Այս վարժությունների 15 րոպեանոց հավաքածուն մշակվել է Նյու Յորքի ֆիթնես ակումբներից մեկի մարզիչների կողմից: Եթե համալիրը կատարեք շաբաթական առնվազն երեք անգամ, արդյունքը երկար սպասեցնել չի տա. Ձեր ստամոքսը, ինչպես նաև ուսերը, ոտքերը և նույնիսկ հետույքը կսկսեն բոլորովին այլ կյանք:
Exորավարժություն # 1
Պառկեք հատակին և բարձրացրեք ձեր իրանը ՝ օգտագործելով արմունկներն ու մատները: Ձեր մարմինը պետք է ուղիղ գիծ կազմի (տես նկարը):
Մնացեք այս դիրքում 15 վայրկյան, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը ներքև, մինչև նախաբազուկներում ծանրություն զգաք: Խստորեն ամրացրեք որովայնը: Այժմ մի փոքր հանգստացեք ձեր ծնկների վրա: Կրկնել վարժությունը 10 անգամ:
Exորավարժություն # 2
Պառկեք ձեր ձախ կողմում, ոտքերը մի փոքր թեքված (մոտ 30 աստիճան): Ձախ ձեռքով, հանգստացեք հատակին, ձեր աջ ձեռքով, բարձրացրեք և բերեք այն ձեր գլխի հետևից (տես Նկար Ա):
Բարձրացրեք ձեր իրանը և ուղիղ ոտքերը միևնույն ժամանակ, ինչպես ցույց է տրված նկար Բ -ում: Դանդաղ վերադառնալով մեկնարկային դիրքի `վարժությունը նորից սկսելու համար: Կրկնեք այն 20-25 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:
Exորավարժություն # 3
Պառկած մեջքի վրա, մի փոքր բարձրացրեք ուղղած ձեռքերն ու ոտքերը: Միեւնույն ժամանակ, մենք ձգում ենք որովայնի մկանները (տես նկար Ա):
Մնացեք այս դիրքում 15 վայրկյան: Այնուհետև գլորվեք ձեր ստամոքսի վրա ՝ շարունակելով ձեռքերն ու ոտքերը երկարացնել և բարձրացնել հատակից: Կրկին սպասեք 15 վայրկյան, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 5-6 անգամ:
Exորավարժություն # 4
Մեկնարկային դիրքը `պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Raնկները բարձրացրեք այնպես, որ կրունկները դիպչեն (տես նկար Ա):
Մնալով այս դիրքում ՝ դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքերը, որպեսզի ոտքերի մատներն ուղղված լինեն առաստաղին, իսկ կոնքը փոքր -ինչ բարձրացվի հատակից: Դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 20-25 անգամ: