21 ձեռքի մարզման ծրագիր - մաս 1

Միայն առավել աշխատասեր մարզիկները, որոնք օգտագործում են յուրահատուկ մարզման ռեժիմներ, ունեն բոդիբիլդինգի ամենանշանավոր ձեռքերը: Հետևեք անցյալի հերոսների խորհուրդներին և հիանալի ձեռքեր մղեք:

Part 1 | | | |

1. Ավստրիական Ալպեր

Առնոլդ Շվարցենեգերը ինչպե՞ս ստեղծեց իր ֆանտաստիկ երկգլուխ մկանները: Բացահայտումը ծանր աշխատանք է: Շատ քրտնաջան աշխատանք:

Առնոլդ Շվարցենեգերի բիսեպսը թերեւս ամենահայտնին է մարդկության պատմության մեջ, և նրանք դրան արժանի են: Այդ ժամանակ (60-ականների վերջ - 70-ականների կեսեր), 56 սմ շրջապատով, դրանք ոչ միայն ամենամեծն էին, այլև ունեին առավել կատարյալ ձև:

Առնոլդը մարզվում էր պարզ և «դաժան» ծրագրի վրա, որի հիմքը, նրա կարծիքով, հիանալի էր աշխատում մկանների զանգվածի կառուցման համար, ինչպես նաև որոշ:

Խարդախության հետ երկգլուխ գանգուրները (կապված մկանների այլ խմբերի վարժությունների հետ) եղել են սիրված վարժություններ, որոնք Առնոլդը ներառել է իր մարզման ռեժիմում դեռ պատանեկան տարիքից: Մի անգամ նա ասաց. «Մկնիկի աճի առումով անզուգական են բիսեպս գանգուրները»:

Նմանապես, Առնոլդը սիրում էր օգտագործել թեք դմբլի գանգուրներ: Նա նստարանը դրել է 45 ° անկյան տակ, որպեսզի առավելագույնի հասցնի երկգլուխ մկանների ձգումը:

Հիմնական վարժությունը, որն օգնում է բարձրացնել բիսեպսի գագաթը, Շվարցենեգերը հաշվել է բիսեպսի վրա ՝ մի ձեռքով: Չնայած մարդու երկգլուխ մկանների ձևը մեծապես որոշվում է գենետիկայով, կենտրոնացված ճկունությունն իսկապես ազդում է բիսեպսի արտաքին գլխի վրա, որը պատասխանատու է ճկման ընթացքում բիսեպսի բարձրության համար:

«Ավստրիական կաղնին» (ինչպես Շվարցենեգերն էր սիրում իրեն անվանել) «սրբեց» իր երկգլուխ մկանները ՝ հերթով բարձրացնելով հենակետերը բիսեպսի վրա ՝ կանգնած դիրքում, նա երբեմն կատարում էր այս վարժությունը ՝ օգտագործելով «ձեռքի պայթեցնող» սարք: Այս սարքը նրան օգնեց ամրացնել արմունկները կողքերին, ինչը նպաստեց բիսեպսի էլ ավելի մեկուսացմանը:

Նա շաբաթը երկու անգամ կատարում էր այս հոգնեցուցիչ մարզման 20-ից 26 հավաքածու ՝ երեքշաբթի և ուրբաթ գիշերներին:

Առնոլդ Շվարցենեգերի ծրագիրը

2. Էնդի Մակդերմոտ

Մարզվեք և պատրաստ եղեք ցանկացած մայրաքաղաքային մարտահրավերների ՝ իրավապահ մարմինների լավագույն մարզիկներից մեկի վարժական ծրագրով:

Եթե ​​Համաշխարհային ոստիկանության և կրակի համաշխարհային խաղերում նվաճեիք «Ամենաուժեղ մրցակից ապրելու» տիտղոսը, ինչպես Էնդի Մակդերմոտը Վանկուվերում էր 2009 թ., Դուք ամբողջական պատկեր կունենայիք իրավապահ մարմինների ֆիզիկական պատրաստվածության պահանջների վերաբերյալ:

Որպես Արիզոնայի մարտավարական արձագանքման ջոկատի անդամ, ՄաքԴերմոտը պետք է պատրաստ լինի գրեթե ամեն ինչի: «Երբ ես մեծացա, - ասում է ՄաքԴերմոտը, -« Ես ստիպված էի շատ բան փոխել ՝ մարզավիճակում մնալու համար, քանի որ դա անհրաժեշտ է իմ աշխատանքում: Ձեռքի մկանների մարզումները շրջանային մարզումների մի մաս են, որոնք իմ ամբողջ մարմինը անընդհատ շարժման մեջ են պահում և նյութափոխանակությունը բարձր պահում: Այսպիսով, ես միաժամանակ սեղմում եմ ձեռքերս և այրում ճարպերը: «

Եթե ​​դուք չեք կարող թիավարող մեքենա օգտագործել, փոխարինեք այն ցանկացած տեսակի ֆիզիկական ակտիվությամբ, որը պահանջում է արագություն և մեծ էներգիայի սպառում. Պարան ցատկել, արագավազք, լեռնագնացություն, տեղում թռնել ՝ ձեռքերը բարձրացնելով ձեր գլխին և միաժամանակ տեղադրել ձեր ոտքերը ուսի վրա. լայնությունը բացի կամ շահագործվում է փոխադրամիջոց:

Andրագիր Էնդի Մակդերմոտի ձեռքին

3. Հինգ մոտեցում ձեռքերի համար

Մկաններ ստեղծելու համար ձեզ հարկավոր չեն կտրող ծայրահեղ ծրագրեր: Փորձեք հին դպրոցական դասականների:

Երկգլուխ մկանն ու երկգլուխ մկանները (որոնք համեմատաբար փոքր մկանային խմբեր են) լավ են արձագանքում սթրեսին, ուստի ավելի մեծ կշիռների օգտագործումը կօգնի ձեր ձեռքերում լավ ծավալ կազմել (և դրանք ավելի ուժեղ դարձնել): Այսպիսով, ավելի շատ կրկնողություններով հավաքածուներ կարելի է անել ավելի ծանր կշիռներով ՝ հասնելով մկանների աճի ավելացման:

5 × 5 դասընթացների ռեժիմը տեխնիկա է, որը խորհուրդ է տվել իր ծաղկման շրջանում 50-60-ականներին Ռեգ Պարկը («Միստր տիեզերք» մրցույթի 3 անգամ հաղթող և աճող Առնոլդ Շվարցենեգերի կուռքը):

Պարկը նախ կատարեց յուրաքանչյուր տաքացման վարժության երկու հավաքածու ՝ քաշը բարձրացնելով երկրորդից և այդպիսով պատրաստվելով վերջին երեք աշխատանքային հավաքածուներին: Բոլոր երեք վերջնական մոտեցումներում քաշը մնաց նույնը:

Հաջորդ մարզման ռեժիմը ներառում է երկու վարժություն, որոնցից յուրաքանչյուրն ուղղված է բիսեպսի և triceps- ի աշխատելուն, մինչդեռ դուք բեռը փոխում եք երկու մկանների միջև. Նախ կատարում եք բիսեպսի բոլոր վարժությունները, իսկ հետո triceps- ին կամ հակառակը: Դա արվում է այնպես, որ վերը նշված մկանային խմբերից ոչ մեկը երկար ժամանակ անգործ չմնա:

Ձեռքի ծրագիր 5 × 5

4. Դեն Իսլինգեր

Մարտական ​​գործողություններում լրջորեն վիրավորված և կառավարության կողմից պարգևատրված այս ամերիկացի զինվորը գիտի ծանր զենքի արժեքը:

Վետերան 101-րդ օդային փոխանցման բաժին Դեն Իսլինգերը բառացիորեն վտանգեց իր պարանոցը Ամերիկայի Միացյալ Նահանգների համար:

Իրաքյան պատերազմի ժամանակ Իսլինգերը նշանակվեց 3-րդ հետեւակային դիվիզիա ՝ որպես անվտանգության մասնագետ: Բարձր պայթուցիկ ականի պայթյունի ուժգնությունը Իսլինգերին դուրս է շպրտել մուրճից, որի արդյունքում նա գլուխը հարվածել է գետնին ՝ վնասելով ձախ ուսը և արգանդի վզիկի ողնաշարը երեք տեղով կտտացնելով:

Այսօր Islinger- ը ամենահայտնի բոդիբիլդերներից մեկն է `NPC (Ազգային ֆիզիկական կազմվածք), սեփական սպորտային բիզնեսի տեր: Ամեն անգամ, երբ նա դահլիճ է մտնում, նրա շուրջ «պատերազմական ոգի» է տիրում, և բացառություն չեն այն օրերը, երբ նա սթրես է դնում ձեռքերին:

Հաշվի առնելով, որ նրա բիսեպսի շրջապատը 51 սմ-ից ավելի է, պարզ է դառնում, որ նա ունի իր սեփական գաղտնիքը: «Ինչու՞ 9 մմ ատրճանակ օգտագործել մարզման ժամանակ, երբ կարող ես ղեկավարել մեծ տրամաչափի գնդացիր»:

Դեն Իսլինգերի գործնական ծրագիրը

5. Գրավի մարզում

Մարզվեք և դարձրեք ձեր ձեռքսեղմումը մարդասպան: Edեդ Johnոնսոնի կողմից

Edեդ Johnոնսոնը Փենսիլվանիայի հյուսիս-արեւելքի մարզիչ է, որը մրցում է բռնության ուժի մրցումներում: Նա քաշում է երկու ձեռքով պոկած բռնելով 100 կգ քաշով: Նա նաև The Diesel Crew, սպորտային առաջարկությունների ընկերության համասեփականատեր է:

Դուք չեք կարողանա հավաքել ձեր դաստակները այնպես, ինչպես անում եք որովայնի որովայնը կամ երկգլուխ մկանները, բայց ձեր բռնելը պատրաստելու բազմաթիվ պատճառներ կան:

Օգտագործեք այս տեխնիկան ՝ ձեր ձեռքերը արջի թաթերի պես ամուր դարձնելու համար:

Մարզման վերջում վարժեցեք հետևյալ վարժություններից որևէ մեկով:

Նրբաբլիթները պտղունց բռնելով

Տեղադրեք հատակին նույն չափի երկու նրբաբլիթ և պահեք դրանք բութ մատով մի կողմում, իսկ մյուս մատներով ՝ մեջքին:

Նրբաբլիթները միասին սեղմեք և բարձրացրեք հատակից այնպես, կարծես թե փակուղի եք անում: Դրանք որոշ ժամանակ պահեք ձեր դիմաց:

Լրացրեք 3-5 հավաքածու: Որպեսզի վարժությունն ավելի դժվար լինի, շղթան անցկացրեք նրբաբլիթների անցքերի միջով և պտտեք ձեր դաստակները:

Մուրճի ռոտացիա

Ամրացրեք ժապավենը կամ պարանը 1,25 կգ ծանրաձողի ափսեի վրա: Մուրճի մուրճը կապեք մյուս ծայրին (որքան երկար է նրա բռնակը, այնքան դժվար է կատարել վարժությունը):

Երկու ձեռքերով բռնեք մուրճը բռնակի ծայրից գոտկատեղի մակարդակում: Սահնակը հատակին զուգահեռ պահելով ՝ պտտեք բռնակը այնպես, որ գոտին փաթաթվի դրա շուրջ և այդպիսով նրբաբլիթը բարձրանա:

Շարունակեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ նրբաբլիթը չի դիպչել բռնակին, այնուհետև գոտին բացեք հակառակ ուղղությամբ: Սա հաշվարկվում է որպես մեկ մոտեցում: Փոխեք պտտման ուղղությունը յուրաքանչյուր հավաքածուի մեջ, ինչպես նաև ձեռքը, որը պետք է լինի ձեր առջևի դիրքում: Յուրաքանչյուր ձեռքի համար կատարեք երկու-երեք հավաքածու:

Theորավարժությունները մարզում են դաստակի ճկունությունն ու երկարացումը ՝ ստիպելով ձեզ հաղթահարել լծակների ուժը, որը շատ առումներով ամրացնում է դաստակը:

Նրբաբլիթի թև գանգուր

Վերցրեք 5 կգ պտղունց նրբաբլիթ:

Ձեռքը թեքեք ափսեով, ինչպես միշտ, բայց դաստակն ուղիղ պահեք `թույլ մի տվեք, որ այն ծալվի ծանրության տակ: Քաշը հասցրեք երկու նրբաբլիթի, իսկ հետո ՝ 10 կգ: Յուրաքանչյուր թեւի համար կատարեք 3-5 հավաքածու `3-5 կրկնությունից:

6. Քամեք առավելագույնը

Remeայրահեղ մարզում `մկանների ծայրահեղ ծավալի և թևի ուժի համար: Տեղադրեց ՝ Դերեկ Փաունդսթոուն, 2007, 2009, 2010 Ամերիկայի ամենաուժեղ մարդը հաղթող

Hardանր աշխատանքը և լավ ծրագիրը կյանքի ցանկացած ոլորտում հաջողության հասնելու բաղադրիչներն են: Եվ եթե դուք ի վիճակի եք աշխատանքն ավարտին հասցնել, ես ձեզ կառաջարկեմ ծրագիր:

Մրցումների միջեւ թևի մկանների իմ մարզման պլանը նախատեսված է ամրագոտիների (150 կգ գլխավերևի սեղմումով) և բիսեպսերի (86 տոննա քաշով գնացքի ձգման միջոցով) ուժեղացման համար:

Եկեք սկսենք triceps վարժություններից `կենտրոնանալով այն բանի վրա, որ շարժումը կատարում են triceps- ը, ոչ թե ուսերը կամ:

Avyանր քաշը հրամայական է, որպեսզի triceps- ը բավարար բեռ և ուժ տա:

Հաջորդը, արեք ընդլայնումը ՝ triceps- ը մեկուսացնելու և յուրաքանչյուր մկանային մանրաթելի աճը խթանելու համար:

Դրանից հետո մենք «կարծրացնում ենք» ձեռքերը ցավի հանդուրժողականության վարժանքով `օգտագործելով դամբարաններ և պարաններ:

Ձեռքերը ճոճաթղթերով ամրացնելով մկանների անընդհատ լարվածությամբ և ամպլիտուդի վերևում կամ ներքևում հանգստի բացակայությամբ կօգնեն մկանները լարված պահել:

Derek Poundstone- ի գործնական ծրագիրը

7. Մեթ Կրոչալեսկի

Բուրգային սխեմայի մեջ պտտվել «Մկաններ և ֆիթնես» ռեսուրսի մշտական ​​բնակչի հետ, խենթանալ երկաթով խաղերի ժամանակ:

MuscleTech- ի հովանավորությամբ մարզիկ Մեթ Կրոչալեսկին ՝ պատմության մեջ ամենաուժեղ ուժայիններից մեկը, որոշեց փորձել իր տաղանդը բոդիբիլդինգում: Եվ եթե նրա նոր կազմվածքը որպես ցուցանիշ ենք համարում, ապա նրա օգտագործած ուսուցման մեթոդներն այն են, ինչ ձեզ հարկավոր է:

Հայտնի է ավտոտնակում իր այժմ ոչ պոպուլյար, խենթ ինտենսիվությամբ մարզումներով, Կրոկն օգտագործում է ավելի երկար մարզումներ, քան մյուսները, որպեսզի մկանները աճեն:

Նրա ծրագիրը հիմնված է մի քանի հիմնական վարժությունների վրա, որոնց կրկնությունները կատարվում են «բուրգ» հիշեցնող օրինակով: Վերջում ավելացվում է եզակի տարր. Եռյակ, որն իրականացվում է որպես վերջնական հավաքածու յուրաքանչյուր վարժությունում:

Դա անելու համար նվազեցրեք քաշը 20-25% -ով յուրաքանչյուր հաջորդական հավաքածուի վրա, որն իրականացվում է առանց ընդմիջման: Այնուհետև առանց հանգստի քամեք երեք արագ հավաքածու, մինչև ամբողջովին սպառվեք: «Դա կհանգեցնի նրան, որ մեկ տոննա արյուն կհոսի ձեռքերին», - ասում է Կրոչալեսկին, «ձգելով ֆասիան և տեղ թողնելով նոր մկանային բջիջների աճի համար»:

Առաջին երեք հավաքածուների համար յուրաքանչյուր վարժություն ավելացրեք քաշը: Սկսեք մի կշռից, որի հետ կարող եք շատ կրկնել, ապա ավելացնել մի քաշ, որը բավականաչափ կոշտ է յուրաքանչյուր հավաքածուի համար, բայց ոչ այնքան, որ սպառված լինեք նախքան ձեր պլանավորված կրկնողությունները ավարտելը:

Մեթ Կրոչալեսկիի գործնական ծրագիրը

Part 1 | | | |

Read more: