Բովանդակություն
Նիհարելու համար հարկավոր է ավելի շատ էներգիա ծախսել, քան սնունդից եք ստանում: Դա արվում է երկու եղանակով. Դիետան մի քանի հարյուր կալորիաներով կրճատելու և տանը ֆիզիկական վարժությունների և շարժունակության բարձրացման միջոցով: Timeամանակն է պարզել քաշի կորստի համար կալորիականության պակասուրդ ստեղծելու նրբությունները:
Համապատասխանություն BZHU- ի մնացորդին
Ձեր սննդակարգի վերաբերյալ ամենահետաքրքիր աշխատանքը սկսվում է այն բանից հետո, երբ հաշվարկեք, թե որքան կալորիա պետք է օգտագործեք նիհարելու համար: Դիետայի սահմանափակումները մարմնի համար հսկայական սթրես են, որոնք կարող են մեղմվել լավ սննդով և BJU- ի իրավասու հարաբերակցությամբ:
Սպիտակուցները, ածխաջրերը և ճարպերը մարմնի կողմից ներծծվում են տարբեր ձևերով: Գոյություն ունի սննդի ջերմային ազդեցության հասկացություն (TPE), որը նշանակում է կալորիաների սպառում կերած սննդի մարսման ժամանակ։ Այսինքն՝ դուք կալորիաներ եք վատնում ուտելիս։ Երբ դուք ուտում եք հավ կամ ձուկ, կալորիաների սպառումը ավելի բարձր է. սպիտակուցի TEP-ը կազմում է կերած սպիտակուցի միջին մասի 25%-ը, երբ ուտում եք ձավարեղեն և բանջարեղեն, ավելի քիչ եք ծախսում. ածխաջրերի համար TEP-ը հասնում է 15%-ի, իսկ երբ. ճարպ ուտելով, դուք կարող եք ծախսել առավելագույնը 5% ցածր ջերմային ազդեցության ուժի մեջ: Ուստի հավասարակշռված դիետաները միշտ հարուստ են սպիտակուցներով, ամբողջական ածխաջրերով և սննդային մանրաթելերով:
Կալորիականության որակի վերահսկում
Այս դեպքում որակը որոշվում է ոչ թե գնի կամ ապրանքանիշի, այլ սննդային արժեքի համաձայն: Վերցրեք օրինակ երշիկն ու հավը: Ամենաթանկ երշիկը պարունակում է լավագույն դեպքում 75% միս, իսկ մնացած մասը ճարպերի և սննդային հավելումների խառնուրդ է: Սա չի տալիս ոչ մի օգտակար նյութ, բայց հսկայական քանակությամբ ճարպ և ավելի քան 300 կալորիա 100 գ-ի համար: Հավի կրծքամիսը հարուստ է բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուներով, սպիտակուցներով, վիտամիններով, հանքանյութերով և ընդամենը 113 կալորիա 100 գ-ի համար:
Թարմ ձուկն ավելի սննդարար է, քան աղած ձուկը, միսը ավելի լավ է, քան երշիկեղենը, իսկական կաթնաշոռն ավելի առողջարար է, քան կաթնաշոռը, իսկ բնական մածունն ավելի շատ օգուտներ կբերի օրգանիզմին, քան քաղցր մածունը։ Նմանապես, հացահատիկային ապրանքները. որքան քիչ են դրանք վերամշակվել, այնքան ավելի շատ սննդանյութեր են նրանք կուտակել, և այնքան երկար է ձեր մարմինը կլանել դրանք: Հրաժարվեք սպիտակ հացից, սպիտակ բրինձից, շագանակագույն բրնձի պրեմիում մակարոնեղենից, ամբողջական հացահատիկի հացից և կոշտ մակարոնեղենից: Ընտրեք հացահատիկ, որը պահպանել է իր կեղևը: Կերեք սեզոնային բանջարեղեն, մրգեր և հատապտուղներ:
Հիշեք, որ նույնիսկ ամենաառողջ սնունդը կարող է փչանալ եփելու ձևով։ Խուսափեք յուղի մեջ տապակելուց։ Տապակել չկպչող տապակի մեջ, եռացնել, եփ գալ, թխել, գրիլ, բազմաթուխ կամ կրկնակի կաթսա:
Դիետայի հարմարավետություն
Գիտնականները հաստատել են, որ հարմարավետ դիետան լավագույն արդյունքն է տալիս: Շատ առումներով, հարմարավետությունը կախված է սննդի հաճախությունից: Կարող եք երկար վիճել, որն ավելի ճիշտ է. Օրեկան 6 անգամ կոտորակ ուտելը կամ կերակուրների հաճախականությունը նշանակություն չունի: Փաստն այն է, որ դուք պետք է հարմարավետ լինեք:
Կոտորակային սնուցումը հարմար կլինի նրանց համար, ովքեր նոր են սկսել նիհարել: Սկսնակների սննդակարգի կալորիականությունը բավականին բարձր է: Օրվա երեք կերակուրի համար 2000 կալորիա իրական սնունդ բաշխելը հեշտ չի լինի: Համեմատաբար բարեկազմ մարդկանց համար, ովքեր պետք է ընդամենը 5 կգ նիհարեն, ընդհակառակը, հեշտ չի լինի 1400 կկալ բաժանել 6 ուտեստների վրա:
Բացի այդ, շաքարախտով, գաստրիտով, ճարպակալմամբ տառապող կամ ինսուլինի բարձր սեկրեցիա ունեցող մարդիկ կարող են զգալ բաժանված կերակուրների լրացուցիչ օգուտներ:
Սպառման աստիճանական աճ
Իհարկե, դուք կարող եք նիհարել առանց ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության, բայց արդյունքը կլինի դանդաղ, և հայելու մեջ արտացոլումը դուր չի գա: Կարևոր է հասկանալ, որ սնուցումը մեզ նիհար է դարձնում, իսկ ֆիզիկական ակտիվությունը `սպորտային: Սպորտը մարմինը դնում է առաձգական, առաձգական և բարելավում է մարմնի համամասնությունները `ամրացնելով մկանային հյուսվածքը: Առանց մկանների, մարմինը կարծես թեթև ու թեթև է: Իսկ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը զգալի ներդրում է ունենում կալորիաների ծախսման գործում:
Գործունեության միջոցով դեֆիցիտ ստեղծելու ամենակարևոր կանոնը աստիճանաբար գործելն է: Մարդիկ, ովքեր նախկինում չեն մարզվել, կարող են նորմալ քայլել ՝ ամեն շաբաթ ավելացնելով դրանց արագությունն ու տևողությունը: Նմանապես վերապատրաստման դեպքում. Դուք պետք է սկսեք դասընթացներ նվազագույն բեռով և փորձեք ամեն անգամ գերազանցել ինքներդ ձեզ:
Իդեալում ՝ ճարպը այրելու համար հարկավոր է շաբաթական 2-4 անգամ կշիռներով պարապել, առնվազն 150 րոպե սրտի կարդիո կատարել և օրական 10 հազար քայլ քայլել, բայց դրան աստիճանաբար պետք է գալ: Այսպիսով, ձեր մարմինը կհարմարվի սթրեսին և ձեզ հարմարավետ կլինեն պահպանել վերցված ռիթմը: Գործողությունը կդառնա ձեր կյանքի մի մասը, այլ ոչ թե պատիժ:
Երբ խոսքը վերաբերում է ակտիվ լինելուն, կարևոր է գտնել հավասարակշռություն մարզադահլիճում կամ տանը մարզվելու և տանը շարժունակ լինելու միջև: Ինչպես գիտեք, վերջինս օգնում է ավելի շատ կալորիաներ ծախսել, քան նույնիսկ ամենալարված մարզումները: