Բովանդակություն
Եթե դուք նոր եք սկսում մարզվել տանը կամ երկար դադարից հետո վերադառնում եք մարզավիճակի, մենք ձեզ առաջարկում ենք վարժությունների համալիր սկսնակների համար: Includesրագիրը ներառում է քաշի կորստի և տանը խնդրահարույց տարածքներից ազատվելու 6 մարզում: Ստորև բերված են պարապմունքների առաջին օրվա վարժությունները. Վարժություններ ազդրերի և հետույքների համար:
Մարզում սկսնակների համար. Նկարագրություն
1. Մենք առաջարկում ենք վարժությունների 6 պատրաստի հավաքածու.
- ՄՈՆ. Մարմնի ստորին մասի (ազդրեր և հետույք) մարզում ներկայացված է ստորև
- W. Ընդմիջումային մարզում ՝ մարմինը տոնելու և նիհարելու համար
- WED- ի ցածր ազդեցության սրտային մարզումը
- THU. Մարզում մարմնի վերին մասի համար
- FRI. Շրջանային ուսուցում խնդրահարույց տարածքների վերաբերյալ
- SB. Ձգվում է ամբողջ մարմինը
Կրկնեք ծրագիրը 6-8 շաբաթ, այս ընթացքում կկարողանաք կրճատել ավելորդ ճարպից ազատվելու, դիմացկունություն զարգացնելու, ձեռքերը, կրծքավանդակը, որովայնը, ազդրերը, հետույքը ձգելու համար:
2. Մոտավորապես մարզումների տևողությունը 30 րոպե, ներառյալ 5 րոպե տաքացումը և 5 րոպե ձգումը: Այսինքն, հիմնական մարզման տևողությունը առանց ջերմացման և ձգման 20 րոպե է: Սկսնակների համար դա կատարյալ ժամանակն է, որը թույլ կտա աշխատել նպատակային մկանների վրա և չլարել բեռի մեջ:
3. Դասընթացը նախատեսված է դրա համար նախնական և նախնական միջին մակարդակհիմնականում աղջիկների և կանանց համար:
Տես նաեւ,
- Բարակ ոտքերի լավագույն 30 վարժությունները
- Հետույքի լավագույն 50 վարժությունները
- Լավագույն 30 ճռճռոց
- Programրագիր առանց ցատկերի աղջիկների համար 3 օր
- Equipmentրագիր առանց սարքավորումների տղամարդկանց համար 3 օր
- Dրագիր dumbbells ունեցող տղամարդկանց համար 3 օր
4. Վերապատրաստման համար հարկավոր է գորգ և սենյակում ազատ տարածք: Լրացուցիչ սարքավորումներ անհրաժեշտ չեն:
5. Դասընթաց նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, այրել ճարպերն ու խստացնել մարմինը: Դա մկանների աճի և ծավալը մեծացնելու ծրագիր չէ:
6. Քանի որ կարող եք բարդացնել ազդրերի և հետույքների այս վարժությունը.
- Օգտագործեք կոճի կշիռներ
- Օգտագործեք ֆիթնես խմբեր
- Օգտագործեք dumbbells
- Ավելացրեք պտույտների քանակը
- Բարձրացրեք կրկնությունների կամ ժամանակի վարժությունների քանակը
7. Ազդրերի և հետույքների մարզման կառուցվածքը, որն առաջարկվում է ստորև.
- Mեռուցման տաքացում (5 րոպե)
- Առաջին փուլը կատարվում է կանգնած. Վարժությունները կրկնվում են երկու անգամ (10 րոպե)
- Երկրորդ փուլը կրկին կատարվում է հատակային վարժության վրա երկու պտույտով (~ 10 րոպե)
- Ձգվում է հատակին (5 րոպե)
8. Այս ծրագիրը կարող է կատարվել ըստ ձեր ընտրած ժամանակի կամ կրկնողությունների քանակի: Եթե ուզում եք ազդրի և հետույքի համար այս վարժությունը կատարել հաշվին, յուրաքանչյուր վարժության նկարագրության մեջ ստորև նշված կրկնությունների ճշգրիտ թիվը: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, առանց ժամանակաչափի հաշվի վրա վարժություն կատարելու դեպքում ծրագիրը կարող է տարբեր լինել, քանի որ մարզման տեմպը կլինի անհատական:
9. Եթե ցանկանում եք ժամանակով մարզվել, երկու փուլերում էլ վարժությունները կատարվում են շղթայում 30 վայրկյան աշխատանք / 10 վայրկյան հանգիստ, Timմչփով աշխատելու համար կարող եք ներբեռնել ծրագիրը ձեր հեռախոսի համար (օրինակ ՝ Tabata Timer) կամ պատրաստի տեսանյութը ներառել ժմչփով.
10. Եթե բեռը անբավարար է թվում, անհրաժեշտ է անցնել ավելի բարդ և ինտենսիվ ծրագրերի:
Մեր կայքում կա նաև առաջադեմների համար մի շարք վարժություններ:
- ՄՈՆ. Ինտենսիվ մարզում ոտքերի և հետույքների համար
- W. Վերին մարմնի վերապատրաստումը առաջադեմ է
- CP. Սրտամկանի ինտենսիվ մարզում 500 կալորիայի դիմաց
- THU- ի ցածր ազդեցությամբ մարզումը հատակին `խնդրահարույց տարածքներից հեռու
- FRI. Միջանկյալ մարզում քաշի կորստի և մարմնի տոնուսի համար
Մարզում ազդրերի և հետույքների համար
Տաքացման ընթացքում դուք կգտնեք 10 վարժություն ՝ ձեր հոդերը տաքացնելու, մարմինը տաքացնելու և մկանները պատրաստելու առաջիկա ծանրաբեռնվածության համար: Այս մարզումը ներառում է կենտրոնացումը ստորին մարմնի վրա, այնպես որ այն կարող եք օգտագործել ազդրերի և հետույքների այլ մարզումներում: Theորավարժությունները ջերմացնող վազքում 30 վայրկյան առանց զորավարժությունների միջեւ հանգստանալու, Մարզման ընդհանուր տևողությունը մոտ 5 րոպե:
Մարզումը ներառում էր հետևյալ վարժությունները.
- Քայլելով տեղում: 20 ոտքի վերելակ յուրաքանչյուր կողմում (30 վայրկյան)
- Գործը շրջվում է. 10-ը մարմինը շրջում է յուրաքանչյուր ուղղությամբ (30 վայրկյան)
- Ոտքերին թեքում: Մարմնի 8 լանջ յուրաքանչյուր ուղղությամբ (30 վայրկյան)
- Կոնքերի պտույտը. 5 պտույտների ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և 5 պտույտ ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ յուրաքանչյուր կողմում (յուրաքանչյուր ոտքը 15 վայրկյան)
- Theնկների ռոտացիան. 10 պտույտ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ 10 պտույտ ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ (30 վայրկյան `այս վարժությունն ամբողջությամբ կատարելու համար)
- Պտտման կանգառ 7 պտույտ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և 7 պտույտ ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ յուրաքանչյուր կողմում (յուրաքանչյուր ոտքը 15 վայրկյան)
- Սեփականություն: 15 կրկնություն (30 վայրկյան)
- Ապահովում: 10 կողմ յուրաքանչյուր կողմում (30 վայրկյան)
- Վերացնում է ծունկը: 15 ոտքի վերելակ յուրաքանչյուր կողմում (30 վայրկյան)
- Jackեքի: 15 ոտքի վերելակ յուրաքանչյուր կողմում (30 վայրկյան)
Mերմացումը կատարվում է անընդհատ, մեկը մյուսին փոխարինում է առանց հանգստի: Մարզվելուց հետո կարող եք հանգստանալ 30-45 վայրկյան նախքան ազդրերի և հետույքների հիմնական մարզումը սկսելը: Դա անելու համար քայլիր տեղում դանդաղ տեմպով `շունչս կտրելու համար, բայց այդ դեպքում մի նստիր կամ պառկիր:
1. Քայլելով գետնին
Սկսեք տեղում տաքացման քայլելուց: Ձեռքերը թեքում են արմունկներին և շարժում ոտքերը: Simpleգացեք, որ այս պարզ վարժության միջոցով մարմինը տաքացնում է և մեծացնում սրտի աշխատանքը:
Ինչքան: Յուրաքանչյուր կողմում 20 ոտքի վերելակ (ընդհանուր 40 քայլ) կամ 30 վայրկյան:
2. Պտտեք պատյանը
Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերից լայն, ձեռքերը տարածված դեպի կողքը: Պտտեք մարմինը աջ ու ձախ ՝ ոտքերը հատակից չհանելով: Վերցրեք ձեր ուսի շեղբերը միասին, ավելի շուտ ողնաշարի միջոցով պտտվեք, քան թե կոնքը:
Գումար: 10 շրջադարձ յուրաքանչյուր կողմում կամ 30 վայրկյան:
3. Լանջերը դեպի ոտքերը
Մնացեք դիրքում ՝ ամուսնալուծված ձեռքերով դեպի կողքը: Կատարեք լանջեր դեպի հատակը ՝ փորձելով չկլորացնել մեջքը և հպելով ձեռքին հատակին: Թեքության ընթացքում ուսի շեղբերը միասին պահեք, ծնկները փորձում են չթեքվել: Գացեք ազդրի հետևի հատվածում ձգվածությունը:
Ինչքան: 8 թեքում յուրաքանչյուր կողմում (ընդհանուր 16 թեքություն) կամ 30 վայրկյան:
4. ազդրի ռոտացիան
Այս պարզ վարժությունը հիպ հոդերի հիանալի ճկունացում է և օգնում է կանխել ազդրի և հետույքի մարզման ժամանակ վնասվածքներն ու պտույտները: Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը ծալված միասին կամ պառկեք գոտկատեղին: Ձախ ձեր ծնկը բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը և սկսեք պտտել ազդրը: Բնակարանը մնում է անշարժ: Մի մոռացեք վարժությունը կատարել ՝ ոտքը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ պտտելով:
Ինչքան: յուրաքանչյուր ոտքի ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ 5 ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ 5 պտույտ կատարելու համար կամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա 15 վայրկյան:
5. theնկների պտտումը
Բացահայտեք այս պարզ վարժությունը օգնում է զարգացնել ծնկների հոդերը, ինչը հատկապես կարևոր է ազդրի և հետույքի վարժությունից առաջ: Ոտքերը թեքեք, մարմինը թեքեք ազդրերին և ձեռքերը դրեք ծնկներին: Այժմ ձեր ծնկները պտտեք մի կողմի վրա ՝ ձեր ոտքերը միասին պահելով: Մի մոռացեք կրկնել հակառակ ուղղությամբ ռոտացիան:
Ինչքան: ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ 10 և հակառակ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ կամ 10 վայրկյան բոլոր վարժությունների համար:
6. Պտտման կանգառ
Ուղիղ կանգնեք ձեռքերով ՝ ուսի լայնությամբ: Ձախ ոտքը բարձրացրեք ֆեմուրի և տիբիայի միջև մոտավորապես աջ անկյունով: Հետևեք ոտնաթաթի պտտմանը մեկ կամ մյուս կողմում ՝ ճկելով կոճը: Այս վարժությունը կատարելիս նշեք, որ շարժումը պայմանավորված է միայն ոտնաթաթի, այլ ոչ թե Շինի ռոտացիայով:
Ինչքան: յուրաքանչյուր կողմի ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ 7 պտույտ կատարելու համար, կամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա 7 վայրկյան:
7. Կիսակցանքներ
Կանգնեք ուղիղ, զենքը ներքև մարմնի երկայնքով: Մարմինը մի փոքր թեքելով և ծնկները թեքելով, կոնքը բևեռացված մի փոքր իջեցրեք ներքև: Մի շատ ընկղմեք հետույքը, հիշեք, որ դա միայն տաքացման վարժություններն են: Ձեռքերը միաժամանակ շարժվում են ՝ միմյանց միացնելով կիսագնդակի ներքեւի մասում: Միշտ փորձեք տաքացնել նախքան polupricepy ազդրերն ու հետույքը մարզելը:
Ինչքան: 15 գույքային կամ 30 վայրկյան:
8. Ապահովում է ձեռքերի բարձրացումով
Կանգնեք ուղիղ, զենքը ներքև մարմնի երկայնքով: Բաշխեք հերթով աջ և ձախ ոտքը ետ, քաշը փոխանցեք ծնկի վրա թեքված առջևի աջակից ոտքին: Միևնույն ժամանակ ոտքերը հետ քաշելով ուղիղ ուղղահայաց բարձրացրեք ձեռքերը վեր ՝ ձգելով ողնաշարը: Մնացեք դիրքում պոլիվյանա մի քանի վայրկյան նախքան վերադառնալու մեկնարկային դիրք:
Ինչքան: 10 Պոլույանով յուրաքանչյուր կողմում (ընդհանուր 20 Պոլույանով) կամ 30 վայրկյան:
9. Քայլեք տեղում բարձրացնող ծնկները
Լրիվ ջերմացնող սրտանոթային վարժություններ, որոնք ջերմացնում են մարմինը: Ձեռքերը թեքեք արմունկներին, նախաբազուկները դրեք նրա առջև: Սկսեք քայլել տեղում ՝ մարմնի ծնկները բարձրացնելով գրեթե ճիշտ անկյան տակ, հպվելով դիմացի ծալված ձեռքերին: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք արագ տեմպերով ՝ ջերմացնելով մարմինը և բարձրացնելով սրտի բաբախյունը:
Ինչքան: 15 ոտքի վերելակ յուրաքանչյուր կողմում (ընդհանուր 30 ոտք) կամ 30 վայրկյան:
10. Ձեռքերն ու ոտքերը բուծելը
Կանգնեք ուղիղ ոտքերով, միմյանց մոտ են, ձեռքերը իջեցված մարմնի երկայնքով, ծնկները հանգիստ: Ձեռքերը բարձրացրեք կողմերի միջով դեպի վեր ՝ դրանք միացնելով իր գլխավերևից վեր: Միեւնույն ժամանակ քաշեք ձեր աջ ոտքը կես մետր առաջ, գարշապարը հպելով հատակին: Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել մյուս կողմում: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք դինամիկայով, արագորեն փոխելով ուղղությունները: Ձեռքերը շարժվում են լրիվ ամպլիտուդայով:
Որքան: 15 կրկնում յուրաքանչյուր ոտքի վրա (ընդհանուր առմամբ 30 ձեռքի բարձրացում) կամ 30 վայրկյան:
Մարզում ՝ ազդրերի և հետույքների համար. Կլոր 1
Ազդրերի և հետույքների մարզումների առաջին փուլը տևում է մոտ 10 րոպե: Դուք կգտնեք 7 վարժություն, որոնք կրկնվում են երկու անգամ: Ռաունդների միջեւ մնացածը կարող եք անել 30-60 վայրկյան: Վարժությունները կատարվում են ըստ 30 վայրկյան աշխատանքի / 10 վայրկյան հանգստի սխեմայի: Կարող եք վազել առանց ժմչփի, հաշվելով կրկնությունների քանակը:
Առաջին փուլում ներառված էին հետևյալ վարժությունները.
- Squat ժամանակի համար. 12 կրկնություն (30 վայրկյան)
- Lunges տեղում ալիքներով: 10 կրկնություն (30 վայրկյան)
- Ոտքի այլընտրանքային ճոճանակները կողքից. 20 կրկնություն (30 վայրկյան)
- Գուլպաների վրա սումո-կռվան 18 կրկնություն (30 վայրկյան)
- Առևանգման ոտքերը հետ 20 կրկնություն (30 վայրկյան)
- Խորտակվում է կիսագնդակի մեջ. 8 ներթափանցում (30 վայրկյան)
- Cross խաչմերուկ: 12 կրկնություն (30 վայրկյան)
Առաջին փուլում վարժությունը կատարեք աջ ոտքի վրա, երկրորդ փուլում ՝ ձախ ոտքի վրա:
1. Squat «մեկ-երկու»
Ինչու է: squat- ը հետույքն ու ազդրերը ձևավորելու լավագույն վարժություններից մեկն է: Այս վարժությունում շատ կարևոր է գլյուտալային մկանները ձգվել կատարման բոլոր փուլերում `ճիշտ բեռի համար:
Ինչպես կատարել: Կանգնեք ուղիղ, ուսի լայնությունից մի փոքր ավելի լայն ոտքերով, մատները մի փոքր շրջված դեպի դուրս, ձեռքերը ծալված էին նրա դիմաց: Իջեցրեք կոնքը ներքև ՝ թեքվելով ազդրի հոդերի մոտ և փոքր-ինչ թեքելով մարմինը դեպի առաջ: «Timeամանակի» հաշվով 2 վայրկյան պահեք կիսաքաշի դիրքում: Երկու հատի վրա ստորին կոնքը զուգահեռ ներքև իջեցրեք ազդրերին: 2-3 վայրկյան պահեք կռվան դիրքում, ապա վերադառնաք կիսագնդակի դիրքի և իր սկզբնական դիրքի: Atsածքերի ժամանակ ոչ Կրուգլայան է իրանն ու ծնկները առաջ և հեռու գուլպաները:
Թեթև տարբերակ. մի թեքվեք հատակին զուգահեռ, մնացեք կիսաքաշ վիճակում:
Ինչպես կատարել 12 կրկնում կամ 30 վայրկյան:
2. Lատկելը տեղում է ալիքից
Ինչու է: Lunges- ը ազդրերի և հետույքների արդյունավետ մարզման հիմնական վարժությունն է: Դրանք ներառում են քառախուցերի, ազդրի, գլուտեուսի մեծ մկանների աշխատանքը: Ընդ որում, որքան հեռու եք մղում հետևի ոտքը նահանջի ընթացքում, այնքան քաշը մեծանում է հետույքում: Մենք բարդացնում ենք վարժությունը ալիքի պատճառով, որն ավելացնում է թիրախային մկանների բեռը:
Ինչպես կատարել: Այս վարժության մեկնարկային դիրքը ձախ ոտքն է, որը մի կողմ է դրված մոտ մեկ մետր հետ, ծնկները մի փոքր հանգստացած, ձեռքերը ծալված են նրա դիմաց կամ պառկած են գոտկատեղին, սեղմում են լարվածությունը, մեջքը ուղիղ: Մարմինը ուղիղ պահելով, կռունկ արեք ՝ երկու ոտքերը ծնկային հոդի վրա թեքելով: Ետևի ոտքի ծունկը հատակից մի քանի դյույմ հեռավորության վրա է, առջևի ոտքի ծունկը դուրս չի եկել գուլպաներից ՝ երկու ոտքերի Շինի և ազդրի միջև, աջ անկյան տակ: Նետվելով նահանջի մեջ, պահեք մի քանի վայրկյան, կատարեք գարնանային շարժումները 3 հաշիվների վրա և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Թեթև տարբերակ. Մնացեք աթոռին հավասարակշռության համար, դուք կարող եք կատարել նորմալ նետում առանց աղբյուրների:
Ինչպես կատարել: 10 կրկնում կամ 30 վայրկյան: Երկրորդ փուլում վարժությունը կատարեք մյուս ոտքի վրա:
Ամեն ինչ ՝ ԹՇՆԵՐԻ + ընտրանքների մասին
3. Այլընտրանքային հարվածներ կողքին
Ինչ ` ոտքերի ճոճանակներն օգնում են օգտագործել մարմնի ստորին մասի բոլոր մկանները, հատկապես հետույքը և ոտքերի հարակից մկանները: Այն նաև հիանալի վարժություն է, որն արագացնում է սրտի բաբախյունը ազդրերի և հետույքների համար վարժությունների ընթացքում ավելորդ կալորիաների այրման համար:
Ինչպես կատարել: Կանգնեք մեջքը ուղիղ, որովայնը խրված: Արտաշնչման ժամանակ կտրուկ ճոճանակ կատարեք աջ ոտքը դեպի կողմը, մինչև հատակին զուգահեռ ոտքերը կամ մի փոքր ավելի բարձր: Ներշնչելիս թողեք ոտքը և, նախնական դիրքում երկար կանգ չառնելով, նմանապես, բարձրացրեք ձախ ոտքը վեր: Swոճանակների ժամանակ գուլպանը մի բարձրացրեք, որովայնի մկանների լարվածությունը պահպանեք, հետույքը պահպանում է վիճակը:
Թեթև տարբերակ. մի բարձրացրեք ոտքը շատ բարձր, կարող եք բռնել աթոռից:
Ինչպես կատարել 20 կրկնում (յուրաքանչյուր կողմում 10 կրկնում) կամ 30 վայրկյան:
4. Սումո-կռվան մեջ գուլպաների բարձրացում
Ինչու է: Այս վարժությունը գործում է ոտքերի նուրբ մկանների, հատկապես ներքին ազդրի, քառաչորների և սրունքի մկանների վրա: Ձեր մկանները չեն վայրկենանա նույնիսկ մեկ վայրկյան `պայմանավորված այն հանգամանքով, որ դուք շարունակաբար կլինեք սումոյի նստվածքի դիրքում:
Ինչպես կատարել: Կանգնեք սումո-կռվան դիրքում - բաց կոնքեր, հնարավորինս լայն տարածված ոտքերը, ծնկները նայում են կողմը, ձեռքերը ծալված են կրծքի մոտ կամ գոտկատեղին: Բարձրացեք ձեր մատների վրա ՝ բարձրացնելով գարշապարը հատակից: Ոտքի վերին մասում հատակին գրեթե ուղղահայաց: Լարեք հետույքն ու ոտքերը, զգացեք ներքին ազդրի հաճելի ցավը:
Թեթև տարբերակ. Բարձրանալ գուլպաներին հերթով մեկ և մյուս ոտքը:
Ինչպես կատարել 18 կրկնում կամ 30 վայրկյան:
5. Առեւանգման ոտքերը ետ
Ինչու է: Այս հայացքից պարզ, վարժությունն աշխատում է ազդրի հետևի նուրբ գլուտներով և մկաններով: Բացի այդ, պահպանել հավասարակշռությունը, որը լրացուցիչ ներառված է որովայնի մկանների և մեջքի աշխատանքի մեջ:
Ինչպես կատարել: Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը փոքր-ինչ բաց, մատները դեպի դուրս, ձեռքերը գոտկատեղին, որովայնը լարված: Բարձրացրեք ձեր աջ Shin- ն այնպես, որ Shin- ը և ազդրը կազմեն ճիշտ անկյուն: Ձախ ծնկի մի փոքր թեքում: Դա օրիգինալ դիրք է: Դանդաղ վերցրեք ոտքը, գարշապարը քշեք հետ ու վեր: Բնակարանային տնտեսությունը մնում է կայուն և չի թեքվում առաջ: 2-3 վայրկյան պահեք, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Գացեք, թե ինչպես են հետույքի և ազդրի հետևի մկանները:
Թեթև տարբերակ. Ձեռքերը հենեք աթոռին կամ պատին ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար, ձեր ոտքը շատ հետ մի տարեք:
Թե ինչպես պետք է անել: 20 կրկնում կամ 30 վայրկյան: Երկրորդ փուլում վարժությունը կատարեք մյուս ոտքի վրա:
6. Խորտակվելով կիսով չափ նստելու մեջ
Ինչու է: Այս դինամիկ վարժությունը ոչ միայն կօգնի ձեզ մշակել գլյուտներ, քառակներ և արտաքին ազդրեր, այլև կբարձրացնի սրտի բաբախյունը ազդրերի և հետույքների մարզման ժամանակ կալորիաների ավելորդ այրման համար:
Ինչպես կատարել: Ներքևում ՝ կիսակողմյան դիրքում, ձեռքերը ծալվում են նրա դիմաց: Կատարեք 3 քայլ յուրաքանչյուր երկու ոտքի ուղղությամբ ՝ պահպանելով կիսակողմյան դիրքի դիրքը: Դրանից հետո կատարեք 3 քայլ հետ: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք շարունակական դինամիկայով, ոտքերի և հետույքի մկանները լարված են, կիսագնդի դիրքը պահվում է վարժության ողջ ընթացքում:
Թեթև տարբերակ. մի ընկնեք խորը կիսագնդակի մեջ:
Ինչպես կատարել: 8 ներթափանցում (այսինքն ՝ յուրաքանչյուր ուղղությամբ 4-ի ներթափանցում), կամ 30 վայրկյան: Մեկ պեղումը ներառում է 3 քայլ:
7. Խաչի ռունգ
Ինչ ` Խաչմերուկները օգնում են «ձեռք բերել» կանանց խնդրահարույց տարածքները ՝ արտաքին և ներքին ազդրերը և գլուտեալ մկանների պոմպը:
Ինչպես կատարել: Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեռքերը ծալած կամ գոտկատեղին պառկած, ոտքերը մի փոքր բացված, հայացքն ուղղված դեպի առաջ: Աջ ոտքը հետ քաշեք, կատարելով մի մեծ խաչքայլ հետ ոտքով մեկ ոտքով. Ետեւի ոտքի ծնկն իջեցրեք հնարավորինս ցածր, բայց հատակին չդիպչելով: Առջեւի ոտքը ծունկով թեքում է այնպես, որ ազդրը զուգահեռ լինի հատակին և նրան ուղղահայաց Շին: Neնկի գուլպան առաջ չի գալիս: 2 վայրկյան պահեք նահանջի դիրքում, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի ՝ մեջքը ուղիղ պահելով:
Թեթև տարբերակ. կցեք ոտքը խաչաձեւ հետ, բայց մի իջեք նետվելու մեջ: Հավասարակշռության համար կարող եք բռնել աթոռը:
Ինչպես կատարել 12 կրկնում կամ 30 վայրկյան: Երկրորդ փուլում վարժությունը կատարեք մյուս ոտքի վրա:
Մարզում ՝ ազդրերի և հետույքների համար. Կլոր 2
Ազդրերի և հետույքների մարզումների երկրորդ փուլը նույնպես տևում է 10 րոպե, բայց ամբողջությամբ կատարվում է հատակին: Դուք կգտնեք 7 վարժություն, որոնք կրկնվում են երկու անգամ: Ռաունդների միջեւ մնացածը կարող եք անել 30-60 վայրկյան: Վարժությունները կատարվում են ըստ 30 վայրկյան աշխատանքի / 10 վայրկյան հանգստի սխեմայի: Կարող եք վազել առանց ժմչփի, հաշվելով կրկնությունների քանակը:
Երկրորդ փուլը ներառում էր հետևյալ վարժությունները.
- Ոտքի ոտքը վեր. 18 կրկնություն (30 վայրկյան)
- Ուղիղ ոտքը հետ շրջեք. 18 կրկնություն (30 վայրկյան)
- Հրշեջ հիդրանտ. 18 կրկնություն (30 վայրկյան)
- Շրջանաձեւ ճոճվող ոտքը կողքից. 15 կրկնություն (30 վայրկյան)
- Կողքին ընկած ազդրը բերելը. 20 կրկնություն (30 վայրկյան)
- Ոտքը վերացնում է ստամոքսի վրա ընկած. 20 կրկնություն (30 վայրկյան)
- Կամրջի մեջ փոխարինող ոտքի վերելակներ. 20 կրկնություն (30 վայրկյան)
Առաջին փուլում վարժությունը կատարեք աջ ոտքի վրա, երկրորդ փուլում ՝ ձախ ոտքի վրա:
1. Ոտքի ոտքը դեպի վեր
Ինչու է: Սա gluteal մկանների և ազդրի (հետևի ազդրեր) ամենաարդյունավետ և անվտանգ վարժություններից մեկն է: Միշտ այս վարժությունը ներառեք ազդրերի և հետույքների մարզման ընթացքում:
Ինչպես կատարել: Կանգնեք չորեքթաթ, ոտքերը ծնկներին թեքեք ճիշտ անկյան տակ, ծնկներն ու ափերը հենված հատակին, մեջքը ուղիղ: Ձեռքերի և մարմնի միջև ընկած անկյունը պետք է լինի 90 °: Ոտքդ բարձրացրու ուղիղ վեր, կարծես փորձում ես ոտքս խոցել վերին հարկի պատին: Քշեք գարշապարը, ոչ թե մատը: Լարեք հետույքի և ազդրերի մկանները: Երբ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի, ձեր ոտքը հատակին պահեք, այն անընդհատ լարվածության մեջ է: Ներդրեք ձեր ուժը այս վարժությունում, մի թափ տվեք հանգիստ ոտքը: Եթե աջակցության ոտքի ծնկում անհանգստություն եք զգում, դրա տակ դրեք մի սրբիչ կամ գորգ, մի քանի անգամ ծալված:
Թեթև տարբերակ. Ոտքը իջեցրեք հատակին ՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքի կամ կրճատեք կրկնությունների քանակը:
Ինչպես կատարել 18 կրկնում կամ 30 վայրկյան: Երկրորդ փուլում վարժությունը կատարեք մյուս ոտքի վրա:
2. Ուղիղ ոտքը ետ շրջեք
Ինչու է: Այս վարժությունը ոչ միայն աշխատում է գլյուտեալ մկանների և կոնտրուկների վրա, այլեւ ուժեղացնում է գոտկատեղի մկանները:
Ինչպես կատարել: Կանգնեք չորեքթաթ, ձախ ոտքը ծնկից թեքեք ճիշտ անկյան տակ, աջ ոտքը ձգված է հետ, ափերը հենված հատակին: Բարձրացրեք ձեր ուղղած աջ ոտքը հնարավորինս բարձր: Գացեք հետույքի և հետիոտնային մկանների լարվածությունը: Քշեք գարշապարը, ոչ թե մատը: Ֆիզիկական վարժությունները պետք է կատարվեն մկանների ամբողջական կենտրոնացմամբ:
Թեթև տարբերակ. Ոտքը իջեցրեք հատակին ՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքի կամ կրճատեք կրկնությունների քանակը:
Ինչպես կատարել 18 կրկնում կամ 30 վայրկյան: Երկրորդ փուլում վարժությունը կատարեք մյուս ոտքի վրա:
3. Հրշեջ հիդրանտ
Ինչու է: Սա պարզ և շատ արդյունավետ վարժություն է գլյուտաների, արտաքին ազդրի և հետևի ազդրերի համար: Կատարեք «հրշեջ հիդրանտ» հորատումը, եթե ցանկանում եք ազատվել նրա բաճկոններից:
Ինչպես կատարել: Մնացեք դիրքում չորեքթաթ, երկու ոտքերը թեքեք ծնկներին, ձեռքերն ու ծնկները հենված լինեն հատակին: Առանց նրա աջ ոտքը շտկելու, դանդաղ տարեք նրան մի կողմ, այնպես որ նա հետևում էր: Վերևի դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Նախնական դիրքում ոտքը մնում է օդում և չի ընկնում հատակին ՝ մկաններում լարվածությունը պահպանելու համար: Անցեք մարմնի ստորին մասի մկանների միջով, մարմինը մնում է անշարժ:
Թեթև տարբերակ. Ոտքը իջեցրեք հատակին ՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքի կամ կրճատեք կրկնությունների քանակը:
Ինչպես կատարել 18 կրկնում կամ 30 վայրկյան: Երկրորդ փուլում վարժությունը կատարեք մյուս ոտքի վրա:
4. շրջանաձեւ ճոճանակի ոտքի կողմը
Ինչու է: Սա հիանալի վարժություն է գլյուտերի, ներքին և արտաքին ազդրերի համար ՝ առանց ծնկի հոդերի չնչին բեռի:
Ինչպես կատարել: Պառկեք աջ կողմում, գլուխը հենված է ափի վրա, լարված որովայնը, ոտքերը երկարած և միմյանց վրա շարված: Ձգելով ոտքի մկաններն ու հետույքը, դանդաղ բարձրացրեք ուղղած ոտքը վեր: Հետևեք շրջանաձև ոտքին դեպի լայն ամպլիտուդա, կարծես փորձում եք նկարագրել ոտնաթաթը: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն շարունակաբար ՝ առանց ոտքը գետնին գցելու: Գուլպան քաշեք իր վրա, աշխատանքային ոտքը մի ծալեք ծնկների մոտ և հանգստացրեք ազդրերի մկանները: Վերին մարմինը մնում է կայուն, մի օգնեք ինքներդ ձեզ մարմնի հետ կապված: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք առավելագույն ամպլիտուդայով:
Թեթև տարբերակ. կարող եք ոտքը վեր և վար բարձրացնել, եթե դեռ դժվար է շրջանաձեւ շարժում կատարել:
Ինչպես լրացնել: 15 կրկնում կամ 30 վայրկյան: Երկրորդ փուլում վարժությունը կատարեք մյուս ոտքի վրա:
5. Կողքին ընկած ազդրը բերելը
Ինչու է: Սա հիանալի վարժություն է `ազդրի ներքին հատվածը ուսումնասիրելու համար, որը աղջիկների հիմնական խնդրահարույց տարածքներից մեկն է: Կողքի վրա վարժությունները հատկապես օգտակար են, որպեսզի ազդրերի և հետույքների համար վարժություններում ներառեք նրանց համար, ովքեր ծնկների հոդերի հետ խնդիրներ ունեն:
Ինչպես կատարել: Պառկեք ձեր աջ կողմում ՝ կենտրոնանալով նրա աջ նախաբազկի վրա: Ձախ ոտքը ծալվում է ծնկում, մի փոքր ընդլայնվում և ոտքը դնում հատակին աջ ոտքի ազդրի առաջ: Ձախ ձեռքի դիրքի ափը հատակին ՝ կրծքավանդակի դիմաց: Բարձրացրեք ձեր ուղիղ աջ ոտքը ՝ մատները քաշելով դեպի ձեզ: Հատակին ոտքը մի իջեցրեք. Ստորին դիրքում այն պետք է լինի հատակից մի քանի դյույմ:
Թեթև տարբերակ. Ոտքը իջեցրեք հատակին ՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքի կամ կրճատեք կրկնությունների քանակը:
Թե ինչպես պետք է անել: 20 կրկնում կամ 30 վայրկյան: Երկրորդ փուլում վարժությունը կատարեք մյուս ոտքի վրա:
6. Ոտքի վերելակները պառկած են ստամոքսի վրա
Ինչու է: Դա ոչ միայն հետույքի և ազդրերի հետևի ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է, այլև գոտկատեղի մկանների և հետևի հիվանդությունների կանխարգելման հիանալի զորավարժություններ:
Ինչպես կատարել: Պառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերը ծալեք նրա դիմաց, գլուխը դրեք նրանց վրա: Թեքեք ձեր ծնկները այնպես, որ ոտքերը նայեն առաստաղին: Պլաստիկներով պայմանագրերը ձեր կոնքերը հնարավորինս բարձր են բարձրացնում ՝ առանց մարմինը հատակից բարձրացնելու: Մի քաշեք գուլպաներ, գարշապարը վեր նայելով:
Թեթև տարբերակ. Ոտքերը հերթով բարձրացրեք `նախ աջ, ապա ձախ:
Թե ինչպես պետք է անել: 20 կրկնում կամ 30 վայրկյան:
7. Այլընտրանքային ոտքի վերելակները կամրջի մեջ
Ինչու է: կամուրջը հիանալի վարժություն է գլյուտաների համար: Եկեք կառուցենք դրա վրա `ոտքերը հերթափոխով բարձրացնելով, ինչը թույլ է տալիս հետագայում պոմպացնել քառակները, հենակետերը և որովայնի մկանները:
Ինչպես կատարել: Պառկեք մեջքին, ծալեք ոտքերը ծնկների մեջ, ձեռքերը պառկեք մարմնի երկայնքով: Կանգնեք ողնաշարի կամրջի մեջ ՝ բարձրացնելով կոնքը և բարձրացնելով ձեր մարմինը հատակից: Գլուխը, ուսերը, ձեռքերն ու ոտքերը ընկած են հատակին: Դա օրիգինալ դիրք է: Այժմ հերթով բարձրացրեք ձեր ոտքերը ՝ ծնկները քաշելով դեպի կրծքավանդակը: Ետևի հետույքն ու որովայնը լարված են, կոնքը չի խեղդվում և չի ընկնում հատակին վարժությունների ողջ ընթացքում:
Թեթև տարբերակ. Մնացեք ստատիկ gluteal կամրջի մեջ ՝ լարելով հետույքը և փորը:
Ինչպես կատարել 20 կրկնում (յուրաքանչյուր կողմում 10 կրկնում) կամ 30 վայրկյան:
Լավագույն 30 ստատիկ վարժություններ
Ձգում (ազդրերի և հետույքների համար)
Ազդրերի և հետույքների մարզումից հետո համոզվեք, որ մկանները ձգում եք: Մենք առաջարկում ենք ձեզ արդյունավետ վարժություններ ոտքի մկաններն ու հետույքը ձգելու համար, որոնք կատարվում են գորգերի վրա: Ձգման տևողությունը 5-7 րոպե: Ձգման ընթացքում կարևոր է խորը շնչել ստատիկ կեցվածքների ժամանակ:
Յուրաքանչյուր վարժությունում `շարժվելով աջ կողմում 20 վայրկյան և ձախ կողմում 20 վայրկյան, Եթե ժամանակը թույլ է տալիս, և դուք ցանկանում եք ավելի լավ ձգվել, կարող եք յուրաքանչյուր դիրքում մնալ 30-40 վայրկյան: Ձգումն իրականացնելու համար ձեզ անհրաժեշտ է վայրկյանաչափ, բայց կարող եք պարզապես հաշվել 20-30 անգամ ՝ չմոռանալով խորը շնչել:
Ազդրերի և հետույքների վերջին ձգման մեջ ներառված են հետևյալ վարժությունները.
- Թոքեր: Յուրաքանչյուր կողմում 20 վայրկյան
- Հարձակումը ոտքի բռնումով. յուրաքանչյուր կողմում 20 վայրկյան
- Աղավնիը դրեց ` 20 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում
- Ոտքի թեքությունը նստած ՝ յուրաքանչյուր կողմում 20 վայրկյան
- Quadriceps հակված: յուրաքանչյուր կողմում 20 վայրկյան
- Պառկած հետույքի ձգում. Յուրաքանչյուր կողմում 20 վայրկյան
- Theնկից դեպի կրծքավանդակը ձգելը յուրաքանչյուր կողմում 20 վայրկյան
Ոտքերը ձգելու լավագույն 30 վարժությունները
1. Հարձակում
Ընկեք ներքևի անկյունում, աջ ոտքի ծունկը հենելով հատակին, ձախ ոտքը ծնկից թեքեք ճիշտ անկյան տակ: Ձեռքերը ձախ ոտքի ազդրին: Հետևի ոտքի ծնկը հնարավորինս հետ քաշեք ՝ ձգելով ոտքերի մկանները: Քաշեք ձեր կոնքը հատակին ՝ մեծացնելով քառակողնիների ձգումը: Կանգնեք պահեք առնվազն 20 վայրկյան:
2. Հարձակումը ոտքի բռնումով
Մնացեք անկողնային դիրքում և փորձեք աջ ձեռքը բռնել աջ ոտքից: Նրբորեն քաշեք տիբիան ֆեմուրին մոտ: Գացեք լարվածությունը քառակուսի մկանների և ուղեկցող մկանների մեջ: Beգույշ եղեք, ձեր ոտքը շատ ուժեղ մի քաշեք ՝ մկանը չվնասելուց: Այս դիրքը պահեք առնվազն 20 վայրկյան:
3. Աղավնին
Անկողնու դիրքից շրջեք առջևի ոտքը դեպի ազդրային հոդ և ներքև կանգնեք գորգի վրա, որպեսզի Շինը հենվի հատակին: Stop- ը տեղակայված է կոնքի մոտ: Փորձեք կոնքը հնարավորինս ցածր իջեցնել հատակին ՝ հետևի ոտքը հետ քաշելով: Feգացեք լորձաթաղանթի և ուղեկցող մկանների լարվածությունը: Առնվազն 20 վայրկյան պահեք աղավնու կեցվածքը:
Այժմ վերցրեք դիրքը մյուս ոտքի վրա և կրկնեք վարժությունը ձախ կողմի համար:
4. Լանջը նստելու ստորոտին
Նստեք հատակին, ոտքերը մի փոքր բացի: Ձախ ոտքը թեքեք ծնկին, ոտքը քաշեք աջ ոտքի ազդրին: Աջ ոտքը տարածվում է առաջ, մատը վեր է նայում: Ձեռքերը ձգեք առաջ և հենվեք աջ ոտքին: Ձեռքերը դրեք ոտքերի վրա ՝ հնարավորինս ձգվելով: Գացեք ազդրի հետեւի մկանների լարվածությունը: Եթե ունեք անբավարար ձգում, հետույքը շատ թեքեք դեպի ներքև, որովայնը քաշեք դեպի ազդր: Թեքությունը պահեք 20 վայրկյան:
5. Ձգվելով քառակողմերը ՝ պառկած վիճակում
Իջեք հակված դիրքում, գլուխը հենվում է ձգված ափի վրա: Տեղադրեք ձեր ձախ ձեռքի ոտքը, ձախ ոտքը ՝ առանց մարմինը հատակից բարձրացնելու: Գացեք, թե ինչպես է ձգվել ազդրի քառակողմը: Այս դիրքը պահեք 20 վայրկյան, ապա կատարեք վարժությունը մյուս կողմում:
6. հետույքի պառկած ձգումը
Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը ծնկներին թեքեք: Ձախ ոտքի ոտքը դրեք աջ ազդրին: Handsեփեք երկու ձեռքերը աջ ազդրի վրա և քաշեք այն դեպի ստամոքսը: Փորձեք ազդրը քաշել որովայնի մոտ, որպեսզի ձեր գլուխը պահեք գորգից: Մտածեք gluteal մկանները ձգելու մասին: Այս դիրքը պահեք առնվազն 20 վայրկյան, ապա կատարեք վարժությունը մյուս կողմում:
7. kneeնկից կրծքավանդակի ձգում
Այս վարժությունը հիանալի է մարզումն ավարտելու համար: Պառկեք մեջքին, ձգեք ձեր ոտքերը ուղիղ: Ձգեք ձեր աջ ծնկը դեպի կրծքավանդակը, ձեռքերը դրեք ոտքի շուրջը: Ձախ ոտքը մնում է ուղղված ՝ հատակին պառկելու համար: Aգացեք ազդրի հետույքին, հետույքին և մեջքին հաճելի ձգում: Փորձեք հանգստանալ այս կեցվածքում, պահել այն 20-30 վայրկյան և կրկնել մյուս ոտքի համար:
Տես նաեւ,
- Սրտի մարզումը տանը ՝ վարժություն + դասի պլան
- Android- ի լավագույն 20 լավագույն ֆիթնես ծրագրերը տանը մարզվելու համար
- Ինչպես ընտրել վազքի կոշիկները ֆիթնեսի համար. Խորհուրդներ, լավագույն մոդելների ընտրություն
Առանց գույքագրման, Ավարտված ծրագիրը, սկսնակների, ոտքերի և հետույքների համար