Ինչպես խուսափել աշխատավայրում սթրեսից

Երբևէ զգացե՞լ եք անհանգստության հարձակում աշխատավայրում: Սա վերջերս պատահեց ինձ հետ:

Անցյալ շաբաթ ես ստիպված էի արագ, հերթով ավարտել մի քանի բան: Երբ ես փորձում էի որոշել, թե ինչ անել նախ, ես զգացի, որ մտքերը պտտվում և բախվում են գլխումս: Երբ ինձ հաջողվեց գլուխ հանել այս դժոխքից, գլուխս լրիվ խառնաշփոթ էր:

Իսկ ես ի՞նչ արեցի։ Խորը շունչ՝ մարմնի հենց կենտրոնից։ Պատկերացրի, թե ինչպես են ուսերից աճում թագն ու նետերը տարբեր ուղղություններով։ Նա մի քիչ կանգնեց, հետո շրջեց սենյակում և վերադարձավ աշխատանքի:

Անհանգստության դեմ այս պարզ միջոցը միշտ չէ, որ հեշտ է կիրառել, հատկապես, եթե դուք բազմաբնույթ առաջադրանքներ եք կատարում և շրջապատում շատ շեղումներ կան: Ես դրան տիրապետեցի միայն այն բանից հետո, երբ գրքի պայմանագիր կնքեցի և այնքան նյարդայնացա, որ մեջքիս ու ստամոքսի ցավեր ունեի։ Հանգստացնող միջոցը չէր կարելի անընդհատ ընդունել (դա կախվածություն է առաջացնում), ուստի ես ստիպված էի ավելի բնական ուղիներ փնտրել։

Առաջին հերթին ես դիմեցի կլինիկական հոգեբան Բելիսա Վրանիչին, ով սովորեցնում է, ավելի ճիշտ՝ վերապատրաստում է մարդկանց շնչել: Ես զգացի, որ ճիշտ չեմ շնչում, նա հաստատեց դա։

Ինչպես շատերը, ես շնչում էի «ուղղահայաց». ուսերս բարձրանում էին, երբ շնչում էի: Նաև ես շնչում էի կրծքավանդակի վերևից, ոչ թե թոքերի հիմնական մասից։

Վրանիչն ինձ սովորեցրեց ճիշտ շնչել՝ հորիզոնական, մարմնի կենտրոնից, որտեղ գտնվում է դիֆրագմը։ Նա բացատրեց. պետք է քթով ներշնչելիս ստամոքսը լայնացնել և արտաշնչելիս հետ քաշել:

Սկզբում անհարմար թվաց։ Եվ այնուամենայնիվ դա շնչառության բնական միջոց է։ Երբ հասարակությունը սկսում է ճնշում գործադրել մեզ վրա, մենք դիմում ենք սխալ ճանապարհի։ Աշխատանքային սթրեսի պատճառով մենք փորձում ենք հավաքվել, նեղանալ, ինչը նշանակում է, որ սկսում ենք արագ և մակերեսային շնչել: Ուղեղին անհրաժեշտ է թթվածին գործելու համար, և նման շնչառությունը բավարար չափով չի ապահովում այն, ինչը դժվարացնում է նորմալ մտածելը: Բացի այդ, մարսողական համակարգը չի ստանում անհրաժեշտ մերսում դիֆրագմից, ինչը կարող է հանգեցնել մի շարք խնդիրների։

Սթրեսը մեզ դնում է պայքարի կամ փախչի ռեժիմի մեջ, և մենք լարում ենք մեր որովայնի մկանները՝ ավելի ուժեղ երևալու համար: Այս կեցվածքը խանգարում է հանգիստ, հստակ մտածողությանը:

Կռիվ կամ փախուստի պատասխանը ձևավորվել է մեր հեռավոր նախնիների կողմից՝ որպես պաշտպանություն գիշատիչների դեմ: Այնքան կարևոր էր գոյատևելը, որ այն դեռ առաջանում է որպես սթրեսի պատասխան:

Սթրեսի ողջամիտ մակարդակով (օրինակ՝ առաջադրանքը կատարելու իրատեսական վերջնաժամկետ) սկսում է արտադրվել ադրենալին, որն օգնում է հասնել ավարտի գծին: Բայց եթե մակարդակը չափազանց բարձր է (ասենք, մի քանի վերջնաժամկետներ, որոնք դուք պարզապես չեք կարող կատարել), գործարկվում է «կռիվ-թռիչք» ռեժիմը, որը ստիպում է ձեզ նեղանալ և լարվել:

Երբ սկսեցի գրել գիրքը, ցավ ու լարվածություն զգացի ուսերիս ու մեջքիս հատվածում, կարծես մարմինս պատրաստվում էր թաքնվել վտանգավոր գիշատիչից։ Ես պետք է ինչ-որ բան անեի, և սկսեցի գնալ կեցվածքի շտկման դասընթացների:

Երբ ասում էի, որ աշխատում եմ իմ կեցվածքի վրա, զրուցակիցները սովորաբար ամաչում էին, գիտակցելով իրենց սեփական «ծուռությունը» և անմիջապես փորձում էին ուսերի շեղբերն իրար մոտեցնել և բարձրացնել կզակը։ Արդյունքում ուսերն ու պարանոցը կծկվել են։ Եվ դա պարզապես չի կարելի թույլ տալ. ընդհակառակը, պետք է նրբորեն թուլացնել սեղմված մկանները:

Ահա մի քանի հիմնական սկզբունքներ, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել օրը:

Նախ պատկերացրեք ձեր թագը: Դուք նույնիսկ կարող եք դիպչել դրան՝ հասկանալու համար, թե ինչպես է այն գտնվում տիեզերքում (կարող եք զարմանալ, թե որքան եք սխալվում): Այնուհետև պատկերացրեք հորիզոնական նետերը, որոնք ձեր ուսերից դեպի դուրս են շարժվում: Սա ընդլայնում է ձեր կրծքավանդակը և թույլ է տալիս ավելի ազատ շնչել:

Փորձեք նկատել, թե երբ եք անհրաժեշտից ավելի լարում մարմնի ինչ-որ հատված։ Օրինակ, մկնիկի մեծ մասը պետք է կառավարվի մատներով, այլ ոչ թե ափով, դաստակով կամ ամբողջ ձեռքով: Նույնը վերաբերում է ստեղնաշարով մուտքագրելուն:

Դուք կարող եք տիրապետել «Ալեքսանդր մեթոդին»: Այս տեխնիկան հայտնագործվել է XNUMX-րդ դարում ավստրալացի դերասան Ֆրեդերիկ Մաթիաս Ալեքսանդրի կողմից, որն օգտագործել է մեթոդը՝ խռպոտությունը և ձայնի հնարավոր կորուստը բուժելու համար: Նա հանդես եկավ «վերջնական նպատակին հետապնդելու» հայեցակարգով։ Դրա էությունն այն է, որ երբ ձգտում ես ինչ-որ տեղ լինել, այդ պահին թվում է, թե ներկա չես քո մարմնում։

Այսպիսով, համակարգչով ինչ-որ բան կարդալու համար մենք թեքվում ենք դեպի մոնիտորը, և դա ավելորդ ծանրաբեռնվածություն է ստեղծում ողնաշարի վրա: Ավելի լավ է էկրանը շարժեք դեպի ձեզ, և ոչ հակառակը։

Սթրեսի դեմ պայքարի մեկ այլ կարևոր բաղադրիչ շարժումն է: Շատերը սխալմամբ կարծում են, որ երկար ժամանակ մեկ դիրքում լինելով՝ ավելի լավ են կենտրոնանում։ Այն, ինչ ձեզ իսկապես անհրաժեշտ է կենտրոնացումը բարելավելու համար, դա շարժվելն է և կանոնավոր ընդմիջումներ անելը, բացատրում է Քորնելի համալսարանի էրգոնոմիկայի պրոֆեսոր Ալան Հեջը:

Հեջը պնդում է, որ աշխատանքի ընթացքում այս հերթափոխը օպտիմալ է՝ նստել մոտ 20 րոպե, կանգնել 8, քայլել 2 րոպե։

Իհարկե, եթե դուք ոգեշնչված եք զգում և ամբողջությամբ խորասուզված եք աշխատանքի մեջ, ապա չեք կարող հավատարիմ մնալ այս կանոնին։ Բայց եթե դուք խրված եք որևէ առաջադրանքի վրա, բավական է մի սենյակից մյուսը տեղափոխեք ձեր ուղեղը վերականգնելու համար:

Պրոֆեսոր Հեջի խոսքով, ամբիոնը «հակագրավիտացիոն սարք» է, և գրավիտացիոն խթանումը շատ կարևոր է մեր մարմնի համար: ՆԱՍԱ-ի հետազոտությունները ցույց են տվել, որ արդյունավետ աշխատելու համար մենք պետք է անընդհատ զգանք ձգողականության ազդեցությունը։ Երբ նստում ենք, կանգնում կամ քայլում, ստանում ենք համապատասխան ազդանշան (և օրական պետք է լինի առնվազն 16 նման ազդանշան)։

Մարմնի մասին այս հիմնական գիտելիքները, որոնք այնքան պարզ և հստակ են, կարող են դժվար լինել կիրառել սթրեսային իրավիճակում: Աշխատանքի խցանման պահին ես դեռ երբեմն հայտնվում եմ աթոռի վրա քարացած վիճակում։ Բայց հիմա ես գիտեմ, թե ինչպես վարվել՝ ուղղվել, ուղղել ուսերս և դուրս քշել երևակայական առյուծին սենյակից։

Աղբյուր՝ The New York Times.