Ֆոսֆորի պարունակությամբ հարուստ լավագույն 10 մթերքները

Ֆոսֆորը լավ առողջության համար հիմնական քիմիական տարրերից մեկն է: Այն ոչ միայն օգտակար է մեր մարմնի համար, այլև օգտակար է իրականացնում է մի շարք կենսական գործառույթներ: Դրանց թվում են.

1. Ֆոսֆորական թթվի առկայությունը, որն անհրաժեշտ է մկանային, շնչառական, մկանային-կմախքային և մտավոր գործընթացների լիարժեք գործունեության համար:
2. Ֆոսֆորը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մարմնի վրա գենետիկայում, այսինքն `հիշողության մեջ առկա ամբողջ տեղեկատվությունը, և մարդու առողջությունը պահպանվում է շատ ավելի լավ, ավելի և երկարաժամկետ:
3. Այս բաղադրիչն անմիջականորեն մասնակցում է վերածննդի, աճի և բջիջների բաժանման գործընթացներին:
4. Իր բարձր պարունակության շնորհիվ տեղի է ունենում հիմնական սննդանյութերի և վիտամինների ավելի լավ կլանում:
5. Բարելավում է ոսկորների և ատամների վիճակը:
6. Բարենպաստ ազդեցություն ունի երիկամների և սրտի մկանների վրա:
7. Ֆոսֆորի միացությունների մեծ մասը, որոնք մասնակցում են մարմնի էներգետիկ նյութափոխանակությանը:

PROիշտ սնունդ. Ինչպես սկսել քայլ առ քայլ

Տարրի դրական ազդեցությունը մարմնի մեծ մասի վրա հանգեցնում է բժշկական խորհրդատվության ֆոսֆոր պարունակող մեծ քանակությամբ սննդի ամենօրյա սննդակարգում ներդրման վերաբերյալ: Ավելի լավ է պահպանել ճիշտ դեղաքանակը, որն առաջարկվում է առողջ սննդակարգի ֆոսֆորի համար, այն համեմատելի է օրական մոտ 1500 մգ-ի հետ: Ակտիվ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության և հղիության ընթացքում դեղաքանակը պետք է հասցվի 2000 մգ-ի:

Օգտակար բաղադրիչի գերառատությունը հանգեցնում է բացասական հետևանքների, հատկապես, երբ այն սպառվում է արհեստական ​​ծագման արտադրանքից: Զգուշորեն պետք է բուժել երիկամների հիվանդություններ ունեցող մարդկանց, ինչպես նաև ալերգիկ ռեակցիաների հակվածություն կամ գերզգայուն քիմիական հետքի տարր:

Ֆոսֆորով հարուստ սնունդ

Բայց որոշակի ապրանքի մեջ օգտակար բաղադրիչի պարունակությունը պետք է նկատի ունենա, որ ֆոսֆորի հարյուր տոկոսանոց կլանումը ստանում է միայն ճարպային ծովային ձկների սորտեր ուտելով: Այլ բաղադրիչների ընտրացանկերի ներդրմամբ մարմինը ստանում է ընդամենը 75%: Մինչդեռ ավելի լավ է մարսել այդ արտադրանքի տարրը, որը մոտավորապես հավասար է ներկա հարաբերակցությանը, և ֆոսֆորն ու կալցիումը: Նրանց թվում են `ելակ, ճակնդեղ, հաց, տարեկանի ալյուրից, ոլոռից և այլ բաղադրիչներից: Մի մոռացեք կենդանական ծագման սննդամթերքների մասին, որոնցում ֆոսֆորը պարունակվում է առավելագույն կոնցենտրացիայում: Սպիտակուցներով հարուստ բաղադրիչները նպաստում են հետքի տարրերի ավելի լավ յուրացմանը: Բուսական ծագման արտադրանք, ինչպիսին չունեն:

Կա նաև սննդի մի կատեգորիա, որտեղ կազմը ֆոսֆոր է, բայց այն առկա է ֆոսֆատային հավելումների տեսքով: Դրանք նախատեսված են երկարացնելու պահպանման ժամկետը կամ բարելավելու/փոխելու բաղադրիչների համը: Նման հավելումները լավ ներծծվում են և ամենօրյա սննդակարգում ավելացվում են 1000 մգ ֆոսֆոր: Բայց նման մթերքների դեպքում անհրաժեշտ է պահպանել չափավորություն, քանի որ տարրի ավելցուկը հանգեցնում է ոչ պակաս լուրջ հետևանքների, քան դրա բացակայությունը։ Վերամշակված ֆոսֆատից են՝ մարինացված միսը, զովացուցիչ ըմպելիքները, խմորեղենը, կիսաֆաբրիկատները, «ֆասթ ֆուդ» կոչվող ուտեստները։

Մենք առաջարկում ենք ձեզ բնական կերակրատեսակների ընտրություն, հարուստ ֆոսֆորով, որը հատկացնում է սննդաբանների մեծամասնությունը:

1. Ընկույզներ և սերմեր

Ընկույզի մի փոքր մասը (գրեթե 70 գրամ) որպես խորտիկ ոչ միայն սնուցում է մարմինը, այլ նաև ապահովում է ֆոսֆորի օրական արժեքի մոտ 40% -ը: Այս նպատակների համար խորհուրդ տվեք ուտել Բրազիլական ընկույզ, պիստակ, ընկույզ կամ սոճու սորտեր: Ընկույզներից բացի մարմինը ապահովում է անհրաժեշտ հակաօքսիդիչներով և սպիտակուցներով:

Օգտակար միջուկների այս կատեգորիան ներառում է արեւածաղկի եւ դդմի սերմեր: 100 գրամ դդմի սերմեր արևը ամբողջությամբ ծածկում է տարրի օրական արագությունը և պարունակում է ավելի քան 1,000 մգ ֆոսֆոր: Բայց ավելի լավ արտանետման համար արժեքավոր հետքի տարրը խորհուրդ է տրվում ներծծել սերմերը մինչև սպառումը, քանի որ մեծ մասը (80%) սերմում առկա է ֆիտաթթվի տեսքով, ինչը մարսողից ավելի վատ է և դժվարամարս: Ներծծումը պոկում է այն և արձակում ֆոսֆոր: Քնջութի սերմն ու Chia- ի սերմերը ոչ պակաս օգտակար են օրգանիզմի համար, և բացի ֆոսֆորից, դրանք պարունակում են օմեգա -3 թթուներ, մանրաթել և երկաթ:

2. Մշակաբույսեր

Ֆոսֆորի բարձր պարունակությամբ մթերքները դիտարկելիս անհնար է ասել հացահատիկի մասին։ Ավելի մեծ քանակությամբ արժեքավոր իրը կենտրոնացած է ցորենի, գարու, վարսակի և եգիպտացորենի մեջ: Քանի որ այս բաղադրիչներում պարունակվող ֆոսֆորը ավելի մեծ կոնցենտրացիայում կենտրոնացած է հացահատիկի կեղևի մեջ, ապա օգտագործեք ավելի լավ արտադրանք հումքի տեսքով:

Ամբողջ ցորենի հատիկ, այսինքն `600 գրամ բաժինը լրացնում է տարրի օրական պահանջը: Երբեմն եգիպտացորենը պարունակում է ավելի շատ ֆոսֆոր, իսկ դրա ալյուրը (1 բաժակ) ներառում է ավելի քան 850 մգ: վարսակի կամ բրնձի ուտեստը ՝ 200 գրամից ավել ծավալով, պարունակում է օրական ֆոսֆորի սպառման հինգերորդ մասը: Բացի այդ, այս մշակաբույսերը մատակարարում են մարմնի հյուսվածքները և նորմալացնում նյութափոխանակությունը:

3. Կաթնամթերք

Ֆոսֆորի ամենաբարձր պարունակությամբ ապրանքների մեջ կաթնամթերքի բաղադրիչներից են կաթ, մածուն, պանիր: Նրանք մարմնին մատակարարում են օգտակար բաղադրիչի օրական արժեքի մինչև 40% -ը: Մինչդեռ ամբողջական կաթը տարրի այնքան բարձր պարունակություն ունի, որքան դրա ածանցյալները ՝ ճարպի փոքր տոկոսով:

Պանրի ափսեը, որը լրացնում է մարմնում ֆոսֆորի պակասը, ավելի վատ չէ, քան ցանկացած այլ կաթնամթերք: Պարմեզանը պարունակում է մոտ 250 մգ նյութ, որը ընդամենը 30 գրամ է: Մի փոքր պակաս է այծի պանիրն ու մոցարելլան: Բացի այդ, այս սորտերն այնքան էլ ճարպ չեն և հարուստ են կալցիայով, ուստի խորհուրդ է տրվում օգտագործել սննդակարգը:

4. Seովամթերք և ծովային ձուկ

Ֆոսֆորով հարուստ մթերքների շարքում ծովամթերք և ծովային ձուկ չեն վերցնում: Առաջարկեք ներառել ընտրացանկը կաղամարի, խեցեմորթի կամ ութոտնուկի ուտեստներ: Տարրի օրական արժեքի 70% -ը պարունակում է այս բաղադրիչների միայն մեկ փոքր մասը: Օրինակ, ոստրեները (100 գրամ) պարունակում են մոտ 430 մգ քիմիական բաղադրիչ, իսկ կեղտոտները ՝ գրեթե 500 մգ:

Ձկների և ծովամթերքի օգտագործումը թույլ է տալիս մարմնին նախազգուշացնել սրտի հիվանդությունից, ինչպես նաև փոխհատուցում է այնպիսի նյութերի պակասը, ինչպիսիք են ցինկը, յոդը, սպիտակուցային միացությունները և վիտամինները: Օգտակար ոստրեներ նյարդային համակարգի վրա և այնպիսի տեսակներ, ինչպիսիք են սաղմոն, սկումբրիա կամ սարդինա մարմինը մատակարարել էական օմեգա 3 թթուներով:

5: բրոկկոլի

Բանջարեղենը `որպես բրոկկոլի մտնող ֆոսֆորով հարուստ արտադրանք: Բրոկոլիի մեկ բաժինը 100 գ -ի դիմաց պարունակում է 66 մգ տարր: Այս դեպքում այն ​​վերաբերում է ցածր կալորիականությամբ բաղադրիչներին, բացի ֆոսֆորից, կաղամբը հարուստ է կալիումով, ցինկով, կալցիումով և երկաթով:

Ապրանքը ներառված է ճիշտ սնուցման գրեթե բոլոր համակարգերում, այն օգտակար է միայն այն դեպքում, եթե որակը համեմատելի է ավոկադոյի հետ: Առողջապահության և սննդի ոլորտի խորհրդատուները հաճախ խորհուրդ են տալիս բրոկկոլի հում ուտել, բայց պատրաստման երկար և դժվար փուլից և ավելի լավ է հրաժարվել: Եռացող ջրով այրված արտադրանքը պահպանում է առավելագույն օգուտը:

6. Հավ կամ հնդկահավ

Հավի մեջ մտնում է օրական ֆոսֆորի ընդունման գրեթե 40% -ը (300 մգ 100 գրամի դիմաց): Իսկ մսի կամ խորովածի կտորը ավելի օգտակար է, քան, օրինակ, եփած միսը: Խոհարարության երկարատև փուլը գրեթե քառորդով նվազեցնում է օգտակար նյութերի պարունակությունը:

Հարուստ հավի խմբի վիտամիններ, սելեն և սպիտակուցներ: Ֆոսֆորը պարունակում է ավելի շատ սպիտակ միս, քան մթության մեջ (օրինակ, ստորին ոտքում): Խոզի համեմատ, հավի կրծքամիսը շատ ավելի առողջ է, քանի որ 85 գրամ մատուցվող խոզի սթեյքը կբերի ֆոսֆորի օրական արժեքի միայն 25% -ը:

7. Լոբի արտադրանք

Լոբազգիների մեջ կան նաև ֆոսֆորի համեմատաբար բարձր պարունակությամբ մթերքներ. դա մի քանի տեսակի լոբի է, ոսպ և ճիշտ պատրաստված սոյա: Լոբի կարմիր բազմազանությունը օգտակար բաղադրիչից մի փոքր պակաս է պարունակում, իսկ սպիտակ մասերը (100 գրամ) ունեն ֆոսֆորի օրական արժեքի մոտ 30% -ը: Միայն 200 գրամ ոսպ կամ սոյայի լոբի լրացնում է քիմիական բաղադրիչի պաշարները համապատասխանաբար 50% և 60%:

Այս մշակաբույսերի օգտագործումը կայանում է մանրաթելերի պարունակության մեջ, որի պատճառով լոբազգիները հաճախ խորհուրդ են տրվում քրոնիկ կամ քաղցկեղային հիվանդությունների կանխարգելման համար: Բարձրացնում է սննդանյութերի կոնցենտրացիան արտադրանքի մեջ, դրա պատրաստման եղանակը: Այսպիսով, լոբին որոշեց թրջել, բողբոջել կամ խմորել: Օրինակ, սոյայի լոբին ավելի լավ է, քան տապակելը կամ եռացնելը, քան սոյայից կամ տոֆուից պատրաստված կաթի տեսքով: Երբ դուք ուտում եք սիսեռ կամ լոբի սորտեր, Pinto- ն մարմնում ստանում է մոտավորապես 250 մգ ֆոսֆոր (մոտավորապես 170 գրամ չափաբաժիններից):

8. Ենթամթերք

Ֆոսֆորով հարուստ մթերքները ներառում են ենթամթերք, բայց ոչ բոլորը: Հաճախ օգտակար նպատակներ խորհուրդ տվեք սնվել լյարդից կամ ուղեղից: Օրինակ ՝ 85 գրամ դեղաքանակով եփած կովի ուղեղը կազմում է իրի առողջության համար կարևոր առաջարկվող օրական պահանջի 50% -ը:

Հավի լյարդի, այդ թվում `կարկանդակի հավելումով բաղադրատոմսերը կազմում են նույն օրական չափաբաժնի 53 տոկոսը: Այնուամենայնիվ, այս բաղադրիչները պարունակում են վիտամին b և A, դրանցում առկա հանքանյութերից երկաթն ու այլ օգտակար նյութեր են: Հետեւաբար, առողջ դիետա պատրաստելիս հաշվեհամարներից թափելն ակնհայտորեն արժանի չէ:

9. Սխտոր

Dividedիշտ սնուցման գիտակների շրջանում սխտորի օգտագործման վերաբերյալ կիսված կարծիք կա: Կարելի է շփոթել համեմունքի տհաճ բուրմունքի հետ, և ինչ -որ մեկն այն օգտագործում է պոմպում ՝ առաջին և երկրորդ ուտեստներում: Բայց հաստատ չի ժխտում դրա բուժիչ հատկությունները մրսածության դեպքում, և որպես հակաբակտերիալ կամ բանջարեղեն, որոնք բարելավում են իմունային համակարգը:

Սխտորն իրավամբ արժանի տեղ է զբաղեցնում ցինկով, ֆոսֆորով, վիտամին C-ով և երկաթով հարուստ մթերքների շարքում։ Այն նվազեցնում է խոլեստերինի անցանկալի նստեցման ռիսկը, իջեցնում է արյան ճնշումը, օգտակար է սրտի կաթվածների, կաթվածների և քաղցկեղի ժամանակ: Իսկ 100 գրամ սխտորի ֆոսֆորը պարունակում է ավելի քան 150 մգ, կամ նրա հետ մրցում է կանաչի մեջ հետքի տարրերի պարունակության վրա `միայն մաղադանոս:

10. Գետնանուշ կարագ

Ֆոսֆորի ակնհայտ բարձր պարունակություն ունեցող ապրանքներին դասվում են գետնանուշի կարագի կամ ձեթի: Բացի քիմիական տարրից, յուղը պարունակում է ճարպեր, սպիտակուցներ և օգտակար հանքանյութեր: Սա սրտանց և սննդարար նախաճաշի այլընտրանքներից մեկն է: Յուղ `զուգորդված մրգերով, տոստով կամ հացով:

Դուք չպետք է ունենաք առողջ աղանդեր, եթե հայտնաբերել եք խտացուցիչներ կամ կայունացուցիչներ: Նրա բնական համը չափազանց քաղցր է, ուստի լրացուցիչ քիմիական քաղցրացուցիչներ անհրաժեշտ չեն:

Տես նաեւ,

• Վիտամին A պարունակող լավագույն 10 սննդամթերքները
• Մագնեզիումով հարուստ լավագույն 10 մթերքները
• Կալիումի հարուստ 10 լավագույն մթերքները
• 10ինկի ամենաբարձր պարունակությամբ լավագույն XNUMX մթերքները
• Յոդի պարունակությամբ հարուստ լավագույն 10 մթերքները