Բովանդակություն
- Գրասենյակի աշխատողների հիվանդություններ, վարժություններ, որոնք կարող են կատարվել գրասենյակում աշխատանքի ընթացքում
- Numberորավարժություններ թիվ 1 - բեռնաթափում կրծքային ողնաշարը
- Numberորավարժություններ թիվ 2 - ուսի հոդերի բեռնաթափում
- Numberորավարժություններ թիվ 3 - ուսի հետևի և ուսի շեղբերների մկանների ձգում
- Թիվ 4 վարժություն - ազդրի և ստորին ոտքի մկանների բեռնաթափում
- Exորավարժություններ # 5 - Ձգվող գլուտեալ մկանների և ազդրի ազդրի վրա
Գրասենյակի աշխատողների հիվանդություններ, վարժություններ, որոնք կարող են կատարվել գրասենյակում աշխատանքի ընթացքում
Գրասենյակային աշխատանքը դարձել է մեր առօրյա կյանքի մի մասը, սակայն այս ապրելակերպն ունի բազմաթիվ թերություններ:
Exerciseորավարժությունների թերապիայի և սպորտային բժշկության բժիշկ, միջազգային կարգի ֆիթնես մարզիչ, գրքի և ողնաշարի և հոդերի վարժությունների համակարգի հեղինակ:
Գրասենյակի աշխատողի հիվանդությունների և խնդիրների շարքում առաջատար տեղերը զբաղեցնում են.
1) արգանդի վզիկի, կրծքային, գոտկային ողնաշարի օստեոխոնդրոզ;
2) հեմոռոյ և գերբնակվածություն կոնքի օրգաններից.
3) սարիական նյարդի բռնում;
4) տեսողության և աչքերի լարվածության նվազում:
Այս հիվանդությունները զարգանում են այն բանի շնորհիվ, որ գրասենյակի աշխատակիցները ժամերով նստում են առանց կեցվածքը փոխելու և առանց կանոնավոր ընդմիջումների `մարմնի, ձեռքերի և ոտքերի հիմնական մկանները տաքացնելու համար: Ավելին, նրանք շատ ժամանակ են անցկացնում համակարգչի մոտ, ինչը հանգեցնում է աչքերի գերբեռնվածության և տեսողության աստիճանական թուլացման:
Գրասենյակային աշխատանքից նման տհաճ հետևանքներից խուսափելու համար նպատակահարմար է աշխատանքից հետո երեկոյան պարբերաբար զբաղվել ամբողջ մարմնի հիմնական մկանների զորավարժություններով, ինչպես նաև օրական առնվազն 10 րոպե հատկացնել փոքր վարժություններին `մկանները թեթևացնելու համար: ուսի գոտի, ձեռքեր և ոտքեր: Այս դեպքում նույնիսկ անհրաժեշտ չէ գրասենյակից դուրս գալ, քանի որ կարող եք մի քանի վարժություն կատարել հենց ձեր գրասեղանի մոտ:
Numberորավարժություններ թիվ 1 - բեռնաթափում կրծքային ողնաշարը
Տեխնիկայի կատարում. նստած ուղիղ մեջքով, ներշնչելիս մենք առաջ ենք տանում կրծքային հատվածը, մինչդեռ ուսերը մնում են տեղում: Ուսերը կարող են մի փոքր միացվել ՝ կրծքավանդակի լրացուցիչ ձգում ապահովելու համար: Այս դիրքում մնացեք մի քանի վայրկյան:
Արտաշնչելիս մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի:
Կրկնությունների քանակը. 2 հավաքածուի 10 հավաքածու:
Numberորավարժություններ թիվ 2 - ուսի հոդերի բեռնաթափում
Նախնական դիրքը: նստած, ձեռքերը իջեցված են մարմնի երկայնքով:
Տեխնիկայի կատարում. մենք բարձրացնում ենք մեր աջ ձեռքը և այն առաջ բերում հատակին զուգահեռ, այնուհետև մեր ձեռքը հետ ենք վերցնում ՝ բերելով սկեպուլան ողնաշարի մոտ:
Սա թողնում է մարմինը տեղում: Շարժումը պայմանավորված է միայն ուսի հոդի և սկեպուլայի շնորհիվ: Մի բարձրացրեք ձեր ուսերը: Մարմինը մնում է անշարժ:
Այնուհետեւ մենք իջեցնում ենք ձեռքը: Այնուհետև կրկնում ենք վարժությունը ձախ ձեռքի համար:
Շնչառությունն անվճար է:
Կրկնությունների քանակը. 2 հավաքածու 8 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի համար:
Numberորավարժություններ թիվ 3 - ուսի հետևի և ուսի շեղբերների մկանների ձգում
Նախնական դիրքը: նստած, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, մեջքը ուղիղ:
Տեխնիկայի կատարում. արտաշնչելիս դանդաղ քաշեք ձեր աջ ձեռքը հատակին զուգահեռ հակառակ ուղղությամբ: Սա ձգում է թիրախային մկանները: Շարժումը միայն ուսի մեջ է: Մարմինը ինքն է մնում տեղում, ձեռքով չի շրջվում. Սա կարևոր է: Այնուհետև, ներշնչելիս, ձեռքն իջեցրեք և կրկնեք ձախ ձեռքով:
Կրկնությունների քանակը. 2 հավաքածու ՝ 10-15 կրկնում յուրաքանչյուր ձեռքի համար:
Թիվ 4 վարժություն - ազդրի և ստորին ոտքի մկանների բեռնաթափում
Նախնական դիրքը: նստած, ոտքերը հատակին են:
Տեխնիկայի կատարում. իր հերթին, մենք առաջին հերթին աջ ոտքը ծալում ենք ծնկի համատեղում, որպեսզի ստորին ոտքը զուգահեռ լինի հատակին: Այս դիրքում, նախ գուլպան քաշում ենք դեպի մեզ և ձգվում մի քանի վայրկյան, այնուհետև մենք ինքներս մեզնից հակառակ ուղղությամբ ենք քաշվում և մի քանի վայրկյան ձգվում ենք:
Հետո մենք ոտքը իջեցնում ենք իր սկզբնական դիրքի և վարժությունը կատարում ձախ ոտքի վրա: Ազատ շնչառություն:
Կրկնությունների քանակը. 2 հավաքածու ՝ 10-15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
Exորավարժություններ # 5 - Ձգվող գլուտեալ մկանների և ազդրի ազդրի վրա
Նախնական դիրքը: նստած, ոտքերը հատակին են:
Տեխնիկայի կատարում. իր հերթին, մեկ ոտքը ծալեք ծնկի և ազդրի հոդի մոտ և մոտեցրեք այն մարմնին: Այս պահին մենք ձեռքերը սեղմում ենք կողպեքի մեջ և բռնում ոտքը ծնկի մակարդակով: Հետո, ձեռքով, մենք լրացուցիչ ոտքը քաշում ենք դեպի մեզ ՝ միևնույն ժամանակ լիովին թուլացնելով ոտքի մկանները, որպեսզի լավ ձգվածություն լինի: Մենք չենք կռանում ոտքին հանդիպելու համար: Հակառակ դեպքում, անհրաժեշտ ձգումը այլեւս չի լինի, բայց մեջքի ստորին հատվածը կձգվի:
Այս ձգվող դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան: Հետո մենք ոտքը իջեցնում ենք իր սկզբնական դիրքի և վարժությունը կատարում ձախ ոտքի վրա: Շնչառությունն անվճար է:
Կրկնությունների քանակը. 2 հավաքածու 5 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
Այս պարզ բեռնաթափման և ձգվող վարժությունները կծառայեն որպես լավ տաքացում հենց ձեր գրասեղանի մոտ, ինչը կօգնի բարելավել արյան շրջանառությունը ձեր մկաններում: Սա կթուլացնի ավելորդ սթրեսը, իսկ աշխատանքի ընթացքում դուք ձեզ ավելի հարմարավետ կզգաք: Մի ամաչեք գործընկերներից, բայց ավելի լավ է նրանց առաջարկեք համատեղ տաքացում: