Չափից շատ մարզիկներ ընկնում են մեկուսացված շարժումների որսորդի վրա: Մի՛ կրկնեք նրանց սխալները, մի՛ զոհաբերեք ձեր առաջընթացը միայնակ համատեղ շարժումների սիրո համար: Խաղացեք հիմնական վարժություններով:

Հեղինակ: Թոդ Բումգարդներ

Ուսուցման գործընթացը ընտրությունների շարք է: Դուք ընտրում եք այն նպատակները, որոնց ցանկանում եք հասնել, և որոշում եք, թե ինչն է ձեզ հարկավոր դրանց իրականացման համար: Հետո որոշեք ձեր ժամանակի և էներգիայի մի մասը տրամադրել այս նպատակներին շարժվելուն: Պարզ է, այնպես չէ՞:

Իրականում կան այլ ընտրություններ, որոնք հսկայական ազդեցություն ունեն վերապատրաստման գործընթացի վրա, բայց մենք դրանց հազվադեպ ենք տալիս մեր ուշադրության նույնիսկ մի մասը: Ամենակարևոր ասպեկտներից մեկը այն հայեցակարգի սահմանումն է, որի շրջանակներում մենք կդիտարկենք մարդու մարմինը: Արդյո՞ք դա «մկանների խմբեր» կոչվող անկախ մասերի մի ամբողջություն է, որը պետք է միմյանցից տարանջատվի և մշակվի: Թե՞ դա մեկ միասնական համակարգ է, որն անհրաժեշտ է վերապատրաստել և ուժեղացնել ինտենսիվ և գլոբալ խթաններով:

Honestիշտն ասած, պետք չէ պատասխանել այս հարցին: Ձեռքս տալիս եմ կտրելու, որ մարզումներին և հայացքներն այն մասին, թե ինչպես եք անցկացնում մարզադահլիճում, բավական է, որպեսզի ես ճշգրիտ որոշեմ ձեր վերաբերմունքը քննարկման առարկայի նկատմամբ: Եթե ​​շաբաթ առ շաբաթ, ժամեր շարունակ, անցնում եք ջունգլիների տասնյակ վարժությունների միջով և փորձում եք մկանների յուրաքանչյուր խումբ աշխատել բոլոր հնարավոր անկյուններից, ապա դուք մեկուսացված շարժումների կողմնակից եք: Եվ ես այստեղ եմ ՝ ձեզ ասելու, որ ժամանակն է փոխել ձեր մոտեցումը և օգտագործել այն հնարավորինս ակտիվ:

Ես գիտեմ, թե ինչ ես մտածում. «Բայց Թոդ, ես ուզում եմ ձեռքերս բարձրացնել: Հետեւաբար, ես մարզելու եմ բիսեպս և triceps: Եվ ինձ հանգիստ թողեք »: Այս տեսակետը խեղաթյուրում է այն բուն էությունը, թե ինչպես է մարդու մարմինը շարժվում, աճում և ինչպես է այն ընդհանուր առմամբ գործում: Եթե ​​ցանկանում եք ավելի շատ մկաններ, ավելի ուժեղ մկաններ և նպատակ ունեք ավելի մարզական կազմվածք ունենալ, հիմնական վարժություններն առկա լավագույն ընտրություններն են: Ահա թե ինչու ձեզանից յուրաքանչյուրը պետք է մեկուսացված շարժումներ ուղարկի դժոխք:

Հիպերտոֆիա և մեկ հոդերի շարժումներ

Մեխանիկական սթրեսը, վարժությունների ծավալը և կալորիաները ստիպում են մկանների աճին: Սա պարզեցված բացատրություն է, բայց ես այն գերադասում եմ մյուս բացատրությունների մեծ մասից, քանի որ այն պարզ է և գործնականում կիրառելի:

Եթե ​​դուք պատրաստվում եք մկանների զանգված կառուցել ըստ առաջարկվող սխեմայի, ձեզ համար պարզ է, որ մկանների առավելագույն քանակը ներգրավված է բարձր բեռի վարժություններում, որոնք ստեղծում են առավելագույն մեխանիկական (մկանային) լարվածություն: Մտածեք, թե քանի հոդեր և մկաններ ներգրավված են նստվածքների, մահճակալների, սեղմումների և շարքերում: Այս շարժումների մեջ ոչ մի գերբնական բան չկա: Այո, դրանք բարդ են, բարդ, բայց ճիշտ կատարելիս մկանների վրա այնպիսի բեռ են ստեղծում, որ ոչ մի մեկուսացված վարժություն չի կարող համեմատվել:

Սա ճիշտ է նաև բեռի ծավալի հետ կապված: Մկանների աճը խթանելու համար, որն ապահովվում է ծանր բարդ շարժումներով, կպահանջվի անիրատեսական քանակությամբ միացվող վարժություններ:

Առանց բացառության, բոլոր բարդ շարժումները մարզադահլիճում անցկացրած թանկարժեք ժամանակի ամենաարդյունավետ օգտագործումն են:

Ուժ և մեկ հոդերի վարժություններ

Չնայած այն հանգամանքին, որ ուժն առավել հաճախ խորհրդանշվում է լարված երկգլուխ մկաններով, ուժի ցուցանիշները հիմնականում որոշվում են ոչ թե մկանների, այլ նյարդերի միջոցով: Մկանային հյուսվածքն ի վիճակի է դիմակայել սթրեսին միայն այն դեպքում, երբ կենտրոնական նյարդային համակարգը և դրա ծայրամասային ազդանշանային համակարգերը մկաններին ասում են սթրես առաջացնել: Ձեր ուղեղի և կենտրոնական նյարդային համակարգի շարժիչային կենտրոնները մարզելու համար անհրաժեշտ են հզոր ազդակներ, որոնք պահանջում են արագ արձագանք: Բայց սա շատ ավելի պարզ է, քան միջուկային ֆիզիկան: Մնում է միայն արագ բեռը բարձրացնել:

Loadանր բեռներն անհամատեղելի են մեկուսացված վարժությունների հետ: Համոզված եմ, որ կարող եք այնպիսի քաշ վերցնել, որը երկգլուխ մկան բարձրացնելը կդարձնի չափազանց դժվար վարժություն, բայց դա իրական մարտահրավեր չի լինի նյարդային համակարգի համար:

Երկգլուխ մկանների գանգուրները կարող են խթանել տեղական մկանների աճը և բարձրացնել մկանների դիմադրությունը սթրեսի նկատմամբ, բայց ուղեղը ստացող ազդակը երբեք չի լինի արտակարգ իրավիճակների ահազանգը, որը գոռում է. «Զգուշացեք»: Հետեւաբար, դուք չեք ստանա իմպուլս, առանց որի անհնար է զարգացնել մկանների բոլոր խմբերի իրական ուժը:

Աթլետիզմ և մեկ համատեղ վարժություններ

Մարմնի մասերը մեկուսացված չեն միմյանցից: Յուրաքանչյուր մկան, հոդ, ջիլ և ոսկոր համակարգի մի մասն է, որն իր հերթին կազմում է նույնիսկ ավելի մեծ համակարգ: Միակ պատճառը, որ մենք անվանում ենք երկգլուխ մկաններ կամ hamstrings, անկախ շարժիչային միավորներ կապված է հին հույների հետաքրքրասիրության հետ, ովքեր հայտնաբերել են այդ կառույցները դիակի մասնատման ժամանակ:

Բավական է մարդու մարմնին նայել որպես միասնական և գլոբալ շարժիչային համակարգ, և ոչ թե որպես անատոմիայի ատլասի մեկուսացված շարժիչային միավորներ, և ակնհայտ է դառնում, որ մկաններն ու հոդերը միայնակ չեն աշխատում: Մենք շարժվում ենք օգտագործելով բարդ հոդային համակարգ, որը տարածվում է ոտքից գլուխ: Եվ քանի դեռ արհեստական ​​սարքերը, ինչպիսիք են մեքենայի գլանափաթեթները, չեն մեկուսացնում հոդերը, բնական շարժումը կպահանջի մարմնի բոլոր հոդերի ներգրավումը:

Միասրանի շարժումները հաճախ կատարվում են նստած կամ պառկած վիճակում, և շարժումը տեղի է ունենում մեկ հոդում ՝ ամենապարզ հետագծի երկայնքով, ինչը երբեք չի նկատվում առօրյա ֆիզիկական գործունեության մեջ: Սպորտում մենք նաև ազատորեն շարժվում ենք տարածության մեջ, առանց արտաքին կայունացուցիչների, ինչպիսիք են նստարանները, նստատեղերը կամ նաուտիլուսի մեքենաները:

Հաշվի առեք սա և ինքներդ ձեզ հարցրեք, թե որն է ավելի իմաստալից. Դուք գիտեք պատասխանը:

Քաշը բարձրացնելը ոչնչով չի կարող փոխարինվել

Եթե ​​դուք մրցունակ բոդիբիլդինգ եք և իսկապես ձեզ պետք է բարձր երկգլուխ մագլցում ձեր առաջիկա կատարման համար, ապա մի քանի համատեղ վարժություններ հաստատ օգտակար կլինեն: Բայց մեզանից շատերի համար դրանք պարզապես ավելորդ են:

Ես չեմ կարող շփվել յուրաքանչյուր մարզիկի հետ, բայց շատերն ընտրում են մեկ համատեղ վարժություններ, քանի որ.

1. Նրանք կարծում են, որ սեղմելը կամ գանգրացումը կարող են փոխարինել բարդ բազմալեզու վարժություններին. կամ
   
2. Նրանք ցանկանում են զարգացնել մկանների որոշակի խումբ կամ ձգել հետամնաց մկանները ՝ հիմնական վարժություններում ուժը բարելավելու համար:

Վերջինիս օրինակ կլինեն այն մարդիկ, ովքեր հավատում են, որ մեքենայի ոտքերի երկարացումը կօգնի իրենց squats- ով, կամ որ նրանք կկարողանան ավելի շատ խստացնել բիսեպսը ուղղակիորեն մշակելուց հետո: Այնուամենայնիվ, ճշմարտությունն այն է, որ առանցքային վարժությունների ծավալը պարզապես ավելացնելը դա իրականացնելու շատ ավելի արդյունավետ միջոց է:

Ես իմ սեփական փորձից գիտեմ, որ գրեթե բոլոր մարզիկները ավելի ու ավելի ուժեղացան, երբ հրաժարվեցին բարձր մարզումային բեռների մեկ հոդերի վարժություններից: Ձեր մարմինը չի մտածում բիսեպսի, triceps- ի կամ quads- ի մասին: Այն միայն գնահատում է սթրեսի գործոնի ինտենսիվությունը և հարմարվում սթրեսին, և, հետևաբար, բարձր բեռնվածությամբ լավ ընտրված բարդ վարժությունները լավագույնս համապատասխանում են մկանների աճին:

Եվ որպեսզի դուք արագ հասնեք ձեր նվիրական նպատակին, ես կթվարկեմ իմ նախընտրած հիմնական վարժությունները `հանրաճանաչ մեկ հոդերի վարժությունները փոխարինելու համար:

Երկգլուխ մկանների համար գանգուրների փոխարեն ՝ ձգումներ

Քաշող շարժումների մեծ մասը բեռնախցիկ է դնում բիսեպսի վրա, բայց քաշքշուկները քաշելու բոլոր տարբերակներից ամենաարդյունավետն ու հզորն են: Ձգումներից միաժամանակ զարգանում են զանգվածային ձեռքեր և ամուր մեջք, ուստի դա հիանալի և շահող տարբերակ է:

Դելտաներին զենք տարածելու փոխարեն ՝ մամլիչներ

Նստարանային մամուլը և օդային մամուլը հարվածում են դելտոիդ մկաններին: Բանակային մամուլից կամ նստարանային մամուլից հետո մի շտապեք անցնել շեշտված դելտոիդային աշխատանքին, բայց նստարանային մամուլին ավելացնել մի քանի մոտեցում և դելտաներին մեծ բեռ տալ:

Ոտքի գանգուրների փոխարեն - ռումինական փակուղի

Loadանր բեռը բարձրացնելը և մարմնամարզական մարմնամարզությունը զարգացնելը պահանջում են ուժեղ մեջքի մկաններ: PCT- ը մարզում է hamstrings- ը ավելի մեծ ու ուժեղ դառնալու ժամանակ, ինչը շատ ավելի կիրառելի է սպորտում և առօրյա կյանքում, քան ծնկները թեքելը նստած կամ պառկած վիճակում:

Ոտքերի երկարացման փոխարեն ՝ առջեւի նստվածքներ

Squats- ը ստորին մարմնի վարժությունների թագավորն է: Շատ տղաներ տարիներ անց կատարում են իրենց squatting հմտությունները կատարելագործելը, բայց մնում են հաջողության եզրին ՝ անտեսելով առջեւի squat- ը:

Doneիշտ կատարվելիս, առջևի նստելը անվտանգ շարժում է, որը առաջացնում է զգալի ուժ, որը բազմակի անգամ ավելի արդյունավետ է, քան մեքենայի մեջ ոտքի անվերջ երկարացումը:

Հիմնական վարժությունների ծրագիր

Օր 1

Օր 2

Օր 3

Օր 4

Read more: