժությունը մարզման այս փուլում: Ինչպես նախկինում, ձեզ հարկավոր է 3-4 հավաքածու ՝ 8-12 կրկնությունից: Նպատակը բարձր բեռի:

• Սահմանել մեկը ՝ 40 ֆունտ (≈18 կգ) - 12 կրկնություն
  
  
• 1 րոպե հանգստանալու համար
  
  
• Սահմանել 40: 18 ֆունտ (≈12 կգ) - XNUMX կրկնողություն
  
  
• 1 րոպե հանգստանալու համար
  
  
• Սահմանել 50: 22 ֆունտ (≈10 կգ) - XNUMX կրկնողություն
  
  
• 1 րոպե հանգստանալու համար

Մարզումը բավականին ինտենսիվ է: Հիմա պոմպը իսկապես լավն է, և ես դեռ լի եմ էներգիայով: Այս պահին ինձ միանում է իմ գործընկեր Քրիս Ամոսը, ում հետ մենք անում ենք դասընթացի երկրորդ մասը: Մենք անցնում ենք «T» փուլին: Ի դեպ, Հեյնին խորհուրդ է տալիս նստաշրջանի ընթացքում խմել ջուր, ջուր և նույնիսկ ավելի շատ ջուր: Եվ ես գիտեմ ինչու: Քրտինքը հոսքից հոսեց ինձանից, չնայած սենյակը օդորակված էր: Դիտեք ձեր մարմնի խոնավացումը, եթե փորձեք այս տեխնիկան:

«T» փուլ. Նստարանային մամլիչներով անձեռոցիկներ

Այս փուլը պահանջում է ևս մեկ հիմնական շարժում: Ես սիրում եմ դամբաններ: FST-7– ի սկզբունքների հիման վրա կառուցված շատ ծրագրերում ես տեսել եմ անձեռոցիկներով վարժություններ, ուստի կողմ ընտրելը ինձ համար կատարյալ լուծում էր: Ինչպես նախորդ երկու վարժությունների դեպքում, մենք կենտրոնանալու ենք երեքից չորս ծանր սեթերի վրա ՝ 8-12 կրկնությամբ:

• Սահմանեք մեկը. 70 կգ ծանրաբեռնվածություն (≈32 կգ) - 12 կրկնողություն
  
  
• Հանգստացեք, մինչ Քրիսը նույն վարժությունն է անում:
  
  
• Սահմանել 80` 36 ֆունտ դյույմ (≈12 կգ) - XNUMX ներկայացուցիչ
  
  
• Հանգստացեք, մինչ Քրիսը վարժություն է անում: Նա արեց 8 կրկնություն
  
  
• Սահմանել 100` 44 ֆունտ դյույմ (≈8 կգ) - XNUMX ներկայացուցիչ: (Ես ավելի ծանր կվերցնեի, բայց այս սրահում հարյուրից ծանր բան չկար)
  
  
• Հանգստացեք, մինչ Քրիսը վարժություն է անում: Նա վերցրեց 90 ֆունտ և կատարեց 40 կրկնություն:

Blimey! Զով էր Նման հզոր պոմպ ես վաղուց չեմ զգացել: Քրիսը նույնպես ոգևորված է: Այժմ մենք դիմում ենք դասընթացների առավել «զվարճալի» հատվածին: Եթե ​​կարծում եք, որ յոթ հավաքածուի մեջ առանձնահատուկ բան չկա, խորհուրդ եմ տալիս փորձել սա:

«7» փուլ. Խաչմերուկ մալուխի մարզիչում

Վերջին վարժությունը պետք է լինի: XNUMX- ի համար բարդ վարժությունը չափազանց դժվար կլինի: Բացի այդ, XNUMX- ը նպատակաուղղված է որոշակի մկանների, և մենք պետք է այն մեկուսացնենք: Հանին խորհուրդ է տալիս մեքենաներ օգտագործել, քանի որ անհրաժեշտ է ֆիքսված հետագիծ պահել:

Մենք տեղադրեցինք պարանների մարզիչը, տեղավորվեցինք 55 ֆունտ (≈25 կգ) և որոշեցինք անհրաժեշտության դեպքում ճշգրտումներ կատարել: Բայց պետք չէր աշխատանքային քաշը բարձրացնել, դա արդեն իսկական խելագարություն էր: Հավաքածուների միջեւ հանգստությունը չպետք է գերազանցի 30-45 վայրկյանը: Ապահով կողմում լինելու համար Քրիսը սկսեց անմիջապես իմ հավաքածուն ավարտելուց հետո, իսկ ես անմիջապես հետո: Արդյունքում մեզանից յուրաքանչյուրին հաջողվեց հանգստանալ մոտ 30 վայրկյան:

• Սեթ մեկ. 55 ֆունտ (≈25 կգ) - Ռոջեր 12 կրկնություն, Քրիս 12
  
  
• 30 վայրկյան հանգստանալու համար
  
  
• Սահմանել 55` 25 ֆունտ (≈12 կգ) - Ռոջեր 12 կրկնողություն, Քրիս XNUMX:
  
  
• 30 վայրկյան հանգստանալու համար
  
  
• Սահմանել 55` 25 ֆունտ (≈12 կգ) - Ռոջեր 12 կրկնողություն, Քրիս XNUMX:
  
  
• 30 վայրկյան հանգստանալու համար

Այս պահին, ես կարծում եմ, որ կարող եմ կատարել բոլոր յոթ հավաքածուները ՝ 12 կրկնությամբ: Ես շարունակում եմ նույն ոգով:

• Սահմանել 55: 25 ֆունտ - Ռոջեր 12 կրկնողություն, Քրիս 12:
  
  
• 30 վայրկյան հանգստանալու համար
  
  
• Սահմանել 55` 25 ֆունտ (≈10 կգ) - Ռոջեր 9 կրկնողություն, Քրիս XNUMX:
  
  
• 30 վայրկյան հանգստանալու համար

Այստեղ ես արդեն հասկանում եմ, որ 12 կրկնումից յոթ լրակազմ չի լինի:

• Սահմանել 55` 25 ֆունտ (≈10 կգ) - Ռոջեր 10 կրկնողություն, Քրիս XNUMX:
  
  
• 30 վայրկյան հանգստանալու համար
  
  
• Սահմանել 55: 25 ֆունտ - Ռոջեր 8 կրկնողություն, Քրիս 8:
  
  
• 30 վայրկյան հանգստանալու համար

Մենք ավարտեցինք Միանշանակ ավարտված է: Ես ու Քրիսը տարաձայնություններ ունենք:

FST-7 կրծքային վերապատրաստման ծրագիր

Դասընթացից հետո

Մարզումը տևեց 33 րոպե: Ես երբեք նման պոմպ չեմ ունեցել: 7 -ն իսկապես ինտենսիվ է, և մենք երկուսս էլ դա զգացինք: Մենք գտանք, որ FST-1000- ը հիանալի արձանագրություն է, և ես անձամբ մտադիր եմ տեխնիկան ինտեգրել իմ ընթացիկ ծրագրին: Նիստից անմիջապես հետո ես ծամեցի երկու սպիտակուցային սալիկ և մի փոքր և ևս մեկ XNUMX մգ վիտամին C.

Եզրափակում

Մեկ վայրկյան անգամ չեմ կասկածում, որ FST-7- ը ծրագիր է, որը բոլորը պետք է փորձեն: Սկսնակները պետք է դրան զգուշորեն մոտենան. Կպցրեք երեք հավաքածուով, իսկ յոթի համար ընտրեք փոքր քաշ: Փորձառու մարզիկներին խորհուրդ է տրվում լուրջ վերաբերվել այս ծրագրին: Այն արագ և ինտենսիվ է: Սա զարմանալի տեխնիկա է, և ես հասկանում եմ, թե ինչու է Forge of Professionals- ի հետևորդների թիվը տարեցտարի ավելանում:

Read more: