El brachial bicepsԸնդհանրապես հայտնի է միայն որպես երկգլուխ մկան, այն ձեռքի առջևի մասի մկանն է, որի հիմնական գործառույթը ձեռքի ճկումն է և ձեռքի շարժունակությունը: Ֆիքսված արմունկով այն գործում է ուսագոտու վրա, իսկ ազատ արմունկով` առաջացնում է նախաբազկի supination: Ֆիքսված նախաբազուկի դեպքում այն առաջացնում է արմունկի ճկում, քանի որ այն առաջնային ճկման շարժիչն է, իսկ ուսի արտաքին պտտման ժամանակ նրա հիմնական շարժիչը պետք է լինի առևանգման առաջնային շարժիչը:
Այն բաղկացած է երկու մասից՝ մեկը կարճ կամ ներքին, իսկ մյուսը՝ երկար կամ արտաքին: Երկուսն էլ մկանային որովայններ դրանք միանում են ընդհանուր ջիլով շառավղով, մասնավորապես՝ նույնի երկքաղաքային տուբերոզով:
Քառածանի կամ որովայնի հետ մեկտեղ, երկգլուխ մկաններն են, որոնք մեծ ուշադրություն են գրավում մարզվողների շրջանում, քանի որ դրանք շատ պարզ են: Այնուամենայնիվ, խոսքը նրանց առանձին վարժեցնելու մասին չէ քանի որ դա կարող է նպաստել բիսեպսի կամ նրանց հակառակորդ մկանների, այսինքն՝ եռգլուխ մկանների վնասվածքներին:
Մարզումներ պլանավորելիս անհրաժեշտ է դա անել այնպես, որ ամեն դեպքում խուսափեք մկանային անհավասարակշռությունից: Դա հեշտ նկատելի բան չէ, բայց կարող է կեցվածքի հետ կապված խնդիրներ առաջացնել: Երբ շարժում է կատարվում, մարմինը ստեղծում է նյարդամկանային օրինաչափություն՝ կապված և հետ կրկնությունն ավելի ու ավելի արդյունավետ է դառնում գերիշխող մկանների հետ Այդ իսկ պատճառով, մնացած մկանները հակված են թերօգտագործման՝ նպաստելով դրանց արգելմանը և այդպիսով մտնելով մի արատավոր շրջան, որտեղ ավելի զարգացած մկաններն ավելի ու ավելի են աշխատում, իսկ ավելի քիչ զարգացածները նույնպես ավելի ու ավելի են արգելակվում:
Դասընթացի ժամանակ դրանից խուսափելու միջոցը հավասարակշռություն փնտրելն է, որպեսզի արմունկի ճկման յուրաքանչյուր վարժություն, որը ներդրվում է, այն փոխհատուցվի արմունկի մեկ այլ երկարացումով:
Ակոս
- Z գծով երկգլուխ մկան. այս ձողով ձեռք է բերվում, որ դաստակներն ու արմունկները ավելի քիչ տուժեն՝ նվազեցնելով նախաբազուկների աշխատանքը՝ այդպիսով կենտրոնանալով բիսեպսի վրա։
- Biceps ուղիղ գծով և լայն բռնելով. այն աշխատում է հատկապես բիսեպսի կարճ հատվածի վրա, ինչը նպաստում է ավելի մեծ ծավալի տեսքին:
- Bicep Curl. նստած նստարանին և համրերով, խորհուրդ է տրվում, որ թիկունքը մի փոքր թեքվի՝ մեջքի խնդիրներից խուսափելու համար:
- Գերակշռում է պառկած բռնելով. սեփական մարմինը բարձրացնելը շատ հզոր բիսեպսի վարժություն է:
սխալներ
- Արմունկն անջատված է մարմնից. Եթե արմունկի թեքումը կատարվի այսպես, ապա բիսեպսի փոխարեն հիմնական աշխատանքը կկատարեն ուսերն ու նախաբազուկները։ Ձեր արմունկները մոտ պահեք մարմնին՝ ձեր բիսեպսի մարզումը օպտիմալացնելու համար:
- Հավասարակշռություն. երկգլուխ մկանը կազմված է երկու մարմնից, և կարևոր է երկուսին էլ հավասարակշռված մարզել:
- Ավելորդ. չափազանց մեծ ծանրաբեռնվածությունը կարող է հակաարդյունավետ լինել գերծանրաբեռնվածության պատճառով:
- Շարժման տիրույթ. Ամբողջ մկանը աշխատելու և արդյունքներն օպտիմալացնելու համար պետք է փնտրել շարժման առավելագույն տիրույթ: