Trainingիշտ մարզման ծրագիրը կարող է օգնել ձեզ մարզավիճակ հավաքել ՝ ձեր մարմնի էներգետիկ պաշարները մոբիլիզացնելու և սթրեսի նկատմամբ ձեր դիմադրությունը բարձրացնելու համար: Այս հոդվածը այն մասին է, թե ինչպես բարելավել ձեր առողջությունը ֆիզիկական վարժությունների միջոցով: Մենք լուսաբանելու ենք մարզումները, ֆիթնեսի հինգ հիմքերը և ավելին: Գնա

Հեղինակ: Մայք Մալեր

Երկաթե սպորտի սիրահարներ ձգտում են զարգացնել առավելագույն ուժ և մկանային շարժունակություն. մյուսները հետաքրքրված են մկանների սահմանմամբ: Բայց մարդկանց մեծամասնությունը թքած ունի դրա վրա: Երբ ինձ խնդրում են խորհուրդ տալ վերապատրաստման ծրագիր ընտրելու վերաբերյալ, ես միշտ մարդուն հարցնում եմ իր նպատակների մասին: 90% դեպքերում ամեն ինչ պայմանավորված է ֆիզիկական պատրաստվածության բարելավմամբ:

Շատ մարզիչներ, այդ թվում ՝ ես, տարակուսած են այս պատասխանից: Նա չափազանց անորոշ է: Մեզ առանձնահատկություններ են պետք: Ի վերջո, ինչպե՞ս կարող եք անհատական ​​մարզման ծրագիր մշակել. Օրինակ ՝ 15 կգ-ով նիհարել կամ մահացության ելքի արդյունքը 25 կգ-ով բարձրացնել:

Բանն այն է, որ մարդկանց մեծ մասը վերապատրաստումը մի փոքր ավելի հեշտ է դիտում: Ֆիթնեսի հրահանգիչների համար հազվադեպ չէ ենթադրել, որ մարզադահլիճի կանոնավոր հաճախողները պետք է հնարավորինս լրջորեն զբաղվեն ֆիզիկական վարժություններով: Սա սխալ է:

Մենք պետք է սկսենք ոչ թե այն բանից, թե ինչպես պետք է մարդիկ մարզվեն, այլ թե ինչպես են նրանք մարզվում և ինչ նպատակներ են դնում իրենց առջև: Եվ մարդկանց մեծամասնությունը մեկ նպատակ ունի ՝ բարելավել իրենց ինքնազգացողությունը, մարզավիճակ ձեռք բերել և բարելավել առողջությունը: Համընդհանուր ընդհանուր ֆիթնես ծրագիրը նպաստում է այս նպատակին հասնելուն:

Ի՞նչ է ընդհանուր ֆիթնեսը:

Այս հարցին կարելի է պատասխանել տարբեր ձևերով: Որոշ մարդկանց համար սա առնվազն 3 կմ խաչ վազելու ունակություն է: Մյուսների համար 100 կգ ճզմեք կատարյալ տեխնիկայով:

Այս պատասխաններից որևէ մեկը կարող է ճիշտ լինել, բայց եկեք տեսնենք ֆիթնեսին սովորական մարդու տեսանկյունից. Լավ ֆիզիկական վիճակում լինելը ուժի զարգացման մակարդակն է, որը թույլ է տալիս իրականացնել սովորական գործողություններ: Այսինքն ՝ դուք պետք է կարողանաք ձեր ճամպրուկները տեղափոխել օդանավակայանում կամ ձեր ձեռքի ուղեբեռը նետել գնացքի վերին տախտակի վրա:

Կամ դուք պետք է ունենաք բավարար ուժ ՝ պայուսակները սուպերմարկետից դեպի ձեր ձեռքի մեքենան տանելու համար: Վերապատրաստված մարդը մի քանի հարկ աստիճաններով բարձրանալուց հետո չի շնչի շոգեքարշի նման:

Մարդկանց համար, ովքեր լրջորեն զբաղվում են ուժային սպորտով, նման ցուցանիշները աչքի չեն ընկնում: Բայց այս հոդվածը ոչ թե ուղղված է լուրջ «կատակումներին», այլ հասարակ մարդկանց, ովքեր ցանկանում են ուժեղացնել իրենց մարմինը:

Արդյունավետ մարզման ծրագիրը կարող է օգնել ձեզ մարզավիճակ հավաքել ՝ ձեր մարմնի էներգետիկ պաշարները մոբիլիզացնելու և սթրեսի նկատմամբ ձեր դիմադրողականությունը բարձրացնելու համար: Ավելին, պատշաճ կերպով ընտրված վարժությունները նպաստում են սերոտոնինի («երջանկության հորմոն») արտադրությանը, որի արդյունքում ձեր բարեկեցությունը էապես կբարելավվի:

Այսպիսով, մենք ընդհանուր պատկերացում ստացանք այն մասին, թե ինչ է քննարկվելու այս հոդվածում: Այժմ եկեք դիտենք ընդհանուր ֆիթնեսի հինգ հիմնական տարրեր.

1. Ուժ

Առաջին հերթին, այդպիսի տարրը համարեք ուժ: Lifestyleամանակակից ապրելակերպի տեսանկյունից ուժի զարգացումը մեզ հետաքրքրում է երկու պատճառով: Նախ ՝ կարողանալ առարկաները գետնից բարձրացնել ՝ ծանր արկղեր, ջրի շշեր, մթերքների պարկեր և այլն:

Երկրորդը ՝ առարկաները գլխավերև բարձրացնելու համար. Պայուսակը նետել գնացքի վերևի տախտակի վրա, դնել ծանր կաթսա բուֆետի վերին մասում և այլն: Եթե մարդը չի կարող այդքան պարզ բաներ անել, ապա նրա կյանքի որակը շատ բան է թողնում ցանկալի լինել

Այս տարածքներում ուժ զարգացնող երկու հիմնական վարժություններն են. Այս վարժությունների առաջընթացը ցույց է տալիս ամբողջ մարմնի մկանների ուժի զարգացումը:

Վարպետորեն տիրապետելով deadlift տեխնիկային ՝ դուք կսովորեք, թե ինչպես հարկն է օբյեկտները ճիշտ բարձրացնել գետնից: Դուք կսովորեք, թե որքան լայն պետք է դնեք ձեր ոտքերը ՝ մեջքի ստորին մասի բեռը թեթեւացնելու համար: Բացի այդ, դուք կարող եք ուժեղացնել ձեր մեջքի մկանները:

Շատերը վատ զարգացած են, ինչը հաճախակի ցավերի պատճառ է հանդիսանում: Մարդը սկսում է խուսափել մեջքի վարժություններից, և սա մեծ սխալ է: Դուք պետք է ուժեղացնեք ձեր մկանները և զարգացնեք ուժ, այլ ոչ թե տրվեք ձեր թուլությանը:

Deadlift- ը ուժեղ մեջքի և առհասարակ ուժեղ մեջքի բանալին է: Ercորավարժությունները մարմնին սովորեցնում են աշխատել որպես միավոր և հնարավորինս շատ մկանային մանրաթելեր ներգրավել ՝ բեռին դիմակայելու համար: Բացի այդ, մեռած վերելակը լավ է զարգացնում ազդրի հոդին հարող մկանները: Ոչ մի գերժամանակակից վարժություն չի կարող համընկնել ամուր մեջք կառուցելու մեջ deadlift- ի արդյունավետությանը:

Deadlift- ը կարող է իրականացվել ցանկացած քաշի հետ `դամբակներ, թեյնիկներ և նույնիսկ ավազի պայուսակներ: Այնուամենայնիվ, բարդ ուժի զարգացման տեսանկյունից ամենաարդյունավետը կանոնավոր փակուղին է `ծանրաձողով:

Սկսնակները պետք է սկսեն դատարկ 20 կգ (կամ ավելի թեթեւ) ձուլակտորից: Փորձառու մարզիկները կարող են բեռնել ավելի քան 200 կգ ծանրաձողի վրա, և այն աստիճանաբար ավելանում է: Սա ուժը զարգացնելու լավագույն արկն է:

Հաջորդը, մենք անցնում ենք կանգնած դամբարանային մամուլին: Եթե ​​ծանրաձողն այդքան արդյունավետ գործիք է, ապա ինչու՞ է նստարանային մամուլը խորհուրդ տրվում կատարել դամբարաններով: Փաստն այն է, որ կանգնած ծանրաչափի համար ձեզ հարկավոր է կամ էլեկտրական շրջանակ կամ դարակաշարեր, որպեսզի նախնական դիրքում ձողը լինի կրծքավանդակի մակարդակում:

Որակյալ squat դարակաշարերն արժեն մեծ գումար: Սա հիանալի մարզական սարքավորում է պրոֆեսիոնալ ուժի համար, բայց դրանք հազվադեպ են օգտագործվում կանոնավոր մարզավիճակում:

Ձողը նախնական դիրքի «բերելու» մեկ այլ եղանակ կա `վարժություն, որը կոչվում է ձողը դեպի կրծքավանդակը բարձրացնելը: Իհարկե, փոքր քաշի վրա կարող եք օգտագործել սովորական հակադարձ բռնող ծանրաձողի բարձրացում: Այնուամենայնիվ, վաղ թե ուշ, բեռի կշիռը կմեծանա; Այս եղանակով ծանրաձողը ձեր կրծքին գցելը կդառնա դժվար (և տրավմատիկ):

Նրանց համար, ովքեր չգիտեն, թե ինչ է «ծանրաձողը դեպի կրծքավանդակը բարձրացնելը», ես կբացատրեմ. Սա վարժություն է, որի ընթացքում պետք է ծանրաձողը հարթակից բարձրացնել դարակաշարերի մակարդակին (կրծքավանդակի) մեկ արագ շարժումով: Սա շատ լավ վարժություն է, բայց դրա համար անհրաժեշտ է լավ համակարգում և երկար տարիների պրակտիկա:

Նրանք, ովքեր համաձայն չեն այս պնդման հետ, սովորաբար օգտագործում են վատ տեխնիկա կամ, նույնիսկ ավելի վատ, ուրիշներին սովորեցնում են վատ տեխնիկա: Այո, փորձառու մարզիկները կամ պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները կարճ ժամանակում ի վիճակի են սովորել ցանկացած վարժության տեխնիկան: Միջին ֆիթնեսի սիրահարը դա չի անի: Բացի այդ, վիրավորվելը ընդհանուր ֆիթնես ծրագրի մաս չէ:

Կրկին, որպեսզի ամեն ինչ չբարդացնենք, մենք կօգտագործենք դամբերներ: Ավելին, սկսնակները կարող են սկսել մեկ թև հանի սեղմիչով: Այս դեպքում երկու ձեռքերն օգտագործվում են արկը ուսի մակարդակի վրա բարձրացնելու համար: Նույնիսկ շատ ծանր դամբարանը կարելի է բարձրացնել այս եղանակով:

Մենք նայում ենք հետագա: Եթե ​​դուք ի վիճակի լինեք ճզմել 35 կգ-անոց ականջը, ապա, իհարկե, ուժ կունենաք երկու ձեռքով այն բռնելու ձեր կրծքավանդակի վրա:

Միաձայն ձեռքի մամլիչ մամուլը թույլ է տալիս ձերբազատվել մկանների զարգացման անհավասարակշռությունից - այստեղ աջի և ձախ ձեռքի ուժի տարբերությունն անմիջապես ակնհայտ է դառնում: Մի կողմից ձեռքի բշտիկի մամլիչում հավասարակշռություն պահպանելու համար օգտագործվում են միջքաղաքային մկանները (և սա լրացուցիչ գումարած է):

Այժմ մինիմալիզմի կողմնակիցները կորոշեն, որ ուժի զարգացման համար բավական է զինանոցում ունենալ միայն երկու պարտադիր վարժություն, բայց… դա այդպես չէ: Երկարաժամկետ հեռանկարում այս մոտեցումը չի գործում: Կանգնած մամուլը և փակուղին ուժի կառուցման հիանալի վարժություններ են: Բայց չի կարելի միայն նրանցով սահմանափակվել:

Վերցրեք, օրինակ, բեյսբոլի խաղացողներին. Նրանք ոչ միայն բեյսբոլ են խաղում, որպեսզի պահպանեն իրենց մարզավիճակը: Ֆիթնեսի մեջ ամեն ինչ ճիշտ նույնն է. Պետք է կատարել տարբեր վարժություններ ՝ մկանների համաչափ զարգացման և վնասվածքների կանխարգելման համար (որոնք անհամաչափ մարզման ծրագրով անխուսափելի են): Բարեբախտաբար, առաջարկվող վարժությունների ցանկը շատ երկար չէ:

Դուք պետք է կենտրոնանաք հինգ ուղղությունների վրա.

1. Մամուլ (օրինակներ. ,,)
   
2. Ձգում (օրինակներ. ,,)
   
3. Quads (օրինակներ. ,,)
   
4. Հիպ երկգլուխ մկան (օրինակներ ՝)
   
5. Մամուլ (օրինակներ. ,,)

Ես սովորաբար այդ ոլորտները անվանում եմ ուժային մարզման «հինգ հիմնասյուն»: Ձեր մարզումը հավասարակշռված պահելու համար յուրաքանչյուր խմբից վերցրեք մեկ վարժություն և կատարեք այն երկու-երեք հավաքածուի մեջ, շաբաթը երեք անգամ: Օրինակ ՝ երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին կարող եք կատարել բարդ մարզումներ մարմնի բոլոր մասերի համար:

Նայելով այս «հինգ սյուններին» ՝ տղամարդիկ հավանաբար փնտրում են երկգլուխ մկանների համար ծանրաձողի վերելակներ, իսկ կանայք ՝ հետույքի համար վարժություններ: Ես կարող եմ միայն մեկ բան ասել. Մինչ ես վարձատրվում եմ ուժային վարժանքներ սովորեցնելու համար, դուք անընդհատ մտածում եք, թե ինչու ձեր երկգլուխ մրգերի շրջապատը հազիվ հատեց 30 սմ-ն ՝ շաբաթը մի քանի անգամ ձեռքերը ռմբակոծելուց հետո:

Շատ բան անելը սխալ ճանապարհ է: Լուրջ արդյունքների կարելի է հասնել միայն: Տղամարդիկ, ձեր ձեռքերն արդեն ահռելի բեռ են ստանում մամուլում, քաշքշուկներում և փակուղիներում: դրանք աճում են հենց այսպիսի վարժություններից: Կանայք, ձեր քառակները, կոնտրուկները և գլյուտաները առավելագույնի են հասցվում նստացույցերում և մահճակալներում: Ինչու՞ են ձեզ հարկավոր մեկուսացման վարժություններ:

Ուժային վարժություններում հիմնական վարժություններ կատարելը ամենաարդյունավետ տեխնիկան է: Սա հատկապես ճիշտ է սովորական ֆիթնեսի սիրահարների համար, ովքեր չունեն իրենց կյանքի ողջ մարզադահլիճում անցկացնելու չնչին ցանկություն:

Ստորև բերված է ընդհանուր մարզավիճակում ուժի մարզման ծրագրի օրինակ.

Երկուշաբթի

Չորեքշաբթի

Ուրբաթ

Վերոնշյալ ծրագիրը տարբերակներից մեկն է: Կարող եք սահմանափակվել, օրինակ, երկու օրվա ուժային մարզմամբ (երկուշաբթի և հինգշաբթի) կամ յուրաքանչյուր վարժություն կատարել երեք հավաքածուով: Այլապես, երկուշաբթի-հինգշաբթի կարող եք կենտրոնանալ ձեր մարմնի վերին մասի վրա, իսկ երեքշաբթի-ուրբաթ ՝ ձեր ստորին մարմնի վրա:

Ամեն դեպքում, դուք պետք է սկսեք նշված վերապատրաստման ծրագրից, եթե ձեր նպատակն է բարելավել ձեր ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը: Needրագիրը պետք է կատարեք չորս շաբաթ, որից հետո պետք է փոխեք կրկնությունների քանակը կամ ընտրեք այլ վարժություններ:

2. սիրտ

Հիմա եկեք նայենք սրտային մարզմանը, որպես ընդհանուր ֆիթնես ծրագրի մի մաս. Աերոբիկ վարժությունն անհրաժեշտ է ձեր սիրտը ուժեղացնելու, թոքերի կարողությունը բարձրացնելու և շրջանառությունը բարելավելու և տոկունություն կառուցելու համար. Դուք չեք ցանկանում լինել այն տղան, ով ունի արտասովոր ուժ, բայց չի կարող բարձրանալ հինգերորդ հարկ առանց վերելակի:

Կա սրտային վարժությունների հսկայական բազմազանություն `ընտրելու համար: Նախապատվությունը պետք է տրվի նրան, ով ձեզ ամենաշատն է դուր գալիս: 30-րոպեանոց նստաշրջանը շատերի համար ձանձրալի մարզում չի թվում:

Այդ պատճառով կա թերահավատ վերաբերմունք սրտամարզության նկատմամբ, քանի որ ֆիզիկական գործունեության այս տեսակն ասոցացվում է ձանձրալի և միապաղաղ բանի հետ: Բայց ամեն ինչ կարող ես այլ կերպ կազմակերպել: Եթե ​​սիրում եք թենիս, ապա այն դարձեք ձեր սրտամկանի վարժությունը (շաբաթը երեք նստաշրջան պետք է բավարար լինի): Լողը կամ քայլելը նույնպես հիանալի սրտային վարժություն է (նմանաբար ՝ շաբաթական երեք նստաշրջան):

Unfortunatelyավոք, կյանքը դասավորվում է այնպես, որ մենք միշտ չէ, որ կարողանում ենք անել այն, ինչ մեզ դուր է գալիս: Այնուամենայնիվ, աերոբիկ վարժությունների ընտրությունը ճնշող է: Վերցրեք, օրինակ, ռասայական քայլելը: Լեգենդար մարզիկ Սթիվ Ռիվզը, սպորտային զբոսանքի մեծ սիրահար, իր կարիերան արեց այն ժամանակ, երբ բոլոր բոդիբիլդերները կարող էին պարծենալ լավ ֆիզիկական մարզավիճակով:

Նվագարկչի վրա նվագեք ձեր նախընտրած երաժշտությունը և 30 րոպե քայլեք: Վերահսկեք հեռավորությունը. Հաջորդ նստաշրջանում ձեր նպատակը կլինի նույն ժամանակահատվածում ավելի շատ հեռավորություն անցնել: Եթե ​​ձեզ շփոթեցնում է դասական (փոքր-ինչ ծիծաղելի) քայլելու ոճը ՝ մեծ քայլերով և ձեռքի լայնամասշտաբ շարժումներով, կարող եք օգտագործել ծանրաձիգ:

20 ֆունտ քաշով ժիլետը ձեր ամենօրյա քայլքը վերափոխում է սրտի բուռն մարզման: Որ տարբերակն եք ընտրում, դուք պետք է աստիճանաբար ավելացնեք բեռը: Անկալի է նաև ձեռք բերել զույգ որակյալ քայլող կոշիկներ:

Եթե ​​նախընտրում եք ներսից սիրտ կատարել մեքենաների վրա, հաշվի առեք ինտերվալային մարզումը: Ֆիզիկական գործունեության այս տեսակը, որը հայտնի է նաև որպես «բարձր ինտենսիվության սիրտ», ոչ միայն ուժեղացնում է սիրտը, այլև ապահովում է ճարպերի արդյունավետ այրումը ՝ ժամանակ խնայելով (մարզումը կրկնակի արագ է, քան սովորական սրտային մարզումը): Փորձեք այս տեխնիկան; քսան րոպեից դուք կդառնաք նրա աջակիցը:

Գաղափարը հետևյալն է. Նախ, հինգ րոպեանոց տաքացումը կատարվում է չափավոր տեմպով, որից հետո տեմպը կտրուկ արագանում է 30 վայրկյանում, իսկ հետո դանդաղեցնում է 90 վայրկյան: Արագացման և հանգստի ընդմիջումները պետք է կրկնվել տասն անգամ: Ավարտեք ձեր մարզումը հինգ րոպեանոց հովացմամբ ՝ ձեր սրտի բաբախյունը նորմալացնելու համար:

Երբ մարմինը հարմարվում է բեռին, յուրաքանչյուր ընդմիջումից սկսեք կրճատել հանգստի ժամանակը, օրինակ ՝ 30 վայրկյան արագացումից հետո, որին հաջորդում է 50 վայրկյան չափավոր տեմպով: Դուք պետք է նպատակ ունենաք ունենալ արագացման և հանգստի հավասար ժամանակահատվածներ `յուրաքանչյուրը 30 վայրկյան:

Կան ընդմիջումային մարզման այլ տարբերակներ, ներառյալ ցատկող պարան կամ մարմնի քաշի ֆիզիկական վարժությունների ցիկլը (հրում, կռվան, ցատկում, տեղում նետվելը): Պետք չէ անընդհատ նույն բանը անել: Փոխեք ձեր վարժությունները ՝ ձեր մարզումները զվարճալի պահելու համար:

Օրինակ ՝ երեքշաբթի օրերին կարող եք լողավազան գնալ, հինգշաբթի օրերին ՝ մրցավազքով քայլել, իսկ շաբաթ օրերին ՝ տանը կատարել ինտենսիվ մարզման ցիկլ: Ամենակարևորը `շաբաթական երեք սրտային մարզումներ անել: Ապա դուք երաշխավորված եք բարելավել սրտանոթային համակարգի աշխատանքը և զարգացնել մարմնի տոկունությունը:

Գոյություն ունեն նաև մեծ թվով հետաքրքիր ուսումնական ծրագրեր, որոնք ուղղված են մարմնի կայունության և ընդհանուր ուժեղացմանը, ինչպիսիք են, և.

3. Համատեղ շարժունակություն, ճկունություն և հավասարակշռություն

Հաջորդը մենք ունենք համատեղ շարժունակություն, ճկունություն և հավասարակշռություն: Էլիտ բաժնում շատ մարզիկներ աշխատում են 300 կգ-ից ավելի քաշով նստարանային մամուլում, բայց չեն կարողանում հասնել մատների մատներին: Ընդհանուր պիտանիության տեսանկյունից այս իրավիճակը նորմալ չէ:

Իհարկե, ոչ ոք չի խնդրում ձեզ ձգվել կրկեսի ակրոբատի նման, բայց դուք պետք է ունենաք հավասարակշռության, շարժունակության և ճկունության որոշակի մակարդակ: Ոտքի մատներին հասնելը ճկունությունը չափելու պարզ, բայց արդյունավետ միջոց է:

Ստորին գիծ. Եթե ձեր ծնկները մի փոքր թեքելով չկարողանաք հասնել ձեր մատներին, ձեր մկաններն ու հոդերը չափազանց կոշտ են: Եթե ​​երեսուն վայրկյան չեք կարող կանգնել մի ոտքի վրա, ապա ձեզ հարկավոր է հավասարակշռություն զարգացնել:

Վերջապես, երեսուն վայրկյան խորը կռվան հատակին (առանց ծանրաձողի) մնալու կարողությունը վկայում է հոդերի լավ շարժունակության մասին: Շարժունակության, ճկունության և հավասարակշռության այս նվազագույն չափանիշները ցանկացած անձի ֆիզիկական զարգացման ընդհանուր մակարդակի ցուցանիշներ են:

Որոշ մարդիկ պետք է քրտնաջան աշխատեն ՝ սովորելու, թե ինչպես համապատասխանել այս չափանիշներին: Մյուսներն ունեն բնածին ճկունություն, որին կարելի է միայն նախանձել: Ամեն դեպքում, խորհուրդ եմ տալիս ձգվող վարժությունները ներառել ձեր ընդհանուր ֆիթնես ծրագրի մեջ, ինչպես նաև դրանք անել առավոտյան ՝ անկողնուց վեր կենալուց հետո:

Հոդերի շարժունակությունը զարգացնելու լավագույն վարժություններից մեկը հինդուական squat է: Ercորավարժությունները բարելավում են ոտքերի ճկունությունն ու արյան շրջանառությունը:

Առաջարկվում է սկսել վարժությունը 25 կրկնումով: Հինդուիստական ​​կռվանից առավելագույն օգուտ քաղելու համար փորձեք խորը շունչ քաշել. Կոկորդից բարձրացնելիս ծանր ներշնչել և իջնելիս `արտաշնչել: Խորը շնչառությունը նպաստում է էպինեֆրինի ՝ «երջանկության հորմոնի» արտադրությանը, որն ուժեղացնում է թոքերը և ազատում սթրեսը:

Կա ևս մեկ լավ վարժություն `արյան շրջանառությունը բարելավելու և ճկունություն զարգացնելու համար. Վերցրեք մի թեթեւ քաշ երկու ձեռքերով; հետ վերցրեք ձեր ոտքերի արանքում և կատարեք կտրուկ առաջ շարժվեք ձեր գլխի վրա արկի բարձրացման հետ միասին: Կատարեք 25 կրկնում `տաքանալու համար: Եթե ​​թեյնիկավոր զանգեր չունեք, կարող եք օգտագործել դամբակ:

Պարբերաբար կատարեք այս վարժությունները ՝ լավ ճկունություն պահպանելու համար: Եվ պատահում է, որ մարդը վեր է կենում անկողնուց, ուտում նախաճաշ (նստած), գնում է աշխատանքի (նստած), իսկ հետո ամբողջ օրն անցկացնում է համակարգչի առջեւ (նաեւ նստած): Familiarանո՞թ է թվում:

Ես հաճախ աշխատում եմ տնից, և իմ «ճանապարհը դեպի գրասենյակ» անցնում է ննջարանից դեպի հյուրասենյակ, որտեղ գտնվում է նոութբուքը: Արդյունքում ես եկա այն եզրակացության, որ առավոտյան հարկավոր է մի երկու բաժակ ջուր խմել, քայլել շան հետ, իսկ հետո կատարել մի քանի ձգվող վարժություններ. Այդ ժամանակ դուք ձեզ ուրախ եք զգում և պատրաստ եք աշխատել ամբողջ օրը: Ես չեմ ընդունում, երբ մարդը ութ ժամ անընդմեջ քնում է, արթնանում է, գնում է աշխատանքի, և այնտեղ կրկին ամբողջ օրը նստում է մեկ տեղում. պետք է անընդհատ շարժվել և ինչ-որ բան անել:

Շարժունակությունն ու aerobic վարժությունները կարող են կատարվել առավոտյան: Ուժի մարզումը մի փոքր այլ է: Որպես կանոն, առավոտյան մկաններն ու հոդերը մի փոքր թունդ են. Ավելի լավ է հետաձգել հոսանքի բեռները ավելի ուշ ժամանակ: Շարժունակության վարժությունները կարող են կատարվել նաև ուժային մարզումներից անմիջապես առաջ:

Ինչ վերաբերում է ձգվելուն: Ես խորհուրդ կտամ ձգվել ուժից և աերոբիկ մարզումից հետո: Մկանները ջերմացվելու են, դրանք ավելի ճկուն կդառնան: Ձգումն ավելի արդյունավետ կլինի, և վնասվածքի ռիսկը կկրճատվի: Հոդվածի վերջում կան ձգվող վարժությունների օրինակներ, որոնք կարող եք ներառել ձեր ընդհանուր ֆիթնես ծրագրի մեջ:

Հավասարակշռություն զարգացնելու համար հարկավոր է կանգնել մեկ ոտքի վրա (ինչպես աջ, այնպես էլ ձախ). Սկզբում ՝ առնվազն երեսուն վայրկյան: Ամանակի ընթացքում վարժության տևողությունը պետք է ավելանա ՝ փորձելով հասնել մեկ րոպեի կամ ավելի: Դրանից հետո դուք կարող եք շարունակել վարժությունը փակ աչքերով. Սկսած երեսուն վայրկյանից և փորձելով հասնել իննսուն:

Անկասկած, դուք չեք կարող ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության ծրագիր կազմել միայն ուժի մարզման վրա (առանց սրտամկանի և ճկունության / շարժունության վարժությունների): Մենք պետք է կենտրոնանանք ոչ միայն մկանների ուժի, այլ նաև սրտի / հոդերի բնականոն գործունեության վրա: Այնուամենայնիվ, առողջության ֆիզիկական կողմը հավասարման միայն մի մասն է: Եկեք անցնենք ֆիթնեսի հաջորդ սյունին, այսինքն. սնուցմանը:

4: սնունդ

Ercորավարժությունները երբեք չեն գործի, եթե անձը վատ է ուտում: Իհարկե, նույնիսկ ամենաքմահաճ քաղցր ատամը կարող է պահպանել մարմնի նորմալ քաշը, եթե նա կես օր անցկացնի մարզասրահում: Բայց «բարակ» -ի և «առողջի» միջև չի կարելի հավասարեցնել:

Դիետայի պատահական խանգարումները հանդուրժվում են ուժի ճիշտ մարզման ծրագրով: Elոել Մարիոնը իր «Խաբեբանի դիետան» հիանալի գրքում գրում է, որ մեկ շաբաթվա ընթացքում մեկանգամյա դիետայի խախտումը մեծացնում է լեպտինի մակարդակը ՝ էներգիայի նյութափոխանակությունը կարգավորող հորմոն, մարմնում:

Հիանալի նորություն. Շաբաթական մեկ անգամ դիետայից հեռանալը ոչ միայն հնարավոր է, այլև անհրաժեշտ է: Հիշեք, սա մոտավորապես մեկ օր է, ոչ բոլոր յոթը: Մնացած վեց օրվա ընթացքում մենք պետք է հետևենք սննդի շղթայի ստորին օղակները ուտելու «Հակաէստրոգենային դիետա» գրքի հեղինակ Օրի Հոֆմեկլերի առաջարկություններին:

Սա նշանակում է, որ պետք է հենվել ցածր մրգերի և բանջարեղենի վրա՝ հատապտուղներ,,,,,,, և այլն։ Սա նշանակում է, որ սպիտակուցը պետք է ստանանք տավարի և կաթնամթերքից, հատիկաընդեղենից, ընկույզից, սերմերից։

Ի վերջո, մենք պետք է ընտրենք ճարպի առողջ աղբյուրներ ՝ գոմեշի կարագ ,,,, ընկույզ և սերմեր: Եթե ​​դուք օգտագործում եք այս մթերքները, ապա վերապատրաստման ծրագրի արդյունավետությունը զգալիորեն կբարձրանա: Շաբաթը մեկ անգամ, առանց խղճի խայթոցի, կարող եք ուտել այն, ինչ ցանկանում եք, քանի որ սննդի նկատմամբ մեր վերաբերմունքի կարևորությունը դժվար է չափազանցնել:

Ինչ վերաբերում է կերակուրների քանակին: Օրվա հինգ անգամ, երեք անգամ, մեկ անգամ՞: Այս հարցին շատ պատասխաններ կան: Ֆիթնեսի որոշ հրահանգիչներ և սննդաբաններ խորհուրդ են տալիս օրական հինգ անգամ փոքր սնունդ ուտել: Ես չեմ կարող համաձայնվել այս տեսակետի հետ երկու պատճառով:

Նախ, չափազանց շատ ժամանակ կծախսվի ճաշ պատրաստելու վրա: Մեզանից շատերը ժամանակ չունեն այդքան հաճախ խոհանոց գնալու (միայն օրական հինգ անգամ ուտելու միտքը կարող է զայրացնել): Արտադրողները լավ գիտեն դա, ուստի շուկայում առկա է սպիտակուցային խառնուրդների և սալիկների հսկայական ընտրություն: Բայց կասկածելի որակի ապրանքների օգտագործումը, որոնք ենթարկվել են բարդ տեխնոլոգիական մշակման, որոշակի առողջական վտանգ է պարունակում։

Երկրորդ, օրվա հինգ կերակուրներն անարդյունավետ են, քանի որ դա թույլ չի տալիս մարդուն բավարար քանակությամբ հագեցնել. Ամեն անգամ ստիպված եք սեղանից վեր կենալ սովի թեթեւ զգացողությամբ: Դուք անընդհատ կմտածեք սննդի մասին ՝ անհամբեր սպասելով ձեր հաջորդ կերակուրին (որը կրկին ձեզ կուշտ չի զգա): Եկեք անկեղծ լինենք. Մենք բոլորս սիրում ենք լավ սնվել (խոսքը մեր որովայնը ոսկոր լցնելու մասին չէ. Խոսքը սովորական հագեցած սովի մասին է):

Օրի Հոֆմեկլերը «Էստրոգենների դեմ դիետա» և «Ռազմիկի դիետա» աշխատություններում գրում է, որ լավ սննդի գաղտնիքը օրական մեկ մեծ կերակուր ունենալն է: Ավելի լավ է, եթե դա կլինի ընթրիք (երբ բոլոր խնդիրները և հոգսերը մնան ետ): Ի վերջո, որքան հաճելի է ծանր օրվա աշխատանքից հետո տուն գալը և լավ ընթրելը:

Բայց դա չի նշանակում, որ մենք պետք է ամբողջ օրը սովի դիետայի վրա նստենք. դժվար թե որևէ մեկը կարողանա երկար դիմակայել նման սննդակարգին: Ընդհակառակը, օրվա ընթացքում պետք է կանոնավոր նախուտեստներ կազմակերպել՝ կոկտեյլներ, ընկույզով աղցաններ, մրգեր, բանջարեղեն՝ սննդի շղթայի ստորին օղակի ցանկացած մթերք, որոնք հեշտությամբ կլանվում են օրգանիզմի կողմից: Մարսողության գործընթացը մեծ էներգիա է խլում, ինչը կարող է առաջացնել հոգնածություն և անտարբերություն:

Առատ նախաճաշը կարող է հանգեցնել աշխատունակության իջեցման: Սրտանց լանչը լավ տարբերակ է… եթե ավելի ուշ կարողանաք մեկ-երկու ժամ քուն մտնել: Միայն փորձարարորեն կարող եք ինքներդ որոշել օպտիմալ դիետա: Ինչ-որ մեկը ավելի հաճախ էր ուտում, մեկը `ավելի քիչ:

Փորձեք պլանավորել ձեր օրը այնպես, որ ձեր ամենա սննդարար կերակուրը գա երեկոյան, իդեալական ՝ մարզվելուց հետո: Ընթրիքը պետք է լինի քնելուց մի քանի ժամ առաջ: Ոչ թե ավելորդ քաշը կանխելու համար (սա առասպել է), այլ անքնության հետ խնդիրներ չունենալու համար:

5. Վերականգնում

Այսպիսով, մենք հասնում ենք ընդհանուր ֆիթնես ծրագրի վերջին վերականգնմանը. (Inամանակին, այսպիսի երկար հոդված կարդալուց հետո դուք կցանկանաք հանգստանալ :) Մենք ապրում ենք զբաղված հասարակության մեջ: Որքան ավելի զբաղված ենք, այնքան բարձր է մեր սոցիալական կարգավիճակը:

Մենք արհամարհում ենք ծուլությունը, չնայած մեր երկրում գեր մարդկանց տոկոսն աճում է: Աշխատանքը մեզ լիարժեք կյանք է տալիս: Բայց իր բոլոր ուրախությունները վայելելու ունակությունն ուղղակիորեն կախված է մարմնի վերականգնման ծրագրից: Ինչպես մեքենան վերանորոգման և տեխնիկական սպասարկման կարիք ունի, այնպես էլ մեր մարմինը պարբերաբար հանգստանալու կարիք ունի:

Վերականգնման ծրագրի ամենակարևոր մասը բավարար քուն ունենալն է: Քնի պակասի խնդիրը մեր երկրում լայն տարածում ունի: Իզուր չէ, որ սուրճի վաճառքի մեքենաները ամեն անկյունում են: Բնությունը խաբելու հույսով ՝ մենք քունը գողանում ենք մեզանից ՝ օգտագործելով արհեստական ​​խթանիչներ - ժամանակի ընթացքում դա հանգեցնում է մակերիկամների հետ կապված խնդիրների:

Խորը քնի կարևորությունը պայմանավորված է մի քանի պատճառներով. Նախ `մենք ունենք երազանքներ, որոնք անհրաժեշտ են նորմալ հոգեկան առողջության և հոգեկան հավասարակշռության համար: երկրորդը, մեծ քանակությամբ մարմնում արտադրվում են հակատարիքային հորմոններ (տեստոստերոն, դեհիդրոէպիանդրոստերոն, պրեգենոլոն և աճի հորմոն). երրորդ, մարմնի մեջ քնի ընթացքում տեղի են ունենում ուժերի վերականգնման և լրացման գործընթացներ:

Քնի պակասը բառացիորեն արագացնում է ծերացումը (որքան քիչ եք քնում, այնքան արագ եք ծերանում): Քնի քրոնիկական պակասը բացասաբար է ազդում ոչ միայն մեր առողջության, այլ նաև մեր շրջապատի մարդկանց վրա, քանի որ մենք մեր ագրեսիան և դժգոհությունն ենք մղում նրանց մոտ:

Քնի վատ որակի պատճառներից մեկը սթրեսի հաղթահարման անկարողությունն է: Սթրեսի աղբյուրը ոչ թե մարդու կյանքում տեղի ունեցող իրադարձություններն են, այլ նրա վերաբերմունքն այս իրադարձություններին: Մեր ընկալումը մեղավոր է ամեն ինչի համար:

Դուք պետք է անընդհատ աշխատեք ինքներդ ձեզ վրա, որպեսզի սովորեք, թե ինչպես հաղթահարել սթրեսը: Խորհելը լավագույնս համապատասխանում է դրան: Մեդիտացիայի տարբեր մեթոդներ կան: Դուք, օրինակ, կարող եք զբաղվել ցիգոնգով կամ թայ-չի: Կամ պարզապես շրջեք քաղաքում ՝ դիտելով ձեր շնչառությունը:

Պետք չէ նստել լոտոսի դիրքում և արտասանել մանտրաներ; Օրինակ ՝ մարզվելուց հետո կամ քնելուց առաջ ես դուրս եմ գալիս մաքուր օդ շնչելու, ինչպես նաև լսում եմ հանգիստ երաժշտություն:

Մինչ երաժշտությունը նվագում է, ես խորը շնչում եմ քթովս: Նման խորհրդածությունների ժամանակ ես գրեթե միշտ քնում եմ, և երբ արթնանում եմ, ուժի ալիք եմ զգում: Մեդիտացիան նորաձեւության հայտարարություն չէ: Իմաստուն մարդիկ կիրառել են այս տեխնիկան շատ հազարամյակներ: Խորհուրդ եմ տալիս յուրաքանչյուրին մարզման ընթացքում օգտագործել մեդիտացիա:

Վերականգնման ծրագրի մեկ այլ արդյունավետ բաղադրիչ էլ կա ՝ մերսում: Շաբաթական լավ մերսումը հրաշքներ է գործում մեր մկանների համար և բարելավում է ընդհանուր ինքնազգացողությունը: Եթե ​​կարծում եք, որ ամեն շաբաթ թանկ է այցելել մերսման սրահ, ապա դա կարող եք անել երկու շաբաթը մեկ անգամ: Extremeայրահեղ դեպքերում կարող եք ամիսը մեկ անգամ դիմել մերսողի: Եթե ​​այս տարբերակը ձեզ համար չափազանց թանկ է, հրաժարվեք կաբելային հեռուստատեսությունից և բջջային կապից… կամ աշխատանք գտեք ավելի բարձր աշխատավարձով:

Մերսման որակը կախված է այն մասնագետից, ով դա անում է; գուցե ստիպված լինեք այցելել մերսման մի քանի սրահներ, մինչ գտնեք ձեր մերսողին: Որակավորված մասնագետը անցկացնում է մերսման նստաշրջան ՝ հաշվի առնելով որոշակի հաճախորդի բնութագրերը և ցանկությունները:

Վերականգնման ծրագրի վերջին տարրը, որը ոչ մի դրամ չի արժենում, խորը շնչառությունն է: Հենց սթրեսի աճ զգաք, սկսեք խորը շնչել: Հինգի հաշվարկի ժամանակ ներշնչեք ձեր քթի միջով, պահեք ձեր շունչը տասը վայրկյան, ապա արտաշնչեք հինգի հաշվարկի համար: Փորձեք շնչել դանդաղ ու ինտենսիվ ՝ հնարավորինս երկար պահելով ձեր շնչառությունը:

Ինչպես ասաց հայտնի բոդիբիլդեր Սթիվ Ռիվզը, խորը շնչելը մեծացնում է երջանկության հորմոնի ՝ էպինեֆրինի մակարդակը: Մարդը բարձրանում է առանց արտաքին խթանիչների: Կենդանիների մոտ դա դրվում է բնազդի մակարդակում, նրանք միշտ խորը շնչում են:

Երբ ես գրում եմ սա, իմ շունը ՝ Մոնան, պառկած է հատակին և «շնչառական թերապիա» է անում: շնչառությունն իրականացվում է որովայնի, այլ ոչ թե կրծքավանդակի տեղափոխմամբ Մոնան միշտ խորը շնչում է: Սթրեսային իրավիճակներում մարդը զսպում է շնչառությունը: Իշտ չէ Մարմնում սթրեսի մակարդակը միայն բարձրանում է: Դուք միշտ պետք է խորը և ազատ շնչեք:

եզրակացություններ

Այսպիսով, մենք համառոտակի վերանայեցինք ֆիզիկական պատրաստվածության ընդհանուր ծրագիրը: Եթե ​​ինչ-որ մեկը, ում ճանաչում եք, երբևէ ցանկանում է ֆիթնեսով զբաղվել, թող կարդա այս հոդվածը: Եվ հիշեցրեք, որ պառկած քարի տակ ջուր չի հոսում:

Ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը դժվար բան չէ. Գլխավորն այն է, իմանալ, թե երբ կանգ առնել: Հավասարակշռված մարզման ծրագիրը հիմնված է ֆիթնեսի հինգ սյուների վրա: Կառուցեք ձեր մկանները, ամրացրեք ձեր սիրտն ու թոքերը, զարգացրեք շարժունակությունը, ուտեք առողջ սնունդ և մի մոռացեք լավ հանգստանալ: Հեքիաթը հեշտ է պատմել, բայց ճակատամարտը դյուրին չէ: Նպատակ դնեք ձեր առջև; և այսօր սկսեք շարժվել դրան հասնելու ուղղությամբ:

Read more: