Ինչպես նիհարել մեկ տարվա ընթացքում: Տեսանյութերի ակնարկներ

Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության առաջարկությունների համաձայն, առանց առողջությանը վնաս պատճառելու, պետք է ամսական նիհարել՝ կանայք ոչ ավելի, քան 2 կգ, տղամարդիկ՝ ոչ ավելի, քան 4 կգ ավելորդ քաշ:

Որպեսզի նիհարեք՝ չվնասելով ձեր առողջությանը, պետք է աստիճանաբար փոխել ձեր սովորությունները՝ տարվա ընթացքում։

Քաշի կորստի երկարաժամկետ ծրագիրը պետք է ներառի.

• օպտիմալ դիետա կազմելը
• ավելացել է ֆիզիկական ակտիվությունը
• վատ սովորությունների մերժում
• ընթացակարգերի իրականացում, որոնք բարելավում են մաշկի վիճակը

Նախ, որոշեք քաշը, որը ցանկանում եք գնել: Իմանալով այս թիվը՝ կարող եք հաշվարկել օրգանիզմի էներգիայի պահանջարկը։ Դա անելու համար անհրաժեշտ է 30-ով բազմապատկել ցանկալի քաշի քանակը: Ստացված թիվը օրական պահանջվող կալորիականությունն է: Հաջորդը, դուք պետք է հաշվարկեք սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի օրական դրույքաչափը:

Սպիտակուցների օրական ընդունումը պետք է լինի 0,8-1,3 գ 1 կգ մարմնի քաշի համար, որոնց կեսը կենդանական ծագման սպիտակուցներ են։

Ճարպի օրական չափաբաժինը չպետք է գերազանցի 1 կգ մարմնի քաշի համար 1 գ-ի հաշվարկված քանակությունը, որի 30%-ը կենդանական ճարպեր են:

Ածխաջրերի օրական ընդունումը որոշելու համար անհրաժեշտ է իմանալ, որ դրանք մեծ քանակությամբ պարունակող մթերքները բաժանվում են երեք խմբի.

• բարձր գլիկեմիկ ինդեքս (GI) (խաղող, չամիչ, չոր մրգեր, ձմերուկ, բանան, մեղր, ճակնդեղ, գազար, կարտոֆիլ, սպիտակ բրինձ, մյուսլի, եգիպտացորենի փաթիլներ, չոր թխվածքաբլիթներ)
• միջին GI (նարինջ, արքայախնձոր, կանաչ ոլոռ, ձավար, վարսակի ալյուր, կորեկ, շագանակագույն բրինձ, հնդկաձավար, մակարոնեղեն, վարսակի ալյուր)
• ցածր գլիկեմիկ ինդեքս (խնձոր, գրեյպֆրուտ, կեռաս, դեղձ, ծիրան, սալոր, լոբի, կաղամբ, լոբի, ոլոռ)

Նիհարելու համար անհրաժեշտ է ամենօրյա մենյուում ներառել ցածր և միջին գլիկեմիկ ինդեքսով այնքան շատ մթերքներ, որպեսզի դրանցում պարունակվող ածխաջրերը չգերազանցեն 2 գ նորման 1 կգ մարմնի քաշի համար: Սննդակարգում բարձր GI ունեցող մթերքներ ներառելիս չպետք է գերազանցեք 1 գրամ ածխաջրերի նորմը 1 կգ մարմնի քաշի համար:

Պետք է ուտել փոքր չափաբաժիններով՝ օրը 4-5 անգամ՝ 2-3 ժամ ընդմիջումներով

Քաշը կորցնելու համար համոզվեք, որ ձեր առօրյայի մեջ ներառեք վարժությունները: Աճող ակտիվությունը կարագացնի քաշի կորուստը և կպահպանի մաշկի առաձգականությունը: Դուք կարող եք սկսել արշավից: Միջին տեմպերով մեկ ժամ քայլելը կօգնի ձեզ ազատվել 300 կալորիայից, լողը՝ ժամում 200-ից 400 կկալ, ջրային աերոբիկա՝ 400-ից 800 կալորիա:

Քաշի կորստի ժամանակ մաշկի կախվածությունը կանխելու համար խորհուրդ է տրվում հատուկ ընթացակարգեր.

• բոլորի
• մերսում
• լոգանքներ
• դիմակներ

Մարմնի կրեմը պետք է օգտագործել առնվազն օրական։ Ցանկալի է շաբաթը մեկ անգամ յուղերով կամ ծովի աղով լոգանք ընդունել, ինքնուրույն մերսում անել, փաթաթման պրոցեդուրա անել կամ դիմակ քսել՝ մաշկի առաձգականությունը բարձրացնելու համար։

Կարդացեք նիհարելու համար սուրճի մասին: