Բովանդակություն
Վերջերս մենք ձեզ ծանոթացանք 21-օրյա վերափոխման ծրագրից Julուլիա Բոգնար, Այս դասընթացավարը մեզ համար լավ ծանոթ է որպես թիմի անդամ Micիլիան Մայքլսի տեսանյութը այնպիսի հանրաճանաչ համալիրներում, ինչպիսիք են `30 Day Shred, Body Revolution, Killer Buns and Thighs, Beginner Shred.
Մենք առաջարկում ենք եզակի բարձրորակ TABATA- մարզումների ընտրություն Julուլիա Բոգնարից, որը մշակվել է համագործակցության հետ միասին GymRa, Այս տեսանյութերը կօգնեն արդյունավետորեն պայքարել ավելորդ քաշի դեմ, ազատվել խնդրահարույց տարածքներից և ձգել մարմինը: Տեսանյութը տևում է ընդամենը 20-25 րոպե, և դա բավական է նիհարելու կամ մարմինը բարելավելու համար `կանոնավոր վարժությունների պայմաններում: Շաբաթը 4-5 անգամ մարզվեք կամ միացրեք դրանք այլ տեսանյութերի հետ (ուժային, ֆունկցիոնալ, պիլատես կամ յոգա) և կարճ ժամանակում ձեր մարմինը բերեք ֆանտաստիկ վիճակում:
Բոլոր մարզումները illիլիան Մայքլզը հարմար ամփոփ աղյուսակում:
Ինչն է բնութագրել TABATA մարզմանը:
- Դա բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում է (HIIT), որի շնորհիվ կկատարեք ճարպ այրել, արագացնել նյութափոխանակությունը և պահպանել մկանները:
- Կալորիաները կայրեք ոչ միայն մարզվելիս, այլ 24 ժամվա ընթացքում:
- Դասընթացներն անցկացվում են ըստ սկզբունքի. 20 վայրկյան վարժություն 10 վայրկյան հանգիստ: Բոլոր տեսանյութերը, որոնց սպասում եք iaուլիան վարժությունների 4-րդ փուլ, Յուրաքանչյուր փուլ տևում է 4 րոպե և ներառում է 2 վարժություն:
- Շատ հաճախ դուք դա անելու եք առանց լրացուցիչ սարքավորումների, բայց երբեմն ձեզ հարկավոր է թեթև դամբակ:
- Julուլիան առաջարկում է TABATA- ի նման մարզում սկսնակի համար և առաջադեմ մակարդակի ուսուցման համար:
- Shockնցման բոլոր դասերը և հարմար են միայն առողջ մարդկանց համար, առանց հոդերի և ողնաշարի հետ կապված խնդիրների:
Մարզում Julուլիա Բոգնար սերիայից ՝ Tabata Workout
Theուլիա Տաբատա մարզման շարքում ներառված է 8 կարճ TABATA դասընթաց (22-23 րոպե), որոնք տարբերվում են դժվարության մակարդակից: Եթե ունեք նախնական կամ երկրորդական վերապատրաստման մակարդակ, սկսեք մարզվել կենդանի մարզումով 1. Եթե դուք արդեն փորձառու ուսանող եք, ապա կարող եք գնալ Workout Workout 3 կամ 5:
- Մարզում 1 (Սկսնակ / միջանկյալ): Neslozhnaya ինտերվալով սրտային մարզում, որը ներառում է հետևյալ վարժությունները. նետվելով պարան, քիք-բոքսինգի տարրեր, լունգներ, որոշ շղարշներ, թեթև, ձեռքով հպումով հատակին վազելիս, Գույքագրումը անհրաժեշտ չէ:
- Մարզում 2 (Սկսնակ / միջանկյալ): Այս մարզումը համատեղում է սրտանոթային վարժությունները և ուժի դինամիկ վարժությունները դամբարանների հետ: Դուք կարող եք ունենալ: ձեռքերով բազկաթոռներ, տեղում վազք, Գերմարդ, ցատկող ձող, ցատկող բազուկներ և ոտքեր, Անհրաժեշտ են թեթև անձեռոցիկներ:
- Մարզում 3 (Միջանկյալ): Այս տեսանյութը պատկանում է դժվարության միջին մակարդակին: Theորավարժություններից Julուլիա Բոգնարն առաջարկում է. մրցավազքը ձեռքով հպեց հատակին, թեքվեց տեղում շրջադարձով, ցատկիր նետվելով, ոտքերի խաչմերուկով նետվելով, ոտքերով հարվածել, լանջով կռանալ, Գույքագրումը անհրաժեշտ չէ:
- Մարզում 4 (Միջանկյալ): Չնայած նույն հայտարարված մակարդակին, այս մարզումն ավելի բարդ է, քան նախորդը: Այն ներառում է. քայլելով ժապավենով, մի քանի շղարշ (2 տարբեր վարկածներ), դինամիկորեն քաշեք դամբակները դեպի կրծքավանդակը, դամբարաններով վարժություններ ՝ խորը կռվան հարվածների դիրքում ՝ հատակին ձեռքի հպումով: Անհրաժեշտ են թեթև անձեռոցիկներ:
- Մարզում 5 (Ընդլայնված / միջանկյալ): Սա այս հավաքածուի ամենադժվար տեսահոլովակներից մեկն է, որը ներառում է. plyometric lunges, չմշկող, որոշ burpees + նետվելով (2 տարբեր վարկածներ), squats հետ ցատկող հարվածներով հարձակման. Անհրաժեշտ են թեթև անձեռոցիկներ:
- Մարզում 6 (Ընդլայնված / միջանկյալ): Մարզում ՝ առանց սարքավորումների, առանցքային մկանների շեշտը դնելով: Այս ծրագրում գորգի վրա կատարված բազմաթիվ վարժություններ. գլանափաթեթներ, որոնք ցատկում են մի քանի փոփոխություններով, որոշ burpees, push-UPS հեղաշրջմամբ: Գույքագրումը անհրաժեշտ չէ:
- Մարզում 7` Պլյո (Միջանկյալ): Պլյոմետրիկ մարզում `կենտրոնանալով մարմնի ստորին մասի վրա: Theորավարժությունների շարքում, որոնք դուք կհանդիպեք որոշ burpees, plie-squats, տարբեր նետվելով տարբերակներ, ներառյալ ուղղահայաց և հորիզոնական, Անհրաժեշտ է դամբարան:
- 8 մարզում. Abs & Core (Միջանկյալ): TABATA դասընթաց ՝ որովայնի և կեղևի համար ՝ սրտամկանի տարրերով: Դուք սպասում եք հետևյալ վարժություններին. հորիզոնական վազք, տախտակների տատանումներ, փոփոխություններ, ցատկումներ, նստատեղեր և այլ տատանումներ մամուլում, Գույքագրումը անհրաժեշտ չէ:
Դուք կարող եք անել ոչ միայն մաքսային դասընթացների համար, այլև 6 շաբաթվա ընթացքում պատրաստի օրացույցի վրա `անընդհատ առաջընթացով: Այս ծրագրի համաձայն Շաբաթը 3 անգամ դուք կկատարեք TABATA մարզումներ Julուլիա Բոգնարի հետ, իսկ մյուս օրերին սպասում եք յոգայի (Շաբաթական 1) և պարզ ֆունկցիոնալ դասընթաց, Tone & Activate (Շաբաթը 2 անգամ) Օրացույցը նույնպես ակնկալվում է թողարկում (Շաբաթական 1).
Մարզում Julուլիա Բոգնար սերիայի. Advanced Tabata
Բայց եթե առաջադեմ ուսանող եք, ապա կարող եք անմիջապես անցնել մի շարք Tabata Ընդլայնված Julուլիա Բոգնարից: Այն ներառում էր 6 ազդեցության ուսուցում `դրան հասնելու համար արագ արդյունք կարճ ժամանակում. Կարճ ինտենսիվ ուսուցման համակարգը TABATA- ն հիանալի լրացում կլինի ձեր լսարանում: Իսկապես պայթուցիկ պլյոմետրիկ բեռը օգնում է այրել մարմնի ճարպը և պահպանել մկանների զանգվածը:
Մի շարք շարքերում Ընդլայնված Tabata ներառում է 6 մարզում 20-25 րոպեի ընթացքում: Դուք կարող եք դրանք ներառել իրենց հիմնական դասերի մեջ `օգտագործելով ծրագիրը որպես սրտաբեռնում և կարող եք մարզվել ավարտված օրացույցի վրա, GymRa- ն ապահովող ժամանակացույցը բաղկացած է չորս շաբաթից. Շաբաթը 3 անգամ դուք տեսանյութ եք պատրաստելու տաբատներով, շաբաթական 1 անգամ ավելի նուրբ aerobic մարզման համար և շաբաթական 1-2 անգամ ՝ վարժությունից հետո մկանների վերականգնման համար յոգայի ծրագիրը:
Այսպիսով, ծրագիրը Tabata Ընդլայնված ներառում է հետևյալ տեսանյութերը.
- Tabata A, B Tabata, Tabata F (20-25 րոպե). Julուլիայի վեց ինտենսիվ վիդեո մարզումներ TABATA- ի հիման վրա `դամբերներով և առանց սարքավորումների:
- Սրտի մարզում և Սրտային պարերի միաձուլում (20-22 րոպե). Երկու կարդիո մարզում Մոնիկայից և Կալալայից `կալորիաներ այրելու համար:
- Ամբողջ մարմնի սխեմաների մարզում (25 րոպե). Hebri- ից ամբողջ մարմնի մկանների համար նախատեսված դաստիարակչական պարապմունքներ:
- Հիպի բացման յոգա և Յութա բարձրացնող հետույք (18-20 րոպե). Լորայից յոգայի երկու մարզում ՝ ազդրերն ու հետույքը բացելու համար:
- Վերականգնման յոգա (22 րոպե). Յոգա ՝ Միկիից վերականգնվելու համար:
Դեպի սերիալներ Ընդլայնված Tabata խորհուրդ է տրվում գնալ միայն եթե ունեք վերապատրաստման փորձ և չեն վախենում ուժեղ հարվածային բեռներից, Եթե վստահ չեք, որ կարող եք հաղթահարել բարձր տեմպը և շատ ցատկել, սկսեք վերը նշված ծրագրից Tabata Workout- ի, որը ենթադրում է ավելի բարորակ բեռ:
TABATA ծրագիրը կատարյալ միջոց է հիանալի մարզավիճակ ձեռք բերելու համար մարզման համար նվազագույն ժամանակով: Եվ ամենակարևորը, Julուլիա Բոգնարն առաջարկում է տեսանյութ ոչ միայն առաջադեմ ուսանողի, այլև սկսնակների համար:
Կարդացեք նաև ՝ 7 արդյունավետ սրտային մարզումներ Natalie IKO– ից: