Հզոր, զարգացած, քանդակազարդ քառյակները կարող են ապահովել, որ դուք հաղթեք բոդիբիլդինգի մրցույթում ՝ ձեզ առանձնացնելով ամբոխից: Կառուցեք քառակուսիները, որոնց մասին միշտ երազել եք, հետևյալ վարժություններով:

Փոխակերպեք ձեր տհաճ քառյակները հզոր հենասյուների:

Հզոր, զարգացած, քանդակված քառակուսիները կարող են երաշխավորել, որ դուք կհաղթեք բոդիբիլդինգի մրցույթում՝ ձեզ առանձնացնելով ամբոխից: Նրանք տարբերում են ներդաշնակ, համաչափ, էսթետիկորեն գեղեցիկ մարմինը ծանր վերնամասով և բարակ ոտքերով խնձորի տեսք ունեցող մարմնից:

Իհարկե, մենք բոլորս չենք կարող ունենալ քառակուսիներ, ինչպես պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները, բայց կարող ենք կառուցել մեծ, հզոր, համաչափ և հստակ ձևավորված մկաններ, որոնք ամեն դեպքում տպավորություն կգործեն:

Wasteամանակ մի կորցրեք հիմա, որպեսզի հետագայում չզղջաք, որ բավարար չափով չեք մարզել ձեր քառյակները կամ քիչ ժամանակ եք ծախսել դրանց վրա: Գաղափար չունեք, թե ամռանը քանի մարզիկ է ճախրում տաբատով մարզադահլիճում ՝ միայն քուդրիսպսը մղելիս անբավարար համառության և կարգապահության արդյունքները թաքցնելու համար:

Քառակուսիները մեր մարմնում շատ մեծ քանակությամբ մկանային զանգված ունեն: Նրանց մարզումը շատ դժվար է և պահանջում է շատ ժամանակ և ջանք գոնե մի քանի գրամ մկանների կառուցման համար: Քառաձիգ ազդրի ինտենսիվ պոմպացումը թույլ կտա զարգացնել ձեր ամբողջ մարմինը ՝ աճի հորմոնների և տեստոստերոնի բնական ալիքի շնորհիվ:

Երբ, ասենք, կծկումներ կատարելը, մարմինը օգտագործում է հսկայական քանակությամբ մկաններ քաշը բարձրացնելու համար. Քառաչորները, կոնտրուկները, մեջքը, trapezius մկանները, ուսերը և բոլորը մասնակցում են բարձրացման ընթացքում քաշը շարժելուն և հավասարակշռելուն: Սա նշանակում է ամբողջ մարմնի մկանների ընդհանուր զարգացում, ինչը նպաստում է ընդհանուր հզոր տեսքի ձևավորմանը:

Դուք ինքներդ ձեզ պետք է հարց տաք. Սա ինձ պե՞տք է:

Մի փոքր անատոմիա

Քառասեռը մեծ մկանային խումբ է, որն ազդրի առջեւի մասում ունի չորս գլուխ: Եկեք արագ նայենք այս գլուխներին և դրանց գործառույթներին:

Rectus femoris մկան

Այն սկսվում է իլիումից, զբաղեցնում է ազդրի կեսը ՝ ծածկելով մնացած երեք գլուխների մեծ մասը:

Ազդրի արտաքին (կողային) լայն մկան

Այն սկսվում է ազդրի ոսկորից, անցնում է ազդրի կողային կողմի (արտաքին մասի) երկայնքով և կցվում է ծնկապանակին:

Լայն միջնային femoris մկան

Այն նաև սկսվում է ազդրի ոսկորից, անցնում է ազդրի միջին կողմի (ներքին մասի) երկայնքով և կցվում է պաթելլային: Այս մկանները պատասխանատու են ազդրի կաթիլային ձևի համար:

Ազդրի միջանկյալ լայն մկան

Այս մկանները նստում են ազդրերի առջեւի կողային և միջին մասերի միջև և կցվում են պաթելային:

Քառախուցի բոլոր չորս գլուխները պատասխանատու են ծնկային հոդի երկարացման համար: Բացի այդ, rectus femoris- ը նույնպես ճկում է ազդրը ՝ իր գտնվելու վայրի պատճառով:

Հզոր քառյակների պոմպացում:

Այժմ, երբ դուք գիտեք անատոմիայի և շարժման մեխանիզմների մասին, եկեք հասկանանք, թե ինչպես ձեռք բերել քանդակազարդ, հզոր քառյակներ: Ներկայացված շարժումներն ու վարժությունները նախատեսված են առավելագույնի հասցնել ձեր կատարողականությունն ամեն անգամ մարզասրահ այցելելիս: Հիշեք, որ միշտ օգտագործեք ճիշտ տեխնիկան և շատ ծանրաբեռնված չլինեք, որպեսզի չվտանգեք ձեր անվտանգությունը:

Ծանրաձող ուսերի կծկումներ

Squանգոտող ուսի վրա նստվածքները (այսպես կոչված, ոտքերի մկանների բոլոր վարժությունների նախահայր-հիմնադիրը) տպավորիչ քառակուսիների զարգացման հիմնական վարժությունն են:

Կանգնեք ճաղավանդակի տակ նստած դարակաշարով և տեղադրեք ձողը հարմար դիրքում ՝ ձեր վերին հետևի մակարդակի վրա, trapezius մկանների վրա: Երկու ձեռքերով բռնեք կողային սյունը կայունության համար: Այժմ դուրս եկեք դարակից և ձեր ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա կամ մի փոքր ավելի լայն:

Շատ կարևոր է. Ծնկները ծալեք նախքան վարժությունը սկսելը: Մի ծալեք ազդրերը կամ հետևեք, հակառակ դեպքում դուք կստանաք շատ առաջ թեքում: Նվազեցրեք քաշը այնքան ժամանակ, քանի դեռ ազդրի ազդանշանները չեն դիպչում սրունքի մկաններին կամ մինչև շարժման հարմարավետ տիրույթ հասնեք: Բեռը վեր բարձրացրեք ՝ նախ օգտագործելով ազդրերը, ապա ծնկները: Ձեր ոտքերը ամբողջությամբ մի ուղղեք վերին մասում:

Շարժման շրջանակը շատ անհատական ​​է: Շարժման ամբողջ սպեկտրի օգտագործումը գրեթե իդեալական տարբերակ է ցանկացած վարժություն կատարելու համար, սակայն կծկումները կարող են խնդիրներ առաջացնել ծնկների ցավի և մեջքի լարվածության հետ:

Փորձված և փորձված կանոնի համաձայն ՝ կպչեք և իջեք հարմար սահմանի սահմանում, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Մի խնայեք և լուրջ ընդունեք առաջադրանքը: Squats- ը շատ բարդ վարժություններ է, բայց արդյունքն արժե այն:

Ձեր ներքին մկանները մի փոքր ավելի ներգրավելու համար (vastus medialis), փորձեք կռունկներ ՝ ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, մատների մատները դեպի դուրս ուղղված:

Barbell կրծքավանդակի squat

Որպեսզի ձեր կրծքավանդակի վրա ծանրաձող կատարեք կռունկ, կանգնեք այնպես, որ ծանրաձողը ձեր դիմաց լինի և դրեք այն ուսի գոտու թեքության մեջ: Անցեք նախաբազուկները և կողպեք կողպեքը: Ձեր գլուխը ուղիղ պահեք, իսկ ուսերը հատակին զուգահեռ: Հեռացրեք ծանրաձողը, դուրս եկեք դարակից և ձեր ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա:

Կատարեք այս վարժությունը այնպես, կարծես կռունկ եք անում ՝ ձեր ուսերին ծանրաձող: Դուք կտեսնեք, որ կարող եք մի փոքր ավելի ուղիղ պահել ձեր մեջքը: Կրծքավանդակի նստվածքները քառակուսիները մի փոքր ավելի լավ են զարգացնում, քան ուսի ավանդական նստվածքները, որոնք պահանջում են ավելի ուժեղ կոնքեր:

Եթե ​​դուք նոր եք սկսել կրծքավանդակի կծկումը և լրացուցիչ կայունության կարիք ունեք, ապա դրանք մի որոշ ժամանակ կատարեք Սմիթ մեքենայի վրա, մինչև ձեզ հարմարեցնեն քաշը:

Եթե ​​դուք բարձրահասակ եք, կամ ներքևում շատ եք հենվում կամ ձեր կրունկները հատակից գետնից են, փորձեք յուրաքանչյուր կրունկի տակ տեղադրել երկու-չորս ու կես կիլոգրամ քաշի թիթեղներ `ավելի մեծ կայունության համար: Այս տեխնիկան կարող է օգտագործվել երկու squats- ի համար:

Hack Machine Squats

Քառախուցերի արտաքին հատվածը (կողային մկանը) զարգացնելու համար ավելի լավ բան չկա, քան կեռիկի մեքենայի մեջ նստվածքները: Քաշի չափավոր պարամետրով, հարմարավետ կանգնեք մեքենայի բարձիկների տակ, ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա, ոտքի ափսեի կենտրոնում: Իջեցրեք, մինչև հասնեք շարժման ամբողջ տիրույթին, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:

Համոզվեք, որ ներքևի շարժման վրա շատ չեք արագանում, քանի որ դա հսկայական ծանրաբեռնվածություն կդարձնի ձեր ծնկների վրա: Վարժությունն արեք անընդհատ տեմպով: Կրկին, ինչպես ոտքերի բոլոր վարժությունները, վերևում լիովին մի շտկեք ձեր ծնկները:

Որոշ մարզադահլիճներ չունեն այս մարզիչը, բայց պետք չէ հուսահատվել, քանի որ ելքը միշտ կա: Պարզապես բռնեք ծանրացած ծանրաձողից և պահեք այն ձեր սրունքների ետևում (նման է մահճակալի բարձրացմանը, միայն հետույքի հետևում կշիռներով):

Ուղղեք ձեր մեջքը, պահեք ձեր գլուխը ուղիղ և սկսեք բարձրացնել ձեր ոտքի մկանները մինչև ամբողջովին ուղիղ կանգնելը: Առանց ձեր ոտքերը ամբողջությամբ ուղղելու, քաշը իջեցրեք ի սկզբանե դիրքին, բայց հատակին մի շոշափեք:

Այս վարժությունը պահանջում է խստորեն պահպանել տեխնիկան և կարող է իրականացվել միայն չափավոր քաշով, որը հեշտությամբ կարող եք բարձրացնել:

Ոտքերի մամուլ

Ոտքի մկանները կուտակելու մեկ այլ հիանալի միջոց է 45 աստիճանի ավանդական ոտքի մամլիչը: Այս սիմուլյատորի առավելությունն այն է, որ այն գործնականում չի բեռնում գոտկատեղը և ավելի շատ կենտրոնանում է ազդրերի վրա:

Նստեք մեքենայի վրա և համոզվեք, որ նստատեղը բավականաչափ հետ է մղվել ՝ իր ամբողջ շարժման տիրույթին հասնելու համար: Ոտքերը տեղադրեք սալաքարի ուսի լայնության կենտրոնում: Բարձրացրեք բեռը վերև ՝ առանց ձեր ծնկները լիովին ծալելու և հանեք անվտանգության սողնակները:

Հնարավորինս իջեցրեք վառարանը ՝ անընդհատ վերահսկելով ձեր շարժումները և բարձրացրեք այն իր նախնական դիրքի: Փորձեք չկատարել կես կամ մասնակի կրկնություններ. Դուք ինքներդ ձեզ խաբում եք և մկաններ չեք զարգացնում:

Եթե ​​ձեր մարզադահլիճում ոտքի սեղմման մեքենան անընդհատ զբաղված է կամ պարզապես չկա, կարող եք ընտրել մեկ այլ տարբերակ: Շատ մարզադահլիճներ ունեն լրացուցիչ մեքենաներ այս մկանների խմբի համար, ներառյալ ընտրելի կշիռները և Hammer Strength բազմաֆունկցիոնալ մեքենաները:

Ոտքերի երկարացում

Quadriceps hamstrings- ի կատարյալ մեկուսացման համար ընդարձակման մեքենան ամենալավն է: Նստեք սիմուլյատորի վրա, ձեր ոտքերը դրեք նրա աշխատանքային ուսի ետևում և ձեր մեջքը հենեք հենարանի բարձին: Հորթի բարձը այնպես կարգավորեք, որ այն ճիշտ տեղավորվի ոտնաթաթի և կոճի 90 աստիճանի անկյան տակ:

Միջին տեմպով բարձրացրեք քաշը և անմիջապես սեղմեք մկանները վերին կետում, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Փորձեք ձեր քաշը վերեւից չպահել, քանի որ դա ավելի շատ սթրես կթողնի ձեր ծնկների վրա, հատկապես ՝ պաթելլայի ջիլում:

Վերին քառակուսի վերջը մի փոքր բարձրացնելու համար փորձեք հետևյալ ընդլայնումը: Վարժությունն արեք ինչպես վերևում, բայց այս անգամ ձեր մարմնի վերին մասը թեքեք այնպես, որ վերևում իրանի և ոտքերի միջև անկյունը լինի 90 աստիճան կամ պակաս: Ձեզ հարկավոր է մի փոքր ավելի քիչ քաշ քաշել, բայց արդյունքը կգերազանցի ձեր սպասելիքները:

հարձակվելը

Lunges- ը հիանալի վարժություն է ձեր քառակուսիների ձևավորման համար: Դրանց շնորհիվ մկանները հաճելիորեն կլորավուն ու տոնված են թվում: Չնայած շատերն ասում են, որ լունգերը ներգրավում են ազդրերի բոլոր մկանները և նույն կերպ զարգացնում հետույքներն ու բլթակները, այս հոդվածում մենք մեր ուշադրությունը կենտրոնացնելու ենք այն բանի վրա, թե ինչպես կարելի է լունգերը օգտագործել քառանիստները մարզելու համար:

Տեղադրեք համեմատաբար թեթև ծանրաձող ձեր ուսերին, կարծես թե նստվածքներ եք անում ՝ ձեր ուսերի ետևում գտնվող ծանրաձողը: Ելեք կռվան դարակից և մի ոտքը դրեք ձեր առջև: Թեքեք ձեր մյուս ոտքը այնպես, որ ձեր ծնկը հատակից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա լինի:

Floorնկի հետ հատակին մի շոշափեք: Համոզվեք, որ ձեր ծնկը դուրս չի գալիս մատների մատներից այն կողմ, հակառակ դեպքում ավելի լայն քայլ կատարեք: Մյուս ոտքը միշտ կմնա հետ: Կռանալուց հետո վերադառնալ մեկնարկային ուղղաձիգ դիրքի և տեղադրել այն ոտքը, որով դուք ընկել եք մյուսի վրա: Կրկնեք վարժությունը ՝ փոխելով ոտքերը - սա կհամարվի որպես մեկ կրկնություն:

Bանգի կոճղերի լավ այլընտրանքը Սմիթի մեքենայական կոճղերն են: Ուղղակի մեկ ոտքով ընկեք և կատարեք բոլոր դիրքերը այդ դիրքում: Անհրաժեշտ չէ յուրաքանչյուր կրկնելուց հետո ոտք դնել, նախ կատարել բոլոր կրկնողությունները մեկ ոտքի համար, ապա փոխել դիրքը և կրկնել:

Մարզիկների մեծամասնության համար սիրված վարժությունը զբոսանքների երկարությունն է: Դրանք կատարվում են դահլիճի ընդարձակ մասում; համոզվեք, որ մոտ 10 մետր հստակ տարածություն ունեք քայլերի համար:

Քայլելու լունգերի էությունը շատ պարզ է. Դուք նետվում եք, այնուհետև դնում ձեր մյուս ոտքը և կատարեք հաջորդ ոտքը այս ոտքով: Այսինքն, այս վարժությունում դուք անընդհատ առաջ եք շարժվում:

Հզոր կոնքեր կառուցելու մարզման պլաններ.

Ազդր մկանների ընդհանուր զարգացում

Արտաքին ազդր

Ներքին ազդր

Նախնական հոգնածություն

Հետ-բարեկամական ծրագիր

Read more: