Բույսերի վրա հիմնված կալցիումի աղբյուրներ

Օրական միջին կալցիումի ընդունումը 1 գ է։ Բայց ինչ-որ մեկին ավելի շատ է պետք, ինչ-որ մեկին մի քիչ պակաս: Ամեն ինչ անհատական ​​է և կախված է ձեր տարիքից, քաշից, առողջությունից և ապրելակերպից։

Օրինակ, PMS-ով տառապող կանանց համար լրացուցիչ կալցիում է անհրաժեշտ: Կալիֆոռնիայի մակարդակը հատկապես ցածր է սուրճ խմողների մոտ. կոֆեինն իսկապես հեռացնում է այն: Ի դեպ, առանց կոֆեինի սուրճը կալցիումի նույնիսկ ավելի հզոր «անտագոնիստ» է, քան սովորական սուրճը։

Նաև կալցիումի «թշնամիներն» են սթրեսը, հակաբիոտիկները, ասպիրինը և ալյումինը (ուշադրություն դարձրեք սպասքին, սնունդը փայլաթիթեղի մեջ մի պահեք):

Ինչպե՞ս որոշել Ca-ի պակասը:

Կան հատուկ թեստեր հետքի տարրերի համար: Կարող եք նաև ստուգել ձեր վիտամին D-ի մակարդակը: Որպես կանոն, երբ վիտամին D-ի պարունակությունը ցածր է, Ca մակարդակը նույնպես նվազում է։ Կան նաև լրացուցիչ հատկություններ.

- մկանային սպազմ;

- անքնություն;

- սրտի ռիթմի խանգարում (սրտի ռիթմի խանգարում);

- փխրուն եղունգներ;

- ցավ հոդերի մեջ;

- հիպերակտիվություն;

- արյան մակարդման նվազում.

Ինչ ապրանքներ լրացնել Ca-ի պակասը:

Շատերը, հրաժարվելով կաթից, անհանգստանում են սննդակարգում կալցիումի պակասից, ինչպես արդեն ասացինք, ապարդյուն: Կերեք հսկայական քանակությամբ մթերքներ, որոնք Ca պարունակությամբ հավասար են կաթնամթերքին, իսկ ոմանք նույնիսկ գերազանցում են դրանց: 

Աղբյուրներ (իհարկե ոչ ամբողջական ցանկ).

· քնջութ

կանաչ տերևավոր բանջարեղեն (սպանախն այստեղ առաջատարն է)

· ջրիմուռներ

ընկույզ (հատկապես նուշ)

կակաչ, կտավատի, արևածաղկի, չիայի սերմեր

կաղամբի տարբեր տեսակներ՝ բրոկկոլի, Պեկին, կարմիր, սպիտակ

Սխտոր, պրաս, կանաչ սոխ

· Ամարանտ

· քինոա

Չորացրած մրգեր՝ խուրմա, թուզ, ծիրան, չամիչ

Եկեք խոսենք կալցիումի լավագույն աղբյուրների մասին.

Ջրիմուռներ – լամինարիա (ծովային ջրիմուռ), նորի, սպիրուլինա, կոմբու, վակամե, ագար-ագար։

100 գ ջրիմուռը պարունակում է 800-ից 1100 մգ կալցիում!!! Չնայած այն հանգամանքին, որ կաթում ոչ ավելի, քան 150 մգ 100 մլ-ի համար:

Բացի կալցիումից, այս մթերքները պարունակում են անհրաժեշտ յոդ, ոմանք նույնիսկ ռեկորդներ են պահպանում դրա պարունակության համար, ուստի վահանաձև գեղձի գերակտիվություն ունեցողները պետք է ծայրահեղ զգուշությամբ օգտագործեն ջրիմուռները: 

Ծովային ջրիմուռները յուրահատուկ համ ունեն, ուստի որպես կալցիումի նման զարմանալի աղբյուր օգտագործելու տարբերակ առաջարկում եմ ապուր պատրաստել։ Ցանկացած արգանակի մեջ եռալիս ավելացրեք չորացրած նորի ջրիմուռը։ Դա չի ազդի համի վրա, բայց օգուտ կբերի։ 

- ջուր

- tofu

- գազար

- ցանկացած բանջարեղեն ըստ ճաշակի

չոր նորի (ըստ ճաշակի)

Բանջարեղենը եփել մինչև փափկի, ավելացնել թակած տոֆուն, ջրիմուռները, համեմունքները՝ ըստ ճաշակի: Եռացնել մինչև պատրաստ լինի։

Բրոկկոլի կալցիումի ևս մեկ իդեալական աղբյուր է: Բայց բրոկկոլին ունի լրացուցիչ «գաղտնիք»՝ վիտամին K, որն օգնում է կալցիումի կլանմանը: Բացի այդ, բրոկկոլին երկու անգամ ավելի շատ վիտամին C է պարունակում, քան նարինջը։

100 գ բրոկկոլին պարունակում է մոտ 30 մգ կալցիում։ Կաթնային բրոկկոլիով ապուրի մեկ բաժինը կարող է լրացնել կալցիումի ձեր միջին օրական պահանջարկը:

- 1 ամբողջական բրոկկոլի (կարելի է սառեցնել)

— 30-40 մլ կոկոսի կաթ

- ջուր

- համեմունքներ՝ ըստ ճաշակի (կարրի, օրեգանո՝ ըստ ձեր ճաշակի)

Բրոկկոլին եփել կամ շոգեխաշել։ Խյուսը բլենդերով հարում ենք կոկոսի կաթով, աստիճանաբար ջուր ավելացնելով ցանկալի խտությանը։

Քնջութ – Չկեղևավորված սերմերը ամենաշատ կալիում են՝ կեղևով` 975 մգ, առանց կեղևի` 60 մգ 100 գ-ի համար: Բացի կալցիումից, դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ ճարպաթթուներ, երկաթ և հակաօքսիդանտներ։ Քնջութը նաև նվազեցնում է խոլեստերինի մակարդակը և սպիտակուցի աղբյուր է:

Կալցիումի ավելի լավ կլանման համար քնջութի սերմերը խորհուրդ է տրվում նախապես թրջել կամ կալցինացնել։ Ստորև ներկայացնում ենք քնջութի կաթի բաղադրատոմսը. Այս կաթի մեկ չափաբաժինը պարունակում է մեր օրական կալցիումի ընդունումը, և համը նման է հալվաի: Ով փորձել է Latte Halva, անպայման կգնահատի այն: 🙂

Բաղադրությունը 2 մասի համար.

– 4 ճաշի գդալ չբոված քունջութ

- 2-3 ճ.գդ. մեղր/ագավայի օշարակ/ Երուսաղեմի արտիճուկ

– վանիլին, դարչին – ըստ ճաշակի

- 1,5 բաժակ ջուր

Քնջութի սերմերը 30 րոպեից մինչև 3 ժամ թրմեք ջրի մեջ սենյակային ջերմաստիճանում (իհարկե, իդեալականը՝ 3 ժամ, բայց ավելի քիչ ընդունելի է): Հետո լվանում ենք։

Թրջած լվացած քնջութը տեղափոխում ենք բլենդերի մեջ, ավելացնում համեմունքներ և մեղր/օշարակ, ամեն ինչ լցնում ջրով և խյուսով: Պատրաստ.

* Ով չի սիրում խմիչքի մեջ սերմերի «մասնիկները», կարող եք քամել: