Բուսական դիետան լավ ընտրություն է շատ երեխաների համար: Ըստ հետազոտության, բուսակեր դեռահասների մոտ սրտի հիվանդությունների ավելի ցածր մակարդակ, խոլեստերինի ցածր մակարդակ և ընդհանուր առմամբ լավ առողջական արդյունքներ ունեն:
Սակայն «բուսական» սննդակարգը, որը բաղկացած է սոդայից, բուլկիներից և մակարոնից, ոչ մեկի համար լավ չէ: Եթե ձեր երեխան միս չի ուտում, համոզվեք, որ նա իր փոխարեն չի խմում կարտոֆիլ ֆրի և այլ անպիտան սնունդ: Ուշադրություն դարձրեք ձեր երեխայի սննդակարգին՝ ավելացնելով բանջարեղեն, առողջ ճարպեր և այնպիսի կարևոր սննդանյութեր, ինչպիսիք են կալցիումը, երկաթը, սպիտակուցը, վիտամին D-ն, վիտամին B12-ը և օմեգա-3-ը:
1. Կալցիում. Եթե ձեր երեխաները օգտագործում են կաթնամթերք, ապա դրանք կարող են ծառայել որպես կալցիումի աղբյուր նրանց համար։ Այնուամենայնիվ, պետք չէ շատ հույս դնել կաթնամթերքի վրա։ Կաթը հայտնի ալերգեն է, և ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կաթնամթերքի մեծ քանակությունը հանգեցնում է հորմոնալ անհավասարակշռության և դեռահասների մոտ պզուկների առաջացման ռիսկի բարձրացմանը: Բացի այդ, ինսուլինից կախված շաքարախտը (տիպ 1) կապված է մանկական տարիքում կաթնամթերքի օգտագործման հետ: Կաթնամթերքի փոխարեն ձեր երեխաներին առաջարկեք կալցիումի ավելի շատ բուսական աղբյուրներ, ինչպիսիք են կաղամբը, կաղամբը, բրոկկոլին, նուշը, քնջութի սերմերը և հարստացված ընկույզը կամ սոյայի կաթը:
Որքա՞ն է ձեզ անհրաժեշտ. 1000-4 տարեկան երեխաների համար օրական 8 մգ, 1300-9 տարեկան երեխաների համար՝ 18 մգ։
Որտեղ գտնել: 1 բաժակ յոգուրտ (200 մգ) 1 բաժակ կաղամբ (270 մգ) 1 բաժակ սպիտակ լոբի (130 մգ)
2. Երկաթ. Երկաթի պակասը կարող է հանգեցնել տրամադրության փոփոխության, հիշողության հետ կապված խնդիրների և վարքագծի փոփոխության: Երկաթի նույնիսկ մի փոքր ցածր մակարդակը կարող է երեխաներին հոգնածության կամ թուլության զգացում առաջացնել: Դեռահաս աղջիկները հատկապես ենթակա են երկաթի դեֆիցիտի, երբ սկսում են դաշտանը: Երեխաների համար երկաթի լավագույն աղբյուրներն են չորացրած ծիրանը, դդմի սերմերը, քինոան, ոսպը, սպիտակ լոբիները, տոմատի մածուկը և մելասը։
Որքա՞ն է ձեզ անհրաժեշտ. 8-15 մգ օրական:
Որտեղ գտնել: 1 բաժակ լոբի (10 մգ), մի բուռ դդմի սերմեր (5 մգ), 1 բաժակ տոմատի սոուս (5 մգ):
3. Սպիտակուցներ. Լոբի ավելացրեք ձեր երեխաների սննդակարգին. դրանք հագեցած են սպիտակուցներով, մանրաթելերով և քաղցկեղը կանխարգելող սննդանյութերով: Ընկույզները, սերմերը և բարձր սպիտակուցներով հացահատիկները, ինչպիսին է քինոան, նույնպես կօգնեն: Բայց զգույշ եղեք սոյայի հետ, առաջարկեք ձեր երեխաներին քիչ-քիչ ամբողջական կամ ֆերմենտացված ձևերով, ինչպիսիք են էդամամը կամ տեմպեհը:
Որքա՞ն է ձեզ անհրաժեշտ. Օրական 30-50 գ:
Որտեղ գտնել: 1 բաժակ լոբի (18 գրամ), 1 բաժակ տեմպեհ (31 գրամ):
4. Վիտամին D. Դժվար չէ բավարար քանակությամբ վիտամին D ստանալ սննդային աղբյուրներից: Արևոտ սեզոնին երեխաները կարող են ստանալ անհրաժեշտ նորմա՝ օրական առնվազն 20 րոպե անցկացնելով մաքուր օդում։
Որքա՞ն է ձեզ անհրաժեշտ. 15 մկգ օրական:
Որտեղ գտնել: 1 բաժակ շիտակե սունկ (1 մկգ), հարստացված նուշի կաթ (2,8 մկգ):
5. Վիտամին B12: Վիտամին B12-ն ի սկզբանե հայտնաբերվել է միայն կենդանական ծագման մթերքներում, ուստի այն հեշտ չէ բուսակերների դիետայի միջոցով ստանալը: Ամենահուսալի աղբյուրը հարստացված սննդային խմորիչն է:
Որքա՞ն է ձեզ անհրաժեշտ. 1-2,4 մկգ օրական:
Որտեղ գտնել: 2 ճաշի գդալ հարստացված սննդային խմորիչ (1,8 մկգ): Այլ աղբյուրներ՝ մածուն, կաթ, շվեյցարական պանիր, նորի, շիտակե սունկ և հարստացված հացահատիկ։
6. Օմեգա-3. Այս վիտամինով ամեն ինչ նույնպես այնքան էլ պարզ չէ։ Որոշ բուսական մթերքներ պարունակում են օմեգա-3, բայց ALA (ալֆա-լինոլենաթթու) տեսքով: Ստացված վիտամինն օգտագործելուց առաջ օրգանիզմը ALA-ն փոխակերպում է EPA-ի (էիկոզապենտաենաթթու) և DHA-ի (դոկոսահեքսաենաթթու) և արդյունքում օգտագործվում է նյութի սպառված քանակի միայն 8-20%-ը։
Որքա՞ն է ձեզ անհրաժեշտ. Օրական 250-1000 մգ:
Որտեղ գտնել: մի բուռ կտավատի սերմեր (6300 մգ), մի բուռ չիայի սերմեր (4900 մգ):