Դուք հղի եք և ցանկանում եք պահպանել ձեր մարզավիճակը: Youանկանու՞մ եք պահպանել ինքներդ ձեզ ՝ չվնասելով ինքներդ ձեզ և առանց ձեր երեխային վնասելու հղիության ամբողջ ընթացքում: Youանկանու՞մ եք խուսափել երեխայի առողջության համար ավելորդ քաշ հավաքելուց և ծննդաբերությունից հետո ավելի արագ վերադառնալ քաշի: Այս հոդվածը կօգնի ձեզ մնալ մարզավիճակում:

Պարբերաբար հղիանալը օգտակար է հղի կնոջ և նրա երեխայի համար: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է լսեք ձեր մարմնին: Որոշ օրեր ավելի հոգնած կլինեք, քան մյուսները, չեք ցանկանա լողալ կամ զբոսնել զբոսնել ձեր մեծ որովայնով հղիացած:

Հնարավոր է, որ ցանկանաք տանը մնալ ձեր փոքրիկ կոկոնում, և յոգայի նախածննդյան վարժությունները հաճելի պահ կլինեն ձեզ համար, քանի որ դրանք ավելի հարմար են այն ամենին, ինչ զգում եք:

Մի օր դուք հիանալի մարզավիճակում կլինեք և կցանկանաք լեռներ շարժել, մյուս օրը ՝ հարթ: Լավ սովորությունների զարգացումը սկսվում է ձեր ներկայիս վիճակն ընդունելուց և կանոնավոր կերպով շարժվելուց այն չափով, որքանով դուք լավ և ապահով եք զգում ձեր պրակտիկայում:

Ձեր մարմնի արձագանքներին ամեն օր լսելը նաև լավ միջոց է սովորել թողնել ՝ ընդունելով այն, ինչ կա տվյալ պահին: Եղեք մտքի ճկուն, հարմարեցրեք ձեր ամենօրյա պրակտիկան պահի վիճակին:

Երբեմն դուք կկարողանաք կատարել միայն այն ձգումները, որոնք ձեզ ամենալավը կտան: Ընդունեք դա, բայց արեք դա: Ձեր և ձեր երեխայի առողջության համար սովորություն դրեք կանոնավոր մարզվել ՝ անկախ նրանից, թե ինչ սպորտաձև եք ընտրում հղիության ընթացքում:

Կան շատ մեղմ սպորտաձևեր հղիների համար, որոնցով կարող եք զբաղվել հղիության 9 ամիսների ընթացքում, մինչև ծննդաբերությունը, ինչպիսիք են.

• նախածննդյան յոգա,
• նախածննդյան պիլատես,
• փափուկ մարզասրահ,
• փափուկ մարզադահլիճ շվեյցարական գնդակով (մեծ գնդակ),
• kegel վարժություններ,
• լող,
• ջրային աէրոբիկա առանց ցատկերի,
• քայլում, սկանդինավյան քայլում, արագ քայլում,
• նստած հեծանիվը և ուղղաձիգ հեծանիվը,
• պարել,
• ռակետներ,
• դահուկավազք

Անկախ նրանից, թե դուք սկսնակ եք, մարզիկ կամ մարզիկ, ուշադրություն դարձրեք ձեր հղի սպորտային պրակտիկայի տևողությանը և ինտենսիվությանը: Ահա ջանքերի ընկալման սանդղակ, որը կօգնի ձեզ ստանալ ճիշտ տեմպ և ինտենսիվություն: Միշտ եղեք թթվածնի առկայության դեպքում, դուք պետք է կարողանաք զրույց վարել ձեր ողջ պրակտիկայի ընթացքում:

Հղիության ժամանակ սպորտով զբաղվելու ջանքերի ընկալման մասշտաբները

*Adapté de Borg: Borg, G «Ընկալվող ջանքերը որպես սոմատիկ սթրեսի ցուցիչ», Սկանդինավյան վերականգնողական բժշկության հանդես, հատոր 2, 1070, էջ: 92-98 թթ.

** Նույն ինտենսիվությամբ գործադրվող ավելի մեծ հաճախականությունը կարող է փոփոխել ընկալումը դեպի վեր:

Հնարք: Ձեր փոքրիկ ընտանիքի կամ ապագա հայրիկի ներգրավումը լավ միջոց է կանոնավոր կերպով սպորտով զբաղվելու, ձեր սեփական տեմպերով ՝ հաճույքով և հանգստությամբ:

Դուք կարող եք վարժություններ կատարել հղիության ընթացքում ամբողջ հղիության ընթացքում, քանի դեռ չունեք բժշկական հակացուցումներ, և որ ձեր պրակտիկայի ընթացքում անհանգստություն չեք զգում:

Բոլոր այսպես կոչված «կարդիո» սպորտաձևերը կարող են կիրառվել մինչև ծննդաբերությունը, ինչպիսիք են.

• Քայլել,
• լող,
• հեծանիվը, մասնավորապես նստած և ուղղահայաց հեծանիվը,
• դահուկավազք և ձյունագնացություն հարթ տեղանքով:

Մկանների ամրապնդման վարժությունները և կեցվածքի մարզադահլիճը կարող են կիրառվել նաև հղիության ընթացքում, ինչպիսիք են.

• Կեգելի վարժություններ,
• նախածննդյան պիլատես,
• փափուկ մարզասրահ,
• մարզադահլիճ շվեյցարական գնդակով

Ավելի հանգստացնող մարզադահլիճը և ձգվող և հանգստացնող վարժությունները լավ նախապատրաստություն կլինեն ծննդաբերության համար, ինչպիսիք են.

• յոգա և հատկապես նախածննդյան յոգա,
• և Գի Կոնգը,
• Tai Chi

Ինչպես ասում եմ այս հոդվածի ընթացքում, միշտ հետևեք ձեր մարմնին, ձեր զգացողություններին, ձեր զգացմունքներին հղի սպորտի անվտանգ պրակտիկայի նկատմամբ:

Վնասվածքներն ու դժբախտ պատահարները միշտ պատահում են անտեսմամբ: Տեղյակ եղեք յուրաքանչյուր շարժման մասին: Հղիությունը նաև լավ միջոց է ՝ բնականաբար մտածողություն սովորելու համար: Ներկա եղեք, թե ինչ եք անում, և հղիությամբ սպորտով զբաղվելը ձեզ համար կլինի իսկական երջանկության և հանգստության պահ:

Միշտ հիշեք, որ ընտրեք հղի սպորտաձև, որտեղ հարմարավետ եք և որտեղ զվարճանում եք: Ի դեպ, վերջին բառը «լավություն արա ինքդ քեզ» -ն է: