Բովանդակություն
Ներդաշնակության համար պայքարում միշտ կարևոր է իմանալ, թե որքանով է արդյունավետ քաշի կորստի գործընթացը:
Կարող եք գոտկատեղը չափել մեկ դյույմ, կարող եք քաշել հին սիրված ջինսերը `յուրաքանչյուրն ունի իր սեփական մեթոդները:
Այնուամենայնիվ, միշտ կարևոր է իմանալ, թե որ բաղադրիչի շնորհիվ է ճարպային հյուսվածքը կամ մկանները, ծավալը կրճատվում է և կա մարմնի զանգվածի նվազում:
Որոշ ֆիթնես կենտրոնների հավելավճար առաջարկվում է որոշել ճարպային հյուսվածքի տոկոսը մարմնում օգտագործելով բարձր տեխնոլոգիական սարքեր: Դրանք տալիս են բավականին ճշգրիտ արդյունք: Բայց մոտավոր արժեքները կարելի է ձեռք բերել տանը, և բոլորովին անվճար:
Մարմնի զանգվածի ինդեքսը
Մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI) հաշվարկվում է «մարմնի քաշը կիլոգրամներով բաժանված բարձրության քառակուսի մետրի վրա» բանաձևով: Ձեր BMI- ն որոշելու համար ամենահեշտ ձևը հատուկ հաշվիչի միջոցով է:
Ինչպես չափել:
Ուղիղ կանգնեք, ուղղեք ձեր մեջքը: Բռնեք մաշկի ճարպի ծալքը հենց navel- ի ներքևում, հորիզոնական, բութ մատը վերևում, ցուցամատը ներքևում:
Տեղադրեք քանոն հորիզոնական, իր վերջում հենվելով ստամոքսի մեջ և ծալքերի հաստությունը չափել մմ-ի մեջ: Դրանից հետո տեղադրեք ստացված արժեքը ստորև բերված աղյուսակում ՝ հաշվի առնելով ձեր տարիքը:
Կանանց մարմնի ճարպային հյուսվածքը (տոկոսներով)
| Ենթամաշկային ճարպի ծալք, մմ | 18-29 տարի | 30-39 տարի | 40-49 | 50 և ավելի տարի |
| 15 | 10,5 | - | - | - |
| 20 | 14,1 | 17 | 19,8 | 21,4 |
| 25 | 16,8 | 19,4 | 22,2 | 24 |
| 30 | 19,5 | 21,8 | 24,5 | 26,6 |
| 35 | 21,5 | 23,7 | 26,4 | 28,5 |
| 40 | 23,4 | 25,5 | 26,2 | 30,3 |
| 45 | 25 | 26,9 | 29,6 | 31,9 |
| 50 | 26,5 | 28,2 | 31 | 33,4 |
| 55 | 27,8 | 29,4 | 32,1 | 34,6 |
| 60 | 29,1 | 30,6 | 33,2 | 35,7 |
| 65 | 30,2 | 31,6 | 34,1 | 36,7 |
| 70 | 31,2 | 32,5 | 35 | 37,7 |
| 75 | 32,2 | 33,4 | 35,9 | 38,7 |
| 80 | 33,1 | 34,3 | 36,7 | 39,6 |
| 85 | 34 | 35,1 | 37,5 | 40,4 |
| 90 | 34,6 | 35,8 | 38,1 | 41,2 |
| 95 | 35,6 | 36,5 | 39 | 41,9 |
| 100 | 36,4 | 37,2 | 39,7 | 42,6 |
| 105 | 37,1 | 37,9 | 40,4 | 43,3 |
| 110 | 37,8 | 38,6 | 41 | 43,9 |
| 115 | 38,4 | 39,1 | 41,5 | 44,5 |
| 120 | 39 | 39,6 | 42 | 45,1 |
| 125 | 39,6 | 40,1 | 42,5 | 45,7 |
| 130 | 40,2 | 40,6 | 43 | 46,2 |
| 135 | 40,8 | 41,1 | 43,5 | 46,7 |
| 140 | 41,3 | 41,6 | 44 | 47,2 |
| 145 | 41,8 | 42,1 | 44,5 | 47,7 |
| 150 | 42,3 | 42,6 | 45 | 48,2 |
| 155 | 42,8 | 43,1 | 45,4 | 48,7 |
| 160 | 43,3 | 43,6 | 45,8 | 49,2 |
| 165 | 43,7 | 44 | 46,2 | 49,6 |
| 170 | 44.1 kHz | 44,4 | 46,6 | 50 |
| 175 | 44,4 | 44,8 | 47 | 50,4 |
| 180 | 44,7 | 45,2 | 47,4 | 50,8 |
| 185 | 45 | 45,6 | 47,8 | 51,2 |
| 190 | 45,3 | 45,9 | 48,2 | 51,6 |
| 195 | 45,5 | 46,2 | 48,5 | 52 |
| 200 | 45,5 | 46,5 | 48,8 | 52,4 |
| 205 | 45,8 | 46,8 | 49,1 | 52,7 |
| 210 | 46 | 47,1 | 49,4 | 53 |
Արական օրգանիզմում ճարպային հյուսվածքի պարունակությունը (տոկոսներով)
| Ենթամաշկային ճարպի ծալք, մմ | 18-29 տարի | 30-39 տարի | 40-49 | 50 և ավելի տարի |
| 15 | 4,8 | - | - | - |
| 20 | 8,1 | 12,2 | 12,2 | 12,6 |
| 25 | 10,5 | 14,2 | 15 | 15,6 |
| 30 | 12,9 | 16,2 | 17,7 | 18,6 |
| 35 | 14,7 | 17,7 | 19,6 | 20,8 |
| 40 | 16,4 | 19,2 | 21,4 | 22,9 |
| 45 | 17,7 | 20,4 | 23 | 24,7 |
| 50 | 19 | 21,5 | 24,6 | 26,5 |
| 55 | 20,1 | 22,5 | 25,9 | 27,9 |
| 60 | 21,2 | 23,5 | 27,1 | 29,2 |
| 65 | 22,2 | 24,3 | 28,2 | 30,4 |
| 70 | 23,1 | 25,1 | 29,3 | 31,6 |
| 75 | 24 | 25,9 | 30,3 | 32,7 |
| 80 | 24,8 | 26,6 | 31,2 | 33,8 |
| 85 | 25,5 | 27,2 | 32,1 | 34,8 |
| 90 | 26,2 | 27,8 | 33 | 35,8 |
| 95 | 26,9 | 28,4 | 33,7 | 36,6 |
| 100 | 27,6 | 29 | 34,4 | 37,4 |
| 105 | 28,2 | 29,6 | 35,1 | The 38.2 |
| 110 | 28,8 | 30,1 | 35,8 | 39 |
| 115 | 29,4 | 30,6 | 36,4 | 39,7 |
| 120 | 30 | 31,1 | 37 | 40,4 |
| 125 | 30,5 | 31,5 | 37,6 | 41,1 |
| 130 | 31 | 31,9 | The 38.2 | 41,8 |
| 135 | 31,5 | 32,3 | 38,7 | 42,4 |
| 140 | 32 | 32,7 | 39,2 | 43 |
| 145 | 32,5 | 33,1 | 39,7 | 43,6 |
| 150 | 32,9 | 33,5 | 40,2 | 44.1 kHz |
| 155 | 33,3 | 33,9 | 40,7 | 44,6 |
| 160 | 33,7 | 34,3 | 41,2 | 45,1 |
| 165 | 33,7 | 34,6 | 41,6 | 45,6 |
| 170 | 34,5 | 34,8 | 42 | 46,1 |
| 175 | 34,9 | 35 | 42,4 | 46,5 |
| 180 | 35 | 35,2 | 42,8 | 46,9 |
| 185 | 35,6 | 35,4 | 43 | 47,3 |
| 190 | 35,9 | 35,6 | 43,3 | 47,7 |
Որքանո՞վ է ճշգրիտ մեթոդը:
«Այս աղյուսակն ունի թերություններ: Նախ, աղյուսակային արժեքները դեռ մնում են միջինը և դրանք կարող են մեծապես տարբերվել նույն տարիքի և սեռի մարդկանց համար: Երկրորդ, տանը ճարպերի ծալքերի հաստությունը ճշգրիտ չափելը շատ հեշտ չէ:
Երբ մեթոդը օգտակար է:
Սովորաբար առողջ քաշի շրջանակը ընդունված է հաշվարկել ՝ օգտագործելով բանաձևը մարմնի զանգվածի ինդեքսի (BMI): Բայց ստացված արժեքը միշտ չէ, որ արտացոլում է իրական պատկերը:
Ձեր ֆիզիկական վիճակի ավելի ճշգրիտ սահմանման համար ավելի լավ է գնահատել օգտագործելով երկու միջոցներ - BMI- ի և մարմնի ճարպի տոկոսը:
Օրինակ, եթե BMI- ի մարմնի ճարպի տոկոսի նվազումը մնում է անփոփոխ, քաշի կորուստը պայմանավորված է մկանային զանգվածի կրճատմամբ, ինչը կարելի է անվանել մարմնի հյուծում: Եթե BMI- ն աճում է, մարմնի ճարպի տոկոսի փոփոխությունը ցույց կտա, դրանով ավելացնելով քաշը, մեծացնելով մկանների զանգվածը կամ նստեցված ճարպի պաշարներ:
Հաշվարկման այս մեթոդը հարմար է նրանց համար, ովքեր պարբերաբար մարզվում են քաշի կորստի համար: Այս իրավիճակում կարևոր է ոչ թե քաշի, BMI- ի և մարմնի ճարպի տոկոսի ճշգրիտ իմացությունը, այլ դինամիկայի փոփոխությունները.
Նույնիսկ եթե աղյուսակում կամ ձեր չափումներում սխալ կա, արժեքների դինամիկան ցույց կտա `արդյո՞ք ճիշտ ուղղությամբ եք շարժվում:
Ինչպես գնահատել մարմնի ճարպի տոկոսը
Կանանց մարմնում ճարպային հյուսվածքի հարաբերական պարունակությունը (տոկոսներով)
| առանձնահատկություն | Տարիքը, տարի | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| Շատ ցածր | <16 | <17 | <18 | <19 | <20 |
| Ցածր | 16-19 | 17-20 | 18-21 | 19-22 | 20-23 |
| Օպտիմալ | 20-28 | 21-29 | 22-30 | 23-31 | 24-32 |
| Չափավոր բարձր | 29-31 | 30-32 | 31-33 | 32-33 | 33-35 |
Արական օրգանիզմում ճարպային հյուսվածքի հարաբերական պարունակությունը (տոկոսներով)
| առանձնահատկություն | Տարիքը, տարի | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| Շատ ցածր | <11 | <12 | <14 | <15 | <16 |
| Ցածր | 11-13 | 12-14 | 14-16 | 15-17 | 16-18 |
| Օպտիմալ | 14-20 | 15-21 | 17-23 | 18-24 | 19-25 |
| Չափավոր բարձր | 21-23 | 22-24 | 22-26 | 25-27 | 26-28 |
Եթե օրգանիզմի ճարպը շատ քիչ է:
Մարմնի ճարպի ցածր պարունակությունը ոչ թե հպարտանալու, այլ սննդակարգը վերանայելու առիթ է:
Մարմնի ճարպային հյուսվածքի բացակայությունը խաթարում է էնդոկրին համակարգը: Այս դեպքում, կանանց մոտ, դաշտանները կարող են դադարել և հայտնվել օստեոպորոզի վաղ նշաններ `հիվանդություն, որի դեպքում ոսկորները կորցնում են կալցիումը և դառնում փխրուն:
Ավելին, եթե պարզապես կորցրել եք մարմնի ճարպը գոտկատեղի և ազդրերի շրջանում, ցրտից պաշտպանությունը կորցնում է երիկամները և վերարտադրողական համակարգը: Հիպոթերմիայի դեպքում կինը վտանգված է կոնքի օրգանների բորբոքում ստանալու մեջ:
Եթե օրգանիզմի ճարպը շատ է:
Մարմնի ճարպի չափազանց բարձր տոկոսը ցույց է տալիս սրտանոթային հիվանդությունների և նյութափոխանակության հիվանդությունների, օրինակ ՝ հիպերտոնիայի և II տիպի շաքարախտի զարգացման ռիսկը:
Հատկապես դա վտանգավոր է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար, այսպես կոչված, որովայնի ճարպակալում `գոտկատեղում ճարպային կուտակումներ: Դա հինգ անգամ մեծացնում է սրտանոթային հիվանդությունների հավանականությունը:
Տագնապի իրական պատճառը հայտնվում է այն դեպքում, երբ տղամարդկանց գոտկատեղի շրջագիծը 102-ից բարձր է, իսկ կանանց մոտ `88 սմ:
Ամենակարեւորը
Մարմնի ճարպի հարաբերական պարունակությունը չափելը հնարավոր է տանը: Դա շատ ճշգրիտ չէ, բայց թույլ է տալիս տեսնել դինամիկան և տեսնել, թե ինչպես և դրա շնորհիվ կա նիհարել: Բայց մի խառնվեք մարմնի լիարժեք ճարպի կորստին. Դա կարևոր է օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար:
Հրահանգը, թե ինչպես չափել մարմնի ճարպը, դիտեք ստորև ներկայացված տեսանյութում.
