Բովանդակություն
Եթե դուք ունեք տարբեր կշիռների հոլովակներ, ապա աշխատեք մկանների վրա, որոնք կարող եք նույնիսկ տանը:
Մենք առաջարկում ենք ձեզ կանանց համար արդյունավետ ծրագրի ուժի ուսուցում + պատրաստի վարժությունների ընտրություն, որի շնորհիվ կկարողանաք փոխել մարմնի որակը ՝ այն դարձնելով ամուր և բարձրացված:
Տանը ուժի մարզման կանոններ
Ինչու են աղջիկները ուժի մարզման կարիք ունենում.
- տոնուսացնել մկանները և ազատվել մարմնի կախվածությունից
- կլոր հետույքի ու ցելյուլիտից ազատվելու համար
- ուժեղ մկանների և առողջ ողնաշարի համար
- նյութափոխանակությունն արագացնելու համար (մկանային հյուսվածքն ավելի շատ կալորիա է այրում, քան ճարպը)
1. Տանը ուժային մարզում կատարելու համար ձեզ պետք է դամբակ: Desirableանկալի է ունենալ տարբեր կշիռների կամ փչովի դամբանների մի շարք: Օրինակ, մկանների փոքր խմբերի համար (տրիցեպս, երկգլուխ մկան, դելտա) ձեզ հարկավոր է ավելի փոքր քաշի մկաններ խոշոր մկանային խմբերի համար (կրծքավանդակը, մեջքը, ոտքերը) - ավելի մեծ քաշ: Բացի այդ, աստիճանաբար ձեզնից կպահանջվի բonlichi քաշի dumbbells առաջընթաց մարզումներին.
2. Ինչպիսի՞ կշեռքներով բաճկոններ օգտագործել: Դա կախված է ձեր նպատակներից: Եթե ցանկանում եք մկանները բերել տոնուսի մեջ և ձգել մարմինը, հնարավոր է օգտագործել թեթև քաշի դողեր (2-5 կգ), Եթե ցանկանում եք լրջորեն աշխատել տեղանքի վրա կամ կառուցել մկանային զանգված, ապա ձեզ հարկավոր է ավելի շատ վերցնել դույլերի քաշը (5-20 կգ).
3. Եթե ունեք փոքր դույլ, կարող եք կատարել վարժություններ, որոնք օգտագործվում ենonավելի մեծ թվով կրկնություններ (15-20 կրկնություն), Այս դեպքում աշխատանք է տարվում մկանների թեթևության, մարմնի ուժեղացման և ճարպերի այրման վերաբերյալ: Եթե դուք ունեք ծանր դույլեր, և ցանկանում եք աշխատել մկանների ռելիեֆի վրա, ապա հետևեք փոքր թվով կրկնությունների (10-12 կրկնություն) առավելագույն քաշով ՝ այնպես, որ մոտեցման վերջին կրկնությունը կատարվի առավելագույն ջանքերով:
4. Յուրաքանչյուր վարժություն արա 3-5 մոտեցում, հավաքածուների հանգստի միջեւ 30-60 վայրկյան, Exercisesորավարժությունների հանգստի միջեւ 2 - 3 րոպե.
5. Եթե դուք ունեք անձեռոցիկներ կամ դրանք գնելու հնարավորություն չունեք, ապա ուժային վարժություններ կատարելու համար կարող եք օգտագործել ռետինե սարքավորումներ: Կարող եք ձեռք բերել շատ կոմպակտ և էժան սարքավորումներ, օրինակ ՝
- Ֆիտնես առաձգական գոտի ՝ ազդրերի և հետույքների համար
- Խողովակային ընդարձակիչ ՝ ուժային վարժությունների համար
- Էլաստիկ նվագախմբի ուժային վարժություններ և ձգում
Նույնիսկ եթե ունեք անհրաժեշտ հավաքակազմեր, այս սարքավորումը կարող է օգտակար լինել լրացուցիչ բեռի համար:
6. Եթե դուք պարզապես սկսում եք մարզվել կամ քիչ փորձ ունեք, կարող եք դիտել այս հոդվածները.
- Ercորավարժություններ սկսնակների համար. Վարժությունների ընտրություն + պլաններ
- Տնային մարզում կանանց համար ՝ ամբողջ մարմնի համար վարժությունների պլան
7. Ուժային մարզումներ կատարելու համար ձեզ հարկավոր է շաբաթական 3-4 անգամ 40-60 րոպե տևողությամբ: Բավական է շաբաթական 1-2 անգամ մեկ մկանային խումբ մարզել: Ստորև ներկայացված է մանրամասն ծրագիր:
8. Համոզվեք, որ մարզվելուց առաջ կատարեք տաքացումը և մարզվելուց հետո ձգվելը.
- Trainingերմացում նախքան մարզումը. Վարժությունների ընտրություն
- Ձգում մարզվելուց հետո. Վարժությունների ընտրություն
Ձգումների ժամանակ հատկապես ուշադրություն դարձրեք մկանների մարզմանը: Մարզվելուց հետո լավ ձգվելը օգնում է բարձրացնել շարժման շրջանակը, բարձրացնել արդյունավետության դասերը, խուսափել կոշտ մկաններից և վնասվածքներից: Դասընթացից առաջ լավ տաքացումը ձեր մարմինը ավելի լավ կպատրաստի մարզման համար և խուսափում է վնասվածքներից:
9. Եթե ցանկանում եք մկանները տոնայնացնել, բայց նաև նիհարելու գործընթացն արագացնել, համոզվեք, որ դասընթացի պլանում ներառեք սրտի մարզումը: Դա կարող է լինել վազք, արագ քայլում, TABATA մարզում, էլիպսաձեւ կամ էլիպսոիդ: Բավական է շաբաթական կատարել սրտամկանի 60-90 րոպե (օրինակ ՝ շաբաթական 2 անգամ 30-45 րոպե, կամ շաբաթական 4 անգամ ՝ 15-20 րոպե), Պետք է տեսնեմ.
- Սիրտ-մարզում. Վարժություն + պլան
10. Միշտ ուժային մարզումներ կատարեք վազքի կոշիկներով, որպեսզի խուսափեք հոդերի խնդիրներից և երակների լայնացումը: Հագեք բնական նյութերից պատրաստված հարմարավետ հագուստ: Varicose երակների դեպքում կարող եք օգտագործել կոմպրեսիոն գուլպաներ:
- Կանանց լավագույն 20 լավագույն վազող կոշիկները
11. Առանց սննդակարգը փոխելու անհնար է բարելավել մարմինը նույնիսկ կանոնավոր վարժություններով, ուստի խորհուրդ ենք տալիս սկսել կալորիաների հաշվարկը: Եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա պետք է ուտեք կալորիաների պակաս: Եթե ցանկանում եք ձեռք բերել մկանային զանգված, ապա պետք է ուտեք կալորիաների ավելցուկ և բավարար սպիտակուց: Եթե ցանկանում եք խնայել քաշը և քաշել մարմինը, ապա ընտրեք «հենարան քաշ» տարբերակը:
- Perիշտ սնուցում. Ինչպես սկսել քայլ առ քայլ
Planրագրեք ուժային մարզումներ աղջիկների համար տանը
Եթե ցանկանում եք տոնայնացնել մարմինը կամ կառուցել մկանային զանգված, խորհուրդ է տրվում շաբաթական 3-4 անգամ տանը ուժային մարզումներ կատարել: Ամենաարդյունավետը պառակտված մարզումն է, որի ընթացքում դուք մարզում եք մկանների տարբեր խմբեր հետևյալ սկզբունքով.
- Ետ + բիսեպս («Քաշեք» մկանները), Մեջքի վրա վարժությունների ընթացքում ներգրավված են նաև ձեռքերի բիսեպսը, ուստի տրամաբանական է, որ այդ մկանների խմբերը միասին իրականացվեն: Եթե ժամանակը թույլ է տալիս, դրանք կարող են ավելացվել ճարմանդներին:
- Կրծքավանդակի + triceps (մղելով մկանները), Կրծքավանդակի վրա վարժությունների ընթացքում աշխատանքը ներառում էր triceps, ուստի այս երկու մկանային խմբերը հաճախ մարզվում են միասին: Այս օրը նաև կարող եք լրացուցիչ աշխատել դելտոիդ մկանները (ուսերը), որովհետև դրանք ծանրաբեռնվածություն են ստանում նաև triceps- ով վարժությունների ժամանակ:
- Ոտքեր (սա ներառում է gluteal մկանները), Սովորաբար ոտքերի համար առանձին օր է, բայց կարող եք նաև դելտոիդներ (ուսեր) պատրաստել կամ սեղմել: Եթե ազգի կամ հետույքի վրա ավելի շատ շեշտադրման կարիք ունենաք, շաբաթը 2 անգամ կարող եք մարզել ոտքերը:
- ուսերին (դելտոիդ մկաններ), Ուսերին հնարավոր է հատկացնել առանձին օր (ներառյալ որովայնի վարժությունները): Բայց աղջիկների մեծ մասը ուսի համար վարժություններ է ավելացնում ոտքի մկաններին կամ կրծքավանդակի մկաններին և triceps:
- մամուլ (մկանային համակարգ), Որովայնի մկանների վրա մեկ օր ընտրելը իմաստ չունի: Կարող եք յուրաքանչյուր պարապմունքի ավարտին վարժեցնել 5-10 րոպե, կամ պարապմունքների ամբողջական հավաքածու ավելացնել պարապմունքների նվազ զբաղված օրը:
Հիմնվելով այս սկզբունքի և շաբաթվա դասընթացների քանակի վրա ՝ դուք կարող եք ընտրել դասերի մի քանի տարբերակ: Ստորև բերված են աղջիկների համար պլանային քաշի ուսուցում և անձեռոցիկներով վարժություններ:
TOP 50 մարզիչ YouTube- ում. Մեր ընտրությունն է
Ուժային մարզում շաբաթական 3 անգամ
Տարբերակ 1.
- Օր 1. Հետ և երկգլուխ մկան + մամուլ
- Օր 2. Ոտքեր + ուսեր + մամուլ
- Օր 3. Կրծքավանդակը և triceps + մամուլ
Այս դեպքում մարզումը կավարտվի 5-10 րոպե սեղմելու համար կարճ հատվածով:
Տարբերակ 2.
- Օր 1. Հետ և երկգլուխ մկան + մամուլ
- Օր 2. Ոտքեր
- Օր 3. Կրծքավանդակը և triceps + ուսեր
Քանի որ ոտքերը հաճախ աղջիկների հետ խնդրահարույց տարածք են, հնարավոր է առանձին օր հատկացնել ազդրերին և հետույքին, իսկ մարմնի վերին մասի համար ՝ 2 օր բաշխել վարժություններ:
Շաբաթը 4 անգամ քաշի մարզում
Տարբերակ 1.
- Օր 1. Վերադառնալ և բիսեպս
- Օր 2. Ոտքեր
- Օր 3. Կրծքավանդակը և triceps
- Օր 4. Ուսեր + մամուլ
Տարբերակ 2.
- Օր 1. Վերադառնալ և բիսեպս
- Օր 2. Ոտքեր + ուսեր
- Օր 3. Կրծքավանդակը և triceps
- Օր 4. Ոտքեր + մամուլ
Երկրորդ տարբերակը հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ավելի ինտենսիվ աշխատանք կատարել առաձգական ազդրերի ու հետույքների ձեւավորման ուղղությամբ:
Շաբաթը 5 անգամ քաշի մարզում
Տարբերակ 1.
- Օր 1. Վերադառնալ և բիսեպս
- Օր 2. Ոտքեր + մամուլ
- Օր 3. Կրծքավանդակը և triceps
- Օր 4. Ուսեր + մամուլ
- Օր 5. Ոտքեր
Տարբերակ 2.
- Օր 1. Ոտքեր + մամուլ
- Օր 2. Վերադառնալ և բիսեպս
- Օր 3. Ոտքեր + մամուլ
- Օր 4. Կրծքավանդակը և triceps + ուսեր
- Օր 5. Ոտքեր + մամուլ
Երկրորդ տարբերակը հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ավելի ինտենսիվ աշխատանք կատարել առաձգական ազդրերի ու հետույքների ձեւավորման ուղղությամբ:
Ուժային վարժություններ տանը աղջիկների համար
Առաջարկեք աղջիկների համար ուժային վարժությունների ընտրանք մկանների բոլոր խմբերի վրա: Հոդվածում նշվում է կրկնությունների քանակը, բայց դրանք կարող եք մեծացնել, եթե գործ եք անում թեթև ծանրության հետ: Հանգստացեք հավաքածուների միջև 30-60 վայրկյան վարժությունների միջև, 2-3 րոպե: Եթե ուժային որևէ վարժություն ձեզ համար դժվար է կատարել բամբակներով (օրինակ ՝ ոտքերի համար), դուք առաջին անգամ եք մարզվում առանց դողերի:
Թվերը նշանակում են 5 x 10-12 5 հավաքածու ՝ 10-12 կրկնությունից:
Chestորավարժություններ կրծքավանդակի և triceps- ի համար
1. Push-UPS (3 x 8-10)
Կամ հրում-UPS ծնկներից.
2. Ձեռքի բազկաթոռներով բուծում (4 x 10-12)
Եթե հարթակ կամ նստարան չունեք, կարող եք միացնել երկու աթոռ կամ աթոռ: Եթե հարմար կահույք չկա, կարող եք ելույթ ունենալ հատակին:
3. Դաշտի նստարանի մամուլը կրծքից (4 x 10-12)
4. Pushups triceps- ի համար (3 x 10-12)
5. Նստարան մամլիչ triceps (5 x 10-12)
6. Կապար ձեռքերը triceps- ի վրա (4 x 10-12)
Backորավարժություններ մեջքի և բիսեպսի համար
1. Դամբելի մահճակալներ (5 x 10-12)
2. Մահացու (5 x 10-12)
3. Մի ձեռքով քաշեք դողը (4 x 10-12 յուրաքանչյուր թև)
4. Ձեռքերի կռում բիսեպսի վրա (5 x 10-12)
Ձեռքերի փոփոխությամբ ձեռքերի ցանկացած թեքություն բիսեպսի մոտ (5 x 10-12)
5. Ձեռքերի թեքում մուրճի բռնելով բիսեպսի վրա (5 x 10-12)
Եթե բար ունեք, ապա սկսեք մարզել ետ և բիսեպս ձգվող UPS- ով: Նույնիսկ եթե դուք ի վիճակի չեք բռնել և երբևէ դա չեք արել, համոզվեք, որ մեր հոդվածը ստուգեք pull-UPS- ի վերաբերյալ քայլ առ քայլ հրահանգով.
Ինչպես սովորել բռնել + տեխնիկան
Exորավարժություններ ուսերի համար (դելտոիդ մկաններ)
Եթե ուսերը մարզում եք կրծքավանդակի և triceps- ով կամ պարզապես չեք ցանկանում, որ ուժեղորեն մարզեք այս մկանների խումբը, թողեք միայն 1,3,4 վարժությունը կամ կրճատեք մոտեցումների քանակը:
1. Dumbbell նստարանային մամլիչ ուսերի համար (4 x 10-12)
2. Ձեռքերը բարձրացնում է նրա դիմաց (4 x 10-12)
3. Բազմացում ձեռք ձեռքի տված (4 x 10-12)
4. Աչքերը բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակին (4 x 10-12)
5. Ձեռքերը բարձրացնելով լանջին (4 x 10-12)
Legsորավարժություններ ոտքերի և հետույքների համար
Մենք ձեզ առաջարկում ենք 2 ընտրություն ուժի վարժություններ ոտքերի համար ՝ ավելի պարզ տարբերակ և ավելի բարդ: Կարող է ընտրել միայն մեկ տարբերակ `ըստ ձեր պատրաստվածության մակարդակի, և կարող է ինքնուրույն խառնել վարժությունները, կամ կարող եք փոխարինել և 'տարբեր օրերի միջև:
Տարբերակ 1 սկսնակների համար.
1. Squat հետ dumbbells (5 x 10-12)
2. Նահանջ տեղում (4 x 10-12 յուրաքանչյուր ոտքի վրա)
3. Lunges ետ (4 x 10-12 յուրաքանչյուր ոտքի վրա)
4. Ոլորով ոտքը ՝ (4 x 10-12 յուրաքանչյուր ոտքի վրա)
5. Կողային նեղություն (4 x 10-12 յուրաքանչյուր ոտքի վրա)
Տարբերակ 2 առաջադեմի համար.
1. Squat հետ dumbbells (5 x 10-12)
2. Առջևի լուսանցքներ (4 x 10-12 յուրաքանչյուր ոտքի վրա)
3. Ընտրեք կռվան (5 x 10-12)
4. Բուլղարական լունգներ (4 x 10-12 յուրաքանչյուր ոտքի վրա)
5. Կամուրջը մեկ ոտքի վրա (5 x 10-12)
6. Անկյունագիծ լուսամուտներ (4 x 10-12 յուրաքանչյուր ոտքի վրա)
Pressորավարժություններ մամուլի վրա
Կախված այն ժամանակից, որը ձեզ կտրամադրվի այն վարժությունների վրա, որոնք կարող եք կատարել միայն 1 փուլով կամ կրկնումների քանակը փոխելու համար:
Կլոր 1:
1. Գանգուր (3 x 12-15)
2. Տախտակ արմունկների վրա (3 x 40-60 վայրկյան)
3. Հեծանիվ (Յուրաքանչյուր կողմում 3 x 12-15)
4. լողորդ (Յուրաքանչյուր կողմում 3 x 12-15)
5. Կրկնակի ճռճռոց (3 x 12-15)
6. Հպեք ուսերին ժապավենի մեջ (Յուրաքանչյուր կողմում 3 x 10-12)
Կլոր 2:
1. Ոտքի բարձրացում (3 x 12-15)
2. Սարդ (Կողմերից 3 x 8-10)
3. Նավակ (3 x 10-12)
4. Գերմարդը (3 x 15-17)
5. Ռուսական շրջադարձ (Յուրաքանչյուր կողմում 3 x 12-15)
6. Կողքի դարակ (Յուրաքանչյուր կողմում 2 x 10-12)
7. Մկրատ (Յուրաքանչյուր կողմում 3 x 12-15)
Շնորհակալություն gifs youtube ալիքների համար: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC:
Ուժի մարզում տանը ՝ տեսանյութեր
Նրանց համար, ովքեր սիրում են պատրաստվել պատրաստի տեսանյութի համար, խորհուրդ ենք տալիս դիտել ծրագիրը HASfit- ից:
1. Ուժային մարզում 60 րոպե (մկանային խմբերի համար)
2. Ուժային մարզում 40 րոպե (համակցված վարժություն)
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
3. Ուժային մարզում 50 րոպե (համակցված վարժություն)
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
Տես նաեւ,
- Ամեն ինչ ֆիթնես ապարանջանների մասին. Ի՞նչ է ընտրությունը էժանագին ֆիթնես ապարանջանները
- Heather Robertson- ի կողմից մկանների տոնուսի համար լավագույն 20 վարժությունները
- Քաշի կորստի համար լավագույն 20 սրտանոթային վարժությունները youtube ալիքի Popsugar ալիքում
Տոնուսի և մկանների աճի, դամբարանների, ծանրամարզման համար