«Մի աշխատիր անկողնում». խորհուրդներ նրանց համար, ովքեր տառապում են անքնությունից

Անքնությունը խանգարում է, որը բնութագրվում է ոչ միայն քնելու անկարողությամբ, այլև քնի վատ որակով։ Անքնության դեպքում մենք հաճախ արթնանում ենք գիշերը կամ հոգնած ենք զգում նույնիսկ ութ ժամ քնելուց հետո: Ամենից հաճախ այն հրահրվում է սթրեսից և սովորական առօրյայի փոփոխություններից։ Անքնությունը կարող է տևել մի քանի օր կամ շաբաթ, իսկ հիվանդության քրոնիկ ձևով՝ ավելի քան երեք ամիս, մինչդեռ քնի հետ կապված խնդիրներ առաջանում են շաբաթական առնվազն երեք անգամ։

«Սթրեսի ժամանակ վատ քունը հասկանալի է։ Այսպես է աշխատում մեր մարմինը, քանի որ մենք պետք է կենսուրախ մնանք վտանգի առաջ։ Բայց դա չի նշանակում, որ պետք է համակերպվել անքնության հետ»,- ընդգծում է պրոֆեսոր, անքնության մասնագետ Ջենիֆեր Մարտինը։

Հնարավոր է, որ դուք արդեն ծանոթ եք որոշ հիմնական խորհուրդներին, որոնք կօգնեն ապահովել որակյալ քուն.

• պահեք ննջասենյակը հանգիստ, մութ և զով
• աշխատեք օրվա ընթացքում չքնել
• Սպորտով եմ զբաղվում
• առավոտյան ավելի շատ ժամանակ անցկացնել արևի տակ

Բայց, ցավոք, որոշ իրավիճակներում դա բավարար չէ։ Եկեք նայենք ընդհանուր խնդիրներին, որոնք առաջացնում են անքնություն և տեսնենք, թե ինչ լուծումներ են առաջարկում մասնագետները:

1. Դուք չունեք հստակ առօրյա

Մարդկանց մեծամասնության համար անքնության հիմնական պատճառներից մեկը քաոսային առօրյան է: Կարանտինը հատկապես ուժեղ ազդեցություն ունեցավ մեզ վրա. երբ այլևս կարիք չկար աշխատանքի գնալ որոշակի ժամի և երեխաներին դպրոց հավաքել, սովորական առավոտյան ռեժիմը խաթարվեց։ Բայց դրանից է կախված նաև երեկոյան առօրյան։

«Եթե դուք չունեք կայուն առօրյա, ձեր ուղեղը չգիտի, թե երբ եք ուզում քնել և երբ եք ուզում արթնանալ», - բացատրում է Պիտսբուրգի համալսարանի բժշկական կենտրոնի Քնի խանգարումների կենտրոնի ղեկավար Սանջայ Պատելը: .

Ինչ անել: Փորձեք վերականգնել հին առօրյան կամ ստեղծել նորը։ Պարտադիր չէ վաղ առավոտյան արթնանալ, եթե նման կարիք չկա, բայց ավելի լավ է վեր կենալ և քնելու ամեն օր նույն ժամին։

«Ինձ համար դժվար էր պահպանել իմ սովորական առօրյան, երբ աշխատանքի գնալն այլևս կարիք չկար։ Այսպիսով, ես պարզապես սովորեցի ինքս ինձ վեր կենալ որոշակի ժամին, հագնվել, մի բաժակ սուրճ խմել և շան հետ զբոսնել», - ասում է Ջենիֆեր Մարտինը:

2. Դուք չափազանց անհանգստացած եք գլոբալ խնդիրներով

«Համաճարակը, աշխարհում անկայունությունը, ֆինանսական ճգնաժամը, այս ամենը չի նպաստում հանգստության։ Հենց օրվա վերջում մենք հաճախ ենք մտածում գլոբալ խնդիրների մասին»,- բացատրում է Ջենիֆեր Մարտինը։

Ինչ անել: Քնելուց կես ժամ կամ մեկ ժամ առաջ մի թեթև և հուզիչ բան կարդացեք, դա կօգնի ձեզ շեղել ծանր մտքերից: Եվ անջատեք ամբողջ էլեկտրոնիկան:

«Եթե ձեզ համար դժվար է սմարթֆոնը մի կողմ դնելը, ապա գոնե մի կարդացեք նորությունները: Դուք կարող եք, օրինակ, թերթել լուսանկարներ, որոնք հաճելի հիշողություններ են բերում»,- խորհուրդ է տալիս Մարտինը։

3. Դուք չափազանց շատ եք աշխատում (կամ սխալ տեղում)

Բժիշկները խորհուրդ են տալիս ննջասենյակն օգտագործել միայն քնելու և մտերմության համար, սակայն վերջերս, հեռահար աշխատանքի հանրաճանաչության պատճառով, այս սենյակը, որպես միակ հարմար վայր, սկսեց գործել որպես գրասենյակ։ Այդ պատճառով մեզ համար հոգեբանորեն դժվար կարող է լինել աշխատանքից հանգստի անցնելը. պառկելով անկողնում, մենք շարունակում ենք մտածել ժամկետների և աշխատանքային այլ խնդիրների մասին:

Ինչ անել: Եթե ​​դուք պետք է աշխատեք ննջասենյակում, ապա գոնե մի արեք դա անկողնում։ «Փորձեք աշխատել միայն սեղանի շուրջ։ Սա կօգնի հոգեբանորեն առանձնացնել մահճակալը «աշխատանքային տարածքից», - բացատրում է Սանջայ Պատելը:

4. Դուք չարաշահում եք քնաբերները կամ ալկոհոլը, որպեսզի օգնեն ձեզ քնել:

«Լավ չէ, եթե դուք երբեմն ընդունում եք թեթև քնաբեր առանց դեղատոմսի դեղահաբեր: Բայց երբ դրանք կանոնավոր կերպով օգտագործում եք, դուք միայն քողարկում եք խնդիրը, ոչ թե լուծում այն: Նույնն է ալկոհոլի դեպքում՝ այն կարող է օգնել ձեզ քնել, բայց մի քանի ժամ հետո դրա ազդեցությունն անցնում է, և դուք նորից արթնանում եք գիշերվա կեսին: Բացի այդ, ալկոհոլը կարող է սրել որոշ խանգարումներ, օրինակ՝ քնի ապնոէ (քնի ժամանակ շնչառության դադարեցում)»,- ասում է Սանջայ Պատելը:

Ինչ անել: Փորձեք ճանաչողական վարքային թերապիա: Աշխատելով թերապևտի հետ՝ դուք կարող եք վերանայել սխալ վերաբերմունքը, սովորել թուլացման մեթոդներ և նվազեցնել ձեր քունը խանգարող սթրեսը:

Ե՞րբ է մասնագետին դիմելու ժամանակը:

Նույնիսկ եթե տհաճությունը և քնի պակասը ձեզ համար լուրջ խնդիր չեն թվում, բայց «Ինչպե՞ս եք զգում» հարցին: Եթե ​​շտապում եք պատասխանել «Լավ», կան որոշակի իրավիճակներ, որոնք ազդանշան են տալիս, որ թերապևտի օգնության կարիք ունեք.

• Եթե ​​քնի հետ կապված խնդիրները խանգարում են ձեզ լիարժեք կյանքով ապրել
• Եթե ​​դրանք քրոնիկ են, ապա դրանք տեղի են ունենում շաբաթական ավելի քան երեք անգամ երեք ամսվա ընթացքում
• Եթե ​​հեշտությամբ եք քնում, բայց հաճախ արթնանում եք գիշերվա կեսին և չեք կարող նորից քնել