Հին Աստծո մարմինը. Մարմնի քաշի վերապատրաստման ծրագիր

Հեղինակ: Բրեդ Բորլանդ, ուժի և ֆունկցիոնալ ուսուցման մասնագետ

Վերադառնալ հիմունքներին. Կառուցեք մկաններ մարմնի քաշի դասական վարժություններով: Trainingկուն ուսուցման համակարգը հիմնված է 5 վարժությունների շարքի վրա:

Ծրագրի նկարագրությունը

Այս նոր ձևավորված ֆիթնես գործիքները, հիպեր մարզման ծրագրերը և կախարդական դեղահատերը կարող են հեշտությամբ շրջել ձեր գլուխը, հատկապես, եթե մտադիր եք ձեր մարմինը ձևավորել կամ էլ ավելի կատարյալ դարձնել: Նրանք միմյանց հետ մրցում են ՝ խոստանալով Ձեզ սեղմված մամուլի խորանարդիկներն ամենակարճ ժամանակում ՝ առանց որևէ լուրջ փաստարկ տալու:

Հին Հունաստանի մարզիկներն ու մարտիկները կառուցել են գրանցված պատմության մեջ ամենաառաջատար, մկանուտ և ամենաուժեղ մարմինները ՝ առանց որևէ «արագ շտկման»: Իհարկե, նրանք չունեին արագ սննդի և Xbox- ի գայթակղությունների անսպառ հոսք, բայց նրանց մարմինը պարզապես զարմանալի էր, և նրանք ցույց տվեցին ուժի, տոկունության և տոկունության իրական հրաշքներ:

Ո՞րն էր նրանց գաղտնիքը: Ինչպե՞ս նրանց հաջողվեց առասպելական մարմիններ կեղծել համեմատաբար փոքր քանակությամբ սննդով և սննդային հավելումների լիակատար բացակայությամբ, էլ չենք խոսում այն ​​մասին, որ այն ժամանակ նույնիսկ նախագծում չկային մարզադահլիճներ:

Նրանք ապավինում էին մարմնի քաշի մարզմանը: Այո, սա ամենահեղափոխական գաղափարը չէ, բայց այն անարդարացիորեն հետ է մղվել ՝ մեկնելով ավագ դպրոցի մարզասրահի դասերին և այն մարդկանց, ովքեր ցանկանում են «ձևավորվել» լողափի սեզոնից առաջ:

Քաշով մարզվելը, հատկապես, երբ գործում է արդյունավետ ծրագիր, լուրջ արդյունքներ է տալիս ինչպես քաշի ավելացման, այնպես էլ քաշի կորստի առումով: Նրանք կարող են մկաններ կառուցել, ճարպեր այրել և ձեր մարմինը վերածել անփորձանք մեքենայի: Չե՞ք հավատում: Մտածու՞մ եք, որ մարմնի քաշով մարզվելը չափազանց պարզ է, հեշտ և, հետևաբար, անարդյունավետ: Հետո փորձեք այս ծրագիրը ճանապարհին գտնվելիս, մարզասրահից հեռու գտնվելիս, կամ եթե պարզապես ցանկանում եք մի փոքր ցնցվել և ինչ -որ նոր բան փորձել:

Ինքնահաշվարկային հարձակում

• Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն շաբաթական 1-2 անգամ:
  
  
• Կատարեք յուրաքանչյուր հավաքածու առանց հանգստանալու վարժությունների միջև:
  
  
• Workրագրի վրա աշխատեք առնվազն 4 շաբաթ, կամ ճանապարհորդելիս, կամ ձեր սովորական վերապատրաստման սարքավորումներից հեռու:
  
  
• Կատարեք յուրաքանչյուր մարզվելուց առաջ:
  
  
• Ձեր ընտրությունը. Ավարտեք ձեր մարզման դասընթացը սրտային ծանրաբեռնվածությամբ `միջին տեմպերով կամ ձեր ընտրությամբ:
  
  
• Հսկա հավաքածուի համալիր. Այս վարժությունները կատարվում են առանց հանգստի, մեկը մյուսի հետևից: Ամբողջ համալիրն ավարտելուց հետո հանգստացեք 1 րոպե:
  
  
• Կրկնել յուրաքանչյուր հավաքածու 3 անգամ: Եթե ​​վերապատրաստման մակարդակը թույլ է տալիս, կարող եք կրկնել մինչև 4-5 անգամ:
  
  
• Կատարեք 10-20 կրկնում մեկ վարժության համար, փորձեք առաջադիմել յուրաքանչյուր մարզման ընթացքում:

1 վերապատրաստում

2 վերապատրաստում

Որոշ հատուկ վարժությունների վերաբերյալ առաջարկություններ

Ոտքերի հրում

Դուք կարող եք ոտքերը բարձրացնել նստարանի կամ աթոռի վրա, բայց մարմինը պետք է մնա լարված վիճակում, որովայնի մկանները պետք է լարված լինեն: Հավաքածուն ավարտելուց հետո կարող եք ոտքերը վերադասավորել հատակին և շարունակել մոտեցումը:

Լայն բռնելով հորիզոնական ձգումներ

Այստեղ դուք պառկած եք Սմիթի պարանոցի տակ կամ էլեկտրական դարակաշարերում, ձողը դնում իրանի մակարդակին: Դուք կարող եք վեր քաշվել ՝ ոտքերը դնելով հատակին (սկսնակ) կամ նստարանին (միջանկյալ): Ձողի ձեռքերի միջև հեռավորությունը մի փոքր ավելի է, քան ուսի լայնությունը: Ձգվեք դեպի ստորին կրծքավանդակը, մեջքն ու ոտքերը պահեք ուղիղ, իսկ որովայնը ՝ լարված:

Հրում «ծալովի դանակ»

Դրանք կարելի է անվանել սկսնակ հրում: «Knifeալովի դանակ» տարբերակում դուք կանգնած եք ոտքերը գետնին և թեքվում եք միայն ազդրի հոդերի վրա, որպեսզի ձեռքերը հենվեն հատակին, իսկ հետույքը վեր բարձրացվի (շատ նման է «վար շուն» ասանայի): Կատարեք շարժումը ՝ ձեր ձեռքերը ծալելով արմունկի և ուսի հոդերի մոտ (ինչպես վերևի մամլիչները, և հակառակը), բայց մի՛ ծալեք ձեր ծնկները կամ էլ ավելի թեքեք ձեր ազդրի հոդերը:

Հակադարձ բռնելով հորիզոնական ձգումներ

Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ հորիզոնական քաշքշուկներում, միայն այս անգամ եք բռնում ձողը ՝ հակառակ բռնելով (ափերը դեպի ձեզ) ուսերի լայնությամբ: Գլուխից մինչև ոտք մարմինը պետք է պարանով քաշել: Քեզ քաշիր դեպի բարը: Կարգավորեք «խաչմերուկի» բարձրությունը `դժվարության մակարդակը փոխելու համար:

Squating մեկ ոտքի վրա

Համոզվեք, որ ձեր առջևի ոտքը բավականաչափ երկարաձգեք առաջ, որպեսզի ձեր ծնկները չտարածվեն ձեր մատների վրա: Փորձեք չօգնել ինքներդ ձեզ հետին ոտքով (այն նստարանին) բարձրացնելիս և երբեք ծնկի մի դրեք հատակին: Օգտագործեք փափուկ գլան ՝ որպես ուղեցույց, կամ կանգ առեք 3-5 սմ առաջ, մինչև ձեր ծունկը դիպչի գետնին:

Արկղի նետում

Տուփով թռիչքներ կատարելիս երբեք մի ցատկեք գետնին: Միշտ մի քայլ հետ արեք ՝ ձեր ծնկների վրա ավելորդ սթրեսից խուսափելու համար: Նաև, հնարավորության դեպքում, վարժություններ կատարեք փափուկ կամ ռետինե հատակի վրա `համատեղ ավելի մեծ անվտանգության համար:

Հետ թիկունքներ

Համոզվեք, որ քայլը բավական երկար է հետևի թիկունքներում, և առջևի ծունկը չի տարածվում մատների գծից այն կողմ: Ավելին, եթե հետևի թռիչքները ձեզ համար նորություն են, յուրաքանչյուր կրկնում կատարեք դանդաղ, վերահսկեք շարժումը և տիրապետեք ճիշտ տեխնիկային:

Սպրինտ դրսում կամ վազքուղու վրա

Սպրինտի հեռավորությունը և ժամանակը կարող են տարբեր լինել `կախված ձեր ֆիթնես մակարդակից և փորձից: Եթե ​​սպրինտում սկսնակ եք, սկսեք ինտենսիվությամբ և տևողությամբ, որպեսզի կարողանաք հարմարավետ ավարտել վարժությունը, այնուհետև աստիճանաբար բարձրացրեք մարտահրավերը ՝ մեծացնելով վազքի արագությունն ու տևողությունը:

Read more: