Բովանդակություն
Նվազագույն սարքավորումներ - Առավելագույն մկաններ. Դամբլե ծրագիր
Առանց մարզասարքերի մարզադահլիճում անհրաժեշտ է վերցնել ոչ թե քանակով, այլ որակով: Շաբաթվա երեք մարզումներին կառուցեք մկաններ տանը կամ ավտոտնակում երեք պատյանով:
Հեղինակ: Էրիկ Վելասկես, ուժեղ ուժի և ընդհանուր ֆիթնեսի մասնագետ
Մոտակա մարզադահլիճը կարող է հագեցած լինել նորագույն մեքենաներով, նստարանային նստարանների շարքերով և պատի հենակներով դարակաշարերով, բայց եթե ժամանակ չունեք այնտեղ գնալու, լավագույն մտադրությունները անօգուտ կլինեն: Միայն ձեր ամսական բաժանորդավճարը պարբերաբար կվերանա ձեր բանկային հաշվից:
Շատերի համար, ովքեր փնտրում են կատարյալ մարզման ծրագիր, ժամանակի ճնշումը առաջին և գլխավոր խոչընդոտն է: Ահա թե ինչու դատարկ սենյակում կամ ավտոտնակում տնային մարզադահլիճը կարող է հիանալի բյուջետային լուծում լինել: Դժվար է բողոքել ժամանակի սղության մասին, երբ ֆիթնես արհեստանոցը պարզապես քար է մնում:
Կարող եք մտածել, որ տնային մարզադահլիճը շատ թանկ է, բայց պարտադիր չէ, որ դա լինի: Պարզապես անհրաժեշտ է ճիշտ ընտրություն կատարել մարզագույքի միջեւ: Օրինակ ՝ տանը հրաշալի դարակ ունենալը հրաշալի է, բայց դա մեծ գումար է պահանջում և շատ տեղ է գրավում, հատկապես, երբ հաշվում եք ծանրաձողը և նրբաբլիթները: Բացի այդ, եթե ձեր մարզման նպատակը մկանների ձևավորումն է, և դուք չեք ձգտում դառնալ էլեկտրաշարժիչ, դուք կարող եք ձեռք բերել նույն մարզման խթանները զույգ անձեռոցիկներով, նստարանով և ծանրաձողով: Նման մարզադահլիճում պետք է միայն որակ վերցնել, ոչ թե քանակ: Այսպիսով, պատրաստվեք ձեր տնային մարզման հասկացությունների փշրմանը:
սարքավորում
Կարգավորվող նստարան: Տեսականորեն, դուք կարող եք գոյատևել ինչպես խիստ կանգնած, այնպես էլ հատակին պառկած դիետայով, բայց այսքան շատ նոր հնարավորություններով որակյալ լիցքավորմամբ կայուն նստարան բացելը արժե ներդրումներ կատարել: Ընտրեք նստարան, որտեղ կարող եք գլուխը թեքել վեր ու վար ՝ տարբեր անկյուններից: Բացի այդ, նստարանը, որը դրված է 90 աստիճանի անկյան տակ, կապահովի հետադարձ աջակցություն օդային ճնշումների ժամանակ: Որպես բոնուս, դուք միշտ կարող եք մեկ ոտքը դնել պահեստայինների նստարանին և կատարել բուլղարական պառակտման սկվատ:
Կուտակված դամբերներ: Ականները հիանալի ընտրություն են մկանների զարգացման համար: Շարժման շրջանակը ավելի մեծ է, քան ծանրաձողով և ավելի դժվար է հավասարակշռել: Առաջինն ու երկրորդը թույլ են տալիս հավաքել ավելի շատ մկանային մանրաթելեր:
Քանի որ լրիվ դարակներով դարակ շատ տեղ է զբաղեցնում և պահանջում է չհիմնավորված ծախսեր, ավելի լավ է ընտրություն կատարել տիպի կարգաբերիչ հսկաների բազմազանությունից: Մոդուլային սարքավորումները թույլ են տալիս աշխատել մեկ թևից 2-ից 50 կգ կշիռներով, և դա ապահովում է մկանային զանգվածի զարգացման համար անհրաժեշտ փոփոխականությունը: Եթե դուք կպչում եք մի զույգի հետ, որը թույլ է տալիս արագ փոխել քաշը, կարող եք ավելի շատ գերադասություններ ներառել ձեր մարզման մեջ:
Էլեկտրական դարակ Հորիզոնական բար / Ձողեր: Power Rack հրացանների և քաշելու համար Pull-up բար / ձողեր - ամենաարժեքավոր սարքերից մեկը ամեն գնով գնի և որակի տեսանկյունից: Այն թույլ է տալիս օգտագործել մարմնի քաշը ձգման տարատեսակ տարբերակներում ՝ կենտրոնանալով մեջքի տարբեր հատվածների վրա և ձողի հրումներով մի քանի մարմնացումներով, ժամանակի պատվերով կրծքավանդակի և triceps վարժություններով: Եթե այդպիսի ստենտը չի տեղավորվում ձեր բնակելի տարածքի կամ բյուջեի մեջ, կարող եք ձգվել սովորական ձողի վրա, իսկ բարձր տուփերը կամ այլ առարկաները հարմարեցնել հրումներին:
XNUMX օրվա բաժանում տնային մարզումների համար
Եթե ձեր կարգավորվող դանակների առավելագույն քաշը 40-46 կգ է, հնարավոր է, որ դուք չունեք այնքան տոննա, որպեսզի խթանեք իդեալական 8-12 կրկնության տիրույթում: Երբ քաշի սահմանը ցածր է, լուծումներից մեկն այն է, որ հավաքածուների միջև ընկած ժամանակահատվածը կրճատվի: Այս տեխնիկան մեծացնում է կուտակային մկանների հոգնածությունը, որը մինչ օրս համարվում է առաջադեմ գերբեռնվածության չափանիշ:
Սուպերմարկետները նվազագույն հանգստությամբ թույլ կտան ձեզ խարազանել ձեր ինտենսիվությունը, միևնույն ժամանակ ուրախացնելով ձեր հոդերը: Ձգողականության համար էլեկտրական դարակի խելացի օգտագործումը թույլ է տալիս հարձակվել մարմնի վերին մասի մկանների զանգվածի վրա ՝ հենց ձեր սեփական քաշով, և եթե ավելացնեք բեռնված ուսապարկ կամ ծանրամարտի գոտի, կարող եք շահարկել ներկայացուցչության տիրույթը:
Մարզում 1. Կրծքավանդակը և մեջքը
Այս մարզման ընթացքում դուք կփոխարինեք կրծքավանդակի և մեջքի վարժությունները, մինչև այն ավարտեք երկու մկանների խմբերի համար շարժման միջոցով. Քանի որ դրանք մարմնի մեծ և ուժեղ մասեր են, դուք ստիպված կլինեք շահարկել հանգստի ժամանակաշրջանները, որպեսզի հասնեք մկանների անբավարարությանը նախատեսված ռեպորտաժի սահմաններում: Ձեռք բերեք խելացի հեռախոս `ձեռքի ժմչփով:
Մարզում 1. Կրծքավանդակը և մեջքը
4 մոտեցում 10 փորձերը
4 մոտեցում 10 փորձերը
Մարզում 2. Ոտքեր
Սկսեք ցատկման գրգռումներից. Դրանք կպատրաստեն ձեր մկաններն ու նյարդային համակարգը հետագա վարժություններում արագ ներգրավվելու համար: Պարզապես մի արեք այս վարժությունը ձախողման, ուժ թողեք մի քանի կրկնությունների համար:
Այս վարժությունը կարելի է զուգակցել գավաթի նստվածքի հետ, որը հավաքագրում է չորքոտանին և գլուտեուս մկանները, և միևնույն ժամանակ ավելացնում է պահանջները միջքաղաքային մկանների կայունացուցիչների նկատմամբ: Եթե կշիռներն այնքան էլ ծանր չեն, որպեսզի մկանները աշխատեն նշված քանակի կրկնողությունների համար, ապա երկու ծանր դամբարան դրեք ուսապարկի մեջ և կախեք այն կրծքին: Հաջորդը գալիս է ռումինական փակուղին, որովհետևի և գլուտների հիմնական կառուցողը, որին հաջորդում են դանդաղ զանգերի հերթափոխները:
Մարզում 2. Ոտքեր
Մարզում 3. Ուսեր և ձեռքեր
Այս մարզման ժամանակ դուք կարող եք վարժությունները կատարել մեկը մյուսի հետեւից, կամ կարող եք դրանք համատեղել գերհավաքածուների և երեք հավաքածուների մեջ ՝ մարզումն արագացնելու և մկաններն ամրացնելու համար: Այստեղ հոյակապ վայրերը տեղավորվում են, որոնց վրա կարող եք արագորեն փոխել քաշը: Գերբնակեցման հակառակորդի վարժությունները, ինչպիսիք են բիսեպսը և triceps- ը, հատկապես արդյունավետ են արյան հոսքը խթանելու և ձեռքերը մղելու համար: