Բովանդակություն
Ասանա առաջադեմ համար: Նախքան նրա մոտ գալը, դուք պետք է աշխատեք ազդրի հոդերի բացման, ոտքերի և մեջքի մկանների վրա: Բայց յոգայում աղավնու կեցվածք ընդունելը պարտադիր է: Այս ասանան, թեև հեշտ չէ կատարել, ունի լուրջ հակացուցումներ, ունի յուրահատուկ օգտակար հատկություններ:
Օրինակ, այն կատարյալ է նրանց համար, ովքեր շատ են նստում աշխատավայրում կամ կանգնում: Մենք ընկղմվում ենք բիզնեսի մեջ և ամբողջովին մոռանում ենք, որ ճկուն ողնաշարը և հանգիստ գոտկատեղը մեր առողջության և երիտասարդության բանալին են: Բավական է ամեն օր մի քանի րոպե կատարել աղավնիների դիրքը, քանի որ այս խնդիրը կլուծվի։
Այս ասանայի սանսկրիտ անվանումն է Eka Pada Rajakapotasana (կարճ՝ Kapothasana): Eka-ն թարգմանվում է որպես «մեկ», pada՝ «ոտք», capota՝ «աղավնի»: Դե, «ռաջա» բառը բոլորին հայտնի է, թագավոր է։ Պարզվում է՝ արքայական աղավնու կեցվածքը. Հաճելի ասանա! Նա, իրոք, հիշեցնում է հայտնի թռչունին, թեթևակի խոժոռված, բայց արժանապատվորեն բռնած, հպարտ, կուրծքը առաջ։
Մարզումների առավելությունները
- Աղավնիների դիրքի հիմնական խնդիրը ազդրի հոդերի ամբողջական բացահայտումն է, ավելի բարդ ասանաների պատրաստումը: Օրինակ՝ դեպի Lotus դիրքը (այս դիրքի մասին լրացուցիչ մանրամասների համար տե՛ս մեր բաժինը):
- Ասանան ձգում է մարմնի ողջ առջևի մակերեսը՝ կոճեր, կոնքեր, աճուկ, որովայն, կրծքավանդակ, կոկորդ:
- Ձգում, երկարացնում է ազդրի խորը ճկվող մկանները։
- Այն թուլացնում է սրբանային խոռոչը, ինչի պատճառով այս ասանան այդքան օգտակար է այն մարդկանց համար, ովքեր ստիպված են շատ նստել, քայլել կամ կանգնել, օրինակ՝ խանութի վաճառողներին։ Նման դիրքերում լարվածությունը կուտակվում է սրբանային խոռոչում։ Աղավնու կեցվածքը հիանալի կերպով ֆիքսում է այն։
- Բարելավում է ողնաշարի ճկունությունը։ Ձգում է, երկարացնում, սնուցում է ողնաշարի բոլոր հյուսվածքները։
- Ամրացնում է մեջքի մկանները և բարելավում կեցվածքը:
- Ամրացնում է ոտքերի և որովայնի մկանները:
- Բացում է կրծքավանդակը և ուսի գոտին:
- Բարելավում է արյան շրջանառությունը կոնքի օրգաններում, որովայնի խոռոչում։
- Այն բարենպաստ ազդեցություն է ունենում միզասեռական համակարգի աշխատանքի վրա։
- Խթանում է մարմնի վերարտադրողական, էնդոկրին և նյարդային համակարգերի պատշաճ գործունեությունը
- Ասանան նաև վահանաձև գեղձի հիվանդությունների կանխարգելիչ միջոց է։
Վարժությունների վնաս
Աղավնի կեցվածք կատարելը հակացուցված է.
- մեջքի վնասվածքներ;
- միջողային սկավառակներ և գոտկատեղ;
- արգանդի վզիկի ողնաշարի;
- ծնկի միացումներ և կոճեր;
- ցածր կամ բարձր արյան ճնշմամբ.
Զգուշությամբ՝ հղիության և միգրենի ժամանակ:
Ինչպես կատարել աղավնու դիրք
ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ Վարժության նկարագրությունը տրվում է առողջ մարդու համար։ Ավելի լավ է դաս սկսել հրահանգչի հետ, որը կօգնի ձեզ տիրապետել աղավնիների դիրքի ճիշտ և անվտանգ կատարմանը: Եթե դուք դա անում եք ինքներդ, ուշադիր դիտեք մեր վիդեո ձեռնարկը: Սխալ պրակտիկան կարող է անօգուտ և նույնիսկ վտանգավոր լինել մարմնի համար:
Լուսանկարը՝ սոցիալական ցանցեր
Քայլ առ քայլ կատարման տեխնիկա
Քայլ 1
Խորհուրդ ենք տալիս այս դիրքը մտնել Շան դիրքից՝ դնչիկը ներքև (ինչպես անել այս ասանան, տես մեր բաժինը):
Քայլ 2
Բարձրացրեք աջ ոտքը վերև և ձգվեք ոտքի հետևում:
Քայլ 3
Այնուհետև մենք աջ ծնկով «քայլ ենք անում» դեպի ձեր աջ ափը։ Մենք վերցնում ենք աջ ոտքի ոտքը դեպի ձախ, որպեսզի ծնկի անկյունը սուր լինի:
Քայլ 4
Ձախ ոտքը մի փոքր հետ ենք տեղափոխում, որպեսզի պաթելայից մոտենանք ազդրի մակերեսին։ Իսկ ձախ ոտքը փաթաթում ենք արտաքին կողոսկրի վրա, այնպես, որ կոնքդ փակ վիճակում լինի, և երկու ոսկորներն էլ (ամենամեծը կոնքի մեջ) ուղղված լինեն առաջ։
ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ Եթե ամեն ինչ ճիշտ եք անում, ապա ձեզ համար հեշտ և հարմարավետ կլինի նստել կոնքը իջեցրած այնպես, որ երկու հետույքն էլ դիպչի հատակին։
Քայլ 5
Աղավնիների դիրքի առաջին դիրքը կատարվում է ուղղած ձեռքերով: Այն օգնում է բացվել, ուղղվել և ընտելանալ այս դիրքին։
Քայլ 6
Եթե պատրաստ եք ավելի հեռուն գնալու, կարող եք հերթով ձեր արմունկները դնել հատակին: Սկզբում ձախ, ապա աջ և միացրեք ձեռքերը կողպեքում: Այս դիրքում մենք ճակատն իջեցնում ենք նրանց վրա։ Եվ կրկին թույլ տվեք ձեզ ընտելանալ և հանգստանալ:
Քայլ 7
Այժմ մենք ամբողջությամբ ձգում ենք մեր ձեռքերը առաջ և ստամոքսը իջեցնում դեպի ազդրի ներքին մակերեսը։
ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ Մենք փորձում ենք թեքության մեջ մտնել ոչ թե կրծքավանդակի շրջանից, այլ մեջքի ստորին հատվածի ձգումից։ Այնուհետև ասանան ճիշտ կկատարվի։
Քայլ 8
Զգուշորեն դուրս եկեք ասանայից և արեք այն մյուս կողմից: Հիշեք, որ դրա իրականացման ընթացքում ցավ ու անհանգստություն չպետք է լինի։
Ինչպես թեթևացնել աղավնու դիրքը
Եթե զգում եք, որ ձեզ համար դժվար է ասանան կատարել իր ամբողջական տարբերակով, ապա կարող եք ինչ-որ վերելք տեղադրել ձեր աջ հետույքի տակ (աղյուս, վերմակ և նույնիսկ բարձ): Այս դիրքում կոնքը կբարձրանա, և ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի հանգստանալ: Եվ սա շատ կարևոր է։ Ի վերջո, լարվածության մեջ դուք ձեզ կզսպեք և թույլ չեք տա խորանալ։
Վատ ծնկներ ունեցող մարդկանց համար այս դիրքը նույնպես կարող է անհասանելի լինել: Խորհուրդ ենք տալիս ոտքը մի փոքր առաջ շարժել, որպեսզի ծնկի անկյունը կազմի 90 աստիճան։ Եվ ասանա կատարեք նաև վերմակով կամ աղյուսով: Ամեն ինչում պետք է լինի ողջամիտ մոտեցում։
Հիանալի պրակտիկա ունեցեք: