Trainամանակ չունի՞ մարզվելու: Դա խնդիր չէ: Tabata- ի թեմայով վեց մարզումներ մի քանի արագ, կատաղած րոպեների ընթացքում սանձազերծելու են բոլոր հիմնական մկանների անաբոլիկ պոռթկումը:

Հեղինակ: Ալեքս Սավվա

Խոստովանում եմ. Այս հոդվածն ավարտելը պարզվեց, որ ավելի բարդ է, քան կարծում էի: Վերջնաժամկետի մոտենալուն պես, ես հուսահատ փորձում էի հետամուտ լինել իմ վերջին տեղափոխությունից հետո բաները փաթեթավորելուն և անվերջանալի ցուցակից մի շարք բաներ անելուն, ուստի գործնականում ժամանակ չկար նստելու և նյութը գրելու ավարտին: Դեռևս ես գիտեի, որ մեկ հատված արդեն ավարտված է, և ես չէի պատրաստվում թույլ տալ առաջնահերթ նպատակները կամ իմ մարզումները: - անհետանալ ռադարներից:

Եզրակացությունն այն է, որ մենք շատ ընդհանուր բաներ ունենք: Քանի դեռ դու չես ինչ-որ վստահության ֆոնդի հիմնադրի երեխան, ով ամբողջ օրը հիմար է խաղում, գիտես, թե ինչպես է կյանքը հետևողականորեն խանգարում մեր ծրագրերին: Միշտ կա ինչ-որ բան անելու, և անելիքների այս անսպառ շարքը գողանում է թանկագին պահեր քո օրվանից: Եվ ահա երեկոյան արդեն ինն է, արևը վաղուց մայր է մտել, և դուք նույնիսկ չեք էլ մտածել ձեր ամենօրյա մարզումը սկսելու մասին:

Ես անընդհատ նման խնդիրների եմ բախվում, և, ինչպես դու, ատում եմ մարզումները բաց թողնելուց: Այսպիսով, ես գտա խնդրի էլեգանտ լուծում, որը երաշխավորված է ինձ ուղղորդել դեպի իմ ֆիթնես նպատակները և հետ պահել մարզումներից խուսափելուց: Ինչպե՞ս ես կարողացա դա անել: Դե, ես խելացի դարձա. Ես համատեղեցի Tabata սրտային մարզման սկզբունքները ուժի մարզման հետ և ստացա արագ, ծանր և արդյունավետ մարզում, որը թույլ է տալիս այն ավարտել սովորական դասընթացի կարճ հատվածին հավասար ժամանակում:

4 րոպե կլինի՞:

Եթե ​​դուք կարդացել եք իմ նախորդ հոդվածները, ինչպիսին է «Fatարպն այրելու չորս ամենաարդյունավետ եղանակները», ապա լսել եք Tabata- ի ուսուցման մասին: Որպես հատուկ մարզման մեթոդ, Տաբատայի մարզումը հայտնվել է 1996 թ.-ին ՝ ճապոնացի հետազոտող դոկտոր Իզիումի Տաբատայի կողմից ֆունկցիոնալ պատրաստվածության շատ բարձր մակարդակ ունեցող օլիմպիական արագընթաց սահողների խմբում անցկացրած ուսումնասիրությունից հետո:

Առարկաներն ավարտեցին 7 վայրկյանանոց հեծանվավազքի 8-20 փուլ ՝ թթվածնի առավելագույն սպառման 170% -ով և յուրաքանչյուր պտույտից հետո հանգստացան 10 վայրկյան: Կարճ մարզումը `մոտ չորս րոպե ամեն ինչի համար, ավելի արդյունավետ էր աերոբիկ և անաէրոբային կայունությունը բարձրացնելու հարցում, քան ավելի երկար, միջին ծանրության սրտային մարզումները շաբաթական նույնքան անգամ արված:

2013-ին հրապարակված մեկ այլ փորձ `Tabata- ի դասընթացը տեղափոխեց հաջորդ մակարդակ: Ուսումնասիրությունն օգտագործել է Tabata հիմնական արձանագրությունը, բայց ներառել է չորս լրիվ 4 րոպեանոց շրջապտույտներ մեկ մարզման ընթացքում, ընդ որում մեկ րոպեանոց հանգիստ: Այս 20 րոպեանոց մարզման ընթացքում առարկաներն այրել են 240-360 կալորիա, և միևնույն ժամանակ էներգիայի ծախսերի ահռելի աճ են ստացել հաջորդ մի քանի օրվա ընթացքում:

Ստորև բերված յուրաքանչյուր մարզումը տևում է ընդամենը չորս րոպե, բայց հավասարապես ինտենսիվ և արդյունավետ նստաշրջանի համար կարող եք դրանք միավորել մեկում `մեկ րոպեանոց հանգիստով` վարժությունների հավաքածուների միջև:

Ուժի մարզում ՝ Tabata ոճով

Չնայած այն հիմնականում օգտագործվում է աէրոբիկ գործունեության հետ մեկտեղ, Tabata- ի մարզման օգուտները շատ ավելին են, քան սրտանոթը և ճարպը այրելը: 20 վայրկյանանոց գրոհները հիանալի են ծանր քաշը բարձրացնելու համար ՝ մկաններին ստիպելով աշխատել ենթամաքսիմալ մակարդակում: Մնում է գտնել ճիշտ քաշը, ինչը ձեզանից պահանջում է այս գերարդյունավետ մարզման ծրագիրը:

Առաջարկված մարզումների համար ես առաջարկում եմ ձեզ սկսել այն քաշի 50% -ից, որը սովորաբար օգտագործում եք 10 մղիչ ստանդարտ հավաքածուի վրա մկանների ակնթարթային անբավարարություն հրահրելու համար: Եվ միայն Tabata- ի այս մարզումներին ընտելանալուց հետո կարող եք մեթոդաբար ավելացնել բեռը: Այլ կերպ ասած, թույլ մի տվեք, որ ձեր ունայնությունը ձեզ շատ քաշի:

Ձեր կրկնողությունների տեմպի համար դրանք դարձրեք պայթյունավտանգ, բայց վերահսկվող `դրական կծկում, որին կհաջորդի վերահսկվող բացասական փուլ` առանց երկար դադարների: Ձեր նպատակն է 20 վայրկյան ընդմիջումներում հնարավորինս շատ մաքուր, տեխնիկական կրկնություններ լրացնել:

Tabata ոճի մարզումների 6 օրինակ

Tabata ոճի ձեր մարզումներից առավելագույն օգուտ ստանալու համար համոզվեք, որ լավ տաքանաք և խմբավորեք մի քանի վարժություններ, որոնք միաժամանակ կաշխատեն բազմաթիվ մկանային խմբերի:

Այս մարզումներից յուրաքանչյուրը տևում է ընդամենը չորս րոպե և բաղկացած է չորս վարժություններից: Մեկ վարժությունն ավարտելու համար ձեզ տրվում է 20 վայրկյան, որին հաջորդում է 10 վայրկյան հանգիստը վարժությունների միջև անցնելու ընթացքում: Ընդհանուր առմամբ կավարտեք ութ տուր:

Կրծքագեղձի մարզում

Վերադառնալ մարզվելը

Ուսի մարզում

Ոտքերի մարզում

Ձեռքերի մարզում

ABS մարզում

Հաջողության դյուրանցում

Իհարկե, վերը թվարկված վարժությունները քարի վրա չեն դրված: Դուք ազատ եք դրանք փոխել նմանատիպերի կամ ձեր նախընտրածների `յուրաքանչյուր մարզմանը թարմ հոսք բերելու համար, հատկապես, եթե դուք արդեն օգտագործել եք վարժությունը մի քանի անգամ:

Օրինակ, նստարանային մամուլը կարող է փոխարինվել թեք մամլիչով, դամբարակ մամլիչով, «Սմիթ» մեքենայական մամլիչով կամ մուրճով բռնող դամբարանով մամլիչով; ազատ քաշի վերաբերյալ տեղեկատվությունը կարելի է փոխարինել սիմուլյատորի (Թիթեռի) կամ քրոսովերի ձեռքի տեղեկատվությամբ: Իսկ սովորական հրացանները կարող են փոխարինվել անհավասար ձողերի վրա: Բանալին Tabata պրոտոկոլին հավատարմությունն է, այլ ոչ թե վարժությունների որոշակի ընտրություն:

Ահա որոշ վարժություններ յուրաքանչյուր վարժության համար.

• Ձգումներ վերին բլոկի դեպի կրծքավանդակի ձգում, գլխի ետևի վերին բլոկի ձգում, հակակշիռով ձգումներ
  
• Մի ձեռքով շարք. Թեքված ծանրաձողը, T-bar barbell- ը, ստորին բլոկի barbell- ը, մեքենայական կապի ձողը
  
• Նստած օդային մամուլ: գլխավերևի մամլիչ, կանգնած դամբարակ մամլիչ, Առնոլդի մամլիչ, ուղղահայաց շարք (ծանրաձողը դեպի կզակը քաշեք)
  
• Կողմերի վրա թեք հոլովակներ. թևի թեքության վրա թևի առևանգում, թեքում նստելիս հենակետեր բուծելիս, ձեռքերը բարձրացնելով սիմուլյատորի մեջ (հակառակ թիթեռ)
  
• Հաստոցներ բարձրացնելով կողմերին. թևը դեպի բլոկի կողմը (մեկ կամ երկու ձեռքով), ձեռքերը բարձրացնելով սիմուլյատորի մեջ, բարձրացնելով թեյնիկը
  
• Ձողի առջևի բարձրացում. այլընտրանքային առջևի բարձրացմամբ ապակիներ, ձեր առջև զենք բարձրացնելը կաբելային սիմուլյատորի միջոցով, ձեր առջև զենք բարձրացնելով պառկած բլոկի վրա
  
• Անցնել Squats: քայլ կամ քայլ ցատկ, բամբակյա նստվածք, ծանրաձողի նստվածք
  
• Տեղում գտնվող լուսանցքները. քայլող lunges, կողմնակի lunges, շրջանաձեւ lunges
  
• Բիսեպսի համար ձողը բարձրացնելիս կանգնած վիճակում. կանգնած EZ barbell վերելակ, barbell կամ EZ barbell վերելակ Scott նստարանին, միայնակ բազկաթոռ բարձրացում Scott նստարանին, բազուկ գանգուրներ Scott նստարանին
  
• Barուգահեռ ձողի խորքեր: նստարանային մամուլ, ֆրանսիական նստարանային մամուլ, նստարանային սեղմում ՝ նեղ բռնելով
  
• Մուրճի երկգլուխ մկան գանգուր. բաճկոնով ամբարձիչ բարձրացնելով Սքոթի նստարանին, սարդ գանգուրներ երկգլուխ մկանների համար, թեք նստարանին բարձրացնելով հենակետեր, բարձրացնելով EZ ձող ՝ հակառակ բռնելով
  
• Ընդարձակումը վերին բլոկի վրա. երկարացում պարանի բռնակով բլոկի վրա, V- բռնակով երկարացում, գլխի վրայի թևերի բռնակով զենքի երկարացում, բազկաթոռներով գլխիկների թևերի երկարացում, սիմուլյատորի մեջ հրում
  
• «Հեծանիվ» ոլորող. կրկնակի ճռճռոցներ, ճարմանդներ բլոկի վրա, ճարմանդներ մեքենայի մեջ մամուլի համար
  
• Կողային բար. կանոնավոր տախտակ, թեք շրջադարձեր, շրջադարձներ թեք նստարանին
  
• Կախովի ծնկի բարձրացում. կախված ոտքեր, կախված ծնկներ (ֆիթբոլ պահելը ոտքերի արանքում), պառկած ոտքեր (նստարանին կամ հատակին)

Եկեք գնանք քշելու:

Այս մարզումները կարող եք օգտագործել ցանկացած պահի, հենց որ ունեք անվճար րոպե: Դուք կարող եք կատարել մեկ հավաքածու արագ պայթյունի համար, կամ համատեղել մի քանի նստաշրջաններ, եթե ցանկանում եք ավելի շատ մկանային խմբեր ստեղծել: Եվ եթե բախտ է վիճակվել ստանալ ավելի քան մի քանի անվճար րոպե, կարող եք փորձել իրականացնել դժոխային մարզում ամբողջ մարմնի համար ՝ մեկ առ մեկ լրացնելով առաջարկվող բոլոր բարդույթները: Այս դեպքում ես ձեզ խորհուրդ եմ տալիս սկսել ոտքերից և մեջքից և ավարտել ձեռքերի և միջքաղաքային մկանների հետ:

Read more: