Ինչպես սովորել կարեկցել ինքներդ ձեզ

Մենք անընդհատ կարիք ենք զգում ինքներս մեզ և ուրիշներին ապացուցելու, որ լավն ենք, իսկ ամենաչնչին սխալների համար ինքներս մեզ պատժում ենք։ Իհարկե, ոչ մի վատ բան չկա ավելի լավը լինելու ձգտման մեջ։ Բայց խնդիրն այն է, որ ինքնաքննադատությունը կործանարար է և անարդյունավետ։ Հոգեբան Քրիստին Նեֆն առաջարկեց «ինքնագթասրտություն» հասկացությունը։ Իր հետազոտության ընթացքում նա պարզել է, որ մարդիկ, ովքեր իրենց հանդեպ կարեկցանք են զգում, ավելի առողջ և արդյունավետ կյանք են վարում, քան նրանք, ովքեր քննադատում են իրենց: Նա գիրք է գրել այդ մասին և համաձայնել է պատասխանել մի քանի հարցերի։

Հոգեբանություն. Ի՞նչ է ինքնասիրությունը:

Քրիստին Նեֆ. Ես սովորաբար տալիս եմ երկու պատասխան. Պարզ ասած, դա նշանակում է ձեզ վերաբերվել մտերիմ ընկերոջ պես՝ նույն հոգատարությամբ և ուշադրությամբ: Ավելի կոնկրետ, ինքնագթասրտությունն ունի երեք բաղադրիչ.

Առաջինը բարերարությունն է, որը խանգարում է դատողություններին: Բայց որպեսզի դա չվերածվի ինքնախղճահարության, անհրաժեշտ է եւս երկու բաղադրիչ. Հասկանալով, որ մարդկային ոչինչ մեզ խորթ չէ. կարևոր է հիշեցնել ինքներս մեզ, որ մեր սխալներն ու անկատարությունները մարդկային ընդհանուր փորձի մի մասն են: Եվ այս առումով կարեկցանքը «աղքատ ես, խեղճ ես» զգացում չէ, ոչ, դա խոստովանություն է, որ կյանքը դժվար է բոլորի համար։

Եվ վերջապես ուշադրությամբ, որը մեզ փրկում է նաև մռայլ մտքերից և ինքնախղճահարությունից։ Դա նշանակում է կարողություն դուրս գալ ինքներդ ձեզանից և տեսնել, թե ինչ է կատարվում, կարծես դրսից, տեսնել, թե ինչ դժվար իրավիճակում եք գտնվում, սխալ եք թույլ տվել, հասկանալ ձեր զգացմունքները, բայց չխորանալ դրանց մեջ, ինչպես մենք ենք: հաճախ անում են. Իսկական կարեկցանքի համար ձեզ անհրաժեշտ են բոլոր երեք բաղադրիչները:

Ինչո՞ւ ընդհանրապես որոշեցիք զբաղվել այս թեմայով։

Ես իմ դիսերտացիա էի գրում Կալիֆորնիայի համալսարանում և շատ էի նյարդայնանում դրանից: Սթրեսը հաղթահարելու համար գնացի մեդիտացիայի դասընթացների։ Եվ այնտեղ առաջին անգամ ուսուցչից լսեցի այն մասին, թե որքան կարևոր է բարի լինել ինքդ քեզ, և ոչ միայն ուրիշների հանդեպ: Նախկինում չէի էլ մտածում այդ մասին։ Եվ երբ ես սկսեցի կարեկցանք դրսևորել ինքս ինձ համար, ես անմիջապես զգացի հսկայական տարբերություն: Հետագայում ես իմ անձնական փորձին ավելացրի իմ գիտական ​​հետազոտությունների տվյալները և համոզվեցի, որ այն իսկապես աշխատում է։

Ի՞նչ տարբերություն նկատեցիք:

Այո, ամեն ինչ փոխվել է։ Ինքնագութն օգնում է վերահսկել ցանկացած բացասական հույզ, ամոթ, թերարժեքության զգացում և զայրույթ իր վրա՝ թույլ տված սխալների համար: Դա ինձ օգնեց գոյատևել, երբ որդուս աուտիզմ ախտորոշեցին: Ինչ դժվարություններ էլ որ կյանքը մեզ վրա գցի՝ լինեն դա առողջական խնդիրներ, թե ամուսնալուծություն, ուշադրությունն ու զգայունությունը ինքներս մեզ վրա դառնում են աջակցություն և աջակցություն: Սա հսկայական ռեսուրս է, որից շատերը նույնիսկ չեն փորձում օգտագործել:

Ինչպե՞ս իսկապես բարի լինել ինքներդ ձեզ հետ: Ես կարող եմ ասել, որ դա լավ է, բայց մի հավատացեք դրան…

Ինքնագութը ձեր մտադրությունը զարգացնելու պրակտիկա է: Սկզբում ինստալյացիան տալիս ես, որ ավելի բարի լինես քո հանդեպ, բայց չես կարող դա անել զոռով և հետևաբար սկզբում քեզ կեղծ ես զգում։ Դուք կարող եք տհաճություն և նույնիսկ վախ զգալ, քանի որ մենք բոլորս սովոր ենք կառչել ինքնաքննադատությունից, սա է մեր պաշտպանական մեխանիզմը։ Բայց դուք, այնուամենայնիվ, արդեն տնկել եք սերմերը: Դուք ավելի ու ավելի եք համակերպվում բարության հետ, ձեզ հնարավորություն եք տալիս փորձել կյանքի կոչել այն և, ի վերջո, սկսում եք իսկապես կարեկցել ինքներդ ձեզ:

Իհարկե, նոր սովորություն ձեռք բերելն ամենևին էլ հեշտ չէ։ Բայց ես զարմացած էի, թե որքան արագ մարդիկ կարող են փոխվել: Նրանցից շատերը, ովքեր ավարտել են իմ Mindful Self-Compassion ծրագիրը, ասում են, որ իրենց կյանքը փոխվել է: Եվ դա ընդամենը ութ շաբաթվա ընթացքում: Եթե ​​շարունակեք աշխատել ինքներդ ձեզ վրա, սովորությունը երկար ժամանակ ամրագրված է։

Չգիտես ինչու, պարզվում է, որ հատկապես դժվար է ինքն իրեն համակրել հենց այն պահին, երբ դրա կարիքը հրատապ է լինում։ Ինչ անել?

Ինքնագթասանքի «մեխանիզմը» սկսելու տարբեր եղանակներ կան, դրանք փորձարարականորեն հաստատված են։ Սրանք նույն մեթոդներն են, որոնք օգնում են ուրիշների հանդեպ կարեկցանք ցուցաբերել՝ ֆիզիկական ջերմություն, նուրբ հպումներ, հանգստացնող ինտոնացիաներ, մեղմ ձայն: Եվ եթե դուք չեք կարող այս պահին լավ զգացմունքներ առաջացնել ինքներդ ձեզ համար, քանի որ ձեզ ծանրաբեռնված են այնպիսի բացասական հաղորդագրություններ, ինչպիսիք են «Ես ապուշ եմ, ես ատում եմ ինձ» և «Անիծյալ, ես խաբեցի», փորձեք ձեր ձեռքերը մեղմորեն դնել ձեր սրտին: Դեմքդ գցիր ափերիդ մեջ, գրկի՛ր քեզ, ինչպես օրորած ես:

Մի խոսքով, ինչ-որ ջերմ, աջակցող ժեստ օգտագործեք, և ձեր ֆիզիկական արձագանքը իրավիճակին կփոխվի։ Դուք կհանգստանաք, և ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի գլուխը թեքել։ Դա միշտ չէ, որ աշխատում է, հրաշքներ չեն լինում, բայց հաճախ օգնում է։

Իսկ որտե՞ղ է երաշխիքը, որ ինքնագթասրտությունը չի վերածվի եսասիրության։

Գիտականորեն ճիշտ հակառակն է տեղի ունենում. Նման մարդուն ավելի հեշտ է փոխզիջումների գնալ։ Նա չի հարմարվում ուրիշներին, բայց իր կարիքները նույնպես առաջին պլան չի դնում։ Նա հավատարիմ է այն գաղափարին, որ բոլորի կարիքները արժանի են ուշադրության: Սա վերաբերում է նաև զույգերին։ Հետազոտությունները հաստատում են, որ նման մարդկանց զուգընկերներն իրենց ավելի երջանիկ են զգում։

Բացատրությունը պարզ է. եթե դուք գիտեք, թե ինչպես աջակցել ինքներդ ձեզ և բավարարել ձեր սեփական կարիքները, դուք ունեք ռեսուրսներ ավելին տալու ուրիշներին: Ամոթի զգացումը և բացասական մտքերը` «Ես միջակ եմ», «Ես ոչ մի բանի համար լավ չեմ», շատ ավելի հավանական է, որ մարդուն եսակենտրոն դարձնեն: Ամոթի զգացող մարդը այնքան է տարված այս զգացումով, որ չի կարողանում իր ուշադրությունն ու էներգիան տրամադրել ուրիշներին:

Ի՞նչ խորհուրդ կտաք նրանց, ովքեր դժվարանում են բարի լինել իրենց նկատմամբ:

Կարեկցանքը կարող է սովորություն դառնալ։ Պարզապես գիտակցեք, որ դա, ըստ էության, միակ ողջամիտ ելքն է։ Զայրույթի և ինքնաքննադատության մեջ ընկղմվելը միայն վատացնում է իրավիճակը: Անձնական փորձից սովորեցի, որ եթե սովորեմ դիմանալ ամոթի ցավին, պահպանելով բարի վերաբերմունք ինքս իմ հանդեպ, չդադարելով ինձ սիրել, ապա պատկերը շատ արագ կփոխվի։ Հիմա ես հավատում եմ դրան։

Մտածեք նաև այն մարդու մասին, ում հետ միշտ պատրաստ եք համակրել՝ երեխային կամ մտերիմ ընկերոջը, և պատկերացրեք, թե ինչ ազդեցություն կունենան հենց ձեր հասցեին ասած խոսքերը նրա վրա: Հասկանալի է, որ դա նրան ոչ մի օգուտ չի բերի։ Մեր ծանոթների մեջ մեզանից յուրաքանչյուրն ունի այնպիսի բարի, համակրելի մարդիկ, որոնք կարող էին մեզ համար օրինակ դառնալ, թե ինչ և ինչպես ասենք ինքներս մեզ, որպեսզի այս խոսքերը լինեն բուժիչ, ոչ կործանարար։

Բացի այդ, ի՞նչ է կարեկցանքը։ Ինչ-որ իմաստով, իր և ուրիշների հանդեպ կարեկցանքը պայմանավորված է նույն բանով՝ մարդկային վիճակի ըմբռնումով, այն գիտակցմամբ, որ ոչ ոք ի վիճակի չէ լիովին վերահսկել իրենց արձագանքներն ու վարքագիծը: Յուրաքանչյուրի վրա ազդում են հազարավոր տարբեր պատճառներ և հանգամանքներ: Այսպիսով, եթե դուք ձեզ տարբեր կերպ եք չափում, քան բոլորը, դուք ստեղծում եք այնպիսի արհեստական ​​բաժանում ձեր և ուրիշների միջև, որը, կարծում եմ, հանգեցնում է էլ ավելի անմիաբանության և թյուրիմացության:

Փորձագետի մասին. Քրիստին Նեֆը Օսթինի Տեխասի համալսարանի զարգացման հոգեբանության դոցենտ է և Mindful Self-Compassion վերապատրաստման ծրագրի հեղինակ: