Ինչպես ուտել նախաճաշը մեկ օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիա այրելու համար

Սննդարար նախաճաշը ձեր օրը սկսելու լավագույն միջոցն է, հատկապես, եթե ձեր ուտեստը ներառում է առողջ սնունդ:

Նախաճաշը, ըստ սննդաբան Սառա Էլդերի, ձեր պարտականությունն է ձեր մարմնի հանդեպ վերջին գիշերվա ընթացքում: Առողջ նախաճաշելիս դուք լրացնում եք էներգիան, կալցիումը և սպիտակուցը, որոնք ձեր օրգանիզմն օգտագործում էր գիշերը քնելու ժամանակ, հայտնում է food.news-ը։

Այնուամենայնիվ, ոչ բոլորն են սիրում առավոտյան նախաճաշել: Տվյալները ցույց են տալիս, որ կապ կա նախաճաշը բաց թողնելու և ճարպակալման միջև: Աբերդինի համալսարանի ախորժակի հետազոտության պրոֆեսոր Ալեքսանդրա Johnոնսթոնը բացատրում է, որ մարդիկ, ովքեր նախաճաշում են, հաճախ ունեն լավ սովորություններ, ինչպիսիք են կանոնավոր մարզումները և ծխելը:

 

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ նախաճաշելը օգտակար է առողջության և առողջության համար և նպաստում է մարմնի զանգվածի ինդեքսի (BMI) նվազմանը: Տվյալները նաև հուշում են, որ առավոտյան նախաճաշելու դեպքում, ամենայն հավանականությամբ, դուք ավելի շատ կալորիա կվառեք ամբողջ օրվա ընթացքում: Մյուս կողմից, նախաճաշից հրաժարվելը կապված է ամբողջ օրվա ընթացքում ավելի քիչ կալորիա այրելու հետ, ինչը մղձավանջ է նիհարել ցանկացողների համար:

Առողջ նախաճաշի 3 խորհուրդ

Կերեք նիհար սպիտակուց

Նվազագույնի հասցրե՛ք վերամշակված ըմպելիքների օգտագործումը և կերե՛ք ավելի շատ լոբի, ձու, տավարի և խոզի միս, լոբազգիներ, թռչնամիս, ծովամթերք և չքաղցրած կաթնամթերք, ինչպիսին է մածունը:

Խուսափեք շաքարային կերակուրներից

Հացահատիկային մշակաբույսերը, աղանդերը, բարերը, մուսլին և հյութերը սովորաբար պարունակում են ավելացված շաքարեր, ինչը կարող է հանգեցնել էներգիայի խափանման և օրվա վերջում չափազանց շատ ուտելու: Բաց թողեք քաղցր ըմպելիքները, ինչպես քաղցր սուրճն ու թեյը:

Ավելի շատ միրգ ու բանջարեղեն ուտեք

Ձվերին ավելացրեք մնացած բանջարեղենը բուսական ձվածեղի համար: Եթե ​​շտապում եք, մի քիչ թարմ մրգեր ուտեք: Նախաճաշին մանրաթելերով հարուստ սնունդ օգտագործելը կօգնի ձեզ ավելի երկար հագեցնել:

Հավասարակշռված նախաճաշը միավորում է ճարպը, մանրաթելը, ածխաջրերը և սպիտակուցները: Այս բանաձևն օգնում է ձեզ ամբողջ օրվա ընթացքում լիարժեք և էներգետիկ զգալ:

Նախաճաշի լավագույն կերակուրները 

Ամբողջ հացահատիկի տոստ

Ամբողջական հացահատիկն օժտված է հակաօքսիդանտ հատկություններով և նաև հարուստ է հանքանյութերով, ինչպիսիք են կալցիումը, երկաթը, կալիումը, մագնեզիումը և ցինկը, որոնք անհրաժեշտ են առողջ իմունիտետի և սրտի առողջության համար: Բացի այդ, ամբողջական ձավարեղենից ստացված B վիտամիններն օգնում են օրգանիզմին սնունդը վերածել էներգիայի:

Ավոկադո

Ավոկադոն պարունակում է դիետիկ մանրաթել, սրտի համար առողջ ճարպեր և ջուր, որպեսզի ձեզ լիարժեք զգաք: Սա օգնում է կանխել օրվա մնացած օրվա ընթացքում չափազանց շատ ուտելը: Ավոկադոն պարունակում է նաև հագեցած ճարպեր, որոնք օգնում են նվազեցնել շաքարախտի, սրտային հիվանդությունների և կենսակերպի հետ կապված քաղցկեղի ռիսկը:

բանաններ

Այս պտուղները պարունակում են լուծվող մանրաթել, որը կարող է իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը ՝ հեռացնելով այն աղեստամոքսային տրակտից և կանխելով դրա մուտքը արյան մեջ և խցանելով զարկերակները:

Հատապտուղներ

Մեկ բաժակ հապալասը պարունակում է ինը գրամ բջջանյութ և ձեր վիտամին C-ի անհրաժեշտության 50 տոկոսը, ընդհանուր առմամբ 60 կալորիա: Մյուս հատապտուղները, ինչպիսիք են մոշը, ազնվամորին և ելակը, պարունակում են հակաօքսիդանտներ, որոնք կանխում են բջիջների վնասումը: Հատապտուղների ընդունման ավելացումը կարող է նաև օգնել արյան անոթները պաշտպանել վնասակար սալերից և բարելավել արյան հոսքը:

Սև թեյ կամ սուրճ

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ անաքաղցր թեյի և սուրճի մեջ պարունակվող հակաօքսիդիչները և կոֆեինը կարող են շատ օգուտներ տալ, ինչպիսիք են քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկի նվազեցումը և քաշի կառավարման հարցում:

Ձվեր

Ձվերը A, D և B12 վիտամիններով հարուստ սնունդ են: Մեկ ձուն պարունակում է ութ գրամ սպիտակուց, որն անհրաժեշտ է ձեր մարմնին առողջ արյան, ոսկորների և մաշկի համար: Քանի որ սպիտակուցը նյութափոխանակելու համար ձեր մարմնին ավելի շատ ժամանակ է պահանջվում, դա նաև ձեզ ավելի երկար կուշտ է զգում:

Ընկույզ և գետնանուշ կարագ

Երկու ճաշի գդալ գետնանուշի կարագը պարունակում է ութ գրամ սպիտակուց և սրտի համար օգտակար չհագեցած ճարպեր: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ծառի ընկույզների և գետնանուշների մեծ մասը կապված է քրոնիկ հիվանդությունների և քաշի կորստի կամ պահպանման ավելի ցածր ռիսկի հետ: Գնե՛ք միայն ընկույզով և աղով պատրաստված կարագներ՝ 140 մգ-ից պակաս աղով մեկ մատուցման համար:

Վարսակ

Վարսակը հարուստ է մանրաթելերով, բուսական սպիտակուցներով և պարունակում է B խմբի վիտամիններ, ինչպես նաև օգտակար հանածոներ ՝ կալցիում, երկաթ և մագնեզիում: Վարսակն օգնում է նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը, քանի որ դրանք պարունակում են նաև բետա-գլուկան կոչվող մանրաթել, որը բարելավում է խոլեստերինի մակարդակը: Բացի այդ, բետա-գլյուկանը կարող է կերակրել ձեր մարմնի պրոբիոտիկներին կամ «լավ» բակտերիաներին և օգնել նրանց բարգավաճմանը, ինչը նպաստում է աղիների առողջությանը:

սերմ

Հացահատիկային մշակաբույսերին և սմուզիներին կարելի է ավելացնել չիայի սերմեր, կտավատի սերմեր և քնջութի սերմեր: Սերմերը կալցիումի, երկաթի, մագնեզիումի և ցինկի հիանալի աղբյուր են, որոնք անհրաժեշտ են անձեռնմխելիության ամրապնդման համար: Դրանք պարունակում են նաև լուծվող մանրաթել, որն օգնում է իջեցնել վատ խոլեստերինը ՝ միաժամանակ բարձրացնելով լավ խոլեստերինը: Սերմերի սպիտակուցը և մանրաթելը օգնում են կանխել արյան շաքարի բարձրացումը:

Ուտեք ամեն օր առողջ նախաճաշ, որը կօգնի ձեզ ավելի երկար կուշտ զգալ և խուսափել անառողջ սննդի նկատմամբ անառողջ փափագներից:

  • facebook 
  • Pinterest,
  • Telegram
  • Կապի մեջ է

Հիշեցնենք, որ ավելի վաղ մենք պատմեցինք, թե ինչ պետք է լինի նախաճաշը ՝ ըստ կենդանակերպի նշանի, ինչպես նաև խորհուրդ տվեցինք, թե ինչպես պատրաստել առողջ և համեղ նախաճաշ ՝ ավոկադոյի մեջ խառնած ձու: 

Թողնել գրառում