Ապաստան և ապաստան 2.0. Առաջադեմ անմեղսունակության շարունակություն Shaun T- ից

Անմեղսունակության ծրագրի արտասովոր ժողովրդականությունից հետո, նրա Ստեղծողը, Shaun T- ը որոշում է բարձրացնել մակարդակը: 2011-ին նա թողարկել է Ապաստանի մարզումը, որի միջոցով դուք կկարողանաք ձեր մարմինը կատարյալ դարձնելու համար:

Descriptionրագրի նկարագրությունը Ապաստան

Նրանք, ովքեր մարզվել են Insanity- ի հետ, գիտեն, որ Shaun T- ը սովոր չէ բառեր նետել քամուն: Եվ եթե նա ասում է, որ անիրական ինտենսիվ վարժություն կգտնեք, ապա ավելի լավ է հավատալ բառին: Ապաստան նախատեսված չէ սկսնակների, միջին և նույնիսկ առաջադեմ մարզավիճակների համար: Րագիրը նախատեսված է նրանց համար, ովքեր անցել են և սպասում են անմեղսունակության շարունակությանը: Էլ ավելի պայթյունավտանգ շարունակություն. Եթե ​​դուք պատրաստ եք «ավելի խորը» փորփրել, դա նշանակում է, որ մարզումը դուք ուսի վրա կլինեք:

Այսպիսով, ծրագիրը տևում է 30 օր, որի ընթացքում դուք կփոխեք 7 մարզում: Դուք սպասում եք գերբարդ մարտահրավերների և բոլորովին նոր վարժությունների: Պատրաստվեք անել այն, ինչ նախկինում չի արվել: Ի տարբերություն Ապաստանի մեջ անմեղսունակության, պարունակում էր ուժային վարժություններ `լրացուցիչ դիմադրությամբ, այնպես որ դուք կբարելավեք ձեր ուժային մարզումները և կաշխատեք մարմնի տեղանքի և որակյալ մկանների վրա: Դասընթացների համար ձեզ հարկավոր է հետևյալ սարքավորումները. դամբակ (կամ ընդարձակիչ), ցատկող պարան, առաձգական գոտի, հորիզոնական ձող և հատուկ աստիճաններ:

Անկեղծ ասած, այս հավաքածուն բոլորի համար չէ: Այնուամենայնիվ, առանց սանդուղքի, ցատկեք պարաններ, կզակի ձող և առաձգական սանդուղք հնարավոր է անել, Դուք կարող եք սանդուղքը փոխարինել իրական կամ վիրտուալ գծանշման վրա, ձգվել ձողի վրա, որպեսզի հետույքի փափագը փոխարինեք էքսպանդերով կամ հենակներով: Հնարավոր է նաև ցատկել առանց պարանի, իսկ առաձգական գոտին օգտագործվում է միայն երկու ծրագրում (ցույց է տալիս նաև վարժությունների ձևը առանց օգտագործման), Իհարկե, իդեալական տարբերակով ավելի լավ է ունենալ սարքավորումների ամբողջական փաթեթ, բայց կարող եք անել նվազագույն սարքավորումներ ՝ առանց մարզման որակին զոհաբերելու:

Ապաստանի ընթացքում ներառում է հետևյալ մարզումները.

• Արագություն և ճարպկություն (45 րոպե) Ինտենսիվ սրտային մարզում, որը կօգնի զարգացնել ճարպկություն և արագավազքի արագություն: Inրագիրը Անմեղսունակության լավագույն ավանդույթներով: Սարքավորումներ `սանդուղք, պարան:

• Ուղղահայաց Պլյո (40 րոպե) Ինտենսիվ պլյոմետրիկ մարզում, որի ընթացքում շեշտը դրվում է ենթաբաժինների վրա: Շատ բարձր ցատկեր, վարժությունը պահանջում է առաձգական գոտի: Սարքավորումներ ՝ ցատկող պարան, սանդուղք, առաձգական գոտի (ըստ ցանկության):

• Ռելիեֆ (25 րոպե) Հանգիստ դաս ձգման և ճկունության վերաբերյալ: Շաբաթը մեկ մարզվելով այս ծրագրի վրա ՝ դուք կբարելավեք ձեր համակարգումը և կխստացնեք մկանները: Սարքավորումներ `անհրաժեշտ չէ:

• ուժ (48 րոպե) Ուժային մարզում է կշիռներով և դիմադրողականությամբ: Wantանկանու՞մ եք հիանալի մարմին կառուցել: Այսպիսով, դուք պետք է աշխատեք մկանների ամրապնդման վրա: Սարքավորումներ `անձեռոցիկներ (ընդարձակիչ), հորիզոնական ձող:

• Խաղի օր (60 րոպե) Բարելավել ձեր պատրաստվածության մակարդակը ՝ ժամանակի խաչմերուկային ուսուցման հետ միասին: Պատրաստվեք ձեր մարմնի կայուն ֆունկցիոնալ հզորությանը և պլյոմետրիկ աշխատանքին: Սարքավորումներ ՝ աստիճաններ, կզակաձող բար:

• Արտաժամյա (15 րոպե) Սա կարճ տեսանյութ է, որը կարող եք շաբաթվա ընթացքում ցանկացած մարզմանը ավելացնել ՝ ավելի առաջադեմ ծրագրի համար: Սարքավորումներ ՝ ցատկող պարան, սանդուղք, հորիզոնական ձող:

• Վերադառնալ միջուկ (43 րոպե) Այս վարժությամբ դուք կհասնեք ուժեղ մկանային կորսետի, ավելի ամուր ազդրերի և հետույքի: Դուք կգտնեք շատ վարժություններ ՝ ձեր մարմնի բոլոր մկանները աշխատեցնելու համար: Սարքավորումներ `առաձգական գոտի (ըստ ցանկության):

• Ատլետիկ արդյունքների գնահատում (25 րոպե) Բոնուսային վարժություն ՝ ձեր արդյունավետությունը որոշելու համար: Գնահատեք ձեր արտադրողականությունը ՝ ծրագրի կատարումից առաջ և հետո ֆիթնեսի ստուգումից հետո: Սարքավորումներ ՝ ցատկող պարան, սանդուղք, հորիզոնական ձող:

Նույնիսկ կարճ նկարագրությունների վրա կարելի է այդ կերպ հասկանալ, հեշտ չի լինի: Դուք կանեք Շաբաթը 6 անգամ մեկ հանգստյան օրով, Շաբաթական մեկ օր մկաններն արդյունավետ վերականգնելու համար դուք կվճարեք ձգում: Shaun T- ը պատրաստեց մարզման հատուկ օրացույց, որը նկարեց տեսանյութի հաջորդականությունը:

Descriptionրագրի նկարագիրը Ապաստան 2.0

Եթե ​​«Անմեղսունակության» մարզումը հիմնականում կենտրոնացած էր aerobic վարժությունների և տոկունության մարզման վրա `« Ապաստանի սիրտ »-ում, բեռը արդեն հաջողությամբ զուգորդվում է էներգիայի հետ: Եվ ապաստանի Shaun T- ի երկրորդ համարը հավասարեցնում է իրավիճակը ավելի մեծ շեշտադրումը էլեկտրաէներգիայի բեռի վրա, Այս ծրագրի գրեթե յուրաքանչյուր մարզումը ներառում է ուժային վարժություններ, և դրանցից մի քանիսը (Վերին էլիտա, ուժի ոտքեր, մեջք և 6 փաթեթ) մեծ մասամբ կենտրոնացած էր ուժերի մարզման վրա:

Այնուամենայնիվ, ինտենսիվության նվազումը չի ազդում: Asրագիր Asylum 2.0-ը հարմար է միայն առաջադեմների և նրանց համար, ովքեր նախընտրում են դասընթացներ crossfit ոճով: Երկրորդ տարվա ապաստանի դասերը պահանջում են լրացնել կենտրոնացումը: Shaun T- ն առաջարկում է նաև բարդ համակցված վարժություններ ՝ բարձրացնելով մարզման ինտենսիվությունը:

Ապաստան 2.0-ի ուսուցման համար ձեզ բոլորը պետք կգան նույն լրացուցիչ սարքավորումները: հատուկ սանդուղք, ցատկող պարան, ձգվող ձող, առաձգական գոտի, դամբակներ (ցանկալի է ՝ բազմաքանակ), Հնչյունների փոխարեն, դուք կարող եք օգտագործել ընդարձակիչը, բայց ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, դամբլաների հետ գործ ունենալը առավել հարմարավետ և ծանոթ է: Դուք կպատրաստվեք պատրաստի օրացույցի վրա 30 օր կամ օրացույցային հիբրիդ, որը ներառում է Ապաստանի և Ապաստանի 2.0 ուսուցում:

Պատերազմի ընթացքում 2-ը ներառում է հետևյալ մարզումները.

• Ճարպկության ձեռնարկ (24 րոպե), Այս ծրագրում Shaun T demostriruet զորավարժությունների հիմնական առանձնահատկությունները: Սարքավորումներ `սանդուղք:

• X մարզիչ (50 րոպե), Enseարպերն այրելու համար ինտենսիվ aerobic- ուժի մարզում: Սարքավորումներ. Ցատկել պարանով, աստիճաններով, դամբակներ (ընդարձակիչ).

• Վերին էլիտա (60 րոպե), Ուժային վարժություն մարմնի վերին մասի մկաններն ամրացնելով և նիհարել, չնայած այստեղ նույնպես սրտային վարժություններ կան: Սարքավորումներ. Ցատկել պարանով, աստիճաններով, դամբակներ (ընդարձակիչ).

• Փշրիչից (21 րոպե), Դասընթաց հատակի կեղեւի համար, որը կօգնի ձեզ մշակել որովայնի մկաններն ու մեջքը: Սարքավորումներ `սանդուղք:

• Power ոտքերը (50 րոպե), Դասընթացի առաջին մասում ձեզ սպասում են հիմնականում պլյոմետրիկ վարժություններ, մինչդեռ երկրորդ կեսը ուժ կառուցելու վարժություններ են: Սարքավորումներ `սանդուղք, dumbbells (ընդարձակիչ), առաձգական գոտի (ըստ ցանկության):

• Վերադառնալ և 6 փաթեթ (38 րոպե), Ուժային վարժություն մեջքի և մկանային համակարգի համար: Theորավարժությունների մեծ մասը հատակին է: Սարքավորումներ ՝ ցատկող պարան, դամբակներ (ընդարձակիչ), հորիզոնական ձող (ըստ ցանկության), առաձգական գոտի (ընտրովի):

• Առաջնություն + պիտանի թեստ (60 րոպե), Ինտենսիվ HIIT ուսուցում, որը ներառում է կշիռներ և բեռնման պլյոմետրիկ տեսակ, Անալոգի 1-ին Խաղի օրը ծրագրի հետ: Սարքավորումներ: սանդուղք, դամբակներ (ընդարձակիչ), առաձգական գոտի (ըստ ցանկության):

• Off Day ձգվող (30 րոպե), Ձգվում է ամբողջ մարմնի համար `հանգիստ տեմպերով: Սարքավորումներ `անհրաժեշտ չէ:

• Մաքուր շփում (23 րոպե), Բոնուսային սիրտ մարզում ՝ աերոբիկայի, պլյոմետրիկ տարրերի և վարժություններ ՝ հավասարակշռության և պլյոմետրիկության համար Սարքավորումներ `սանդուղք, պարան:

Ապաստան և ապաստան ծրագիր (հատոր 2) կատարյալ է բոլորի համար, ով սիրում է քրտնաջան մարզվել, Իհարկե, լավագույնն է անցնել Անմեղսունակության ծրագիրը, պատրաստ լինել ուժեղ սթրեսին: Բայց եթե դուք լավ մարզավիճակում եք և չեք վախենում թմբուկի դասերից, այս շարքի մարզումների մեծ մասը հենց դուք կլինեք: Այնուամենայնիվ, պատրաստ եղեք ԹԻIG խորը (դուք ավելի խորն եք):

Տես նաև ՝ Shaun T- ի բոլոր սիրված մարզումների ակնարկ: