Legsորավարժություններ ոտքերի և հետույքների համար. Ծրագիր սկսնակների համար (օր 1)

Եթե ​​դուք նոր եք սկսում մարզվել տանը կամ երկար դադարից հետո վերադառնում եք մարզավիճակի, մենք ձեզ առաջարկում ենք վարժությունների համալիր սկսնակների համար: Includesրագիրը ներառում է քաշի կորստի և տանը խնդրահարույց տարածքներից ազատվելու 6 մարզում: Ստորև բերված են պարապմունքների առաջին օրվա վարժությունները. Վարժություններ ազդրերի և հետույքների համար:

Մարզում սկսնակների համար. Նկարագրություն

1. Մենք առաջարկում ենք վարժությունների 6 պատրաստի հավաքածու.

  • ՄՈՆ. Մարմնի ստորին մասի (ազդրեր և հետույք) մարզում ներկայացված է ստորև
  • W. Ընդմիջումային մարզում ՝ մարմինը տոնելու և նիհարելու համար
  • WED- ի ցածր ազդեցության սրտային մարզումը
  • THU. Մարզում մարմնի վերին մասի համար
  • FRI. Շրջանային ուսուցում խնդրահարույց տարածքների վերաբերյալ
  • SB. Ձգվում է ամբողջ մարմինը

Կրկնեք ծրագիրը 6-8 շաբաթ, այս ընթացքում կկարողանաք կրճատել ավելորդ ճարպից ազատվելու, դիմացկունություն զարգացնելու, ձեռքերը, կրծքավանդակը, որովայնը, ազդրերը, հետույքը ձգելու համար:

2. Մոտավորապես մարզումների տևողությունը 30 րոպե, ներառյալ 5 րոպե տաքացումը և 5 րոպե ձգումը: Այսինքն, հիմնական մարզման տևողությունը առանց ջերմացման և ձգման 20 րոպե է: Սկսնակների համար դա կատարյալ ժամանակն է, որը թույլ կտա աշխատել նպատակային մկանների վրա և չլարել բեռի մեջ:

3. Դասընթացը նախատեսված է դրա համար նախնական և նախնական միջին մակարդակհիմնականում աղջիկների և կանանց համար:

Տես նաեւ,

  • Բարակ ոտքերի լավագույն 30 վարժությունները
  • Հետույքի լավագույն 50 վարժությունները
  • Լավագույն 30 ճռճռոց
  • Programրագիր առանց ցատկերի աղջիկների համար 3 ​​օր
  • Equipmentրագիր առանց սարքավորումների տղամարդկանց համար 3 ​​օր
  • Dրագիր dumbbells ունեցող տղամարդկանց համար 3 ​​օր

4. Վերապատրաստման համար հարկավոր է գորգ և սենյակում ազատ տարածք: Լրացուցիչ սարքավորումներ անհրաժեշտ չեն:

5. Դասընթաց նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, այրել ճարպերն ու խստացնել մարմինը: Դա մկանների աճի և ծավալը մեծացնելու ծրագիր չէ:

6. Քանի որ կարող եք բարդացնել ազդրերի և հետույքների այս վարժությունը.

  • Օգտագործեք կոճի կշիռներ
  • Օգտագործեք ֆիթնես խմբեր
  • Օգտագործեք dumbbells
  • Ավելացրեք պտույտների քանակը
  • Բարձրացրեք կրկնությունների կամ ժամանակի վարժությունների քանակը

7. Ազդրերի և հետույքների մարզման կառուցվածքը, որն առաջարկվում է ստորև.

  • Mեռուցման տաքացում (5 րոպե)
  • Առաջին փուլը կատարվում է կանգնած. Վարժությունները կրկնվում են երկու անգամ (10 րոպե)
  • Երկրորդ փուլը կրկին կատարվում է հատակային վարժության վրա երկու պտույտով (~ 10 րոպե)
  • Ձգվում է հատակին (5 րոպե)

8. Այս ծրագիրը կարող է կատարվել ըստ ձեր ընտրած ժամանակի կամ կրկնողությունների քանակի: Եթե ​​ուզում եք ազդրի և հետույքի համար այս վարժությունը կատարել հաշվին, յուրաքանչյուր վարժության նկարագրության մեջ ստորև նշված կրկնությունների ճշգրիտ թիվը: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, առանց ժամանակաչափի հաշվի վրա վարժություն կատարելու դեպքում ծրագիրը կարող է տարբեր լինել, քանի որ մարզման տեմպը կլինի անհատական:

9. Եթե ցանկանում եք ժամանակով մարզվել, երկու փուլերում էլ վարժությունները կատարվում են շղթայում 30 վայրկյան աշխատանք / 10 վայրկյան հանգիստ, Timմչփով աշխատելու համար կարող եք ներբեռնել ծրագիրը ձեր հեռախոսի համար (օրինակ ՝ Tabata Timer) կամ պատրաստի տեսանյութը ներառել ժմչփով.

Ընդմիջման ժմչփ 30 վայրկյան / 10 վայրկյան հանգստություն [անիմացիոն]

10. Եթե բեռը անբավարար է թվում, անհրաժեշտ է անցնել ավելի բարդ և ինտենսիվ ծրագրերի:

Մեր կայքում կա նաև առաջադեմների համար մի շարք վարժություններ:

Մարզում ազդրերի և հետույքների համար

Տաքացման ընթացքում դուք կգտնեք 10 վարժություն ՝ ձեր հոդերը տաքացնելու, մարմինը տաքացնելու և մկանները պատրաստելու առաջիկա ծանրաբեռնվածության համար: Այս մարզումը ներառում է կենտրոնացումը ստորին մարմնի վրա, այնպես որ այն կարող եք օգտագործել ազդրերի և հետույքների այլ մարզումներում: Theորավարժությունները ջերմացնող վազքում 30 վայրկյան առանց զորավարժությունների միջեւ հանգստանալու, Մարզման ընդհանուր տևողությունը մոտ 5 րոպե:

Մարզումը ներառում էր հետևյալ վարժությունները.

  1. Քայլելով տեղում: 20 ոտքի վերելակ յուրաքանչյուր կողմում (30 վայրկյան)
  2. Գործը շրջվում է. 10-ը մարմինը շրջում է յուրաքանչյուր ուղղությամբ (30 վայրկյան)
  3. Ոտքերին թեքում: Մարմնի 8 լանջ յուրաքանչյուր ուղղությամբ (30 վայրկյան)
  4. Կոնքերի պտույտը. 5 պտույտների ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և 5 պտույտ ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ յուրաքանչյուր կողմում (յուրաքանչյուր ոտքը 15 վայրկյան)
  5. Theնկների ռոտացիան. 10 պտույտ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ 10 պտույտ ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ (30 վայրկյան `այս վարժությունն ամբողջությամբ կատարելու համար)
  6. Պտտման կանգառ 7 պտույտ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և 7 պտույտ ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ յուրաքանչյուր կողմում (յուրաքանչյուր ոտքը 15 վայրկյան)
  7. Սեփականություն: 15 կրկնություն (30 վայրկյան)
  8. Ապահովում: 10 կողմ յուրաքանչյուր կողմում (30 վայրկյան)
  9. Վերացնում է ծունկը: 15 ոտքի վերելակ յուրաքանչյուր կողմում (30 վայրկյան)
  10. Jackեքի: 15 ոտքի վերելակ յուրաքանչյուր կողմում (30 վայրկյան)

Mերմացումը կատարվում է անընդհատ, մեկը մյուսին փոխարինում է առանց հանգստի: Մարզվելուց հետո կարող եք հանգստանալ 30-45 վայրկյան նախքան ազդրերի և հետույքների հիմնական մարզումը սկսելը: Դա անելու համար քայլիր տեղում դանդաղ տեմպով `շունչս կտրելու համար, բայց այդ դեպքում մի նստիր կամ պառկիր:

1. Քայլելով գետնին

Սկսեք տեղում տաքացման քայլելուց: Ձեռքերը թեքում են արմունկներին և շարժում ոտքերը: Simpleգացեք, որ այս պարզ վարժության միջոցով մարմինը տաքացնում է և մեծացնում սրտի աշխատանքը:

Ինչքան: Յուրաքանչյուր կողմում 20 ոտքի վերելակ (ընդհանուր 40 քայլ) կամ 30 վայրկյան:


2. Պտտեք պատյանը

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերից լայն, ձեռքերը տարածված դեպի կողքը: Պտտեք մարմինը աջ ու ձախ ՝ ոտքերը հատակից չհանելով: Վերցրեք ձեր ուսի շեղբերը միասին, ավելի շուտ ողնաշարի միջոցով պտտվեք, քան թե կոնքը:

Գումար: 10 շրջադարձ յուրաքանչյուր կողմում կամ 30 վայրկյան:


3. Լանջերը դեպի ոտքերը

Մնացեք դիրքում ՝ ամուսնալուծված ձեռքերով դեպի կողքը: Կատարեք լանջեր դեպի հատակը ՝ փորձելով չկլորացնել մեջքը և հպելով ձեռքին հատակին: Թեքության ընթացքում ուսի շեղբերը միասին պահեք, ծնկները փորձում են չթեքվել: Գացեք ազդրի հետևի հատվածում ձգվածությունը:

Ինչքան: 8 թեքում յուրաքանչյուր կողմում (ընդհանուր 16 թեքություն) կամ 30 վայրկյան:


4. ազդրի ռոտացիան

Այս պարզ վարժությունը հիպ հոդերի հիանալի ճկունացում է և օգնում է կանխել ազդրի և հետույքի մարզման ժամանակ վնասվածքներն ու պտույտները: Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը ծալված միասին կամ պառկեք գոտկատեղին: Ձախ ձեր ծնկը բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը և սկսեք պտտել ազդրը: Բնակարանը մնում է անշարժ: Մի մոռացեք վարժությունը կատարել ՝ ոտքը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ պտտելով:

Ինչքան: յուրաքանչյուր ոտքի ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ 5 ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ 5 պտույտ կատարելու համար կամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա 15 վայրկյան:


5. theնկների պտտումը

Բացահայտեք այս պարզ վարժությունը օգնում է զարգացնել ծնկների հոդերը, ինչը հատկապես կարևոր է ազդրի և հետույքի վարժությունից առաջ: Ոտքերը թեքեք, մարմինը թեքեք ազդրերին և ձեռքերը դրեք ծնկներին: Այժմ ձեր ծնկները պտտեք մի կողմի վրա ՝ ձեր ոտքերը միասին պահելով: Մի մոռացեք կրկնել հակառակ ուղղությամբ ռոտացիան:

Ինչքան: ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ 10 և հակառակ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ կամ 10 վայրկյան բոլոր վարժությունների համար:


6. Պտտման կանգառ

Ուղիղ կանգնեք ձեռքերով ՝ ուսի լայնությամբ: Ձախ ոտքը բարձրացրեք ֆեմուրի և տիբիայի միջև մոտավորապես աջ անկյունով: Հետևեք ոտնաթաթի պտտմանը մեկ կամ մյուս կողմում ՝ ճկելով կոճը: Այս վարժությունը կատարելիս նշեք, որ շարժումը պայմանավորված է միայն ոտնաթաթի, այլ ոչ թե Շինի ռոտացիայով:

Ինչքան: յուրաքանչյուր կողմի ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ 7 պտույտ կատարելու համար, կամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա 7 վայրկյան:


7. Կիսակցանքներ

Կանգնեք ուղիղ, զենքը ներքև մարմնի երկայնքով: Մարմինը մի փոքր թեքելով և ծնկները թեքելով, կոնքը բևեռացված մի փոքր իջեցրեք ներքև: Մի շատ ընկղմեք հետույքը, հիշեք, որ դա միայն տաքացման վարժություններն են: Ձեռքերը միաժամանակ շարժվում են ՝ միմյանց միացնելով կիսագնդակի ներքեւի մասում: Միշտ փորձեք տաքացնել նախքան polupricepy ազդրերն ու հետույքը մարզելը:

Ինչքան: 15 գույքային կամ 30 վայրկյան:


8. Ապահովում է ձեռքերի բարձրացումով

Կանգնեք ուղիղ, զենքը ներքև մարմնի երկայնքով: Բաշխեք հերթով աջ և ձախ ոտքը ետ, քաշը փոխանցեք ծնկի վրա թեքված առջևի աջակից ոտքին: Միևնույն ժամանակ ոտքերը հետ քաշելով ուղիղ ուղղահայաց բարձրացրեք ձեռքերը վեր ՝ ձգելով ողնաշարը: Մնացեք դիրքում պոլիվյանա մի քանի վայրկյան նախքան վերադառնալու մեկնարկային դիրք:

Ինչքան: 10 Պոլույանով յուրաքանչյուր կողմում (ընդհանուր 20 Պոլույանով) կամ 30 վայրկյան:


9. Քայլեք տեղում բարձրացնող ծնկները

Լրիվ ջերմացնող սրտանոթային վարժություններ, որոնք ջերմացնում են մարմինը: Ձեռքերը թեքեք արմունկներին, նախաբազուկները դրեք նրա առջև: Սկսեք քայլել տեղում ՝ մարմնի ծնկները բարձրացնելով գրեթե ճիշտ անկյան տակ, հպվելով դիմացի ծալված ձեռքերին: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք արագ տեմպերով ՝ ջերմացնելով մարմինը և բարձրացնելով սրտի բաբախյունը:

Ինչքան: 15 ոտքի վերելակ յուրաքանչյուր կողմում (ընդհանուր 30 ոտք) կամ 30 վայրկյան:


10. Ձեռքերն ու ոտքերը բուծելը

Կանգնեք ուղիղ ոտքերով, միմյանց մոտ են, ձեռքերը իջեցված մարմնի երկայնքով, ծնկները հանգիստ: Ձեռքերը բարձրացրեք կողմերի միջով դեպի վեր ՝ դրանք միացնելով իր գլխավերևից վեր: Միեւնույն ժամանակ քաշեք ձեր աջ ոտքը կես մետր առաջ, գարշապարը հպելով հատակին: Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել մյուս կողմում: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք դինամիկայով, արագորեն փոխելով ուղղությունները: Ձեռքերը շարժվում են լրիվ ամպլիտուդայով:

Որքան: 15 կրկնում յուրաքանչյուր ոտքի վրա (ընդհանուր առմամբ 30 ձեռքի բարձրացում) կամ 30 վայրկյան:

Մարզում ՝ ազդրերի և հետույքների համար. Կլոր 1

Ազդրերի և հետույքների մարզումների առաջին փուլը տևում է մոտ 10 րոպե: Դուք կգտնեք 7 վարժություն, որոնք կրկնվում են երկու անգամ: Ռաունդների միջեւ մնացածը կարող եք անել 30-60 վայրկյան: Վարժությունները կատարվում են ըստ 30 վայրկյան աշխատանքի / 10 վայրկյան հանգստի սխեմայի: Կարող եք վազել առանց ժմչփի, հաշվելով կրկնությունների քանակը:

Առաջին փուլում ներառված էին հետևյալ վարժությունները.

  1. Squat ժամանակի համար. 12 կրկնություն (30 վայրկյան)
  2. Lunges տեղում ալիքներով: 10 կրկնություն (30 վայրկյան)
  3. Ոտքի այլընտրանքային ճոճանակները կողքից. 20 կրկնություն (30 վայրկյան)
  4. Գուլպաների վրա սումո-կռվան 18 կրկնություն (30 վայրկյան)
  5. Առևանգման ոտքերը հետ 20 կրկնություն (30 վայրկյան)
  6. Խորտակվում է կիսագնդակի մեջ. 8 ներթափանցում (30 վայրկյան)
  7. Cross խաչմերուկ: 12 կրկնություն (30 վայրկյան)

Առաջին փուլում վարժությունը կատարեք աջ ոտքի վրա, երկրորդ փուլում ՝ ձախ ոտքի վրա:

1. Squat «մեկ-երկու»

Ինչու է: squat- ը հետույքն ու ազդրերը ձևավորելու լավագույն վարժություններից մեկն է: Այս վարժությունում շատ կարևոր է գլյուտալային մկանները ձգվել կատարման բոլոր փուլերում `ճիշտ բեռի համար:

Ինչպես կատարել: Կանգնեք ուղիղ, ուսի լայնությունից մի փոքր ավելի լայն ոտքերով, մատները մի փոքր շրջված դեպի դուրս, ձեռքերը ծալված էին նրա դիմաց: Իջեցրեք կոնքը ներքև ՝ թեքվելով ազդրի հոդերի մոտ և փոքր-ինչ թեքելով մարմինը դեպի առաջ: «Timeամանակի» հաշվով 2 վայրկյան պահեք կիսաքաշի դիրքում: Երկու հատի վրա ստորին կոնքը զուգահեռ ներքև իջեցրեք ազդրերին: 2-3 վայրկյան պահեք կռվան դիրքում, ապա վերադառնաք կիսագնդակի դիրքի և իր սկզբնական դիրքի: Atsածքերի ժամանակ ոչ Կրուգլայան է իրանն ու ծնկները առաջ և հեռու գուլպաները:

Թեթև տարբերակ. մի թեքվեք հատակին զուգահեռ, մնացեք կիսաքաշ վիճակում:

Ինչպես կատարել 12 կրկնում կամ 30 վայրկյան:

2. Lատկելը տեղում է ալիքից

Ինչու է: Lunges- ը ազդրերի և հետույքների արդյունավետ մարզման հիմնական վարժությունն է: Դրանք ներառում են քառախուցերի, ազդրի, գլուտեուսի մեծ մկանների աշխատանքը: Ընդ որում, որքան հեռու եք մղում հետևի ոտքը նահանջի ընթացքում, այնքան քաշը մեծանում է հետույքում: Մենք բարդացնում ենք վարժությունը ալիքի պատճառով, որն ավելացնում է թիրախային մկանների բեռը:

Ինչպես կատարել: Այս վարժության մեկնարկային դիրքը ձախ ոտքն է, որը մի կողմ է դրված մոտ մեկ մետր հետ, ծնկները մի փոքր հանգստացած, ձեռքերը ծալված են նրա դիմաց կամ պառկած են գոտկատեղին, սեղմում են լարվածությունը, մեջքը ուղիղ: Մարմինը ուղիղ պահելով, կռունկ արեք ՝ երկու ոտքերը ծնկային հոդի վրա թեքելով: Ետևի ոտքի ծունկը հատակից մի քանի դյույմ հեռավորության վրա է, առջևի ոտքի ծունկը դուրս չի եկել գուլպաներից ՝ երկու ոտքերի Շինի և ազդրի միջև, աջ անկյան տակ: Նետվելով նահանջի մեջ, պահեք մի քանի վայրկյան, կատարեք գարնանային շարժումները 3 հաշիվների վրա և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

Թեթև տարբերակ. Մնացեք աթոռին հավասարակշռության համար, դուք կարող եք կատարել նորմալ նետում առանց աղբյուրների:

Ինչպես կատարել: 10 կրկնում կամ 30 վայրկյան: Երկրորդ փուլում վարժությունը կատարեք մյուս ոտքի վրա:

Ամեն ինչ ՝ ԹՇՆԵՐԻ + ընտրանքների մասին

3. Այլընտրանքային հարվածներ կողքին

Ինչ ` ոտքերի ճոճանակներն օգնում են օգտագործել մարմնի ստորին մասի բոլոր մկանները, հատկապես հետույքը և ոտքերի հարակից մկանները: Այն նաև հիանալի վարժություն է, որն արագացնում է սրտի բաբախյունը ազդրերի և հետույքների համար վարժությունների ընթացքում ավելորդ կալորիաների այրման համար:

Ինչպես կատարել: Կանգնեք մեջքը ուղիղ, որովայնը խրված: Արտաշնչման ժամանակ կտրուկ ճոճանակ կատարեք աջ ոտքը դեպի կողմը, մինչև հատակին զուգահեռ ոտքերը կամ մի փոքր ավելի բարձր: Ներշնչելիս թողեք ոտքը և, նախնական դիրքում երկար կանգ չառնելով, նմանապես, բարձրացրեք ձախ ոտքը վեր: Swոճանակների ժամանակ գուլպանը մի բարձրացրեք, որովայնի մկանների լարվածությունը պահպանեք, հետույքը պահպանում է վիճակը:

Թեթև տարբերակ. մի բարձրացրեք ոտքը շատ բարձր, կարող եք բռնել աթոռից:

Ինչպես կատարել 20 կրկնում (յուրաքանչյուր կողմում 10 կրկնում) կամ 30 վայրկյան:

4. Սումո-կռվան մեջ գուլպաների բարձրացում

Ինչու է: Այս վարժությունը գործում է ոտքերի նուրբ մկանների, հատկապես ներքին ազդրի, քառաչորների և սրունքի մկանների վրա: Ձեր մկանները չեն վայրկենանա նույնիսկ մեկ վայրկյան `պայմանավորված այն հանգամանքով, որ դուք շարունակաբար կլինեք սումոյի նստվածքի դիրքում:

Ինչպես կատարել: Կանգնեք սումո-կռվան դիրքում - բաց կոնքեր, հնարավորինս լայն տարածված ոտքերը, ծնկները նայում են կողմը, ձեռքերը ծալված են կրծքի մոտ կամ գոտկատեղին: Բարձրացեք ձեր մատների վրա ՝ բարձրացնելով գարշապարը հատակից: Ոտքի վերին մասում հատակին գրեթե ուղղահայաց: Լարեք հետույքն ու ոտքերը, զգացեք ներքին ազդրի հաճելի ցավը:

Թեթև տարբերակ. Բարձրանալ գուլպաներին հերթով մեկ և մյուս ոտքը:

Ինչպես կատարել 18 կրկնում կամ 30 վայրկյան:

5. Առեւանգման ոտքերը ետ

Ինչու է: Այս հայացքից պարզ, վարժությունն աշխատում է ազդրի հետևի նուրբ գլուտներով և մկաններով: Բացի այդ, պահպանել հավասարակշռությունը, որը լրացուցիչ ներառված է որովայնի մկանների և մեջքի աշխատանքի մեջ:

Ինչպես կատարել: Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը փոքր-ինչ բաց, մատները դեպի դուրս, ձեռքերը գոտկատեղին, որովայնը լարված: Բարձրացրեք ձեր աջ Shin- ն այնպես, որ Shin- ը և ազդրը կազմեն ճիշտ անկյուն: Ձախ ծնկի մի փոքր թեքում: Դա օրիգինալ դիրք է: Դանդաղ վերցրեք ոտքը, գարշապարը քշեք հետ ու վեր: Բնակարանային տնտեսությունը մնում է կայուն և չի թեքվում առաջ: 2-3 վայրկյան պահեք, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Գացեք, թե ինչպես են հետույքի և ազդրի հետևի մկանները:

Թեթև տարբերակ. Ձեռքերը հենեք աթոռին կամ պատին ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար, ձեր ոտքը շատ հետ մի տարեք:

Թե ինչպես պետք է անել: 20 կրկնում կամ 30 վայրկյան: Երկրորդ փուլում վարժությունը կատարեք մյուս ոտքի վրա:

6. Խորտակվելով կիսով չափ նստելու մեջ

Ինչու է: Այս դինամիկ վարժությունը ոչ միայն կօգնի ձեզ մշակել գլյուտներ, քառակներ և արտաքին ազդրեր, այլև կբարձրացնի սրտի բաբախյունը ազդրերի և հետույքների մարզման ժամանակ կալորիաների ավելորդ այրման համար:

Ինչպես կատարել: Ներքևում ՝ կիսակողմյան դիրքում, ձեռքերը ծալվում են նրա դիմաց: Կատարեք 3 քայլ յուրաքանչյուր երկու ոտքի ուղղությամբ ՝ պահպանելով կիսակողմյան դիրքի դիրքը: Դրանից հետո կատարեք 3 քայլ հետ: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք շարունակական դինամիկայով, ոտքերի և հետույքի մկանները լարված են, կիսագնդի դիրքը պահվում է վարժության ողջ ընթացքում:

Թեթև տարբերակ. մի ընկնեք խորը կիսագնդակի մեջ:

Ինչպես կատարել: 8 ներթափանցում (այսինքն ՝ յուրաքանչյուր ուղղությամբ 4-ի ներթափանցում), կամ 30 վայրկյան: Մեկ պեղումը ներառում է 3 քայլ:

7. Խաչի ռունգ

Ինչ ` Խաչմերուկները օգնում են «ձեռք բերել» կանանց խնդրահարույց տարածքները ՝ արտաքին և ներքին ազդրերը և գլուտեալ մկանների պոմպը:

Ինչպես կատարել: Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեռքերը ծալած կամ գոտկատեղին պառկած, ոտքերը մի փոքր բացված, հայացքն ուղղված դեպի առաջ: Աջ ոտքը հետ քաշեք, կատարելով մի մեծ խաչքայլ հետ ոտքով մեկ ոտքով. Ետեւի ոտքի ծնկն իջեցրեք հնարավորինս ցածր, բայց հատակին չդիպչելով: Առջեւի ոտքը ծունկով թեքում է այնպես, որ ազդրը զուգահեռ լինի հատակին և նրան ուղղահայաց Շին: Neնկի գուլպան առաջ չի գալիս: 2 վայրկյան պահեք նահանջի դիրքում, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի ՝ մեջքը ուղիղ պահելով:

Թեթև տարբերակ. կցեք ոտքը խաչաձեւ հետ, բայց մի իջեք նետվելու մեջ: Հավասարակշռության համար կարող եք բռնել աթոռը:

Ինչպես կատարել 12 կրկնում կամ 30 վայրկյան: Երկրորդ փուլում վարժությունը կատարեք մյուս ոտքի վրա:

Մարզում ՝ ազդրերի և հետույքների համար. Կլոր 2

Ազդրերի և հետույքների մարզումների երկրորդ փուլը նույնպես տևում է 10 րոպե, բայց ամբողջությամբ կատարվում է հատակին: Դուք կգտնեք 7 վարժություն, որոնք կրկնվում են երկու անգամ: Ռաունդների միջեւ մնացածը կարող եք անել 30-60 վայրկյան: Վարժությունները կատարվում են ըստ 30 վայրկյան աշխատանքի / 10 վայրկյան հանգստի սխեմայի: Կարող եք վազել առանց ժմչփի, հաշվելով կրկնությունների քանակը:

Երկրորդ փուլը ներառում էր հետևյալ վարժությունները.

  1. Ոտքի ոտքը վեր. 18 կրկնություն (30 վայրկյան)
  2. Ուղիղ ոտքը հետ շրջեք. 18 կրկնություն (30 վայրկյան)
  3. Հրշեջ հիդրանտ. 18 կրկնություն (30 վայրկյան)
  4. Շրջանաձեւ ճոճվող ոտքը կողքից. 15 կրկնություն (30 վայրկյան)
  5. Կողքին ընկած ազդրը բերելը. 20 կրկնություն (30 վայրկյան)
  6. Ոտքը վերացնում է ստամոքսի վրա ընկած. 20 կրկնություն (30 վայրկյան)
  7. Կամրջի մեջ փոխարինող ոտքի վերելակներ. 20 կրկնություն (30 վայրկյան)

Առաջին փուլում վարժությունը կատարեք աջ ոտքի վրա, երկրորդ փուլում ՝ ձախ ոտքի վրա:

1. Ոտքի ոտքը դեպի վեր

Ինչու է: Սա gluteal մկանների և ազդրի (հետևի ազդրեր) ամենաարդյունավետ և անվտանգ վարժություններից մեկն է: Միշտ այս վարժությունը ներառեք ազդրերի և հետույքների մարզման ընթացքում:

Ինչպես կատարել: Կանգնեք չորեքթաթ, ոտքերը ծնկներին թեքեք ճիշտ անկյան տակ, ծնկներն ու ափերը հենված հատակին, մեջքը ուղիղ: Ձեռքերի և մարմնի միջև ընկած անկյունը պետք է լինի 90 °: Ոտքդ բարձրացրու ուղիղ վեր, կարծես փորձում ես ոտքս խոցել վերին հարկի պատին: Քշեք գարշապարը, ոչ թե մատը: Լարեք հետույքի և ազդրերի մկանները: Երբ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի, ձեր ոտքը հատակին պահեք, այն անընդհատ լարվածության մեջ է: Ներդրեք ձեր ուժը այս վարժությունում, մի թափ տվեք հանգիստ ոտքը: Եթե ​​աջակցության ոտքի ծնկում անհանգստություն եք զգում, դրա տակ դրեք մի սրբիչ կամ գորգ, մի քանի անգամ ծալված:

Թեթև տարբերակ. Ոտքը իջեցրեք հատակին ՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքի կամ կրճատեք կրկնությունների քանակը:

Ինչպես կատարել 18 կրկնում կամ 30 վայրկյան: Երկրորդ փուլում վարժությունը կատարեք մյուս ոտքի վրա:

2. Ուղիղ ոտքը ետ շրջեք

Ինչու է: Այս վարժությունը ոչ միայն աշխատում է գլյուտեալ մկանների և կոնտրուկների վրա, այլեւ ուժեղացնում է գոտկատեղի մկանները:

Ինչպես կատարել: Կանգնեք չորեքթաթ, ձախ ոտքը ծնկից թեքեք ճիշտ անկյան տակ, աջ ոտքը ձգված է հետ, ափերը հենված հատակին: Բարձրացրեք ձեր ուղղած աջ ոտքը հնարավորինս բարձր: Գացեք հետույքի և հետիոտնային մկանների լարվածությունը: Քշեք գարշապարը, ոչ թե մատը: Ֆիզիկական վարժությունները պետք է կատարվեն մկանների ամբողջական կենտրոնացմամբ:

Թեթև տարբերակ. Ոտքը իջեցրեք հատակին ՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքի կամ կրճատեք կրկնությունների քանակը:

Ինչպես կատարել 18 կրկնում կամ 30 վայրկյան: Երկրորդ փուլում վարժությունը կատարեք մյուս ոտքի վրա:

3. Հրշեջ հիդրանտ

Ինչու է: Սա պարզ և շատ արդյունավետ վարժություն է գլյուտաների, արտաքին ազդրի և հետևի ազդրերի համար: Կատարեք «հրշեջ հիդրանտ» հորատումը, եթե ցանկանում եք ազատվել նրա բաճկոններից:

Ինչպես կատարել: Մնացեք դիրքում չորեքթաթ, երկու ոտքերը թեքեք ծնկներին, ձեռքերն ու ծնկները հենված լինեն հատակին: Առանց նրա աջ ոտքը շտկելու, դանդաղ տարեք նրան մի կողմ, այնպես որ նա հետևում էր: Վերևի դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Նախնական դիրքում ոտքը մնում է օդում և չի ընկնում հատակին ՝ մկաններում լարվածությունը պահպանելու համար: Անցեք մարմնի ստորին մասի մկանների միջով, մարմինը մնում է անշարժ:

Թեթև տարբերակ. Ոտքը իջեցրեք հատակին ՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքի կամ կրճատեք կրկնությունների քանակը:

Ինչպես կատարել 18 կրկնում կամ 30 վայրկյան: Երկրորդ փուլում վարժությունը կատարեք մյուս ոտքի վրա:

4. շրջանաձեւ ճոճանակի ոտքի կողմը

Ինչու է: Սա հիանալի վարժություն է գլյուտերի, ներքին և արտաքին ազդրերի համար ՝ առանց ծնկի հոդերի չնչին բեռի:

Ինչպես կատարել: Պառկեք աջ կողմում, գլուխը հենված է ափի վրա, լարված որովայնը, ոտքերը երկարած և միմյանց վրա շարված: Ձգելով ոտքի մկաններն ու հետույքը, դանդաղ բարձրացրեք ուղղած ոտքը վեր: Հետևեք շրջանաձև ոտքին դեպի լայն ամպլիտուդա, կարծես փորձում եք նկարագրել ոտնաթաթը: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն շարունակաբար ՝ առանց ոտքը գետնին գցելու: Գուլպան քաշեք իր վրա, աշխատանքային ոտքը մի ծալեք ծնկների մոտ և հանգստացրեք ազդրերի մկանները: Վերին մարմինը մնում է կայուն, մի օգնեք ինքներդ ձեզ մարմնի հետ կապված: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք առավելագույն ամպլիտուդայով:

Թեթև տարբերակ. կարող եք ոտքը վեր և վար բարձրացնել, եթե դեռ դժվար է շրջանաձեւ շարժում կատարել:

Ինչպես լրացնել: 15 կրկնում կամ 30 վայրկյան: Երկրորդ փուլում վարժությունը կատարեք մյուս ոտքի վրա:

5. Կողքին ընկած ազդրը բերելը

Ինչու է: Սա հիանալի վարժություն է `ազդրի ներքին հատվածը ուսումնասիրելու համար, որը աղջիկների հիմնական խնդրահարույց տարածքներից մեկն է: Կողքի վրա վարժությունները հատկապես օգտակար են, որպեսզի ազդրերի և հետույքների համար վարժություններում ներառեք նրանց համար, ովքեր ծնկների հոդերի հետ խնդիրներ ունեն:

Ինչպես կատարել: Պառկեք ձեր աջ կողմում ՝ կենտրոնանալով նրա աջ նախաբազկի վրա: Ձախ ոտքը ծալվում է ծնկում, մի փոքր ընդլայնվում և ոտքը դնում հատակին աջ ոտքի ազդրի առաջ: Ձախ ձեռքի դիրքի ափը հատակին ՝ կրծքավանդակի դիմաց: Բարձրացրեք ձեր ուղիղ աջ ոտքը ՝ մատները քաշելով դեպի ձեզ: Հատակին ոտքը մի իջեցրեք. Ստորին դիրքում այն ​​պետք է լինի հատակից մի քանի դյույմ:

Թեթև տարբերակ. Ոտքը իջեցրեք հատակին ՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքի կամ կրճատեք կրկնությունների քանակը:

Թե ինչպես պետք է անել: 20 կրկնում կամ 30 վայրկյան: Երկրորդ փուլում վարժությունը կատարեք մյուս ոտքի վրա:

6. Ոտքի վերելակները պառկած են ստամոքսի վրա

Ինչու է: Դա ոչ միայն հետույքի և ազդրերի հետևի ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է, այլև գոտկատեղի մկանների և հետևի հիվանդությունների կանխարգելման հիանալի զորավարժություններ:

Ինչպես կատարել: Պառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերը ծալեք նրա դիմաց, գլուխը դրեք նրանց վրա: Թեքեք ձեր ծնկները այնպես, որ ոտքերը նայեն առաստաղին: Պլաստիկներով պայմանագրերը ձեր կոնքերը հնարավորինս բարձր են բարձրացնում ՝ առանց մարմինը հատակից բարձրացնելու: Մի քաշեք գուլպաներ, գարշապարը վեր նայելով:

Թեթև տարբերակ. Ոտքերը հերթով բարձրացրեք `նախ աջ, ապա ձախ:

Թե ինչպես պետք է անել: 20 կրկնում կամ 30 վայրկյան:

7. Այլընտրանքային ոտքի վերելակները կամրջի մեջ

Ինչու է: կամուրջը հիանալի վարժություն է գլյուտաների համար: Եկեք կառուցենք դրա վրա `ոտքերը հերթափոխով բարձրացնելով, ինչը թույլ է տալիս հետագայում պոմպացնել քառակները, հենակետերը և որովայնի մկանները:

Ինչպես կատարել: Պառկեք մեջքին, ծալեք ոտքերը ծնկների մեջ, ձեռքերը պառկեք մարմնի երկայնքով: Կանգնեք ողնաշարի կամրջի մեջ ՝ բարձրացնելով կոնքը և բարձրացնելով ձեր մարմինը հատակից: Գլուխը, ուսերը, ձեռքերն ու ոտքերը ընկած են հատակին: Դա օրիգինալ դիրք է: Այժմ հերթով բարձրացրեք ձեր ոտքերը ՝ ծնկները քաշելով դեպի կրծքավանդակը: Ետևի հետույքն ու որովայնը լարված են, կոնքը չի խեղդվում և չի ընկնում հատակին վարժությունների ողջ ընթացքում:

Թեթև տարբերակ. Մնացեք ստատիկ gluteal կամրջի մեջ ՝ լարելով հետույքը և փորը:

Ինչպես կատարել 20 կրկնում (յուրաքանչյուր կողմում 10 կրկնում) կամ 30 վայրկյան:

Լավագույն 30 ստատիկ վարժություններ

Ձգում (ազդրերի և հետույքների համար)

Ազդրերի և հետույքների մարզումից հետո համոզվեք, որ մկանները ձգում եք: Մենք առաջարկում ենք ձեզ արդյունավետ վարժություններ ոտքի մկաններն ու հետույքը ձգելու համար, որոնք կատարվում են գորգերի վրա: Ձգման տևողությունը 5-7 րոպե: Ձգման ընթացքում կարևոր է խորը շնչել ստատիկ կեցվածքների ժամանակ:

Յուրաքանչյուր վարժությունում `շարժվելով աջ կողմում 20 վայրկյան և ձախ կողմում 20 վայրկյան, Եթե ​​ժամանակը թույլ է տալիս, և դուք ցանկանում եք ավելի լավ ձգվել, կարող եք յուրաքանչյուր դիրքում մնալ 30-40 վայրկյան: Ձգումն իրականացնելու համար ձեզ անհրաժեշտ է վայրկյանաչափ, բայց կարող եք պարզապես հաշվել 20-30 անգամ ՝ չմոռանալով խորը շնչել:

Ազդրերի և հետույքների վերջին ձգման մեջ ներառված են հետևյալ վարժությունները.

  1. Թոքեր: Յուրաքանչյուր կողմում 20 վայրկյան
  2. Հարձակումը ոտքի բռնումով. յուրաքանչյուր կողմում 20 վայրկյան
  3. Աղավնիը դրեց ` 20 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում
  4. Ոտքի թեքությունը նստած ՝ յուրաքանչյուր կողմում 20 վայրկյան
  5. Quadriceps հակված: յուրաքանչյուր կողմում 20 վայրկյան
  6. Պառկած հետույքի ձգում. Յուրաքանչյուր կողմում 20 վայրկյան
  7. Theնկից դեպի կրծքավանդակը ձգելը յուրաքանչյուր կողմում 20 վայրկյան

Ոտքերը ձգելու լավագույն 30 վարժությունները

1. Հարձակում

Ընկեք ներքևի անկյունում, աջ ոտքի ծունկը հենելով հատակին, ձախ ոտքը ծնկից թեքեք ճիշտ անկյան տակ: Ձեռքերը ձախ ոտքի ազդրին: Հետևի ոտքի ծնկը հնարավորինս հետ քաշեք ՝ ձգելով ոտքերի մկանները: Քաշեք ձեր կոնքը հատակին ՝ մեծացնելով քառակողնիների ձգումը: Կանգնեք պահեք առնվազն 20 վայրկյան:


2. Հարձակումը ոտքի բռնումով

Մնացեք անկողնային դիրքում և փորձեք աջ ձեռքը բռնել աջ ոտքից: Նրբորեն քաշեք տիբիան ֆեմուրին մոտ: Գացեք լարվածությունը քառակուսի մկանների և ուղեկցող մկանների մեջ: Beգույշ եղեք, ձեր ոտքը շատ ուժեղ մի քաշեք ՝ մկանը չվնասելուց: Այս դիրքը պահեք առնվազն 20 վայրկյան:


3. Աղավնին

Անկողնու դիրքից շրջեք առջևի ոտքը դեպի ազդրային հոդ և ներքև կանգնեք գորգի վրա, որպեսզի Շինը հենվի հատակին: Stop- ը տեղակայված է կոնքի մոտ: Փորձեք կոնքը հնարավորինս ցածր իջեցնել հատակին ՝ հետևի ոտքը հետ քաշելով: Feգացեք լորձաթաղանթի և ուղեկցող մկանների լարվածությունը: Առնվազն 20 վայրկյան պահեք աղավնու կեցվածքը:

Այժմ վերցրեք դիրքը մյուս ոտքի վրա և կրկնեք վարժությունը ձախ կողմի համար:

4. Լանջը նստելու ստորոտին

Նստեք հատակին, ոտքերը մի փոքր բացի: Ձախ ոտքը թեքեք ծնկին, ոտքը քաշեք աջ ոտքի ազդրին: Աջ ոտքը տարածվում է առաջ, մատը վեր է նայում: Ձեռքերը ձգեք առաջ և հենվեք աջ ոտքին: Ձեռքերը դրեք ոտքերի վրա ՝ հնարավորինս ձգվելով: Գացեք ազդրի հետեւի մկանների լարվածությունը: Եթե ​​ունեք անբավարար ձգում, հետույքը շատ թեքեք դեպի ներքև, որովայնը քաշեք դեպի ազդր: Թեքությունը պահեք 20 վայրկյան:


5. Ձգվելով քառակողմերը ՝ պառկած վիճակում

Իջեք հակված դիրքում, գլուխը հենվում է ձգված ափի վրա: Տեղադրեք ձեր ձախ ձեռքի ոտքը, ձախ ոտքը ՝ առանց մարմինը հատակից բարձրացնելու: Գացեք, թե ինչպես է ձգվել ազդրի քառակողմը: Այս դիրքը պահեք 20 վայրկյան, ապա կատարեք վարժությունը մյուս կողմում:


6. հետույքի պառկած ձգումը

Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը ծնկներին թեքեք: Ձախ ոտքի ոտքը դրեք աջ ազդրին: Handsեփեք երկու ձեռքերը աջ ազդրի վրա և քաշեք այն դեպի ստամոքսը: Փորձեք ազդրը քաշել որովայնի մոտ, որպեսզի ձեր գլուխը պահեք գորգից: Մտածեք gluteal մկանները ձգելու մասին: Այս դիրքը պահեք առնվազն 20 վայրկյան, ապա կատարեք վարժությունը մյուս կողմում:


7. kneeնկից կրծքավանդակի ձգում

Այս վարժությունը հիանալի է մարզումն ավարտելու համար: Պառկեք մեջքին, ձգեք ձեր ոտքերը ուղիղ: Ձգեք ձեր աջ ծնկը դեպի կրծքավանդակը, ձեռքերը դրեք ոտքի շուրջը: Ձախ ոտքը մնում է ուղղված ՝ հատակին պառկելու համար: Aգացեք ազդրի հետույքին, հետույքին և մեջքին հաճելի ձգում: Փորձեք հանգստանալ այս կեցվածքում, պահել այն 20-30 վայրկյան և կրկնել մյուս ոտքի համար:

Տես նաեւ,

Առանց գույքագրման, Ավարտված ծրագիրը, սկսնակների, ոտքերի և հետույքների համար

Թողնել գրառում