TABATA դասընթաց. Ամբողջական ուղեցույց + ավարտված վարժությունների պլան

Բովանդակություն

Եթե ​​ցանկանում եք արագ նիհարել, ինչպես նաև բարելավել դրանց ձևը, TABATA- ի կանոնավոր դասընթացը նպատակին հասնելու հիանալի միջոց է: Մենք առաջարկում ենք ձեզ TABATA ուսուցման ամենաընդարձակ ուղեցույցը `դրանց առանձնահատկությունների և առավելությունների մանրամասն նկարագրությամբ, ինչպես նաև պատրաստի հավաքածուի TABATA վարժությունների + սխեմայի դասընթացներով:

TABATA դասընթաց. Ի՞նչ է դա:

TABATA դասընթացը բարձր ինտենսիվության ինտերվալային դասընթաց է, որի նպատակն է իրականացնել շարժումների առավելագույն քանակը նվազագույն ժամանակում: TABATA- ն ներգրավվածների շրջանում հսկայական ժողովրդականություն է ձեռք բերել շնորհիվ շատ պարզ և բազմակողմանի տեխնիկայի: TABATA- ի մարզումները բարձր ինտենսիվության դասընթացների հետ մեկտեղ աստիճանաբար փոխարինում են դասական աերոբիկայի և սրտամկանի միջին ինտենսիվության գրաֆիկի ֆիթնեսի սիրահարներին:

TABATA ուսուցման պատմությունը

1996 թ.-ին ճապոնացի ֆիզիոլոգը և Ph.D. Izumi TABATA- ն հետազոտություն են անցկացրել մարզիկների կայունությունը բարձրացնելու արդյունավետ մեթոդ որոնելու համար: Իձումի ՏԱԲԱՏԱ-ն և Տոկիոյի ֆիթնեսի և սպորտի ազգային ինստիտուտի գիտնականների թիմը ընտրել են մարզվողների երկու խումբ և կատարել վեցշաբաթյա փորձ: Միջին ինտենսիվության գոտին աշխատում էր շաբաթը հինգ օր մեկ ժամվա ընթացքում, բարձր ինտենսիվության խումբը աշխատել է շաբաթվա չորս օր 4 րոպե:

6 շաբաթ անց հետազոտողները համեմատել են արդյունքները և զարմացել: Առաջին խումբը բարելավեց իրենց աերոբիկ պիտանիության ցուցանիշները (սրտանոթային համակարգ), բայց անաէրոբ ցուցանիշները (մկան) մնաց անփոփոխ: Մինչդեռ երկրորդ խումբը ցույց տվեց շատ ավելի էական բարելավում և աէրոբ և անաէրոբ համակարգ: Փորձը հստակ ցույց տվեց, որ այս մեթոդի վրա ինտենսիվ ինտերվալային մարզումը մեծ ազդեցություն ունի մարմնի ինչպես աէրոբ, այնպես էլ անաէրոբ համակարգի վրա:

TABATA արձանագրությունը փորձարկվել է խիստ գիտական ​​միջավայրում և այն դարձել է դասընթացների արդյունավետության ամենալուրջ վկայություններից մեկը: Դոկտոր Իզումի ՏԱԲԱՏԱ-ն աշխարհի ամենահայտնի մարզական ամսագրերի շուրջ 100 գիտական ​​հոդվածների հեղինակ և համահեղինակ է: Նրա անունը դարձել է կենցաղային բառ ՝ շնորհիվ ուսուցման այս մեթոդի հայտնագործման, որը շատ տարածված է ամբողջ աշխարհում:

Ըստ էության TABATA մարզումներ:

TABATA դասընթացն ունի հետևյալ կառուցվածքը. 20 վայրկյան առավելագույն բեռ, 10 վայրկյան հանգստություն, կրկնել այս ցիկլը 8 անգամ: Սա TABATA- ի մեկ փուլ է, և նա տևում է ընդամենը 4 րոպե, բայց իսկապես զարմանալի կլինի 4 րոպե: Պետք է ամեն ինչ 100% -ով տաս, եթե ուզում ես արդյունք ստանալ կարճ մարզումից: Բեռը պետք է լինի սուր և պայթյունավտանգ: Իրականում, TABATA- ն բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզման հատուկ դեպք է (HIIT կամ HIIT):

Այսպիսով, կրկին TABATA փուլի կառուցվածքի մասին 4 րոպե է.

  • 20 վայրկյան ինտենսիվ վարժություն
  • 10 վայրկյան հանգիստ
  • Կրկնել 8 ցիկլ

Այս 4 րոպեանոց TABATA փուլերը կարող են բազմակի լինել ՝ կախված ձեր մարզման ընդհանուր տևողությունից: TABATA փուլերի միջև սպասվում է 1-2 րոպե տևողություն: Եթե ​​դուք մասնակցում եք առավելագույնին, ապա դա սովորաբար բավարար է TABATA- ի 3-4 ռաունդների համար `լիարժեք բեռի համար: Այս դեպքում մարզման ընդհանուր տևողությունը կկազմի մոտ 15-20 րոպե:

Ո՞ր TABATA- ն է տարբերվում սրտամարզությունից:

Սրտամարզության ժամանակ էներգիայի միակ և բավարար աղբյուրը թթվածինն է: Այս տեսակի բեռը կոչվում է Աերոբիկա (թթվածնով), TABATA- ի ինտենսիվ մարզման ժամանակ թթվածինը սկսում է բաց թողնել, և մարմինը թթվածին չի պարունակում անաէրոբային ռեժիմ (առանց թթվածնի), Ի տարբերություն աէրոբ ռեժիմի, անաէրոբ գոտում երկար ժամանակ մարզվելը չի ​​գործի:

Այնուամենայնիվ, կարճ անաէրոբ վարժությունները շատ արդյունավետ են ճարպերը այրելու համար, մանավանդ մարզումից հետո, տոկունության զարգացում, մկանների ամրապնդման և աճի համար: Անաէրոբ բեռը ուժի իսկական սթրես-թեստ է, բայց, ի վերջո, դրանք ձեզ ավելի ուժեղ են դարձնում:

Տես նաեւ,

  • Ֆիթնեսի համար տղամարդկանց լավագույն 20 լավագույն սպորտային կոշիկները
  • Ֆիթնեսի լավագույն կանանց լավագույն 20 կոշիկները

Ո՞վ է TABATA մարզումը:

TABATA- ի մարզումը համապատասխանում է յուրաքանչյուրին, ով ունի վերապատրաստման փորձ (առնվազն միջին մակարդակ) և առողջության համար հակացուցումներ չունի: Հատկապես օգտակար է TABATA ռեժիմով կանոնավոր վարժություններ կատարելը նրանց համար, ովքեր.

  • ցանկանում են արագ նիհարել և լավ մարզավիճակ ձեռք բերել
  • ցանկանում են տեղափոխել քաշը և ազատվել սարահարթից
  • ցանկանում է խուսափել ձեր մարզումների լճացումից, ներառյալ արագացնել մկանների աճը
  • ցանկանում են մարզումից նոր զգացողություն ստանալ
  • ցանկանում են զարգացնել ձեր տոկունությունը և բարելավել ֆիզիկական պատրաստվածությունը:

Բայց եթե նոր եք սկսում մարզվել, մի շտապեք TABATA մարզումներին: Գնացեք սրանք առաջարկվող միայն սրտի և ուժի կանոնավոր մարզումներից 2-3 ամիս հետո:

Ո՞ւմ ՉԻ տեղավորվում TABATA մարզումը:

Կրկնեք, TABATA- ի մարզումը բոլորի համար հարմար չէ: Եթե ​​որոշեք սկսել մարզվել TABATA համակարգով, համոզվեք, որ առողջության համար հակացուցումներ չունեք:

TABATA- ի դասընթացը չի տեղավորվում.

  • ֆիզիկապես անպատրաստ մարդիկ, ովքեր չունեն վերապատրաստման փորձ
  • նրանք, ովքեր ունեն սրտանոթային հիվանդություններ
  • նրանք, ովքեր խնդիրներ ունեն շարժողական համակարգի և հոդերի հետ
  • նրանք, ովքեր հետևում են ցածր ածխաջրածնային դիետաների կամ մոնո
  • նրանց, ովքեր ցածր դիմացկունություն ունեն:

Այնուամենայնիվ, եթե ընտրեք պարզ վարժություններ, որոնք կարող եք անել տաբատներ և սկսնակներ: Կարդացեք ավելին սկսնակների համար վարժությունների ընտրության մեջ:

Սկսնակ Tabata մարզում - Ամբողջ թափով, սարքավորումներ անհրաժեշտ չեն

Ինչպե՞ս անել TABATA մարզումներ:

ABորավարժություններ TABATA դասընթացների համար

Հիմնականում TABATA- ի դասընթացների համար օգտագործվում են պլյոմետրիկ վարժություններ, ուժային վարժություններ, քաշի կորուստ, ուժային մարզումներ թեթև քաշով: Օրինակ ՝ նետվելը, շղարշը, հրում-սլաքը, նստացույցը, լյունգը, ցատկելը, կտրուկ արագացումը, բռունցքներն ու հարվածները, արագավազքը և այլն, հիմնականում TABATA– ի մարզման համար կարող եք օգտագործել ցանկացած վարժություն, հիմնական պայմանը դրանք շատ արագ տեմպերով բարձր գործարկելն է:

Շրջանի մոտավոր կատարում 4 րոպեանոց TABATA փուլով.

Եթե ​​չեք սիրում կրկնել նույն վարժությունները, ապա վարժություն անցկացրեք, որտեղ փոխարինելով մի քանի վարժություններ: Եվ հակառակը, եթե դասարանում անընդհատ վարժություններ չեք ցանկանում փոխել, վերցրեք մեկ կամ երկու տարբերակ վարժություններ TABATA փուլում:

Որքա՞ն ժամանակ է պետք կատարել TABATA մարզումներ:

TABATA- ի մեկ փուլը տևում է 4 րոպե, այնուհետև 1-2 րոպե հանգիստ և սկսվում է հաջորդ փուլը: Քանի տաբատա փուլ կկարողանաք դիմանալ, կախված է ձեր կայունությունից: Տաբատայի լրիվ մարզման ժամանակը 3-5 րոպե է, որը սովորաբար բավարար է միջինը 15-25 անգամ:

Մյուս կողմից, եթե նախընտրում եք երկար ծրագիր, կարող եք կատարել TABATA մարզումներ և 40-50 րոպե: Այս դեպքում դասը կառուցեք այնպես, որ մեկ գերլարված փուլը փոխարինվում էր ավելի քիչ ինտենսիվ փուլով: Օրինակ, 4 րոպե, դուք կատարում եք պայթուցիկ burpee, հաջորդ 4 րոպեն - հանգիստ բար, Այս վարժությունների ընթացքում դուք կկարողանաք վերականգնել շունչը հաջորդ փուլ ՝ կրկին դրա լավագույն կողմերը:

Որքա՞ն հաճախ պետք է կատարել TABATA մարզումներ:

Եթե ​​դուք ցանկանում են նիհարել, ապա կատարեք TABATA մարզումներ շաբաթական 3-4 անգամ 15-30 րոպե կամ շաբաթական 2-3 անգամ 40-45 րոպե: Խորհուրդ չի տրվում ամեն օր կատարել TABATA- ի ինտենսիվ մարզումներ, քանի որ դա քայքայում է Կենտրոնական նյարդային համակարգը և կարող է հանգեցնել վերալիցքավորման:

Եթե ​​դուք մնալ վիճակում կամ ցանկանում եք TABATA ուսուցում ավելացնել էներգիայի ուսուցմանը, բավական է շաբաթական 2 անգամ 15-30 րոպե զբաղվել տաբատներով: Դուք կարող եք կատարել HIIT ծրագիր `դասական սրտաբանականի փոխարեն: TABATA վարժությունը լավագույնն է վազք վարժեցնելուց հետո, եթե դրանք կատարեք մեկ օրվա ընթացքում: Ի դեպ, TABATA արձանագրության վրա մեծ բեռը շատ օգտակար է իրականացնել, եթե ուժային մարզման ընթացքում մկանային զանգվածի աճի լճացում եք առաջացրել: TABATA վարժությունների միջոցով դուք մկաններ չեք կառուցում, բայց էներգիայի ցուցանիշների աճի լճացումից դուրս գալու համար այդպիսի ծրագրերը շատ լավ տեղավորվում են:

Քաշի կորստի համար նշանակություն չունի, թե որ ժամն է մարզվել TABATA համակարգով առավոտյան կամ երեկոյան: Կենտրոնացեք ձեր բիոռիթմերի և անհատական ​​հնարավորությունների վրա: Այնուամենայնիվ, խորհուրդ չի տրվում ինտենսիվ մարզումներ կատարել դատարկ ստամոքսի վրա և քնելուց առաջ: TABATA- ի դասընթացը շատ ուժասպառ և ուժասպառ է, այնպես որ պատրաստվեք դրան, դուք հոգնածություն կզգաք դասից հետո: Հատկապես սկզբում, երբ մարմինը միայն սթրեսին է հարմարվում:

Հնարավո՞ր է միշտ կատարել նույն վարժությունները:

Փորձեք փոխել TABATA վարժությունների հավաքածուն ՝ անընդմեջ երեք անգամ չկրկնելով նույն ծրագիրը: Ձեր մարմինը ընտելանում է բեռներին, ուստի նույն մարզումը, դրանց արդյունավետությունն աստիճանաբար նվազում է: Փոփոխությունը ոչ միայն վարժությունների ամբողջություն է, այլև դրանց կարգ: Օրինակ:

Դուք կարող եք վերադառնալ հին սխեմա, բայց փորձեք փոխել կարգը և ավելացնել նոր TABATA վարժություններ: Ստորև առաջարկվում են տարբեր վարժություններով պատրաստ մի քանիսը:

Ի՞նչ կարևոր է իմանալ:

Եթե ​​մարզումը կատարվում է 20 վայրկյան աշխատանքի, 10 վայրկյան հանգստի սկզբունքով, դա չի նշանակում, որ դա իսկապես TABATA դասընթաց է: Aշմարիտ TABATA- ի համար անհրաժեշտ է վարժությունները կատարել 20 վայրկյան, առավելագույնը `նրանց վարժությունների հնարավորությունը դարձել է անաէրոբ: Ձեր նպատակն է կրկնողությունների առավելագույն քանակը ՝ ավելի քիչ ժամանակում:

Բեռը պետք է լինի պայթյունավտանգ և շատ ինտենսիվ, այդ իսկ պատճառով TABATA- ի ուսուցումը հնարավոր չէ պահպանել: Սովորաբար բավական է 15-25 րոպե, եթե ճիշտ մարզվեք: Դուք կարող եք TABATA ընդմիջման ժմչփ անել միջին տեմպով, բայց լավագույն արդյունքի համար մարզումը պետք է լինի կարճ, սուր և շատ ինտենսիվ: Եթե ​​ձեզ դուր է գալիս երկար մարզում, դուք փոխվում եք 4 րոպե բարձր ինտենսիվության և 4 րոպե ցածր ինտենսիվության միջև:

TABATA- վարժություններ + ուսուցման պլան

Մենք առաջարկում ենք ձեզ ուսուցման պլան ըստ համակարգի TABATA սկսնակների համար առաջադեմ, ինչպես նաև կենտրոնանալով որովայնի վրա, մարմնի ստորին մասում `վերին մասում, Մենք ձեզ առաջարկում ենք 4 վարժություն մեկ մարզման համար, մեկ վարժություն `յուրաքանչյուր TABATA փուլի համար (այսինքն, մեկ վարժություն կատարվում է 4 րոպե 8 ցիկլ). Ըստ այդմ, դասը տևելու է մոտ 20 րոպե ՝ առանց ջերմացման և հովացման:

Կարող եք ավելացնել կամ նվազեցնել ձեր մարզման տևողությունը կամ փոխարինել ձեզ համար ավելի համապատասխան վարժություններին: Կարող եք նաև փոփոխել կատարման սխեման (ավելին վերը նշվածի մասին), այսինքն ՝ չկրկնել նույն վարժությունը բոլոր 4 րոպեների ընթացքում և փոխարինել երկու կամ չորս վարժությունները մեկ TABATA փուլում: Անկախ նրանից, թե ինչպես եք կառուցում ձեր մարզումը, հիմնական բանը, որ դուք իրականացնում եք յուրաքանչյուր մոտեցում առավելագույնը:

TABATA մարզման միջանկյալ մակարդակ

Տարբերակ 1.

 

Տարբերակ 2.

TABATA մարզման միջանկյալ մակարդակ

Տարբերակ 1.

 

 

Տարբերակ 2.

 

 

TABATA մարզում ՝ դամբլերով

 

 

TABATA մարզում ՝ կենտրոնանալով ազդրերի և հետույքների վրա

 

 

TABATA դասընթաց ՝ շեշտը դնելով ստամոքսի վրա

 

 

TABATA մարզում ՝ շեշտը դնելով ձեռքերի, ուսերի և կրծքավանդակի վրա

 

 

Շնորհակալություն gifs youtube ալիքների համար. mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Վերամշակել ուժը, Live Fit Girl, Luka Hocevar:

ՏԱԲԱՏԱ ՈՒՍՈՒՈՒՄ. 10 պատրաստի վարժություն

TABATA- ի արդյունավետությունը քաշի կորստի համար

TABATA- ի մարզումները շատ ինտենսիվ են, դրանք կտրուկ բարձրացնում են սրտի բաբախյունը և պահպանում այն ​​բարձր մակարդակի վրա ամբողջ դասարանում: Այսպիսով, դուք կկարողանաք շատ կալորիաներ այրել , նույնիսկ կարճ դասի համար: Այրված կալորիաների ճշգրիտ քանակը որոշվում է անհատապես ՝ կախված ձեր պատրաստվածության մակարդակից: Սովորաբար ավելի փորձառու գործարքներն ավելի քիչ կալորիա են այրում, քան սկսնակները: TABATA- ի 10 րոպեանոց դասընթացը միջին հաշվով կարող է այրել 150 կալորիա:

Բայց TABATA- ի դասընթացների հիմնական առավելությունը բարձր կալորիականության սպառումն է և «հետայրիչի այրումը»: Սա նշանակում է, որ ձեր մարմինը կամենա ակտիվորեն այրել ճարպը նույնիսկ 48 ժամ մարզվելուց հետո, այնպես որ դուք զգալիորեն կարագացնեք ավելորդ քաշից ազատվելու գործընթացը: Օրինակ, սովորական սրտային մարզումը չափավոր տեմպերով, այս ազդեցությունը չի տրվում, հետևաբար, TABATA- ով զբաղվել արդյունքի համար շատ ավելի արդյունավետ:

TABATA- ի ուսուցումը անաէրոբ բեռներ է, ուստի դրանք բացասական ազդեցություն չունեն մկանային հյուսվածքի վրա, ի տարբերություն այդ նույն սրտային մարզումների: Նրանք լավ մարզում են սրտի մկանները և բարելավում դիմացկունությունը: Բացի այդ, այս բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումը մեծացնում է մկանների զգայունությունը ինսուլինի նկատմամբ և դրանով իսկ պարզեցնում քաշի նվազեցման գործընթացը:

Որքան արագ կարող եք նիհարել TABATA- ի մարզման վրա, կախված է նյութափոխանակությունից, մարմնի ճարպի սկզբնական տոկոսից, բեռների հաճախությունից և, իհարկե, սննդից: Հիշեք, որ ավելորդ ճարպից ազատվելու համար հարկավոր է ուտել կալորիաների պակասություն, որպեսզի մարմինը սկսի ճարպերը քանդել էներգիայի համար: Նիհարելու օպտիմալ տեմպը TABATA- ի պարապմունքով շաբաթական 0.5 կգ ճարպ: Առաջին շաբաթվա ընթացքում կարող եք կորցնել 2-3 կգ ՝ մարմնի ավելորդ ջրից ազատվելու հաշվին:

Perիշտ սնուցում. Ինչպես սկսել քայլ առ քայլ

TABATA դասընթացների առավելությունները.

TABATA ուսուցման ժամանակաչափեր. 3 ավարտված տարբերակ

TABATA- ի մարզումներին հաջողությամբ ներգրավվելու համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի հատուկ ժամանակաչափ `հետհաշվարկով: Բայց որտե՞ղ կարող եմ ձեռք բերել TABATA ժամանակաչափ: Մենք առաջարկում ենք ձեզ 3 նախադրված ժմչփ ընտրանքներ TABATA արձանագրության համար:

1. Բջջային հավելված TABATA- ժմչփ

Ամենապարզ ճանապարհը `ձեր սմարթֆոնի համար ներբեռնել անվճար ծրագիրը TABATA ժմչփ: Րագիրը պարզ է, հեշտ և ընտրովի: Կարող եք փոխել ընդմիջումների քանակը, կարգավորել զորավարժությունների ժամանակը և հանգիստը, ցիկլերի քանակը: Exորավարժությունները ուղեկցվում են ձայնային ազդանշանով, այնպես որ բաց չեք թողնի մարզման սկիզբն ու ավարտը

Appրագրեր TABATA-timer- ով ռուսերենով Android- ի համար.

ABրագրեր iPhone- ի համար ռուսերենով TABATA ժամանակաչափով

2. Տեսանյութ TABATA- ժմչփ

TABATA Արձանագրության ուսուցման մեկ այլ տարբերակ. Նկարեք հատուկ youtube տեսանյութեր պատրաստ TABATA ժամանակաչափով: Ստեղծված է հատուկ TABATA վարժանքների համար. Անհրաժեշտ է միայն ներառել տեսանյութը և սկսել նվագել: Այս մեթոդի անբարենպաստությունն այն է, որ դուք կարող եք հարմարեցնել ընդմիջումները:

ա) TABATA ժամաչափ 1 ռաունդի համար երաժշտությամբ (4 րոպե)

բ) TABATA ժմչփը միացված է 1 ռաունդ առանց երաժշտության (4 րոպե)

գ) TABATA ժմչփ 30 րոպե երաժշտությամբ

3. Կայքեր ՝ պատրաստի TABATA ժմչփով

Եթե ​​TABATA ժամանակաչափն ու տեսանյութը չեն համապատասխանում ձեզ, կարող եք կայքեր վերցնել հետևյալով պատրաստ ծրագրային ժմչփներ, Պարզապես բացեք էջը, սահմանեք ցանկալի ժամանակային ընդմիջում և սկսեք զբաղվել: Հղումները կբացվեն նոր պատուհանում.

5 տեսանյութ TABATA դասընթացով

Եթե ​​դուք հետաքրքրված եք TABATA դասընթացով, ապա համոզվեք, որ տեսնեք տեսանյութերի մեր ընտրանին.

Մենք ձեզ առաջարկում ենք 5 պատրաստի ծրագիր TABATA- ի ուսուցում 10-ից 30 րոպե տևողությամբ նրանց համար, ովքեր սիրում են շփվել տեսանյութերի մարզիչների հետ.

1. TABATA մարզում 15 րոպե

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. Bosu TABATA մարզում (8 րոպե)

3. TABATA մարզում FitnessBlender- ից (20 րոպե)

HIIT Cardio Workout - Tabata բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում

4. TABATA մարզում ՝ սիրտ + ուժ (30 րոպե)

5. TABATA մարզում Մոնիկա Կոլակովսկուց (50 րոպե)

TABATA- ի ուսուցման ակնարկներ մեր բաժանորդներից

Maria

Նախ այցելեցի TABATA խմբակային մարզումներ ֆիթնես սենյակում: Վայ, առաջին անգամն էր դժվար: Երբ ես մտածեցի, որ պատրաստ եմ (վեց ամիս վազք և ուժային մարզում), այնպես որ ես անցա բարդ մակարդակի, մտածեցի, որ բռնակը հեշտությամբ է: Կես ժամ դասաժամից հետո ես ստիպված էի դասեր քաղել)) Բայց ես շատ ուրախ եմ, շաբաթվա ընթացքում 2 անգամ անում եմ մեկուկես ամիս, ավելացնում դիմացկունություն և բարելավում մարմինը: Burpee- ն այժմ անում է բավականին հանգիստ և նույնիսկ սովորել է, թե ինչպես անել push-UPS:

Julia

Բոլոր ինտերվալային դասընթացները ամենից շատ նման են TABATA- ին: Հաճախ տանը ինքնուրույն կատարեք ժմչփով և բոլոր 8 ցիկլերը կրկնում են մեկ վարժություն ՝ ընդամենը 5-6 վարժություն կատարելով, սովորաբար դա բավարար է: Փորձեք անընդհատ բարդանալ, օրինակ, նախ միայն squats արեց, ապա թռիչքով ավելացրեց squats: Կամ նախ սովորական տախտակն էր, իսկ հիմա տախտակը բարձրացված ոտքով:

Olga

Տաբատաներով զբաղվեք տանը, հիմնականում ՝ տեսանյութերով մարզումներ: Սիրեք FitnessBlender ծրագիրը youtube- ում, հարմար է կատարել իրենց առաջարկած վարժությունները շատ բազմազան: Նրանք ունեն շատ բարդ TABATA դասընթացների մեթոդ `տարբեր մակարդակի բարդության, և ոչ միայն, կան ուժ և Pilates, և կանոնավոր կարդիո: Բայց TABATA- ն ինձ դուր է գալիս 20/10 ձևաչափի պատճառով. Ես սիրում եմ ընդմիջում անել:

Լուբա

Ես հղի եմ TABATA- ին ծննդաբերության արձակուրդի ժամանակ: Երեխայի հետ զբոսանքի ժամանակ փողոցում ինչ-որ բան փնտրելը `այն արագ և արդյունավետ դարձնելու համար: Instagram- ում տեսավ մի աղջկա, որը տաբատայի նստարանն է, որը կատարում է տարբեր թռիչքներ, տախտակներ, burpees, push-UPS, squats ժամանակի համար: Սկսեք տեղեկատվություն որոնել, կարդալ, հավանել և նաև սկսել տաբատներ: Ես ամբողջ ամառը մարզում էի շաբաթը 4-5 անգամ 20 րոպե, ինտենսիվ աշխատում `փորձելով չխնայել իրեն: Արդյունքը `մինուս 9 կգ և zaberemennet քաշը վերադարձավ ^ _ ^

Այսօր TABATA մեթոդը որդեգրել է աշխարհի բոլոր առաջատար ֆիթնես մարզիչներին: Հավանաբար, չկա HIIT հրահանգչի ծրագիր, որը TABATA- ն չօգտագործեր իրենց լսարանում: TABATA- ի կանոնավոր պարապմունքները ոչ միայն օգնում են նիհարել և հիանալի մարզավիճակ ձեռք բերել, այլև կբարձրացնեն ձեր ֆիզիկական ցուցանիշները բոլորովին նոր մակարդակի:

Եթե ​​ցանկանում եք TABATA դասընթացը ավելացնել ցանկացած այլ վարժության, խորհուրդ է տրվում տեսնել.

Քաշի կորստի համար, Ընդլայնված ինտերվալային մարզումների, Սրտամարզության մարզման համար

Թողնել գրառում