Ինչպես վարվել դեպրեսիայի հետ առանց դեղահաբերի

«Դեպրեսիան տառապանքի ամենավատ ձևն է՝ ամոթի, անարժեքության, հուսահատության և բարոյական ուժի անկման պատճառով: Դեպրեսիան կարող է ավելի վատ զգալ, քան քաղցկեղի վերջին փուլը, քանի որ քաղցկեղով հիվանդների մեծամասնությունը զգում է սիրված, հուսադրող և լավ ինքնագնահատական: Շատ հիվանդներ ինձ ասել են, որ մահ են ցանկացել և ամեն գիշեր աղոթել են, որ իրենց մոտ քաղցկեղ ախտորոշվի և արժանապատվորեն մահանան՝ առանց ինքնասպանության»,- գրում է Դեյվիդ Բըրնսը։

Բայց այս ամենադժվար պայմանը կարելի է հաղթահարել, և ոչ միայն դեղորայքով։ Բերնսը մեջբերում է տարբեր հետազոտությունների 25 էջ, որոնք հաստատում են գրքի ենթավերնագրի վավերականությունը՝ «Կլինիկորեն ապացուցված միջոց՝ հաղթահարելու դեպրեսիան առանց դեղահաբերի»: Հոգեբանը համոզված է, որ ճանաչողական վարքային թերապիայի միջոցով միանգամայն հնարավոր է օգնել հիվանդին հաղթահարել ամոթի և մեղքի զգացումը, անհանգստությունը, ցածր ինքնագնահատականը և դեպրեսիայի այլ «սև խոռոչները»: Միաժամանակ Բըրնսը նշում է, որ որոշ դեպքերում չի կարելի առանց դեղորայքի, և ոչ մի դեպքում ինքնուրույն կոչ չի անում հրաժարվել հակադեպրեսանտներից։ Բայց նրա գիրքը կօգնի ձեզ վաղ փուլում ճանաչել դեպրեսիան և ազատվել բացասական մտքերից։

«Դեպրեսիան հիվանդություն է և պարտադիր չէ, որ ձեր կյանքի մի մասը լինի: Դուք կարող եք դրանով զբաղվել՝ սովորելով տրամադրությունը բարձրացնելու մի քանի պարզ եղանակներ»,- բացատրում է Դեյվիդ Բըրնսը:

Առաջին քայլը ձեր ճանաչողական կողմնակալության բացահայտումն է: Նրանցից տասը կա:

1. «Ամեն ինչ կամ ոչինչ» մտածել: Դա մեզ ստիպում է աշխարհը տեսնել սև ու սպիտակ գույներով. եթե ինչ-որ բանում ձախողվում ենք, ուրեմն անհաջողակ ենք:

2. Գերընդհանրացում. Մեկ իրադարձությունն ընկալվում է որպես ձախողումների շարք:

3. Բացասական ֆիլտր: Բոլոր մանրամասներից մենք կենտրոնանում ենք բացասականի վրա: Ճանճը քսուքի մեջ դառնում է ավելի ծանր, քան մի մեծ տակառ մեղր:

4. Դրականի արժեզրկում. Լավ, հաճելի, դրական փորձը չի հաշվվում:

5. Հապճեպ եզրակացություններ. Անգամ փաստերի բացակայությամբ մենք հեռուն գնացող եզրակացություններ ենք անում, վճիռ ենք կայացնում, որը ենթակա չէ քննարկման և բողոքարկման։ Մենք կա՛մ համոզված ենք, որ ինչ-որ մեկը մեզ այլ կերպ է արձագանքում՝ «կարդալով» նրա մտքերը, կա՛մ ակնկալում ենք իրադարձությունների բացասական ելք և կանխատեսումը վերաբերվում ենք որպես կատարված փաստի:

6. Աղետ կամ թերագնահատում. Մենք չափազանցնում ենք որոշ բաների և իրադարձությունների նշանակությունը (օրինակ՝ ուրիշների արժանիքները) և նսեմացնում մյուսները (մեր սեփական ձեռքբերումների նշանակությունը):

7. Զգացմունքային հիմնավորում. Մեր զգացմունքները իրադարձությունների իրականության չափանիշն են. «Ես այսպես եմ զգում, ուրեմն այդպես է»:

8. Պետք է. Մենք փորձում ենք մեզ մոտիվացնել «պետք է», «պետք է», «պետք է» բառերով, բայց դրանք բռնություն են պարունակում։ Եթե ​​մենք ինքներս ինչ-որ բան չենք անում այս մտրակի օգնությամբ, ապա մենք մեզ մեղավոր ենք զգում, իսկ եթե ուրիշները «պետք են», բայց չանեն դա, մենք ապրում ենք զայրույթ, հիասթափություն և վրդովմունք:

9. Ինքնաբրենդինգ. Գերընդհանրացման ծայրահեղ ձև. եթե մենք սխալվում ենք, մենք պարտվող ենք, եթե մյուսը «սրիկա» է: Մենք իրադարձությունները նկարագրում ենք զգացմունքների լեզվով՝ առանց փաստերը հաշվի առնելու։

10. Անհատականացում. Մենք արտաքին բացասական իրադարձությունների պատճառն ենք, որոնց համար ի սկզբանե պատասխանատու չենք: «Երեխան լավ չի սովորում, դա նշանակում է, որ ես վատ ծնող եմ»։

Այս աղավաղումները մեր կյանք հրավիրելով՝ մենք դեպրեսիա ենք հրավիրում, ասում է Դեյվիդ Բերնսը։ Եվ, համապատասխանաբար, հետևելով այս ավտոմատ մտքերին, կարող եք փոխել ձեր վիճակը: Կարևոր է սովորել խուսափել հոգեկան աղավաղումների վրա հիմնված ցավալի զգացումներից, քանի որ դրանք անվստահելի են և անցանկալի։ «Հենց որ սովորեք կյանքն ավելի իրատեսորեն ընկալել, ձեր հուզական կյանքը շատ ավելի կհարստանա, և դուք կսկսեք գնահատել իրական տխրությունը, որի մեջ չկա աղավաղում, ինչպես նաև ուրախություն»,- գրում է հոգեթերապևտը։

Բերնսը առաջարկում է մի քանի վարժություններ և տեխնիկա, որոնք կսովորեցնեն ձեզ, թե ինչպես շտկել այն աղավաղումները, որոնք շփոթեցնում են մեզ և ոչնչացնում մեր ինքնագնահատականը: Օրինակ՝ երեք սյունակների տեխնիկան՝ դրանցում գրանցվում է ավտոմատ միտք (ինքնաքննադատություն), որոշվում է ճանաչողական աղավաղում, առաջարկվում է ինքնապաշտպանական նոր ձևակերպում (ռացիոնալ պատասխան)։ Տեխնիկան կօգնի ձեզ վերակազմավորել ձեր մասին ձեր մտքերը, եթե ձախողեք: Դրա նպատակն է փոխարինել անտրամաբանական ու դաժան մտքերը, որոնք ինքնաբերաբար ողողում են մեր միտքը ավելի օբյեկտիվ ու ռացիոնալ մտքերով։ Ահա այսպիսի ճանաչողական աղավաղումների հետ գործ ունենալու մի քանի օրինակ:

Ավտոմատ միտք. Ես երբեք ոչինչ ճիշտ չեմ անում:

Ճանաչողական աղավաղում. Գերակատարում

Ռացիոնալ պատասխան. Անհեթեթություն։ Ես շատ բաներ լավ եմ անում:

*

Ավտոմատ միտք. Ես միշտ ուշանում եմ։

Ճանաչողական աղավաղում. Գերակատարում

Ռացիոնալ պատասխան. Ես միշտ չէ, որ ուշանում եմ։ Ես շատ անգամ եմ եղել ժամանակին: Նույնիսկ եթե ես ավելի հաճախ ուշանամ, քան կցանկանայի, ապա կաշխատեմ այս խնդրի վրա և կպարզեմ, թե ինչպես դառնալ ավելի ճշտապահ:

*

Ավտոմատ միտք. Բոլորն ինձ կնայեն այնպես, կարծես ես ապուշ լինեմ:

Ճանաչողական աղավաղում. Մտքի ընթերցում. Գերընդհանրացում. Ամեն ինչ կամ ոչինչ մտածողություն: Կանխատեսման սխալ

Ռացիոնալ պատասխան. Ոմանք կարող են նեղանալ, որ ես ուշացել եմ, բայց դա աշխարհի վերջը չէ: Հանդիպումն ինքնին կարող է չսկսվել ժամանակին։

*

Ավտոմատ միտք. Դա ցույց է տալիս, թե ինչ պարտվող եմ:

Ճանաչողական աղավաղում. պիտակ

Ռացիոնալ պատասխան. Արի, ես պարտվող չեմ: Որքա՜ն եմ ինձ հաջողվել։

«Բացասական մտքերն ու ռացիոնալ պատասխանները գրի առնելը կարող է թվալ հրեշավոր չափից ավելի պարզեցում, ժամանակի վատնում և չափից դուրս նախագծված ձեռնարկում», - մեկնաբանում է գրքի հեղինակը: -Սրա իմաստը ո՞րն է: Բայց այս վերաբերմունքը կարող է ինքնակատարելագործվող մարգարեության դեր խաղալ։ Քանի դեռ չեք փորձել այս գործիքը, դուք չեք կարողանա որոշել դրա արդյունավետությունը: Սկսեք լրացնել այս երեք սյունակները ամեն օր 15 րոպե, շարունակեք երկու շաբաթ և տեսեք, թե ինչպես է դա ազդում ձեր տրամադրության վրա: Ամենայն հավանականությամբ, ձեր կերպարի փոփոխությունները ձեզ կզարմացնեն։

Աղբյուրը՝ Դեյվիդ Բերնսի տրամադրության թերապիա։ Կլինիկորեն ապացուցված միջոց՝ առանց հաբերի դեպրեսիան հաղթահարելու համար» (Alpina Publisher, 2019):