Բովանդակություն
Քանի կալորիա պետք է օգտագործեմ նիհարելու համար
Մաթեմատիկան նրանց հավատարիմ դաշնակիցն է, ովքեր պատրաստվում են լուրջ և երկար ժամանակ նիհարել: Դա կօգնի ձեզ պարզել, թե քանի կիլոգրամ է ավելորդ, քաշը պահպանելու և նվազեցնելու համար կալորիաները, ինչպես նաև շատ արժեքավոր տեղեկություններ: Դա անելու համար նրանք հանդես եկան հատուկ բանաձեւերով `կալորիականությունը հաշվարկելու համար:
Նիհարելու պարագաներ
Նախքան կսովորեք կալորիաներ հաշվել սովորելը, անհրաժեշտ է համալրել բոլոր անհրաժեշտ գործիքները: Առաջին հերթին հարկ կլինի հատակի մասշտաբ, գերադասելի է էլեկտրոնային: Դրանք ավելի ճշգրիտ արդյունք են տալիս և արտացոլում են քաշի չնչին տատանումները: Հիշեք, որ դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս օրական երկու անգամ հսկիչ կշիռներ իրականացնել ՝ թեթեւ հագուստով և առանց կոշիկի: Առավոտյան դա արվում է զուգարան այցելելուց հետո, երեկոյան ցնցուղ ընդունելուց առաջ: Համոզվեք, որ կշեռքը նախապես ճշգրտված է և դրեք այն հարթ, կոշտ մակերևույթի վրա ՝ օտար օբյեկտներից հեռու: Օրական կալորիականությունը հաշվարկելու համար ձեզ հարկավոր է խոհանոցի էլեկտրոնային կշեռք, հաշվիչ և կալորիականության սեղաններ: Վերջինս հեշտությամբ կարելի է գտնել ինտերնետում և գրախանութներում:
Նիհարել կամ չկորցնել
Առաջին հաշվարկը, որը պետք է կատարվի, մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI) որոշելն է: Արագ ախտորոշման այս տեսակը ցույց կտա, թե որքանով է ներկայիս քաշը համապատասխանում նորմերին և արդյոք դա սպառնում է առողջությանը: BMI բանաձեւը հետևյալն է. Կգ-ի քաշը պետք է բաժանվի բարձրության վրա, հաշվարկված մետրերով և քառակուսիով: Օրինակ, ձեր քաշը 58 կգ է, բարձրությունը `164 սմ, ըստ բանաձևի` ձեզ հարկավոր է բարձրության քանակը `1.64 × 1.64 = 2.6896, այժմ անհրաժեշտ է քաշի ցուցանիշը բաժանել բարձրության ցուցիչի վրա. 58: 2.6896 = 21.56, սա ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսն է: Ինչպե՞ս պետք է հասկանալ այս արդյունքը: 16.0-17.9 ցուցանիշը ցույց է տալիս մարմնի քաշի պակասը. 18.0-24.9-ը համապատասխանում է նորմին; 25.0-29.9-ը ցույց է տալիս գիրության նախատրամադրվածությունը. 30.0–34.9 - գիրության առաջին փուլի նշան; 35.9–39.9 հաստատում է գիրության երկրորդ փուլը: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ հաշվիչի վրա նշված պատկերը միայն կոպիտ ուղեցույց է, և այստեղ փոքր սխալներն անխուսափելի են: Եթե ավելի ճշգրիտ տեղեկատվության կարիք ունեք, դիմեք մասնագետին:
Հավասարակշռություն փնտրելու մեջ
Ինչպես գիտեք, ցանկացած սննդակարգի արդյունավետությունը կախված է սպառված կալորիաների քանակից: Նրանց օպտիմալ քանակը որոշելու համար հարկավոր է հաշվարկել ձեր հիմնական փոխանակումը: Դա արվում է հետևյալ բանաձևի համաձայն. 655 + (9.6 × մարմնի քաշ, կգ) + (1.8 × բարձրություն, սմ) - (4.7 տարեկան): Բացի այդ, պետք է հաշվի առնել ֆիզիկական գործունեության աստիճանը, այսինքն ՝ կալորիաների սպառումը: Հետեւաբար, արդյունքը բազմապատկվում է համապատասխան գործակցով: Նստակյաց աշխատանքի համար մենք բազմապատկում ենք բանաձևով ստացված արժեքը 1.2-ով: Թույլ ֆիզիկական ակտիվության գործակիցը (60 րոպե քայլում կամ թեթև մարզավիճակ) 1.3 է; կանոնավոր սպորտաձևերի համար `1.5; ծանր ֆիզիկական աշխատանքի համար - 1.7. Այս վերջնական արդյունքը նորմայում քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակն է:
Այլընտրանքային հաշվարկ
Ամենօրյա կալորիականությունը որոշվում է նաև ելնելով ամենօրյա էներգիայի սպառումից: Այն հաշվի է առնում տարիքը, սեռը և ֆիզիկական ակտիվության գործակիցը (CFA), որոնք մենք արդեն գիտենք: Կանայք փոխարինում են ցանկալի արժեքները հետևյալ բանաձևերում. 18-ից 30 տարեկան (0.062 × քաշը կգ + 2.036) × 240 × CFA; 31-ից 60 տարեկան (0.034 × քաշը կգ + 3.538) × 240 × CFA; ավելի քան 60 տարի (0.038 × քաշը կգ + 2.755) × 240 CFA: Տղամարդիկ կատարում են հետևյալ հաշվարկները. 18-ից 30 տարեկան (0.063 × մարմնի քաշը կգ + 2.896) × 240 CFA; 31-ից 60 տարեկան (0.484 × մարմնի քաշը կգ + 3.653) × 240 CFA; 60 տարեկանից բարձր (0.491 × մարմնի քաշը կգ-ում + 2.459) × 240 CFA: Մի շփոթվեք այն փաստի հետ, որ ստացված արդյունքը կարող է տարբերվել հիմնական փոխանակումից: Ի վերջո, այս բանաձևերը կազմվել են միմյանցից անկախ:
Կալորիաները աքսորում
Այս բոլոր հաշվարկները ցույց են տալիս քաշը պահպանելու համար կալորիաների մոտավոր քանակը: Բայց քանի կալորիա է անհրաժեշտ նիհարելու համար: Այստեղ կարեւոր է որոշել քաշի կորստի ինտենսիվությունը: Լավագույն տարբերակն այն է, որ դիետան նվազեցվի մինչեւ 15 %: Պարզելու համար, թե որքան է անհրաժեշտ օրական կալորիականությունը թեթևացնելու համար, այն բազմապատկեք 0.15 -ով: Այս նվազեցումը թույլ կտա ազատվել ամսական 1.5-2 կգ-ից: Եթե դուք ստիպված եք նիհարել արագացված տեմպերով, կալորիան կրճատվում է 20-25 %-ով: Արդյունքում, մեկ ամսվա ընթացքում կարող եք բաժանվել 3-5 կգ-ով: Խիստ դիետաների դեպքում առողջության համար վտանգ ներկայացնող քաշը նվազեցնում է սննդակարգը մինչև 40 %-ով: Այս դեպքում, բացի քաշի կտրուկ կորստից, կարող եք երաշխավորել ստանալ քրոնիկ հիվանդությունների սրացում և մահացու հետևանքներով ավելի լուրջ խնդիրներ:
Փոփոխելի ապրանքներ
Բացի ճաշատեսակների կալորիականության աղյուսակներից, թեմայի վերաբերյալ համապարփակ տեղեկատվություն տրամադրում են սմարթֆոնների հավելվածները: Այնուամենայնիվ, նրանք, ովքեր նիհարում են փորձով, պնդում են, որ ձեռագիր օրագիր պահելը շատ ավելի արդյունավետ է կարգապահում: Այս դեպքում, հաշվարկելիս, կարևոր է հիշել մի քանի հիմնական ասպեկտ: Productsերմային բուժման գործընթացում գտնվող շատ ապրանքներ փոխում են կալորիականությունը: Այսպիսով, միսը, թռչնամիսը, ձուկը և բանջարեղենը եփելիս կորցնում են խոնավությունը, բայց լավ են ներծծում ճարպը: Բայց հացահատիկային և մակարոնեղենը, ընդհակառակը, ինտենսիվորեն կուտակում են խոնավությունը ՝ մեծացնելով ծավալը: Սա հատկապես կարևոր է հաշվի առնել ապուրներ, հիմնական ուտեստներ և կողմնակի ուտեստներ պատրաստելիս: Դա անելու համար առանձին հաշվի առեք պատրաստի տեսքով յուրաքանչյուր բաղադրիչի կալորիականությունը ՝ չմոռանալով յուղի, խոտաբույսերի, համեմունքների և նույնիսկ ջրի մասին:
Իմանալով, թե ինչպես հաշվարկել ձեր սննդակարգը, հեշտությամբ կարող եք կազմել հավասարակշռված ցանկ: Եվ սննդամթերքի օրագրում հաշվարկները գրանցելով ՝ դուք հստակ կտեսնեք առաջընթացը, և անհրաժեշտության դեպքում կկարողանաք ճշգրտումներ կատարել: Եվ դեռ գլխավորը ոչ թե նվիրական գործիչների հետապնդումն է, այլ ողջամիտ մոտեցումը: