Բովանդակություն
Տանը քաշի կորստի համար օպտիմալ վարժություն պետք է լինի ընդմիջումը կարճ է, կառուցվածքում պարզ է և առանց գույքագրման: Youtube ալիքն առաջարկում է Swef 30 րոպեանոց տեսանյութի ընտրություն Sweat Challenge- ից, որը կօգնի ձեզ բարակ տոնուսավոր մարմին կազմել:
TOP 50 մարզիչ YouTube- ում. Մեր ընտրությունն է
Մարզում ՝ Sweat Challenge- ից ՝ նույն կառուցվածքով և ունեն հետևյալ հատկությունները.
- Սա շրջանաձեւ ընդմիջումներով դասընթաց է `30-35 րոպե ընդհանուր տևողությամբ:
- Բոլոր դասերը բաղկացած են հետևյալ հատվածներից. Mերմացում, Շղթայի այրում, Cooldown: Mերմացում և ցնցում տեւում է 4 րոպե: Շղթա (շրջանաձեւ մաս) ունի 22 րոպե տևողություն և բաղկացած է 6 վարժությունից, որոնք կրկնում են 3 փուլով ՝ ըստ 45 վայրկյան աշխատանքային / 15 վայրկյան հանգստի սխեմայի: Burnout վերապատրաստման ավարտին ինտենսիվ 4 րոպեանոց հատված է:
- Մարզում ՝ հարմար միջին և բարձր մակարդակի համար: Որոշ վարժությունների համար ցույց է տրվում, թե ինչպես կարելի է ընտրել 2 դժվարություն, այնպես որ բեռը կարող է ճշգրտվել:
- Լրացուցիչ սարքավորումների կարիք չեք ունենա, բոլոր վարժությունները կատարվում են իր սեփական մարմնի քաշով:
- Այս մարզումները կատարյալ են նիհարելու և մարմնի վերին և ստորին մասերի խնդրահարույց տարածքներից ազատվելու համար: Գրեթե բոլոր դասերը միատեսակ բեռ են ապահովում մկանների բոլոր խմբերի վրա:
- Կատարեք այս վարժությունները շաբաթական 4-5 անգամ ՝ փոխարինելով առաջարկվող տեսանյութին (բոլորը մոտավորապես նույն դժվարությունն են)կամ կատարեք անհատական տեսանյութեր այս հավաքածուից ՝ փոփոխության համար:
- Մարզման մեջ ներառված էին հետևյալ վարժությունները ՝ տարբեր զուգակցումներով. Ցատկել, չմոռանալ, հանգիստ, շղարշ, տախտակ, ցատկել և վազել դեպի ռելսեր, ոլորել և այդ վարժությունների բոլոր տատանումները:
8 Sweat Challenge մարզումներ ՝ նիհարելու համար
1. Ինտերվալ սրտային մարզում
Այս շրջանաձեւ սրտային մարզումը, որը բաղկացած է vysokogornyh- ի փոփոխությունից և դա ցածր ազդեցության վարժություն է: Դուք կմշակեք խնդրահարույց տարածքները և կբարձրացնեք սրտի բաբախյունը ճարպերի այրման համար: Վերջում դուք կգտնեք շատ ինտենսիվ այրվածք:
- Շղթա (22 րոպե): Plank Jack, Lateral Hop, Bicycle Crunch, Squat Trust, Squat, Mountain Climbers (կրկնել 3 ռաունդ).
- Burnout (4 րոպե): Planեք Պլանկ, Squat Trust, Lateral Hop (շրջանով 6 կրկնելու համար).
2. Սրտի մարզում `շեշտը դնելով ստամոքսի վրա
Այս շրջանաձեւ ինտենսիվ սրտային մարզումը կատարվում է առանցքային մկանների շեշտադրմամբ: Դուք սպասում եք ցատկերի, տախտակամածի վարժությունների, վարժությունների հատակի մամուլում, իսկ վերջում `TABATA- ի ինտենսիվ փուլ:
- Շղթա (22 րոպե): Forearm Plank Reach Out, Burpee, Mountain Climber Twisting, Touchdown Jack, Hip Bridge March, Flutter Kick (կրկնել 3 ռաունդ).
- Burnout (4 րոպե): to Tuck up, Squat Trust (8 TABATA ցիկլ ՝ 20 վրկ աշխատանք / 10 վրկ հանգիստ):
3. Ինտենսիվ սրտային մարզում
Բայց այս սրտի մարզումը ներառում է ավելի ինտենսիվ վարժություններ և ներառում է կողմնակի որովայնի մկանների, միջուկի և մարմնի վերին մասի ուշադրությունը: Պլյոմետրիկ վարժությունների ժամանակ կաշխատեն ոտքերն ու գլուտները:
- Շղթա (22 րոպե): Frogger, Jumping Lunge, Forearm Plank Reach Out, Twisting Mountain Climber, Double Tap, Squat, Bicycle Crunch (կրկնել 3 ռաունդ):
- Burnout (4 րոպե): Plank Shoulder Tap, Oblique Tuck Up (10 ռաունդում 4 կրկնություն):
4. Աերոբիկ ուժով մարզում
Չնայած անունին, այս մարզումը շատ ինտենսիվ չէ, այն լավ է համապատասխանում միջին մակարդակի: Դուք սպասում եք ցնցման և դրա ցածր ազդեցության մարզումներին և շատ ուժեղ ուժասպառության ավարտին:
- Շղթա (22 րոպե): Mountain Climber, Half-Burpees, Lateral Lunge (R), Lateral Lunge (L), Triceps Push Up, Rotating Forearm Side Plank (կրկնել 3 ռաունդ):
- Burnout (4 րոպե): Air Squat x 40 reps Mountain Climber x 30 reps, Bicycle Crunch x 20 reps, Touchdown Jack x 10 reps, Forearm Plank (10 կրկնում 4 փուլում):
5. Էլեկտրաէներգիայի բեռ առանց սրտի
Այս մարզման ընթացքում դուք սպասում եք մի պարզ ուժի վարժությունների ՝ սեփական քաշով, մկանների բոլոր խմբերի համար: Ընկղմումների համար ձեզ հարկավոր է աթոռ, բայց առանց դրա կարող եք անել: Դասընթացի ավարտին մարզիչները պատրաստել են ուժեղ հյուծում:
- Շղթա (22 րոպե): Reverse Lunge, Tuck up, Push Up, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (կրկնել 3 փուլ)
- Burnout (4 րոպե): Squat Thrust, Sit-up, Plank Shoulder Tap (շրջանաձեւ 6 կրկնելու համար):
6. Աերոբիկ և ուժային բեռ
Այս դասընթացը խառն aerobic- ուժային բեռ է `կենտրոնանալով հիմնական մկանների վրա և վերջում ուժեղ ուժասպառություն:
- Շղթա (22 րոպե): Hollow Hold, Mountain Climber, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (կրկնել 3 տուր):
- Burnout (4 րոպե): Mountain Climber x 40 կրկնողություն, Jumping Lunge x 30 կրկնողություն, Panter Shoulder Tap x 20 կրկնողություն, Half-Burpee x 10 կրկնողություն, պահեք նախաբազկի տախտակ:
7. Ուսուցում ամբողջ մարմնի համար `առանց սրտի
Այս մարզումը ներառում է վարժություններ ամբողջ մարմնի համար ՝ ձեռքեր, կրծքավանդակ, որովայն, մեջք, ոտքեր, հետույք: Դուք հավասարաչափ կաշխատեք ամբողջ մարմնի մկանները ՝ կատարելով ուժային վարժություններ սեփական քաշով:
- Շղթա (22 րոպե): Հավաքեք, հպեք, ճոճանակով ճոճանակ (R), ճոճանակի թեքություն (L), դանդաղ լեռնագնացներ, պտտվող նախաբազկի կողային տախտակ (կրկնում 3 փուլ):
- Burnout (4 րոպե): Push Up, Alternating Jackknives (10 կրկնում 4 փուլում):
8. Ֆիզիկական վարժություններ ստամոքսի և մարմնի համար առանց կարդիոյի
Այս վարժությունը կօգնի ձեզ մշակել ամբողջ մարմնի մկաններն ու մկանները: Չեն լինի սրտանոթային, պարզապես տոնային վարժություններ ՝ սեփական քաշով:
- Շղթա (22 րոպե): Hollow Hold, Wall Sit, Alternating Jackknives, Panter Shoulder Tap, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L) (կրկնել 3 ռաունդ):
- Burnout (4 րոպե): Triceps Push Up, Hip Bridge (8 TABATA ցիկլ ՝ 20 վրկ աշխատանք / 10 վրկ հանգիստ)
Տես նաեւ,
- Pull-UPS. Ինչպես սովորել զրոյից հասնել
- Սպիտակուց աղջիկների համար. Պե՞տք է արդյոք վերցնել և արդյունավետություն քաշի կորստի համար
- Մերսման գլան (փրփուր գլան). Ինչ է դա, ինչ է անհրաժեշտ, որտեղ գնել
Առանց սարքավորումների, քաշի կորուստ, ինտերվալային մարզում, սրտային մարզում