Բովանդակություն
3 ոտքի ծրագիր Jimիմ Ստոպանիի կողմից
Ոտքի մկանների հետաձգումը խանգարո՞ւմ է: Բարելավեք ձեր քիվերի մկանների, կոնտրուկների և սրունքների մարզումները ՝ բ.գ.թ. խորհրդատվությամբ: Jim Stoppani!
Հեղինակ: Stopիմ Ստոպպանի, բ.գ.թ.
Մենք սովոր ենք գնահատել ոտքերի մարզումները ընդհանուր տեսանկյունից: Կան առավելագույն տոնայնությամբ ծանր վերելակներ, որոնք մղում են առավելագույն մկանային զանգվածը: Սխալ չկա, ամեն ինչ ճիշտ է, ուստի շարունակեք ծանր վերելակներ անել ՝ ներքևի մարմնի ամենամեծ մկանային զանգվածի հիպերտրոֆիան ստիպելու համար.
Այլ բան է, որ ժամանակ առ ժամանակ արժե անցնել այս մկանային զանգվածների առանձին բեկորներին, հատկապես, եթե դրանցից մի քանիսը հետ են մնում զարգացման մեջ: Ես եկել եմ այն եզրակացության, որ մարզիկների մեծ մասն ունի մարմնի ստորին մասի երեք խնդրահարույց տարածք `քառակողնիների ներքին կապոց, ներքին հետին մկաններ և արտաքին սրունք: Եթե այդ տարածքներից որևէ մեկը ձեզ անհանգստացնում է, ժամանակն է այն աճեցնել:
Խնդիր 1-ին տարածք. Լայն միջին մկաններ (քառակողմերի ներքին կապոց)
Նորաձեւության թրենդսետերները ասում են, որ լողափերի շորտերը դեռևս ղեկավարում են, բայց դա չի նշանակում, որ ստորին քառակուսիները թաքնված են տեսադաշտից: Դրա կապոցներից մեկը միշտ տեսանելի է. Սա հսկայական միջին մկան է (մ. Vastus medialis), որն իր ձևի շնորհիվ հաճախ համեմատվում է արցունքի հետ: Այն տեղակայված է ծնկների հոդից անմիջապես վերևում ՝ ներքին կողմում, և դրա ընդգծված ուսումնասիրության համար կան բազմաթիվ վարժություններ և վերապատրաստման մեթոդներ:
Նախ, եթե դուք «արցունքի» եք ձգտում, մի խորացեք խորշերի մեջ: Բազմաթիվ փորձեր ցույց են տվել, որ ամպլիտուդի իջեցումը (կանգ առնել, երբ ազդրը հատակին զուգահեռ գծի վերևում է) բեռը տեղափոխում է քառակողմին ՝ նվազեցնելով հետևի մակերեսի գլյուտների և մկանների մասնակցությունը:
Հասկանալի է, որ այս մոտեցումը երկընտրանք է առաջացնում. Շարունակե՞լ խորը կռանալ և զոհաբերել հսկայական միջին մկանները, թե՞ կտրել և կորցնել հետույքի և մեջքի մակերեսի վրա: Հավատացնում եմ ձեզ, պետք չէ ոչինչ զոհաբերել. Վերցրեք երկու աշխարհներից ամենալավը: Այլընտրանքային կռվան ոճեր. Մի մարզման ժամանակ վերցրեք վերջին տոննան և նվազեցրեք ամպլիտուդիան, մյուս կողմից ՝ բեռնաթափեք ծանրաձողը, բայց կծկվեք հնարավորինս խորը:
Quորավարժությունները, որոնք ուղղված են ներքին քառամիսին, ոտքերի սեղմումներն ու երկարացումներն են, որոնցում մատները շրջվում են դեպի դուրս: Եթե ցածր մարմնի գեղագիտությունը ձեզ համար կարևոր է, համոզվեք, որ երկու շարժումներն էլ ներառեք ձեր ոտքերի մարզման արձանագրության մեջ:
Լայն միջին մկանների մարզում
Խնդիր 2. Ոտքի մակերեսի ներքին մկանները
Երբ խոսում են հետևի մակերեսի մկանների մասին, շատերը հիշում են միայն մեկ մկան: Եվ չնայած որովայնի խոռոչները կազմում են այս հատվածի մկանների մեծ մասը, հատկապես դրսի երկայնքով, հետևի մակերեսը իրականում կազմված է երեք մկաններից:
Մյուս երկուսը `կիսալեզու մկաններն են (մ. Semitendinosus) և կիսամեմբրանոզային մկանները (մ. Semimembranosus), և դրանք պատասխանատու են ներքին մակերևույթի թեթեւացման համար: Եթե ձեր մարզման մեծ մասն անում եք ոտքերի հակված գանգուրներով, ինչը շատերն անում են, արտաքին ազդրերը, ամենայն հավանականությամբ, գերակշռելու են ներքին ազդրերին:
Հավասարակշռությունը վերականգնելու համար ռումինական փակուղիները ներառեք ձեր հետևի մարզման ռեժիմում: Դա կօգնի ձեզ ընդհանուր զանգված հավաքել, հատկապես ազդրի հոդերի շրջանում: Մի մոռացեք գանգրացնել ձեր ոտքերը նստած վիճակում: Փորձերը ցույց են տվել, որ այս վարժությունում շեշտը փոխվում է բիսեպսից դեպի կիսամեմբրանոզ և սեմիտենդինոզ մկանները: Բացի այդ, գուլպաները թեքեք ոտքերի գանգուր գանգուրների մեջ ՝ սա կբարձրացնի բեռը ներքին ազդրերին:
Վերապատրաստել ազդրի հետեւի ներքին մկանները
Խնդիր 3. Գաստրոկնեմիուս մկանների կողային գլուխը
Ավելորդ է ասել, որ հորթի մկանները դժվար է աճել: Շատերը գենետիկան մեղադրում են հորթի մկանների անօգուտ զարգացման մեջ, բայց ավելի հաճախ դա ծուլության և անտեսման խնդիր է: Եթե դրանք պարբերաբար բեռնեք, սրունքները արձագանքում են աճով:
Եվ դեռ, նույնիսկ ցածր ոտքի տպավորիչ շրջապատ ունեցող տղաների մոտ, միջին gastrocnemius մկանները (ներքին գլուխը մ. Gastrocnemius) հաճախ ավելի լավ են զարգացած, քան կողայինը (մ. Gastrocnemius- ի արտաքին գլուխը): Surprisingարմանալի չէ, քանի որ Արմսթրոնգի համալսարանի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մատի ստանդարտ բարձրացման ժամանակ արտաքին գլուխն ավելի ակտիվ է աշխատում, քան ներքին գլուխը, հատկապես եթե մատները համառորեն առաջ են նայում:
Բարեբախտաբար, նույն փորձը ցույց տվեց, որ գուլպաները ներս շրջելը մեծացնում է կողային գլխի բեռը ոտքերի բարձրացման ժամանակ: Մի խոսքով, ոտքերը դիր ուսի լայնության վրա, հնարավորինս շրջիր գուլպաները միմյանց և տաքացրու ստորին ոտքի մկանները: