Ամեն ինչ push-UPS- ի մասին. Օգուտ, վնաս, հատկապես դասի պլանը: 21 հրում UPS- ը sifco- ում:

Բովանդակություն

Pushups- ը ուժի գործադրումն է իր սեփական մարմնի քաշի հետ, ինչը առանցքային է մարմնի վերին մասի մկանների զարգացման համար: Պարբերաբար գրգռումները ոչ միայն բարելավում են ձեր դիմացկունությունը և ուժեղացնում մկանների անհատական ​​խմբերը, այլև օգնում է ամբողջովին տոնել ամբողջ մարմինը.

Անկանու՞մ եք իմանալ, թե ինչպես անել push-UPS- ը, փնտրել պատրաստի սխեմա և ճիշտ տեխնիկա push-UPS: Թե՞ պարզապես ուզում եք իմանալ այս վարժության արդյունավետության մասին: Մենք ձեզ առաջարկում ենք push-UPS- ի ամբողջական ուղեցույցը մեկ հոդվածում և նաև քայլ առ քայլ հրահանգներ այն մասին, թե ինչպես սովորել կատարել push-UPS զրոյից:

Push-UPS. Ինչպես ճիշտ աշխատել

Push-UPS- ը ամենատարածված վարժությունների նիհարելն է: Այն օգտագործվում է ոչ միայն ուժային վարժություններում, այլ պլյոմետրիկ մարզում, քրոսֆիթ, պիլատես, կալլանետիկա և նույնիսկ յոգա: Այդպիսի բազմակողմանիություն հեշտությամբ բացատրվում է: Push-UPS- ն օգնում է ներգրավել մկանների բոլոր խմբերը պարանոցից մինչև մատներ և հատկապես ամրապնդել կրծքավանդակի մկանները, ուսի գոտին, triceps և abs:

Հզոր UPS- ի շատ տարբեր տեսակներ կան, բայց մինչ այս վարժության ավելի բարդ փոփոխություններին անցնելը եկեք հասկանանք դասական հրումներին կատարելու տեխնիկան: Exerciseորավարժությունների ճիշտ ձևը ոչ միայն լավագույն արդյունքն ու որակյալ մկաններն են, այլև նվազեցնել վնասվածքների ռիսկը մարզման ընթացքում:

Պատշաճ տեխնիկա դասական հրում-UPS- ի ժամանակ.

  • Մարմինը ուղիղ գիծ է կազմում, կոնքը չի բարձրանում և չի թեքվում:
  • Որովայնի մկանները լարված են, բայց շնչառությունը չի հետաձգվում:
  • Գլուխը գտնվում է չեզոք դիրքում, չի նայում ներքևից, բայց չի թեքվում դեպի վեր:
  • Արմավենիները ուղղակիորեն ուսերի տակ են, առաջ չեն գնում:
  • Ձեր ափերը միմյանց զուգահեռ ուղղված են դեպի առաջ:
  • Արմունկները հետ են պտտվել 45 աստիճանով, դրանք դրված չեն կողքին:
  • Ներշնչման ժամանակ արմունկները թեքեք և մարմնին հատակին զուգահեռ իջեցրեք, պահպանեք մարմնի ուղիղ գիծը:
  • Pushups- ը կատարվում է լրիվ ամպլիտուդայով, այսինքն, մարմինը հնարավորինս ցածր է իջնում: Արմունկները պետք է կազմեն ճիշտ անկյուն:

Այս տեխնիկան դասական հրում է UPS- ն օգնում է աշխատել մկանները ուսերին, կրծքավանդակին և triceps:

Pushups- ը ներառում է մկանների մի քանի խմբեր: Այս վարժությունը թույլ է տալիս մշակել ուսի գոտու բոլոր մկանները և ուսի փոքր կայունացնող մկանները: Նաև ծնկներից հրում և զարգացնել ուսերի մկանների ուժ և առաձգականություն, ինչը հատկապես կարևոր է, քանի որ ուսի համատեղումը շատ անկայուն է և հակված է տեղահանման և վնասվածքների:

Pushups- ն օգնում է զարգացնել հետևյալ մկանային խմբերը.

  • Մեծ պեկտորալ մկանները
  • Դելտոիդ մկան (ուսեր)
  • Triceps
  • Serratus առաջի մկանները
  • Որովայնի մկանները

Բացի այդ, push-UPS- ի ընթացքում անուղղակիորեն մասնակցում է ոտքերի, հետույքի և մեջքի մկանների աշխատանքին: Նաև հրել UPS- ի բարձրացումը ֆունկցիոնալ ուժանհրաժեշտ է կանոնավոր գործողություններ կատարելու համար (իրեր բարձրացնել և տեղափոխել, տուն մաքրել, երեխային պահել):

Կարդալ ավելին ֆունկցիոնալ ուսուցման մասին

Դասական հրում-UPS- ի տեխնիկայի հիմնական սխալները

Push-UPS- ը այնքան էլ պարզ վարժություն չէ, որքան թվում է առաջին հայացքից: Սխալները տեխնիկայում թույլ են տալիս ոչ միայն ներգրավվել, այլև նույնիսկ մարզիչների մեջ: Push-UPS- ի ոչ պատշաճ կատարումը հղի է դաստակի, ուսի և անկյունի հոդերի վնասվածքներով, ինչպես նաև պարանոցի, մեջքի և գոտկատեղի ցավերով: Եթե ​​UPS- ը հատակից հրելիս չկարողանաք պատշաճ ձև պահել, ծնկի իջեք կամ կրկնեք կրկնությունների քանակը: Վերապատրաստեք ինքներդ ձեզ այս վարժությունը ճիշտ կատարելու հենց առաջին վազքից:

1. Արմունկները թեքվել են տարբեր ուղղություններով

Push-UPS- ի տեխնիկայի ամենատարածված սխալը արմունկների դիրքն է բեռնախցիկին: Կողմնակի արմունկներով դուրս գալը օգնում է փոխհատուցել վերին մարմնի մկանների անբավարար ուժը: Իհարկե, դուք կարող եք գործարկել այս տարբերակը push-UPS (ինչը շատերն անում են), Բայց խնդիրն այն է, որ իրականացման այս եղանակը մեծանում է ուսի և արմունկների հոդերի վնասվածքների ռիսկը, Ուստի ավելի լավ է ուշադրություն դարձնել արմունկների դիրքին. Դրանք պետք է հետ դարձնել 45 աստիճանով, այլ ոչ թե նայել տարբեր ուղղություններով:

2. Ձեռքերը տեղադրվում են չափազանց լայն

Դասական հրում-ձեռքերը պետք է լինեն ուղղակիորեն ուսերից ներքև, Ոմանք զբաղվում են ձեռքի լայն դիրքավորմամբ հրումներով վարժություններով, բայց դա այն ավելի թույլ դիրքն է, երբ ձեր մկանները բավականաչափ լավ են աշխատում: Բացի այդ, ձեռքի լայն տեղադրմամբ հրում-UPS- ը կարող է ցավ պատճառել ուսերին:

3. Բարձրացրեք կոնքը մարմնի վերին կամ շեղումը

Push-UPS- ի ընթացքում մարմինը պետք է կազմի ուղիղ գիծ: Բայց եթե ունեք թույլ միջուկ, ապա կա ճնշման UPS տեխնոլոգիայի խախտման ռիսկ. Անպատշաճ կեցվածքը կտա ողնաշարի լրացուցիչ բեռ, Այս սխալից խուսափելու համար փորձեք վարժեցնել մարզադաշտը, որն օգնում է ուժեղացնել մկանների կորսետը: Խորհուրդ ենք տալիս կարդալ. Plank - օգուտներ և վնասներ, 45 տարբերակ planks + մարզման պլան:

4. Push-UPS- ի ընթացքում շարժման անբավարար շրջանակ

Push-UPS- ի տեխնիկայի շատ տարածված սխալ. Սա վարվել է թերի ամպլիտուդայով, մասնավորապես `ներքևի մարմնի բացակայությամբ: Իհարկե, առաջին անգամ դժվար կլինի հրում-UPS- ն ամբողջ ծավալով կատարել, բայց սովորեք ինքներդ ձեզ գործնական ուսուցման հենց սկզբից իջեցնել արմունկով մարմինը աջ անկյան տակ.

Օրինակ ՝ տեսողականորեն համեմատենք ճիշտ և սխալ կատարող push-UPS– ները:

1. classicիշտ դասական հրում.

Մարմինը ուղիղ գիծ է կազմում, կոնքը բարձրանում է, մեջքի ստորին մասը չի թեքվում: Push-UPS մարմնի ցածր ընկղմման ժամանակ արմունկները բավական մոտ են մարմնին, ափերը ՝ ուսերի տակ:

2. pushնկներից պատշաճ հրմշտոց (դասական հրացանի պարզեցված տարբերակ).

Նմանապես, մարմինը կազմում է ուղիղ գիծ, ​​ոչ մի թեքում կամ հետ չի թեքվում: Խնդրում ենք նկատի ունենալ ձեռքերի ճիշտ դիրքը համեմատած ուսերի հետ:

3. Push-UPS սխալով.

Կոնքն իջեցված է, իրանը ծալված է, մարմնի կոտրված ուղիղ գիծը: Այս վարժության կատարումը կարող է մեջքի ցավեր և նույնիսկ վնասվածքներ առաջացնել:

4. Push-UPS սխալով.

Այս նկարում ներքևի մարմնի պակաս կա, արմունկները դժվար թե ծալվեն: Ավելի լավ է 5 որակի հրում սարք անել, քան 15-20 անորակ, որտեղ ձեռքերը ուղիղ անկյուն են կազմում:

Նկարազարդ gif- ների համար շնորհակալություն youtube ալիքի համար Լաիս Դելեոն.

Push-UPS. Օգուտ, վնաս և հակացուցումներ

Ինչպես ցանկացած այլ վարժություն, push-UPS- ն ունի մի քանի առավելություններ և թերություններ, և հակացուցումները կատարման համար: Սա հիանալի զորավարժություններ է մկանները զարգացնելու համար, բայց դա կարող է ունենալ սխալ կատարում կամ թույլ հոդեր առողջության համար տհաճ հետեւանքներ.

Հրել UPS- ի կատարման առավելությունները.

1. Հրել UPS- ը `ուժեղացնելու լավագույն վարժությունը կրծքավանդակի մկանները իր սեփական մարմնի ծանրությամբ: Եթե ​​ցանկանում եք աշխատել պեկտորային մկանների վրա, ապա որոշ մարզասարքեր պետք է ներառվեն ձեր ուսումնական պլանում:

2. Push-UPS- ը բազմաֆունկցիոնալ վարժություն է, որն աշխատում է մի քանի մկանային խմբեր, Կրծքից բացի դուք կուժեղացնեք triceps, ուսերի և կեղևի մկանները: Pushups- ը նաև աշխատում է ձեր մեջքին, ոտքերին և հետույքին, այդպիսով ապահովելով ամբողջ մարմնի մարզումը:

3. Հզոր UPS- ը կատարելու համար ձեզ հարկավոր չէ լրացուցիչ սարքավորում: Բացի այդ, դուք կարող եք կատարել այս վարժությունը ինչպես տանը, այնպես էլ փողոցում, Արձակուրդում եք Դուք մարզադահլիճ չունե՞ք: Խնդիր չկա, սեղմեք UPS- ին, որը կարող եք կատարել այնտեղ, որտեղ կգտնեք փոքր քառակուսի տարածք:

4. Pushups- ն օգնում է ամրապնդել բշտիկը մկանային կորսետ, Սա ոչ միայն ձեզ կմոտեցնի 6 տուփին, այլև կլինի մեջքի ցավի լավ կանխարգելում և կօգնի բարելավել կեցվածքը:

5. Հրել - UPS- շատ փոփոխական վարժություն, Ձեռքերի լայն կարգավորումը ներգրավում է ուսերի մկանները, ձեռքերի նեղ ձևավորումը, triceps: Դուք կկարողանաք մարզել մարմնի վերին մասը ՝ օգտագործելով միայն ձեր սեփական քաշը:

6. Push-UPS կատարելու ունակությունը կօգնի ձեզ ոչ միայն ուժային վարժություններում, այլ յոգայի, պիլատեսի, կալլանետիկայի, քրոսֆիտի, պլյոմետրիկ ծրագրերում: Push-UPS- ը մեկն է հիմնական վարժությունները սեփական քաշով:

7. Push-UPS- ը զարգացնում է մկանների ուժն ու առաձգականությունը ուսերին, Պատշաճ տեխնիկայի ենթակա է ուսի հոդերի վնասվածքների կանխարգելում, որոնք առավել խոցելի են աշխատելու համար:

8. Մեծ թիվ փոփոխությունների (հեշտից գերբարդ) հրում UPS- ով համընդհանուր վարժություն կատարելը, որը հարմար կլինի ինչպես սկսնակների, այնպես էլ առաջադեմների համար: Սա նշանակում է, որ դուք միշտ կունենաք արդյունավետ մարզում ՝ անկախ փորձի ուժից և մակարդակից:

Դասընթացների հրման վտանգները և հակացուցումները

Չնայած հրում UPS– ին ՝ մարմինը զարգացնելու և ուժային մարզումը բարելավելու բազմաթիվ առավելություններին և առավելություններին, հրում-UPS– ն կարող է առաջացնել վնաս ձեր մարմնին, Ընթացքում հրում-UPS- ն աշխատանքներում ներառում է ուսերի, արմունկների, դաստակների հոդեր, այնպես որ, եթե պատմություն ունեք վնասվածքի կամ հոդերի հետ կապված խնդիրների մասին, ապա հրում-UPS- ը չպետք է կատարվի: Push-UPS- ի կատարման ընթացքում հոդերի վնաս - դա հաճախ է պատահում, հատկապես, եթե չեք հետևում պատշաճ տեխնիկային:

Հակացուցումներ push UPS- ի կատարման համար.

  • Արտրոզ, արթրիտ և հոդերի այլ խնդիրներ
  • Վնասվածքներ ուսերին, ձեռքերին, դաստակներին
  • Ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ
  • Գոտկային լորդոզ
  • Մեծ քաշ

Push-UPS- ը կատարելիս անպայման դիտեք ճիշտ տեխնիկան: Միշտ ձգեք ձեր ձեռքերը, արմունկները և ուսերը նախքան հրում-UPS կատարելը, կատարելով շրջանաձեւ շարժումներ մեկ և մյուս կողմերում:

10 push-UPS- ի կիրառում, որոնք անհրաժեշտ է իմանալ

1. Որքան ավելի շատ եք ձեռքերը դնում հրում UPS- ի կատարման ժամանակ, այնքան ավելի շատ են աշխատում triceps- ը: Որքան հեռու է իրարից, այնքան ներգրավված են ուսերը:

2. Եթե ցանկանում եք պարզեցնել հրում-UPS- ն իրականացնելը, ապա հանգստացեք ձեռքերին նստարանին կամ ծնկի իջեք:

3. Եթե ուզում եք, ընդհակառակը, բարդացնում են push-UPS- ի կատարումը, ոտքերը դնել նստարանին կամ այլ բարձրության վրա: Որքան բարձր լինեն ոտքերը, այնքան դժվար կլինի հրում-UPS անել:

4. push-UPS- ի ամպլիտուդը բարձրացնելու և արդյունավետությունը բարձրացնելու համար դրանք կարող եք կատարել հատուկ դարակաշարերի վրա. կանգառներ push-UPS- ի համար, Այս դեպքում մարմինը կխորտակվի ավելի ցածր, իսկ մկանները ՝ ավելի ուժեղ աշխատելու համար:

5. Push-UPS- ի կանգառները ոչ միայն թույլ են տալիս զգուշորեն մղել կրծքավանդակի, ուսերի և triceps մկանները, այլև զգալիորեն նվազեցնում են դաստակների վնասվածքի ռիսկը:

6. Եթե հատուկ կանգառներ չունեք, կարող եք հրում-UPS- ներ իրականացնել Գանեշի վրա, դա կօգնի նաև նվազեցնել ձեռքի բեռը:

7. Հրում վարժություններից առաջ փորձեք վարժություններ անել ուսերի, արմունկների և ձեռքի հոդերի համար (ուսերի, ձեռքերի և դաստակների շրջանաձեւ շարժում):

8. Եթե ունեք թույլ դաստակներ, օգտագործել առաձգական վիրակապ, դրանք կնվազեցնեն հոդերի սթրեսը: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե պլանավորում եք կատարել պլյոմետրիկ սեղմիչ UPS (որի մասին մենք կխոսենք ստորև):

9. Մկանային զանգվածն ավելացնելու համար փորձեք հրում կատարել UPS- ի փոքր քանակությամբ կրկնություններ `օգտագործելով բարդ փոփոխություններ կամ լրացուցիչ քաշ: Բայց քաշի կորստի համար, դիմացկունության զարգացում և ֆունկցիոնալ մարզում `շարժվել կրկնությունների քանակի ավելացման ուղղությամբ:

10. Վարժությունների ստանդարտ նկարագրության մեջ թույլատրվում է որոշ ճշգրտումներ կատարելու համար, տարբեր անատոմիական կառուցվածքի և ճկունության շնորհիվ: Սահմանեք ափի այս դիրքը, որն ապահովում է հարմարավետ գործող push-UPS:

 

Ինչպե՞ս սովորել հրել UPS- ը հիմքից: ծրագիր

Ոչինչ, եթե դուք երբեք չեք հրել կամ երկար դադար եք ունեցել մարզադահլիճում և կորցրել եք հմտությունը: UPS- ով հրում կատարելով ՝ բոլորը կարող են սովորել ՝ անկախ սեռից և տարիքից: Իհարկե, ձեզ հարկավոր է կանոնավոր պրակտիկա, բայց սովորել, թե ինչպես կարելի է push-UPS անել, այնքան էլ դժվար չէ, ինչպես, օրինակ, հասնել դրան:

Ամենակարևորը, որ պետք է հիշել, եթե ցանկանում եք սովորել, թե ինչպես հարկն արդյունավետ և արդյունավետ անել հրում-UPS. Միշտ պետք է հավատարիմ մնալ ճիշտ տեխնիկան վարժության առաջին իսկ կրկնումից: Նույնիսկ եթե դուք սկսում եք վարժությունների պարզ տատանումներից, տեղյակ եղեք պատշաճ ձևի և տեխնիկայի մասին:

Որպեսզի սկսենք UPS- ը զրոյից անել, մենք առաջարկում ենք ձեզ քայլ առ քայլ ծրագիր սկսնակների համար: Այս սխեմայի շնորհիվ push-UPS- ը կարող է սովորել ամեն ինչ:

Պատրաստ սխեմա այն մասին, թե ինչպես սովորել անել push-UPS սկսնակների համար

Որպեսզի սովորեք, թե ինչպես կարելի է հրում UPS անել հատակին, հարկավոր է տիրապետել այն 3 հրատապության փուլ, Անհրաժեշտ է ամեն օր գործ ունենալ, յուրաքանչյուր հավաքածուում պետք է կատարեք առավելագույն կրկնողությունների 3-4 հավաքածու: Հավանաբար առաջին փորձերը թույլ չեն տա ավելի քան 5-10 անգամ կատարել push-UPS, բայց ամեն օր առաջընթաց կունենաք:

Եթե ​​կարծում եք, որ շաբաթվա վերջին ցանկալի առաջընթաց չեք գրանցել, շարունակեք կատարել push-UPS- ի նույն փոփոխությունը ևս մեկ շաբաթ: Դժվարության հաջորդ մակարդակին ավելի լավ անցեք, երբ կկարողանաք անել, առանց խափանումների 30-40 անգամ հրում-անոթներ, Մի մոռացեք ճիշտ տեխնիկայի push-UPS- ի մասին:

1 շաբաթ ՝ Push-UPS պատ

Pushups պատից դուրս - վարժություն, որը մատչելի է բոլորի համար: Նման ուղղահայաց հրացանային UPS- ը հրաշալի ներածական վարժություն է, որը կօգնի ձեզ հետագայում տիրապետել հրումներին:

Շաբաթ 2. ushնկներից հրացաններ

Pushնկներից pushups- ի հաջորդ մակարդակը: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ նույնիսկ եթե UPS- ը ծնկներից հրում է, մարմինը պետք է պահպանի ուղիղ գիծ, ​​կոնքը չպետք է բարձրանա:

Շաբաթ 3. UPS- ը նստարանից հրել

Pushնկներից հրացանները յուրացնելուց հետո կարող եք անցնել նստարանից դեպի հրացաններ: Ուշադրություն, կա նախազգուշացում: Որքան բարձր լինի նստարանը, այնքան հեշտ կհաղթահարեք: Այսպիսով, դուք կարող եք փոխել մակերեսի բարձրությունը `դրանով իսկ դանդաղ պատրաստվելով հրում-UPS- ին:

Շաբաթ 4. Pushups

Երեք շաբաթ կանոնավոր հրում-կայաններից հետո ձեր մարմինը պատրաստ կլինի գործադրել հրում: Հիշեք, որ ավելի լավ է ավելի քիչ կրկնել, բայց լրիվ ամպլիտուդով (արմունկները պետք է թեքվեն 90 աստիճանի):

Կարող եք շարունակել առաջընթացը push-UPS- ում ՝ ընտրելով տարբերակը շեշտը դնելով նստարանին, Կան նաև դրանց վրա վարժությունների տարատեսակ ավելի բարդ փոփոխություններ, որոնք կքննարկվեն ստորև:

Քանի անգամ է անհրաժեշտ հրում-UPS անել. Push-UPS- ի գծապատկերներ են

Կրկնեք, որ երբեք չպետք է ձգտեք քանակի ՝ անտեսելով որակը: Բացի այդ, միշտ չէ, որ պետք է ձգտել մեծացնել կրկնությունների քանակը: Քանի անգամ անհրաժեշտ է կատարել push-UPS - կախված է ձեր նպատակներից:

Այսպիսով, կան մի քանի հնարավոր իրավիճակներ.

1. Եթե ուզում եք զանգվածաբար հավաքել և մեծացնել մկանների զանգվածի ծավալը, այնուհետև շարժվել քաշի և բարդության բարձրացման ուղղությամբ: Օրինակ, օգտագործեք սկավառակները ձողից կամ բարձրացրեք ոտքերը նստարանին: Շղթայի ուսուցում. 10-12 կրկնություն, 3-4 մոտեցում:

2. Եթե ուզում եք Քաշ կորցնել և հանգստացեք, ապա շարժվեք կրկնությունների քանակն ավելացնելու ուղղությամբ: Կատարեք 15-25 կրկնություն 5 սեթում: Շաբաթական կարող է մեծացնել push-UPS- ի ընդհանուր քանակը կամ անցնել ավելի բարդ փոփոխության:

3. Եթե ուզում եք զարգացնել դիմացկունություն և ֆունկցիոնալ ուժ, այն նաև շարժվում է կրկնությունների քանակի ավելացման ուղղությամբ և ընտրում է հատակին մղվող UPS- ի ավելի բարդ փոփոխություններ, ներառյալ պլյոմետրիկ:

Սխեմատիկ հրում-UPS- ի օրինակ `աճի, կայունության և քաշի կորստի համար.

Սխեմատիկ մղման UPS- ի օրինակ մկանային զանգվածը մեծացնելու համար.

21 հրում UPS- ը sifco- ում:

Մենք առաջարկում ենք ձեզ եզակի ընտրություն `21 հրում-UPS տեսողական GIF- անիմացիաներում! Exercisesորավարժությունների առաջարկվող փոփոխությունները `բաժանված դժվարության 3 մակարդակի: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ վարժությունների բարդությունը հաճախ որոշվում է անհատական ​​հատկանիշներով և վերապատրաստման հատուկ փորձով, ուստի ավարտելը համընդհանուր չէ:

Gif- ների համար շնորհակալ եմ youtube-channel- ից Լուկա Հոչեվար.

Pushups հատակին. 1 մակարդակի բարդություն

1. Լայն հրում UPS (Wide Push up)

2. UPS- ը բարձրացրեք ձեռքերով (Push up with Reach)

3. Push-UPS ծնկի հպումով (Knee Tap Push up)

4. Push-UPS ուսի հպումով (ուսի հպումով բարձրացրեք)

5. Եռանկյունի հրում-UPS (Diamond Push up)

6. Push-UPS ձախ և աջ (In Out Push up)

7. Push-UPS ՝ ուղղությամբ քայլելով (կողային հրում)

Pushups հատակին. 2 մակարդակի դժվարություն

1. Pushups մեկ ոտքի վրա (Single Leg Push Up)

2. Pushups ցատկելով դեպի կրծքավանդակը (Tuck in with Push up)

3. Pushups-Spiderman (Spiderman Push up)

4. Ոտքերը բարձրացնող հրացաններ (ushեքը բարձրացրեք)

5. ushնցված ձեռքերով հրացաններ (Staggered Push up)

6. Pike push-UPS (Pike Push up)

7. ivingրասուզակ

Pushups հատակին. 3 մակարդակի դժվարություն

1. Pushups մեկ ձեռքի վրա (Single Arm Push Up)

2. Pushups նետաձիգների համար (Archer Push up)

3. Pushups վագր (Tiger Push up)

4. Պլյոմետրիկ սեղմումներ (Plyo Push up)

5. Հպեք UPS- ին ծափով (pափ բարձրացրեք)

 

6. Superman push-UPS (Superman Push up)

7. Pushups դեղորայքի գնդիկներով (Medball Push up)

Տեսանյութի ուսուցում push UPS- ի համար ռուսերեն լեզվով

1. Համապարփակ մարզում ՝ կրծքավանդակի մկաններ + մամուլ

Комплексная тренировка: Грудные мышцы + Пресс - Ոչ մի երաժշտություն

2. Կրծքագեղձի զանգվածի լավագույն 3 հրացանները

3. Pushups. Ինչպես անել push-UPS

Pushups- ը մեկն է հիմնարար վարժություններ ուժեղացնել վերին մարմնի մկանները, մարմնի ընդհանուր զարգացումը, ֆունկցիոնալ մարզման և կայունության բարելավումը: Եթե ​​տանը կամ սրահում ակտիվորեն զբաղվում եք ֆիթնեսով, համոզվեք, որ ձեր մարզման մեջ ներառեք հրումներին:

Տես նաեւ,

Ձեռքերն ու կրծքավանդակը

Թողնել գրառում