Բովանդակություն
Օրական կալորիականության ընդունում: Տեսանյութ
Կան բազմաթիվ նիհարելու դիետաներ, սակայն քաշի կորստի ամենաապահով համակարգը հիմնված է պարզ կալորիականության հաշվարկի վրա: Այն չի պահանջում հատուկ հմտություններ կամ նյութական ներդրումներ, պարզապես անհրաժեշտ է իմանալ, թե որ կալորիականության միջանցքին է պետք հետևել:
Տարբեր տարիքի օրական կալորիականության ընդունում
Քաշը կորցնելու սկզբունքն այն է, որ սննդից պետք է ավելի քիչ կալորիաներ սպառել, քան մարմինը ՝ նրա բնականոն գործունեության համար: Բայց փաստն այն է, որ այս շեմը տարբեր է յուրաքանչյուր տարիքային փուլի համար, հետևաբար, ընտրացանկը պետք է ընտրվի ոչ միայն հաշվի առնելով կալորիաների նվազումը, այլև հղումով, թե որն է դրանց սկզբնական գումարը: Այդ պատճառով անհնար է կտրուկ սահմանափակել դեռահասների, հղիների, կերակրող կանանց, ինչպես նաև ակտիվ ֆիզիկական աշխատանքով զբաղվողների կալորիականությունը, երբ մարմինը շատ ավելի մեծ էներգիայի կարիք ունի աճելու կամ այլ առաջադրանքներ կատարելու համար, քան մյուս դեպքերում:
Միջին հաշվով, 18 տարի անց անհրաժեշտ է.
- տղամարդկանց մոտ 3000 կալորիա
- կանանց մոտ 2500 կալորիա
Այս թվերը հարմար են նրանց համար, ում գործունեությունը կապված չէ հատուկ ֆիզիկական գործունեության հետ:
Այս ցուցանիշներից 40 տարի անց դուք կարող եք ապահով կերպով հանած ևս 200 կալորիա, քանի որ նյութափոխանակությունը սկսում է նվազել
Որքա՞ն պետք է լինի օրական կալորիականության ընդունումը քաշի կորստի համար
Ինտերնետում կարող եք գտնել քաշի կորստի բազմաթիվ տարբեր հաշվիչներ, որոնց գործունեության սկզբունքը ոչնչով չի հիմնավորվում: Բայց ընդհանուր առմամբ, ենթադրվում է, որ քաշի կորստի համար սննդի կալորիականության սահմանը կարող է կրճատվել մինչև 1200 կալորիա: Եթե դուք նույնիսկ ավելի սահմանափակեք ձեր սնունդը, ապա այն պարզապես կդանդաղեցնի նյութափոխանակությունը, մարմինը կանցնի էներգախնայող գործելաոճի ՝ փորձելով ճարպերի մեջ դնել ստացված սննդի ամեն նվազագույն չափը: Բայց 1200 կալորիայի սահմաններում նիհարելիս ավելորդ քաշից ազատվելու բոլոր հնարավորությունները կան ՝ առանց սովի մատնվելու:
Կալորիականության ավելի կտրուկ նվազումով, սովորական սննդակարգին վերադառնալուց հետո, վերականգնվում են այն արագ կիլոգրամները:
Ինչպես հաշվարկել կալորիականության ընդունումը քաշի կորստի համար
Ձեր սննդակարգը կազմելիս պետք է հասկանալ, որ կալորիականության նորմերին համապատասխանելը ճիշտ և առողջ սնուցման երաշխիք չէ: Սնունդը պետք է հավասարակշռված լինի և բավարարի մարմնի բոլոր կարիքները:
Պայմանականորեն, դիետայի ձևավորման սխեման կարող է ներկայացվել որպես սպիտակուցների և ածխաջրերի 40% սննդի ընդհանուր օրական բաժնից և ճարպերի միայն 20%:
Վերջիններիս մեջ առավելությունը տրվում է բանջարեղենին և կաթնամթերքին: Եվ եթե ամեն ինչ պարզ է սպիտակուցներով. Դրանք պետք է լինեն մաքուր, ինչպես օրինակ ՝ ձվի կամ դիետիկ մսի, թռչնի կամ ձկների մեջ, ապա ածխաջրերը պետք է ճիշտ ընտրվեն: Theաշացանկը պետք է ներառի այն բանջարեղենը, մրգերը և հացահատիկը: Մնում է միայն 1200 կալորիան բաժանել 3-4 ուտեստների և յուրաքանչյուր բաժնի կալորիականությանը համապատասխան ճաշացանկ կազմել:
Կարդացեք նաև հետաքրքիր հոդված, թե ինչպես ստեղծել անհատական դիետա: