Կողային պառակտումները ճկունության և ձգման առավել տպավորիչ ցուցադրումներից մեկն են: Մենք առաջարկում ենք ձեզ լավագույն վարժությունները, որոնց միջոցով կարող եք նստել կողային ճեղքերի վրա:
Լայնակի ոլորումը, որպես կանոն, ավելի դժվար է զարգանում, քան երկայնական: Կողային ճեղքվածքներին նստելու համար անհրաժեշտ է ոչ միայն ձգել ոտքերի մկաններն ու կապանները, այլև մեծապես բարելավել սրբանային և ազդրի հոդերի շարժունակությունը: Սարանի ուղին կարող է երկար լինել, ուստի համբերատար եղեք, դրա զարգացումը տևում է մի քանի ամիսից մինչև մեկ տարի:
Լայնակի թելքի օգտագործումը
Կողմնակի պառակտումները ոչ միայն հարվածում են կեցվածքը, այլև շատ օգտակար են: Կողային պառակտումների համար ձգվելուց դուք կստանաք մի շարք առավելություններ.
- Ամրապնդեք ոտքի մկանները և դրանք բարակ և բարակ դարձրեք:
- Կողային ճեղքվածքների համար վարժությունների ժամանակ աշխատում են նաև հետևի մկանները, ցածր մեջքը և որովայնի հատվածը:
- Պառակտումները ձգելու շնորհիվ դուք կբարելավեք կոնքի և միզասեռական համակարգի օրգանների աշխատանքը:
- Առաձգական կապան և ազդրի հոդերի ճկունությունը հղիության ընթացքում լավ առողջության և հեշտ ծննդաբերության բանալին է:
- Կողային ճեղքվածքների համար ձգումը որովայնի խոռոչի և մարսողական տրակտի հիվանդությունների լավ կանխարգելում է:
- Դուք կբարելավեք ազդրի հոդերի ձգումը, որոնք մասնակցում են շատ ուժային և աերոբիկ վարժությունների: Սա թույլ կտա ավելի մեծ ամպլիտուդով և արդյունավետ կատարել վարժություններ:
Նախքան վարժությունները պառակտումներ կատարելը, համոզվեք, որ կատարել եք տաքացման տաքացում: Երբ մկանները չեն տաքանում և պատրաստ չեն, ֆիզիկական վարժությունների ձգումը անարդյունավետ կլինի: Դուք առաջընթացի չեք հասնի և անորոշ ժամանակով մի կողմ կդնեք լայնակի թելքի երազանքը:
Եթե ցանկանում եք բաժանումներն ավելի արագ անել, կարող եք ձեռք բերել հատուկ սարք `կողային պառակտումների ձգման համար: Ձգվելը այս վարժեցնողի հետ շատ հարմար և հարմարավետ է. Ձեզ հարկավոր չեն արտաքին ճնշման և պահպանման դրույթներ: Ձեր մկանները ձգելու համար սիմուլյատորը կլինի անկաշկանդ և ձգվելու համար ավելի հնազանդ, այնպես որ դուք շատ ավելի արագ եք նստում լարի վրա:
10 վարժություն ՝ պառակտելուց առաջ ձգվելու և տաքանալու համար
Հետևողականորեն կատարեք հետևյալ վարժությունը. Ձեր մարմինը տաքանում է, սրտի բաբախյունը կբարձրանա, մկաններում կզգաք հաճելի ջերմություն: Եթե կարծում եք, որ վարժությունից հետո բավականաչափ տաքացել է, նորից կրկնել բարդույթը:
Յուրաքանչյուր վարժություն է նշել է մի կողմից կրկնությունների քանակը: Օրինակ ՝ ծնկները բարձրացնելով տեղում տեղաշարժվող առաջին վարժությունը: Դուք պետք է կատարեք աջ ոտքի 20 վերելակ, ձախ ոտքով 20 վերելակ, այսինքն `ընդհանուր առմամբ 40 կրկնում: Իր տարբերակով կարող եք ավելացնել կրկնությունների քանակը (կրճատելը խորհուրդ չի տրվում:):
1. Walkնկները բարձրացնելով տեղում քայլելը՝ 20 կրկնողություն
2. Մահին ոտքի վրա՝ 20 կրկնողություն
3. Պտուտ ՝ ազդրի հոդի համար՝ 20 կրկնողություն
4. Կողային նեղություն՝ 15 կրկնողություն
5. Թեքությունը դեպի ոտքը՝ 15 կրկնելու համար
6. Կռվել և հետ թեքվել՝ 20 կրկնողություն
7. Ետևի լուսանցքներ՝ 10 կրկնողություն
8. Jumpատկող պարան՝ 40 կրկնողություն
9. Վազում տեղում40 կրկնելու համար (պարզապես շարժման հետ համաժամանակյա հաշվարկեք մինչև 80)
10. Թռիչքներ ՝ բազուկներ և ոտքեր բուծելու համար: 35 կրկնում
Կողային ճեղքերի համար վարժություններ կատարելը հնարավոր է միայն տաքացվող մարմնի վրա: Առանց տաքացման կողային պառակտման համար ձգվող դասերը ոչ միայն անարդյունավետ են, այլև շատ տրավմատիկ:
Տես նաեւ,
- Պառակտումները ձգելու լավագույն լավագույն տեսանյութը
- 20 խորհուրդ, թե ինչպես կարելի է բաժանել + 19 վարժություն (լուսանկար)
Sideորավարժություններ կողմնային պառակտումների համար
Մկաններն ու կապանները ձգվելու համար ժամանակ են պահանջում, այնպես որ յուրաքանչյուր դիրքում մնացեք առնվազն 30 վայրկյան: Աստիճանաբար ավելացրեք այս ժամանակահատվածը 2-3 րոպե (կարող է ավելին լինել, եթե մարմինը թույլ է տալիս): Տհաճությունից ազատվելու համար միշտ ձգվելիս խորը շնչեք և փորձեք հանգստանալ:
Ընթացքում զորավարժությունների համար կողային պառակտումներ չէ կլոր ետ, միշտ հասնում վերին գլխին վեր. Theորավարժությունները կատարեք ամպլիտուդի հարմարավետության պայմաններում և պատշաճ տեխնիկայով:
Լուսանկարների համար ՝ շնորհիվ Olga Saga- ի պաշտոնական youtube ալիքի:
Վարժություն 1
Լայնորեն տարածեք ձեր ոտքերը, տարածեք ձեր ոտքերը, ազդրերը և ծնկները առավելագույնի հասցրեք արդյունքը: Արտաշնչելիս, նստեք, քաշեք ազդրերը, ծնկները հետ մղեք, շեշտը դրվում է ազդրերը բացելու վրա: Ուղղեք կռվան և պահեք այս դիրքը: Մարմնի ծանրությունը հավասարաչափ բաշխված է երկու ոտքերի վրա, հետևը պահեք ուղիղ: Դրանից հետո արմունկները սեղմեք ազդրի ներքին մասի մեջ ՝ ծնկների մոտ, կոնքը հատակին ձգելով կարող է թեթև շարժվել: Կողային ճեղքվածքների այս վարժությունը ձգում է աճուկը և ներքին ազդրը:
Վարժություն 2
Kneeնկի վրա բարձրացրեք և վերցրեք այն մի կողմ: Արտաշնչման վրա շտկեք ձեր ոտքը և կրկին ծալեք ծունկը: Վարժությունների ընթացքում կանգ առնելը միշտ լիովին ձգված է: Կատարեք 10 կրկնողություն, այնուհետև պահեք ոտքը և բարձրացված ոտքով պահեք դիրքը 30 վայրկյան: Կրկնեք մյուս ոտքի հետ: Եթե բավարար հավասարակշռություն չունեք, կարող եք ձեռքերը բռնել աթոռի ետևում:
Վարժություն 3
Լայնորեն տարածեք ձեր ոտքերը և ներշնչելով, բարձրացրեք կրծքավանդակը վերև և արտաշնչեք թեքությունը դեպի աջ ոտքը: Պահպանեք ազդրերն ու ծնկները սեղմված էին: Այս դիրքը պահեք: Գնացեք դեպի լանջը դեպի մյուս ոտքը և նույնպես պահեք այս դիրքը: Դրանից հետո ձեռքերը բռնեք երկու ոտքերի ցնցումներից և քաշեք լանջին: Մեջքը չպետք է կլորացվի, հասնի ազդրերի ստամոքսին:
Վարժություն 4
Իջեք կողային անկյունում, հնարավորության դեպքում իջեցրեք աջակցության ոտքի գարշապարը հատակին: Տեղադրում է մյուս ոտքը դուրս, ծնկի ուղիղ, քաշեք ոտքը իրենց համար: Նիհար ձեռքերը հատակին: Եթե թույլ է տալիս ձգվել և հավասարակշռել, բռնեք ծնկի մոտ, ձեռքը, ձեռքերը միմյանց հետ կապեք ամրոցի հետ և հանեք ողնաշարը: Սա լավ վարժություն է ազդրերի ներքին մկանները ձգելու համար, որոնք կօգնեն ձեզ արագ անցնել կողային ճեղքերից:
Վարժություն 5
Կրունկների վրա նստելուց հնարավորինս լայնորեն բացեք ազդրերը և փորձեք նստել հետույքին, կրունկն ամուր անցկացնել հետույքին, մեջքը պետք է ուղիղ լինի: Եթե չեք կարող նստել ձեր հետույքին, ապա դրեք դրանք վերմակի կամ յոգայի բլոկի տակ: Քաշեք ողնաշարը վեր: Արտաշնչման ժամանակ պտտեք կրծքավանդակը աջ ՝ շարունակելով վերևից քաշել: Դրանից հետո շրջվեք մյուս ուղղությամբ: Անցկացնել կենտրոնում, ուղիղ ետ:
Վարժություն 6
Նախորդ դիրքից հետ գնացեք, ափերը կամ նախաբազուկները հենեք հատակին և պառկեք հատակին: Դրանից հետո վերցրեք կոնքը և թողեք այն նույն գծի վրա, ինչ ազդրերն ու ծնկները: Միացրեք գուլպաները, որովայնը խրված է, պսակը քաշվում է դեպի վեր: Այս դիրքը պահեք: Գորտը կողմնային պառակտումների ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է:
Վարժություն 7
Getնկի եկեք: Աջ ծնկի ուղղաձիգ և ձախ ոտքը կողքին և արտաշնչող ոտքերը գնում են տարբեր ուղղություններով: Աջ ոտքը թեքված է աջ անկյան տակ: Relaxայրահեղ դիրքում հանգստանալու և շնչելու համար: Դրանից հետո փոխեք ոտքերը:
Վարժություն 8
Նստած հատակին, միացրեք ձեր ոտքերը միասին և շարժեք դրանք դեպի կոնքը: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի: Եթե ձեր մեջքը ուղիղ պահելու համար չի աշխատում, ապա դրեք այն հետույքի բարձի կամ յոգայի բլոկի տակ: Կարող եք մնալ ստատիկ դիրքում և մի փոքր շարժվել ՝ փորձելով ոտքերն իջեցնել հատակին: Թիթեռը շատ լավ բացահայտում է ազդրի հոդերը և կողային ճեղքվածքներ ստանալու հիմնական վարժություններից մեկն է:
Դուք կարող եք պարզեցնել իրավիճակը, եթե ոտքը հեռացնեք կոնքից:
Վարժություն 9
Պառկիր պատի մոտ և ամուր կառչելով հետևի ամբողջ մակերեսից: Ձգեք ոտքերը ուղիղ վեր, արտաշնչեք, ծալեք ձեր ոտքերը, ծնկները քաշեք դեպի ձեզ և ազդրերը բացեք կողմերին: Խորը շնչեք և հանգստացեք:
Վարժություն 10
Լայնորեն տարածեք ձեր ոտքերը արտաշնչման վրա, թեքեք հատակին զուգահեռ և ձեռքերը բերեք հատակին: Պոչը ձգվում է հետ, գլուխը դեպի առաջ, ոտքերը ձգված, ոտքերը ՝ վեր: Եթե ձգվում եք, ձեռքերը և ստորին նախաբազուկները նրբորեն թեքեք հատակին: Այս դիրքը պահեք:
Ձեռքերս վեր հանեք ողնաշարը և սահուն իջեք դեպի լանջը դեպի ոտքը: Այս դիրքը պահեք և անցեք լանջին դեպի մյուս ոտքը:
Վարժություն 11
Պառկեք հատակին ու ծնկները ծալեք: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը վերև և բռնեք ձեռքը Shin- ին կամ ոտքին: Մերժեք ձախ ազդրը կողքից, աջ ոտքը մտեք անկյունագծի մեջ: Եթե թույլ չեք տալիս ճկունություն, տարածված ոտքի ծունկը կարող է մի փոքր թեքվել: Ականջով աջ մատը իջեցրեք գծի վրա: Սատակն ու գոտկատեղը պառկած են հատակին: Այս դիրքը պահեք և խորը շնչեք:
Վարժություն 12
Շարունակեք պառկել հատակին: Երկու ոտքերն էլ ուղղահայաց վեր են տարածվում 90 աստիճանի անկյան տակ: Բացեք ոտքերը բացի առավելագույն դիրքից և պահեք այն: Ոտքը քաշեք իրենց համար և ուղիղ պահեք ծնկները:
Վարժություն 13
Եթե դեռ դժվար է կատարել նախորդ վարժությունը կողային ճեղքերի համար, փորձեք հարմարվող տարբերակը: Պառկիր պատի մոտ և ամուր կառչելով հետևի ամբողջ մակերեսից: Արտաշնչելով ծնկները ծալեք և սկսեք ոտքերը սահեցնել պատից ներքև, հետույքն ամուր սեղմված էր պատին, իսկ սրբանը պառկած էր հատակին: Ուղղեք ձեր ծնկները, ձգեք ձեր ոտքը ինքնին: Օգնեք ձեռքերը ցածր ոտքերը մի փոքր ցածր և ծայրահեղ հանգստացնող դիրքում: Աջ և ձախ ազդրերը հատակից պետք է լինեն նույն մակարդակի վրա:
Կողային ճեղքվածքների այս վարժություններից յուրաքանչյուրը թույլ կտա ձեզ քայլել դեպի ճկուն մարմին: Մի մոռացեք, որ դասերն արդյունավետ լինեն, մենք պետք է ձգվենք ամեն օր, և նույնիսկ ավելի լավ, օրական 2 անգամ (առավոտյան և երեկոյան): Միայն կողմնային ճեղքերի համակարգված ձգումը կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակին:
Olga Saga- ի պաշտոնական youtube ալիքում օգտագործված սքրինշոթեր:
Spորավարժություններ պառակտումների համար
Յոգա և ձգվում