ուժի ուսուցում `դույլերով կանանց համար. մանրամասն պլան + վարժություններ

Եթե ​​դուք ունեք տարբեր կշիռների հոլովակներ, ապա աշխատեք մկանների վրա, որոնք կարող եք նույնիսկ տանը:

Մենք առաջարկում ենք ձեզ կանանց համար արդյունավետ ծրագրի ուժի ուսուցում + պատրաստի վարժությունների ընտրություն, որի շնորհիվ կկարողանաք փոխել մարմնի որակը ՝ այն դարձնելով ամուր և բարձրացված:

Տանը ուժի մարզման կանոններ

Ինչու են աղջիկները ուժի մարզման կարիք ունենում.

  • տոնուսացնել մկանները և ազատվել մարմնի կախվածությունից
  • կլոր հետույքի ու ցելյուլիտից ազատվելու համար
  • ուժեղ մկանների և առողջ ողնաշարի համար
  • նյութափոխանակությունն արագացնելու համար (մկանային հյուսվածքն ավելի շատ կալորիա է այրում, քան ճարպը)

1. Տանը ուժային մարզում կատարելու համար ձեզ պետք է դամբակ: Desirableանկալի է ունենալ տարբեր կշիռների կամ փչովի դամբանների մի շարք: Օրինակ, մկանների փոքր խմբերի համար (տրիցեպս, երկգլուխ մկան, դելտա) ձեզ հարկավոր է ավելի փոքր քաշի մկաններ խոշոր մկանային խմբերի համար (կրծքավանդակը, մեջքը, ոտքերը) - ավելի մեծ քաշ: Բացի այդ, աստիճանաբար ձեզնից կպահանջվի բonlichi քաշի dumbbells առաջընթաց մարզումներին.

2. Ինչպիսի՞ կշեռքներով բաճկոններ օգտագործել: Դա կախված է ձեր նպատակներից: Եթե ​​ցանկանում եք մկանները բերել տոնուսի մեջ և ձգել մարմինը, հնարավոր է օգտագործել թեթև քաշի դողեր (2-5 կգ), Եթե ​​ցանկանում եք լրջորեն աշխատել տեղանքի վրա կամ կառուցել մկանային զանգված, ապա ձեզ հարկավոր է ավելի շատ վերցնել դույլերի քաշը (5-20 կգ).

3. Եթե ունեք փոքր դույլ, կարող եք կատարել վարժություններ, որոնք օգտագործվում ենonավելի մեծ թվով կրկնություններ (15-20 կրկնություն), Այս դեպքում աշխատանք է տարվում մկանների թեթևության, մարմնի ուժեղացման և ճարպերի այրման վերաբերյալ: Եթե ​​դուք ունեք ծանր դույլեր, և ցանկանում եք աշխատել մկանների ռելիեֆի վրա, ապա հետևեք փոքր թվով կրկնությունների (10-12 կրկնություն) առավելագույն քաշով ՝ այնպես, որ մոտեցման վերջին կրկնությունը կատարվի առավելագույն ջանքերով:

4. Յուրաքանչյուր վարժություն արա 3-5 մոտեցում, հավաքածուների հանգստի միջեւ 30-60 վայրկյան, Exercisesորավարժությունների հանգստի միջեւ 2 - 3 րոպե.

5. Եթե դուք ունեք անձեռոցիկներ կամ դրանք գնելու հնարավորություն չունեք, ապա ուժային վարժություններ կատարելու համար կարող եք օգտագործել ռետինե սարքավորումներ: Կարող եք ձեռք բերել շատ կոմպակտ և էժան սարքավորումներ, օրինակ ՝

  • Ֆիտնես առաձգական գոտի ՝ ազդրերի և հետույքների համար
  • Խողովակային ընդարձակիչ ՝ ուժային վարժությունների համար
  • Էլաստիկ նվագախմբի ուժային վարժություններ և ձգում

Նույնիսկ եթե ունեք անհրաժեշտ հավաքակազմեր, այս սարքավորումը կարող է օգտակար լինել լրացուցիչ բեռի համար:

6. Եթե դուք պարզապես սկսում եք մարզվել կամ քիչ փորձ ունեք, կարող եք դիտել այս հոդվածները.

  • Ercորավարժություններ սկսնակների համար. Վարժությունների ընտրություն + պլաններ
  • Տնային մարզում կանանց համար ՝ ամբողջ մարմնի համար վարժությունների պլան

7. Ուժային մարզումներ կատարելու համար ձեզ հարկավոր է շաբաթական 3-4 անգամ 40-60 րոպե տևողությամբ: Բավական է շաբաթական 1-2 անգամ մեկ մկանային խումբ մարզել: Ստորև ներկայացված է մանրամասն ծրագիր:

8. Համոզվեք, որ մարզվելուց առաջ կատարեք տաքացումը և մարզվելուց հետո ձգվելը.

  • Trainingերմացում նախքան մարզումը. Վարժությունների ընտրություն
  • Ձգում մարզվելուց հետո. Վարժությունների ընտրություն

Ձգումների ժամանակ հատկապես ուշադրություն դարձրեք մկանների մարզմանը: Մարզվելուց հետո լավ ձգվելը օգնում է բարձրացնել շարժման շրջանակը, բարձրացնել արդյունավետության դասերը, խուսափել կոշտ մկաններից և վնասվածքներից: Դասընթացից առաջ լավ տաքացումը ձեր մարմինը ավելի լավ կպատրաստի մարզման համար և խուսափում է վնասվածքներից:

9. Եթե ցանկանում եք մկանները տոնայնացնել, բայց նաև նիհարելու գործընթացն արագացնել, համոզվեք, որ դասընթացի պլանում ներառեք սրտի մարզումը: Դա կարող է լինել վազք, արագ քայլում, TABATA մարզում, էլիպսաձեւ կամ էլիպսոիդ: Բավական է շաբաթական կատարել սրտամկանի 60-90 րոպե (օրինակ ՝ շաբաթական 2 անգամ 30-45 րոպե, կամ շաբաթական 4 անգամ ՝ 15-20 րոպե), Պետք է տեսնեմ.

  • Սիրտ-մարզում. Վարժություն + պլան

10. Միշտ ուժային մարզումներ կատարեք վազքի կոշիկներով, որպեսզի խուսափեք հոդերի խնդիրներից և երակների լայնացումը: Հագեք բնական նյութերից պատրաստված հարմարավետ հագուստ: Varicose երակների դեպքում կարող եք օգտագործել կոմպրեսիոն գուլպաներ:

  • Կանանց լավագույն 20 լավագույն վազող կոշիկները

11. Առանց սննդակարգը փոխելու անհնար է բարելավել մարմինը նույնիսկ կանոնավոր վարժություններով, ուստի խորհուրդ ենք տալիս սկսել կալորիաների հաշվարկը: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ապա պետք է ուտեք կալորիաների պակաս: Եթե ​​ցանկանում եք ձեռք բերել մկանային զանգված, ապա պետք է ուտեք կալորիաների ավելցուկ և բավարար սպիտակուց: Եթե ​​ցանկանում եք խնայել քաշը և քաշել մարմինը, ապա ընտրեք «հենարան քաշ» տարբերակը:

  • Perիշտ սնուցում. Ինչպես սկսել քայլ առ քայլ

Planրագրեք ուժային մարզումներ աղջիկների համար տանը

Եթե ​​ցանկանում եք տոնայնացնել մարմինը կամ կառուցել մկանային զանգված, խորհուրդ է տրվում շաբաթական 3-4 անգամ տանը ուժային մարզումներ կատարել: Ամենաարդյունավետը պառակտված մարզումն է, որի ընթացքում դուք մարզում եք մկանների տարբեր խմբեր հետևյալ սկզբունքով.

  • Ետ + բիսեպս («Քաշեք» մկանները), Մեջքի վրա վարժությունների ընթացքում ներգրավված են նաև ձեռքերի բիսեպսը, ուստի տրամաբանական է, որ այդ մկանների խմբերը միասին իրականացվեն: Եթե ​​ժամանակը թույլ է տալիս, դրանք կարող են ավելացվել ճարմանդներին:
  • Կրծքավանդակի + triceps (մղելով մկանները), Կրծքավանդակի վրա վարժությունների ընթացքում աշխատանքը ներառում էր triceps, ուստի այս երկու մկանային խմբերը հաճախ մարզվում են միասին: Այս օրը նաև կարող եք լրացուցիչ աշխատել դելտոիդ մկանները (ուսերը), որովհետև դրանք ծանրաբեռնվածություն են ստանում նաև triceps- ով վարժությունների ժամանակ:
  • Ոտքեր (սա ներառում է gluteal մկանները), Սովորաբար ոտքերի համար առանձին օր է, բայց կարող եք նաև դելտոիդներ (ուսեր) պատրաստել կամ սեղմել: Եթե ​​ազգի կամ հետույքի վրա ավելի շատ շեշտադրման կարիք ունենաք, շաբաթը 2 անգամ կարող եք մարզել ոտքերը:
  • ուսերին (դելտոիդ մկաններ), Ուսերին հնարավոր է հատկացնել առանձին օր (ներառյալ որովայնի վարժությունները): Բայց աղջիկների մեծ մասը ուսի համար վարժություններ է ավելացնում ոտքի մկաններին կամ կրծքավանդակի մկաններին և triceps:
  • մամուլ (մկանային համակարգ), Որովայնի մկանների վրա մեկ օր ընտրելը իմաստ չունի: Կարող եք յուրաքանչյուր պարապմունքի ավարտին վարժեցնել 5-10 րոպե, կամ պարապմունքների ամբողջական հավաքածու ավելացնել պարապմունքների նվազ զբաղված օրը:

Հիմնվելով այս սկզբունքի և շաբաթվա դասընթացների քանակի վրա ՝ դուք կարող եք ընտրել դասերի մի քանի տարբերակ: Ստորև բերված են աղջիկների համար պլանային քաշի ուսուցում և անձեռոցիկներով վարժություններ:

TOP 50 մարզիչ YouTube- ում. Մեր ընտրությունն է

Ուժային մարզում շաբաթական 3 անգամ

Տարբերակ 1.

  • Օր 1. Հետ և երկգլուխ մկան + մամուլ
  • Օր 2. Ոտքեր + ուսեր + մամուլ
  • Օր 3. Կրծքավանդակը և triceps + մամուլ

Այս դեպքում մարզումը կավարտվի 5-10 րոպե սեղմելու համար կարճ հատվածով:

Տարբերակ 2.

  • Օր 1. Հետ և երկգլուխ մկան + մամուլ
  • Օր 2. Ոտքեր
  • Օր 3. Կրծքավանդակը և triceps + ուսեր

Քանի որ ոտքերը հաճախ աղջիկների հետ խնդրահարույց տարածք են, հնարավոր է առանձին օր հատկացնել ազդրերին և հետույքին, իսկ մարմնի վերին մասի համար ՝ 2 օր բաշխել վարժություններ:

Շաբաթը 4 անգամ քաշի մարզում

Տարբերակ 1.

  • Օր 1. Վերադառնալ և բիսեպս
  • Օր 2. Ոտքեր
  • Օր 3. Կրծքավանդակը և triceps
  • Օր 4. Ուսեր + մամուլ

Տարբերակ 2.

  • Օր 1. Վերադառնալ և բիսեպս
  • Օր 2. Ոտքեր + ուսեր
  • Օր 3. Կրծքավանդակը և triceps
  • Օր 4. Ոտքեր + մամուլ

Երկրորդ տարբերակը հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ավելի ինտենսիվ աշխատանք կատարել առաձգական ազդրերի ու հետույքների ձեւավորման ուղղությամբ:

Շաբաթը 5 անգամ քաշի մարզում

Տարբերակ 1.

  • Օր 1. Վերադառնալ և բիսեպս
  • Օր 2. Ոտքեր + մամուլ
  • Օր 3. Կրծքավանդակը և triceps
  • Օր 4. Ուսեր + մամուլ
  • Օր 5. Ոտքեր

Տարբերակ 2.

  • Օր 1. Ոտքեր + մամուլ
  • Օր 2. Վերադառնալ և բիսեպս
  • Օր 3. Ոտքեր + մամուլ
  • Օր 4. Կրծքավանդակը և triceps + ուսեր
  • Օր 5. Ոտքեր + մամուլ

Երկրորդ տարբերակը հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ավելի ինտենսիվ աշխատանք կատարել առաձգական ազդրերի ու հետույքների ձեւավորման ուղղությամբ:

Ուժային վարժություններ տանը աղջիկների համար

Առաջարկեք աղջիկների համար ուժային վարժությունների ընտրանք մկանների բոլոր խմբերի վրա: Հոդվածում նշվում է կրկնությունների քանակը, բայց դրանք կարող եք մեծացնել, եթե գործ եք անում թեթև ծանրության հետ: Հանգստացեք հավաքածուների միջև 30-60 վայրկյան վարժությունների միջև, 2-3 րոպե: Եթե ​​ուժային որևէ վարժություն ձեզ համար դժվար է կատարել բամբակներով (օրինակ ՝ ոտքերի համար), դուք առաջին անգամ եք մարզվում առանց դողերի:

Թվերը նշանակում են 5 x 10-12 5 հավաքածու ՝ 10-12 կրկնությունից:

Chestորավարժություններ կրծքավանդակի և triceps- ի համար

1. Push-UPS (3 x 8-10)

Կամ հրում-UPS ծնկներից.

2. Ձեռքի բազկաթոռներով բուծում (4 x 10-12)

Եթե ​​հարթակ կամ նստարան չունեք, կարող եք միացնել երկու աթոռ կամ աթոռ: Եթե ​​հարմար կահույք չկա, կարող եք ելույթ ունենալ հատակին:

3. Դաշտի նստարանի մամուլը կրծքից (4 x 10-12)

4. Pushups triceps- ի համար (3 x 10-12)

5. Նստարան մամլիչ triceps (5 x 10-12)

6. Կապար ձեռքերը triceps- ի վրա (4 x 10-12)

Backորավարժություններ մեջքի և բիսեպսի համար

1. Դամբելի մահճակալներ (5 x 10-12)

2. Մահացու (5 x 10-12)

3. Մի ձեռքով քաշեք դողը (4 x 10-12 յուրաքանչյուր թև)

4. Ձեռքերի կռում բիսեպսի վրա (5 x 10-12)

Ձեռքերի փոփոխությամբ ձեռքերի ցանկացած թեքություն բիսեպսի մոտ (5 x 10-12)

5. Ձեռքերի թեքում մուրճի բռնելով բիսեպսի վրա (5 x 10-12)

Եթե ​​բար ունեք, ապա սկսեք մարզել ետ և բիսեպս ձգվող UPS- ով: Նույնիսկ եթե դուք ի վիճակի չեք բռնել և երբևէ դա չեք արել, համոզվեք, որ մեր հոդվածը ստուգեք pull-UPS- ի վերաբերյալ քայլ առ քայլ հրահանգով.

Ինչպես սովորել բռնել + տեխնիկան

Exորավարժություններ ուսերի համար (դելտոիդ մկաններ)

Եթե ​​ուսերը մարզում եք կրծքավանդակի և triceps- ով կամ պարզապես չեք ցանկանում, որ ուժեղորեն մարզեք այս մկանների խումբը, թողեք միայն 1,3,4 վարժությունը կամ կրճատեք մոտեցումների քանակը:

1. Dumbbell նստարանային մամլիչ ուսերի համար (4 x 10-12)

2. Ձեռքերը բարձրացնում է նրա դիմաց (4 x 10-12)

3. Բազմացում ձեռք ձեռքի տված (4 x 10-12)

4. Աչքերը բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակին (4 x 10-12)

5. Ձեռքերը բարձրացնելով լանջին (4 x 10-12)

Legsորավարժություններ ոտքերի և հետույքների համար

Մենք ձեզ առաջարկում ենք 2 ընտրություն ուժի վարժություններ ոտքերի համար ՝ ավելի պարզ տարբերակ և ավելի բարդ: Կարող է ընտրել միայն մեկ տարբերակ `ըստ ձեր պատրաստվածության մակարդակի, և կարող է ինքնուրույն խառնել վարժությունները, կամ կարող եք փոխարինել և 'տարբեր օրերի միջև:

Տարբերակ 1 սկսնակների համար.

1. Squat հետ dumbbells (5 x 10-12)

2. Նահանջ տեղում (4 x 10-12 յուրաքանչյուր ոտքի վրա)

3. Lunges ետ (4 x 10-12 յուրաքանչյուր ոտքի վրա)

4. Ոլորով ոտքը ՝ (4 x 10-12 յուրաքանչյուր ոտքի վրա)

5. Կողային նեղություն (4 x 10-12 յուրաքանչյուր ոտքի վրա)

Տարբերակ 2 առաջադեմի համար.

1. Squat հետ dumbbells (5 x 10-12)

2. Առջևի լուսանցքներ (4 x 10-12 յուրաքանչյուր ոտքի վրա)

3. Ընտրեք կռվան (5 x 10-12)

4. Բուլղարական լունգներ (4 x 10-12 յուրաքանչյուր ոտքի վրա)

5. Կամուրջը մեկ ոտքի վրա (5 x 10-12)

6. Անկյունագիծ լուսամուտներ (4 x 10-12 յուրաքանչյուր ոտքի վրա)

Pressորավարժություններ մամուլի վրա

Կախված այն ժամանակից, որը ձեզ կտրամադրվի այն վարժությունների վրա, որոնք կարող եք կատարել միայն 1 փուլով կամ կրկնումների քանակը փոխելու համար:

Կլոր 1:

1. Գանգուր (3 x 12-15)

2. Տախտակ արմունկների վրա (3 x 40-60 վայրկյան)

3. Հեծանիվ (Յուրաքանչյուր կողմում 3 x 12-15)

4. լողորդ (Յուրաքանչյուր կողմում 3 x 12-15)

5. Կրկնակի ճռճռոց (3 x 12-15)

6. Հպեք ուսերին ժապավենի մեջ (Յուրաքանչյուր կողմում 3 x 10-12)

Կլոր 2:

1. Ոտքի բարձրացում (3 x 12-15)

2. Սարդ (Կողմերից 3 x 8-10)

3. Նավակ (3 x 10-12)

4. Գերմարդը (3 x 15-17)

5. Ռուսական շրջադարձ (Յուրաքանչյուր կողմում 3 x 12-15)

6. Կողքի դարակ (Յուրաքանչյուր կողմում 2 x 10-12)

7. Մկրատ (Յուրաքանչյուր կողմում 3 x 12-15)

Շնորհակալություն gifs youtube ալիքների համար: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC:

Ուժի մարզում տանը ՝ տեսանյութեր

Նրանց համար, ովքեր սիրում են պատրաստվել պատրաստի տեսանյութի համար, խորհուրդ ենք տալիս դիտել ծրագիրը HASfit- ից:

1. Ուժային մարզում 60 րոպե (մկանային խմբերի համար)

60 րոպեանոց մարմնի ուժի ընդհանուր մարզում կշիռներով - տանը տղամարդկանց քաշի ուժի մարզում

2. Ուժային մարզում 40 րոպե (համակցված վարժություն)

3. Ուժային մարզում 50 րոպե (համակցված վարժություն)

Տես նաեւ,

Տոնուսի և մկանների աճի, դամբարանների, ծանրամարզման համար

Թողնել գրառում