12 ժամյա մարզումներ քաշի կորստի և մկանների տոնուսի համար youtube ալիքից 1 օրական մարզում

Սիրո՞ւմ եք ժամով մարզվելը: Դրանից հետո փրկեք ծրագրերի մեր նոր ընտրությունը նիհարելու և տոնուսավորելու մարմնի, youtube ալիքի համար Օրական 1 մարզում, Այս տեսանյութերը հիանալի կերպով լրացնում են ձեր ուսումնական շաբաթը և լավ տարբերակ կլինեն «Saarow» արձակուրդից հետո կալորիաներ այրելու համար:

Ինտենսիվ մարզումների ընտրություն

Այս վերանայում մենք առաջարկում ենք ինտերվալ դասընթացների ինտենսիվ ժամ, որը նախատեսված է այրելու կալորիաները, մկանները տոնելու և զենքի, ոտքերի և որովայնի խնդրահարույց տարածքներից ազատվելու համար: Մարզչական ալիքն առաջարկում է իր սեփական մարմնի քաշով վարժություններ, որոնք անցնում են շրջանաձեւ ընդմիջման սկզբունքով: Ընդհանուր առմամբ, ակնարկն առաջարկում է 9 ինտենսիվ մարզումներ և 3-ի ցածր ազդեցության մարզում.

Խաղարկային ծրագրեր.

• Դասընթացի տևողությունը 55-90 րոպե է
• Ընդմիջման սկզբունքի շուրջ
• Ներառեք aerobic և toning վարժություններ `ճարպերը այրելու և խնդրահարույց տարածքներից ազատվելու համար
• Ըստ էության, վարժությունները կատարվում են իր սեփական մարմնի քաշի հետ, բայց երբեմն ձեզ հարկավոր են դամբաններ
• Բոլոր տեսանյութերում դուք սպասում եք բավականին նման վարժությունների
• Դասընթացները հարմար են միջինից բարձր մակարդակի ուսուցման համար

Այս շարքի վարժությունները կարող եք կատարել շաբաթը 1-2 անգամ, երբ ժամանակ ունեք այդպիսի կարճ նստաշրջաններին: Կամ իրականացնել ծրագրեր այն օրերին, երբ ձեզ հարկավոր է կալորիաների ավելի ինտենսիվ այրում (օրինակ ՝ արձակուրդներից կամ երկար դադարից հետո): Խորհուրդ չի տրվում շաբաթական 3-4 անգամից ավելի նման ինտենսիվ մարզումներ կատարել:

1. HIIT սրտի մարզում (60 րոպե)

Սրտի այս ինտենսիվ մարզումը բաղկացած է երեք փուլից: Ercորավարժությունները կատարվում են ընդմիջումից (30 վայրկյան աշխատանք / 10 վայրկյան հանգստություն) սկզբունքով: Գույքագրումը անհրաժեշտ չէ:

Դասընթացի կառուցվածքը.

• 1 կլոր (ամբողջ մարմնի այրիչ): squats դուրս ցատկում, արջի պեղում, pushup + վայրէջք շուն, ոլորում, հակադարձ ոլորում, 4-րդ տուրը կրկնվում է շրջանով:

• 2-րդ տուր (աթլետիկ շարժումներ). ցատկել 180 աստիճանի բիրպիով, հետ գլորվել, ցատկել ցանկապատի մեջ և բռնցքամարտ, 3-րդ տուրը կրկնում է կլորը:

• 3-րդ տուր (սիրտ, ճարպերի այրում): վազելով ՝ բարձրացնելով ծնկները, չմշկորդը, ֆուտբոլի վազքը, հորիզոնական վազքը, դահուկորդով նետվելով Jackեքը, 4-րդ տուրը կրկնվում է շրջանով:

2. Մարմնի ընդհանուր մարզում (60 րոպե)

Այս մարզումը բաղկացած է 4 փուլից `խնդրահարույց տարածքների համար (վերև, ներքև, KOR), որն ավարտում է ինտենսիվ սրտամկանը: Armsենքի վարժությունները ձեզ պետք է դամբարան:

Դասընթացի կառուցվածքը.

• 1 տուր ոտքերի համար (մարդասպան ոտքեր): squats, squats նետվելով կամրջով, lunges, Տուրը կրկնվում է 3 փուլով:

• Ձեռքերի համար 2-րդ տուր (տոների ձեռքեր). ուսի, սեղմիչի ուսադիրների, աթոռի հետադարձ հրացանի, հետևի ժապավենի, բիզեպսի վրա բարձրացում, Տուրը կրկնվում է 3 փուլով:

• 3 փուլ Cora- ի համար (հիմնական աշխատանք): նետվելով տախտակ, հեծանիվ, ոտքերի վերելակներ, հակադարձ ճռճռոցներ, Տուրը կրկնվում է 4 փուլով:

• 4-րդ տուր սիրտ (սիրտ ճարպերի ավարտիչ). վազում է բարձրացնելով ծնկները, բիրպի + քաշեք ծնկները դեպի կրծքավանդակը տախտակում, նետվելով Jackեք, չմշկող, Տուրը կրկնվում է 4 փուլով:

3. Կալորիականությամբ ջահերով ամբողջ մարմնամարզություն (55 րոպե)

Այս ինտերվալային մարզման ժամանակ դուք կունենաք 5 ռաունդ վարժություններ 10 րոպե տևողությամբ, ընդմիջելով 2-3 վարժություն ՝ սիրտ վարժություններ և մկանների տոնուսի վարժություններ: Գույքագրումը անհրաժեշտ չէ:

Դասընթացի կառուցվածքը.

• 1 պտուղ ճարպի այրման համար (ճարպ մարդասպան). pulsing squat + jumping, jumping in the band, Կլորը կրկնվում է 7 շրջանակով:

• 2 կլոր ամբողջ մարմին (երկրպագուի շուրջբոլորը). ետ ընկնել + քաշեք ծնկից կրծքավանդակը, քայլելով դեպի բարը, ցատկեք 180 աստիճանով, Տուրը կրկնվում է 3 փուլով:

• 3 կլոր մարմնի ստորին մասի համար (ստորին երկրպագու): sumo squat, չմշկող, ծալքավոր մամուլում, զարկերակային squats, Տուրը կրկնվում է 3 փուլով:

• Կողմերի խնդրահարույց տարածքների 4 փուլ (կողմերի տոնուսավորում). Հեծանիվ, կողային նետում, ոտքը շրջվում է դեպի կողմը թեք մկանների համար, Տուրը կրկնվում է 3 փուլով:

• 5 փուլ ստամոքսի համար (մարդասպան որովայն): ցատկող պարան, ոլորում, ոտքի վերելակներ ցածր որովայնի որովայնի համար, Տուրը կրկնվում է 5 պտույտով:

4. Fullարպի այրման ամբողջ մարմնամարզություն (60 րոպե)

Այս վարժությունում դուք կգտնեք մի քանի պտույտ առանձին խնդրահարույց տարածքների համար. Առաջին և երկրորդ փուլ ոտքերի և հետույքների համար (սիրտ + ուժ), երրորդ փուլ ձեռքերի, ուսերի և կրծքավանդակի համար, չորրորդ շրջանի փոր և կեղև , Յուրաքանչյուր տուր կրկնում է մի քանի պտույտ: Կլոր փուլի համար ձեզ պետք է դամբակ:

Դասընթացի կառուցվածքը.

• 1 կլոր (մարդասպան ոտքեր): զարկերակային նստվածքներ, նստվածքներ, զարկերակային նստվածքներ + նետվելով, սումո նստել, սումո squat նետվելով ֆուտբոլի վազքով, Տուրը կրկնվում է 2 պտույտով:

• Կլոր 2 (մարդասպան ոտքեր): առաջ նետում, կողային նետում, անկյունագծային անկյուն, բիրպի + ցատկում, կամուրջ, ոտքի բարձրացում չորս կողմից չորս կողմի հետույքի համար, ոտքի առեւանգում չորս կողմից `բարձրացված ոտքով ստատիկ կամրջի ուղղությամբ, Տուրը կրկնվում է 2 պտույտով:

• 3 կլոր (մարդասպան զենք): push-UPS, բիսեպսի համար հենակետերը բարձրացնելը, աթոռից հակադարձ հրել UPS- ը, ուսի համար նախատեսված դողի նստարանային մամլիչ, Տուրը կրկնվում է 3 փուլով:

• 4 կլոր (ABS մարդասպան): ծալքավոր մամլիչ, ճեղքվածքային սեղմում, կոնքի բարձրացում կողային տախտակի մեջ, կողային ոլորում ուսադիրում, Տուրը կրկնվում է 3 փուլով:

5. 1000 կալորիականությամբ HIIT մարզում Սարքավորումներ չկան (80 րոպե)

Սա ինտենսիվ ինտերվալով մարզում է 1000 կալորիա: Դուք կգտնեք վարժությունների 5 փուլ, յուրաքանչյուր փուլ առաջարկում է կենտրոնանալ մարմնի որոշակի մասի վրա և կրկնել 4 փուլով:

Դասընթացի կառուցվածքը.

• 1-ին տուր (կենտրոնանալ ոտքերի վրա): squat + ոտքի առեւանգում, դահուկորդ, լանջերը դեպի ոտքերը, ցատկելով 180 աստիճանով.

• 2-րդ տուր (կենտրոնանալ ոտքերի վրա): ետ ընկնել + ոտքի բարձրացում, բիրպի + ցատկել, առաջ անցնել, վազել ՝ բարձրացնելով ծնկները.

• 3 փուլ (որովայնի շեշտադրմամբ). հորիզոնական վազք, չմշկող, ծնկները տախտակի մեջ կրծքին քաշելը, ժապավենի մեջ կողքից ոլորելը.

• 4 փուլ (որովայնի շեշտադրմամբ). գլորում է հետեւի վրա, ցատկում է ցանկապատի մեջ, հեծանիվը, շրջվելով իր կողմում:

• 5 տուր (կենտրոնանալ ձեռքերի վրա): նետվելով պարան, հրում-UPS, նետվելով Jack, հակառակ հրում-աթոռ աթոռից:

6. Fatարպի այրման HIIT մարզում (60 րոպե)

Այս ծրագրում դուք սպասում եք հետևյալ հատվածներին ՝ սրտամկանի (10 րոպե), մարմնի ցածր մասի (20 րոպե), որովայնի (10 րոպե), մարմնի վերին մասի (20 րոպե): Մարզման համար ձեզ հարկավոր են դամբաններ:

Դասընթացի կառուցվածքը.

• 1 տուր (սիրտ): ցատկելու, արագ վազքի, պոդպրուգինի, բիրպիի տարբեր տատանումներ, Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 1 անգամ, կլոր տևողությամբ ՝ 10 րոպե:

• 2 կլոր (տոնուսավորող ոտքեր): երկարություն առաջ, կռունկ + ոտքի հափշտակություն կողմում, առևանգման ոտքեր կողմը բոլոր չորս կողմերում ոտքի բարձրացում չորս կողմով, կամուրջ, ոտքի բարձրացում կողքին, սումո-կռունկ, Տուրը կրկնվում է 2 պտույտով:

• 3 տուր (որովայնի վարժություն). Հեծանիվ ՝ ծալքավոր մամուլով, ոտքի ստորին որովայնի վերև, հետևի ճռճռոց, Տուրը կրկնվում է 2 պտույտով:

• 4 կլոր (զենքի տոնայնացում): Բռնցքամարտ, հրում-UPS, ուսի համար նախատեսված բամբակյա նստարանային բռնցքամարտ, բռնցքամարտ, հրում + վայրէջք շուն, բարձրացող անձեռոցիկներ, քայլող տախտակ, հետադարձ հրում-աթոռ աթոռից, Տուրը կրկնվում է 2 պտույտով:

7. Խաբված կերակուրի մարզումից հետո օր (60 րոպե)

Դասընթացը բաղկացած է երկու մասից. 30 րոպեանոց տոնուսավորող վարժություններ խնդրահարույց տարածքների համար + 30 րոպե կարդիո ՝ ճարպի այրման համար: Կարող եք միանգամից վարել երկու մասերը կամ բաժանել առավոտյան և երեկոյան:

Դասընթացի կառուցվածքը.

• Ամբողջ մարմնի տոնուսացում (վարժություններ մկանների տոնուսի համար). sumo squat, squat + ոտքի հափշտակություն կողմում, անկյունագծային lunges, tilts մի ուղղությամբ հակառակ հրում UPS է աթոռից, pushups, հեծանիվ, gluteal կամուրջ, առեւանգման ոտքերը կողմը չորս կողմից, Տուրը կրկնվում է 3 փուլով:

• Սրտամկանի այրման յուղ վազում է zahlest հորթը, վազում բարձր բարձրացնելով ծնկները, ցատկելով մարմնի շրջադարձով, նետվելով Jack, burpee, նետվելով ժապավենից, չմշկող, հորիզոնական վազք, Տուրը կրկնվում է 3 փուլով:

8. 1000 կալորիականությամբ HIIT ճարպ այրող HIIT մարզում (90 րոպե)

1000 կալորիականության համար այս վարժությունը ներառում է 3 շրջան վարժություններ հատուկ տարածքների համար, որոնք փոխարինում են ուժը և սրտաբեռնվածությունը իր սեփական մարմնի քաշի հետ: Գույքագրումը անհրաժեշտ չէ:

Դասընթացի կառուցվածքը.

• 1 կլոր (ոտքերի և հետույքի տոնուսացում + ճարպ այրող կարդիո). այս շրջանում այլընտրանքային սրտային վարժություններ և ազդրերի և հետույքների վարժություններ, Կլոր տևողությունը 20 րոպե է:

• Կլոր 2 (տոնուսավոր զենքի վարժություններ): այս փուլում ընդգրկված էին բռնցքամարտ, հրում, հակառակ հրում, քայլում ուսադիրում, Տուրը տեւում է 15 րոպե:

• 3 կլոր (տափակ + որովայնի խոռոչի ճարպային այրվածք). այս փուլում հատակին ստացվող փոխարինող սիրտ-վարժություններ և ստամոքսի վարժություններ, Տուրը տեւում է 30 րոպե:

9. Cardio HIIT մարզում + հետույք, ազդրեր, որովայնի խոռոչներ (60 րոպե)

Այս ընդմիջումային դասընթացների ընթացքում խնդրահարույց տարածքների տոնուսային վարժությունները փոխարինվում են սրտային վարժություններով: Theորավարժությունների զգալի մասը հատակին է, շեշտը դրվում է ազդրերին, հետույքին և փորը:

Դասընթացի կառուցվածքը.

• 1 տուր (սիրտ վարժություն): Դուք կսկսեք մարզվել սրտանոթային ինտենսիվ վարժություններով ՝ կալորիաներ այրելու և նյութափոխանակությունը խթանելու համար, Տուրը տեւում է 7 րոպե:

• 2-րդ տուր (ազդրերի և հետույքների վարժություններ). այնուհետև վարժություններ կանեք ազդրերի և հետույքների համար, ներառյալ պլյոմետրիկ բնույթով, Տուրը տեւում է 30 րոպե:

• 3 փուլ (վարժություններ ընդերքի համար բարերում). ավարտված դասընթացներ և ճարպերի այրման ընդմիջում, Տուրը տեւում է 15 րոպե:

Մարզման ցածր ազդեցությունը

1. 700 կալորիականությամբ այրման ցածր ազդեցության HIIT մարզում (90 րոպե)

Դա ցածր ազդեցության մարզում է, որը հարմար է նրանց համար, ովքեր չեն սպառում ծանր բեռ: Դուք առանց ցատկելու սպասում եք 1.5 ժամ արդյունավետ վարժությունների: Րագիրը բաղկացած է երեք փուլից, դուք կարող եք ընտրել միայն հետաքրքիր հատվածներ, եթե 1.5 ժամում զբաղվելու ժամանակ չկա: Կլոր փուլի համար ձեզ պետք է դամբակ:

Դասընթացի կառուցվածքը.

• 1 փուլ ոտքերի համար (ոտքեր և հետույքի տոնուսավորող վարժություններ). ոտքերով հարվածներ կողքին, տարբեր նստվածքներ և հանգույցներ, ձեր կողքին ընկած ոտքերի վերելակներ և կամուրջների բոլոր չորս տատանումները, Տուրը կրկնվում է 2 պտույտով, շրջանի ընդհանուր ժամանակը ՝ մոտ 40 րոպե:

• Ձեռքերի համար 2-րդ տուր (տոնուսավոր զենքի վարժություններ). վարժություններ ՝ անձեռոցիկներով, զարկերակային վարժություններով, բռնցքամարտ, ուսադիրներ գոտիներում, հրում-UPS, Տուրը կրկնվում է 2 պտույտով, շրջանի ընդհանուր ժամանակը ՝ մոտ 25 րոպե:

• 3 կլոր դեպի որովայն (հարթ որովայնի վարժություններ). հատակին, ժապավենի մեջ կանգնած Կորայի համար մի շարք վարժություններ, Տուրը կրկնվում է 2 պտույտով, շրջանի ընդհանուր ժամանակը ՝ մոտ 25 րոպե:

2. Impածր ազդեցության սրտային և տոնուսային մարզում սկսնակ (75 րոպե)

Այս մեկի ցածր ազդեցության մարզումը, ծնկների վրա սթրես չկա: Գործունեությունը բավականին հանգիստ է, առաջարկում է մի շարք վարժություններ խնդրահարույց տարածքների համար: Դասընթացի մի զգալի մասը տեղի է ունենում հատակին: Ոչ մի տևողություն և նստվածքներ, ուստի այն անվտանգ է հոդերի համար:

Դասընթացի կառուցվածքը.

• 1 տուր (ավարի մարդասպան): կամուրջ, ստատիկ կամրջի ոտքի վերելակ ՝ չորս կողմում գտնվող ոտքի վերելակները, որոնք պառկած են ձեր կողքին, Փուլը կրկնվում է 4-րդ փուլում, փուլը տևում է 20 րոպե:

• Կլոր 2 (զենքի տոնիկ): քայլելով ժապավենի մեջ վերև և ներքև, հակառակ հրացանով աթոռի սեղմիչով UPS, Ռաունդը կրկնում են 3 փուլով, շրջանի ընդհանուր տևողությունը ՝ մոտ 10 րոպե:

• 3 կլոր (ցածր ազդեցությամբ ճարպային այրվածք): քայլել բարում + հրացան UPS, Գերմարդ, կողային տախտակ, կողքից ոլորելով ուսադիրում, ոտքը բարձրացվում է հակառակ տախտակով, ոտքերը բարձրացնում է մեջքին պառկած, Փուլը կրկնվում է 4-րդ փուլում, փուլը տևում է 20 րոպե:

3. Lowածր ազդեցության մարզման ռեժիմ (55 րոպե)

Այս մարզման ժամանակ սրտային ինտենսիվ վարժություններ չկան, այլ միայն մկանների տոնուսի վարժություններ: Problemրագիրը բաժանված է 3 մասի ՝ համաձայն խնդրահարույց ոլորտների:

Դասընթացի կառուցվածքը.

• 1 կլոր (տոնուսավորող ոտքեր): lunges, squats, ոտքի ճոճանակներ, ոտքի վերելակներ և կամուրջներ ազդրերի և հետույքների համար, Կլոր տևողությունը 20 րոպե է:

• 2 փուլ (հարթ որովայնի վարժություն). ներառում է որովայնի և կեղևի համար վարժություններ ՝ հիմնականում հատակին, Տուրը տեւում է 10 րոպե:

• 3 փուլ (զենքի վարժություն): բազկաթոռներով ձեռքի վարժությունները և քաշի կորուստը, Տուրը տեւում է 15 րոպե: