BJU, որպես արդյունավետ քաշի կորստի բաղադրիչ

Դուք արդեն գիտեք, որ նիհարելու համար հարկավոր է ավելի շատ կալորիաներ ծախսել, քան սպառում եք սնունդից: Այնուամենայնիվ, նիհարելիս պետք է հաշվի առնել մի քանի կարևոր կետ: Քաշի կորստի հարցում հաջողությունը կախված է ոչ միայն սննդակարգի կալորիականության դեֆիցիտից, այլև հավասարակշռված դիետայից, կանոնավոր մարզումներից, խմելու ռեժիմից, բավարար քունից և լավ մտավոր տոնայնությունից:

Սննդային հաշվեկշիռը նշանակում է դրա հիմնական բաղադրիչների `սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը: Բոլորն էլ հավասարապես անհրաժեշտ են օրգանիզմին, բայց տարբեր քանակությամբ:

Սպիտակուցներ `նիհարող մարդկանց սննդակարգում

Մարմնի բոլոր հյուսվածքներն ու բջիջները ՝ մկանները, ներքին օրգանները, իմունային, շրջանառու, հորմոնալ համակարգերը, բաղկացած են սպիտակուցներից: Ուստի սննդից պետք է բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ստանանք:

Սպիտակուցները ամբողջական են և թերի: Եթերային ամինաթթուները, որոնք մենք միայն կարող ենք ստանալ դրանից, կազմում են ամբողջական սպիտակուց:

• Ամբողջական սպիտակուցներ կան մսի, թռչնի, ձկան, ձվի և կաթնաշոռի մեջ:
• Մենք թերի սպիտակուցներ ենք ստանում հատիկաընդեղենից, հացահատիկից, ընկույզից։

Սպիտակուցի պահանջները տատանվում են 0,8 գ-ից 1,2 գ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար, եթե նիհարելու կարիք չկա (ԱՀԿ առաջարկություն): Որքան նիհար ու ակտիվ եք, այնքան ավելի շատ սպիտակուց է ձեզ անհրաժեշտ: Բացի այդ, սպիտակուցի կարիքը մեծանում է քաշի կորստի հետ մեկտեղ: Հետևաբար.

• Սաստիկ ճարպակալմամբ անհրաժեշտ է 1-1,2 գ սպիտակուցներ օգտագործել ձեր քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար:
• Մի փոքր ավելորդ քաշով պետք է վերցնել միջինը 1,5-2 գ:
• Համեմատաբար բարեկազմ մարդիկ, ովքեր պետք է մի փոքր ավելորդ քաշ կորցնեն, պետք է կենտրոնանան 2-2,2 գ-ի վրա:

Դիետայի սպիտակուցի 80% -ը պետք է բխի բուսական աղբյուրներից:

Fարպեր նիհարողների սննդակարգում

Atsարպերը սննդի հիմնական բաղադրիչն են, քանի որ դրանք պատասխանատու են մաշկի վերականգնման, ճարպով լուծվող վիտամինների յուրացման, հորմոնների սինթեզի և ներքին օրգանների պաշտպանության համար: Դրանք նաև ավելի համեղ են սնունդը և օգնում են վերահսկել ախորժակը:

Ճարպերը կամ հագեցած են կամ չհագեցած: Հագեցած ճարպեր պարունակվում են մսի, թռչնի, կաթնամթերքի, պանրի, կարագի, կոկոսի և արմավենու յուղի մեջ: Չհագեցած ճարպերի աղբյուրները՝ բուսական յուղեր, ձուկ, ընկույզ, սերմեր:

Ճարպի ամենավնասակար և վտանգավոր տեսակը տրանսճարպերն են (մարգարինը), որը հանդիպում է հրուշակեղենի մեծ մասում։ Տրանս ճարպերը հանգեցնում են գիրության, նյութափոխանակության խանգարումների և սրտանոթային հիվանդությունների։ Պետք է խուսափել դրանցից։

Օմեգա -3 ճարպաթթուները առանձնահատուկ նշանակություն ունեն նիհարողների համար: Դրանք հանդիպում են ձկների, ձկան յուղի հավելումների, կտավատի սերմերի և ուղտելային յուղերի մեջ: Օմեգա -3-ը իջեցնում է խոլեստերինի մակարդակը, բարելավում է ուղեղի և բջիջների արյան մատակարարումը, արագացնում նյութափոխանակության գործընթացները ՝ դրանով նպաստելով քաշի կորստին:

Կարիքները հետևյալն են.

• Խիստ ավելորդ քաշով `0,4-0,6 գ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար;
• Ավելորդ քաշ - 0,7-0,8 գ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար;
• Նորմալ քաշով `0,9-1,1 գ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար:

Սպառված ճարպի 1/3-ը պետք է գա հագեցած աղբյուրներից, իսկ 2/3-ը ՝ հագեցած աղբյուրներից:

Ածխաջրեր `նիհարող մարդկանց սննդակարգում

Ածխաջրերը ծառայում են որպես վիտամինների, հանքանյութերի և մանրաթելերի աղբյուր, սնուցում են մկանները ֆիզիկական գործունեության ընթացքում և կարևոր են ուղեղի բնականոն գործունեության համար:

Ածխաջրերը պարզ և բարդ են: Պարզը հանդիպում է շաքար պարունակող բոլոր մթերքներում և մրգերում, բարդերը՝ հացահատիկային, հատիկաընդեղեն և բանջարեղեն:

Մարմինը ավելի շատ էներգիա է ծախսում բարդ ածխաջրերը վերամշակելու վրա: Սա ապահովում է բարեկեցություն և երկարատև հագեցում: Հետեւաբար, դիետայի ածխաջրերի 80% -ը պետք է բարդ լինի:

Քաշը կորցնելու համար մանրաթելն առանձնահատուկ նշանակություն ունի։ Այն հայտնաբերվել է հացահատիկի, բանջարեղենի, դեղաբույսերի, հատապտուղների և մրգերի կեղևում: Սպիտակուցների և ճարպերի հետ միասին բջջանյութը ապահովում է երկարատև հագեցվածություն և բարելավում է ստամոքս-աղիքային տրակտի աշխատանքը: Բջջանյութի օրական չափաբաժինը 25 գ է։

Դիետայում ածխաջրերի քանակը որոշվում է սպիտակուցների և ճարպերի օրական կալորիականությունը հաշվարկելու միջոցով: Մեկ գրամ սպիտակուցը և մեկ գրամ ածխաջրերը ունեն 4 կալորիա, իսկ ճարպի մեկ գրամը պարունակում է ինը կալորիա:

Ձեր կարիքները պարզելու համար.

1. Բազմապատկել սպիտակուցի քանակը գրամի վրա 4-ի վրա;
2. Fatարպի քանակը բազմապատկել գրամերով 9-ով;
3. Ավելացնել 1 և 2 արդյունքներ;
4. Կալորիականության ամենօրյա ընդունումից հանեք 1-ի և 2-ի գումարը.
5. Ստացված թիվը բաժանեք 4-ի:

Սա ձեզ կասի, թե որքան ժամանակ եք անհրաժեշտ ածխաջրեր:

Ածխաջրերի ընդհանուր քանակն օրական չպետք է իջնի 100 գ-ից:

Weightորավարժություններ քաշի կորստի համար

Անպատրաստ մարդիկ կարող են սկսել պարզ քայլելուց և սրտամկանի թեթեւ վարժություններից: Մարզվելիս կարող եք ավելացնել տնային մարզումներ կամ մարզադահլիճներ: Մարմինը աստիճանաբար հարմարվում է մարզմանը, այնպես որ դուք պետք է համոզվեք, որ սպորտային գործունեությունը արդյունք կտա:

Մի փոքր ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար ճարպ այրելու համար դուք պետք է ընտրեք ավելի ինտենսիվ ծրագիր, ինչպիսին է շրջանային դասընթացը և շաբաթական 150-300 րոպե սրտաբուժություն կատարեք:

Արդյունավետ նիհարելու այլ գործոններ

Այլ գործոններից են հիմնական գործունեությունը, խմելու ռեժիմը, սթրեսի վերահսկումը, բավարար քունը և դիետան:

Հիմնական գործունեությունը ձեր շարժունությունն է առօրյա կյանքում, այսինքն ՝ ոչ վերապատրաստման գործունեությունը: Դուք կալորիաներ եք ծախսում ցանկացած գործունեության վրա, և որքան ավելի ակտիվ եք տանը, այնքան ավելի շատ էներգիա եք ծախսում:

Waterուրն օգնում է մարսել սնունդը, ազատում է այտուցները, բարելավում է ախորժակի վերահսկողությունը, ինչպես նաև խթանում է նյութափոխանակության գործընթացները: Երբ դուք սառը ջուր եք խմում, ձեր մարմինը ծախսում է կալորիաներ այն տաքացնելու համար: Եվ նաև մաքուր ջուրը հանքային աղերի աղբյուր է, որոնք անհրաժեշտ են նյութափոխանակության համար: Միջինում անհրաժեշտ է օրական 1,5-2 լիտր մաքուր ջուր խմել:

Սթրեսի վերահսկումը կարևոր է, քանի որ մեծ քանակությամբ ուտելը տեղի է ունենում սթրեսի ժամանակ: Սթրեսի ժամանակ մարմինը արտադրում է կորտիզոլ հորմոն, որը մարմնում ջուր է պահում, որը քողարկում է քաշի կորուստը:

Քնելը կորցնելիս պետք է լինի 7-9 ժամ: Պարբերաբար քունը զրկելը առաջացնում է հոգնածություն, վերոհիշյալ կորտիզոլի հորմոնի սինթեզը, հարուցում է չափազանց շատ սնունդ և նվազեցնում է ինսուլինի զգայունությունը, ինչը ձեզ ստիպում է հավերժ քաղց զգալ և վերակազմակերպել ձեր մարմինը կալորիաներ պահելու համար:

Ինսուլինի մասին խոսելիս կարևոր է նշել, որ ինսուլին ուտելը օգնում է կարգավորել այս հորմոնի արտազատումը: Մարմինը ինսուլին է արտադրում ՝ ի պատասխան սննդի: Հորմոնի խնդիրն է սննդանյութերն ուղղել մարմնի բջիջները: Որքան ուտելուց հետո արյան մեջ շաքարը բարձրանում է, այնքան բարձր է ինսուլինի մակարդակը և ախորժակը վերահսկելը դժվարանում է: Գնահատեք դասական և պառակտված ուտեստների դրական և բացասական կողմերը, ապա որոշեք, թե ինչն է ձեզ ավելի շատ սազում:

Ուտեստների քանակը պետք է հարմար լինի ձեզ համար, գլխավորն այն է, որ ռեժիմը պահպանվի. Ոչ թե սովամահ լինել, ոչ էլ չափից շատ ուտել, այլ ուտել հավասարակշռված ձևով ՝ ձեր մարմնի կարիքներին համապատասխան: Պարբերաբար ֆիզիկական վարժությունները, բավարար քունը, մաքուր ջուրը և սթրեսի կառավարումը կդառնան ձեր քաշի անտեսանելի օժանդակությունը: