Ներքին ազդրի լավագույն 30 վարժություններ + պատրաստի դասի պլան

Wantանկանու՞մ եք հասնել բարակ տոնով ոտքերի, բայց ներքին ազդրի ճարպը ձեզ չի՞ մոտեցնում ցանկալի նպատակին: Մենք առաջարկում ենք ձեզ առանց ազդասարքերի ներքին ազդրերի վարժությունների եզակի ընտրություն + պատրաստի դասի պլան, որը կարող եք կատարել նույնիսկ տանը:

Ներքին ազդրերի համար վարժությունների սխեմա

Ազդրի ներքին կողմում գտնվում են ազդրի adductor մկանները (adductor), որոնք առավել արդյունավետ մշակվում են ՝ օգտագործելով մեկուսացման վարժություններ: Բայց ներքին ազդրի քաշի կորստի համար բացի adductors- ից ուժեղացնելուց, դուք պետք է վերացնեք մարմնի ճարպը, որը տեղակայված է մկաններից վեր:

Առաջարկեք շրջանային ուսուցում, որը կօգնի ձեզ ոչ միայն աշխատել adductor մկանները, այլև ամրապնդել քաշի նվազեցման գործընթացը:

Այս սխեման ներառում է 3 տեսակի վարժություններ ներքին ազդրի համար.

• Exորավարժություններ, որոնք կատարվում են կանգնած դիրքից (նստվածքներ և լուսանցքներ)
• Սիրտ վարժություններ (շեշտը դնելով ներքին ազդրի վրա)
• Ercորավարժություններ հատակին (բարձրանում և բարձրացնում է ոտքերը)

Սա նշանակում է, որ ձեր դասընթացը պետք է բաժանվի երեք հատվածների, ժամանակի մոտավորապես հավասար: Օրինակ, եթե 45 րոպե վարժություն եք վարում, ապա վարժությունների յուրաքանչյուր խումբ կատարեք 15 րոպե: Եթե ​​դուք մարզվում եք 30 րոպե, յուրաքանչյուր հատված կտևի 10 րոպե: Ներքին ազդրերի համար վարժությունների այս սխեմայի շնորհիվ դուք ձգում եք ձեր մկանները, նվազեցնում մարմնի ճարպը, բարելավում ոտքերի գիծը:

Այս վիզուալ պատկերներից ներքևում վարժություններ են կատարվում ներքին ազդրի և ավարտված շղթայի կատարման համար: Դուք կարող եք մասնակցել մեր դասընթացներին և կարող եք կազմել իր սեփական ծրագիրը: Բայց վարժություններին անցնելուց առաջ եկեք պարզաբանենք ազդրի ներքին կողմում մարզման առանձնահատկությունների վերաբերյալ որոշ կետեր:

TOP 50 մարզիչ YouTube- ում. Մեր ընտրությունն է

Ներքին ազդրի համար վարժությունների վերաբերյալ հարցեր և պատասխաններ

1. Ի՞նչ կլինի, եթե ես նոր եմ:

Եթե ​​դուք պարզապես սկսում եք անել, ապա ընտրեք մարզումը ոչ ավելի, քան օրական 15-20 րոպե: Ընդմիջումներ արեք, չափավոր տեմպ պահեք և աստիճանաբար ավելացրեք դասերի ժամանակը, կրկնությունների քանակը և վարժությունների բարդությունը:

2. Ի՞նչ կլինի, եթե ես չեմ սիրում սիրտ վարժություններ:

Սրտամարզական վարժությունները ոչ միայն օգնում են այրել լրացուցիչ կալորիաներ, այլև մեծացնում են մարմնի ճարպի այրման գործընթացը, ուստի դրանք անտեսելը արժանի չէ: Առանց սրտի արդյունավետ վարժությունը ներքին ազդրի համար զգալիորեն կրճատվում է: Հնարավոր է ՝ չցանկանաք սրտի վարժություններ անել վերջին ուժերից, պահպանեք չափավոր տեմպ, որը կարող եք ձեզ թույլ տալ:

3. Ինչ անել, երբ հիվանդ հոդերը և varicose երակները:

Այս պարագայում անցանկալի, ցնցող և նստած ձեզ անցանկալի է: Եթե ​​վարժությունների ընթացքում առկա են հակացուցումներ կամ անհանգստություն, ապա լավագույնը միայն հատակին պառկած վարժություններն են ՝ դրանք ամենաապահովն են:

4. Հնարավո՞ր է առանց ազգի սննդակարգի փոփոխության հեռացնել ներքին ազդրի ճարպը:

Ինչպես գիտեք, մարմինը սկսում է ճարպ օգտագործել, երբ սնունդ է ստանում ավելի քիչ, քան էներգիայի համար անհրաժեշտ է: Հետեւաբար, առանց ողջամիտ դիետայի, դուք միայն կուժեղացնեք adductor մկանները, բայց ներքին ազդրի ճարպը կմնա անձեռնմխելի:

PROիշտ սնունդ. Ինչպես սկսել քայլ առ քայլ

5. Քանի որ կարող եք բարդացնել առաջարկվող վարժությունը:

Ներքին ազդրի համար վարժությունները հեշտությամբ կարող եք բարդացնել, եթե վերցնում եք կոճի կշիռներ կամ դամբարան (չնայած դամբարանը հարմար չէ բոլոր վարժությունների համար), Կարող եք նաև օգտագործել ֆիթնես խումբը ամենաարդյունավետ սարքերից մեկն է ոտքերի մկաններն ուժեղացնելու համար:

6. Որքա՞ն հաճախ վարժություններ անել ներքին ազդրերի համար:

Վերցնում է ոչ ավելի, քան շաբաթական 2-3 անգամ: Միջին հաշվով, բավական է խնդրահարույց տարածքը տալ շաբաթական մոտ 1 ժամ: Շատ կարևոր է նաև մարզել ոչ միայն adductor մկանները, այլ quadriceps, hamstrings, մկանները և gluteal մկանները: Միայն մկանների որոշակի խմբի հետ գործ ունենալը իմաստ չունի. Անհրաժեշտ է ամբողջ մարմինը մարզել ամբողջությամբ: Պետք է տեսնեմ.

• Արտաքին ազդրի լավագույն 30 վարժություններ
• Լավագույն 50 վարժություններ տանը հետույքի համար
• Begորավարժություններ սկսնակների համար տանը

Մարզման առաջին հատվածը `կանգնած վիճակում վարժություններ ներքին ազդրերի համար

Atsմռթոցների և լունգերի ընթացքում հետևեք կեցվածքին, հետևը պետք է մնա ուղիղ, ձեր ծնկները չպետք է անցնեն գուլպաների վրայով: Նաև փորձեք մեջքը չթեքել առաջ և չծալել մեջքը, հակառակ դեպքում ոտքերի մկանների բեռը կնվազի: Եթե ​​ազդրերի մասնակցության պակաս ունեք (ծնկները հակառակ ուղղությամբ չեն նայում), մի անհանգստացիր. Ընտրեք ամենաբարձրը ձեզ համար կայուն դիրքում: Thորավարժություններ ներքին ազդրի համար ՝ դրա հնարավորությունների շրջանակներում:

Եթե ​​դուք խնդիրներ ունեք հավասարակշռության հետ, plie-squat- ում (լայն ոտքերով բացի և տափակ ոտքերով), Ապա Դուք կարող եք աթոռ օգտագործել որպես հենարան: Exercisesորավարժությունների այս հավաքածուն կօգնի ձեզ ոչ միայն աշխատել ներքին ազդրերին, այլ gluteus Maximus- ին և չորքոտանիներին:

1. oldալել նստվածքներ

2. Plie-squats ՝ մեկ մատը բարձրացնելով

3. Գուլպաների բարձրացմամբ պլյուկ-կռվաններ

4. ulsնցումներով փչոցներ

5. Ոտնաթաթի մատների վրա պղպջակների կծկումներ քշելը

6. Մի ոտքի մատների վրա փխրուն կռունկներ

7. Կողային անկյուն

8. Ոտքերի մատների կողային նեղություն

9. Անկյունագիծ լուսամուտներ

10. Ոտքերի շաղ տալը

Վարորդական կատարում

Մենք առաջարկում ենք ձեզ ընտրության 3 տարբերակ վարժությունների համակցություններ: Theորավարժությունների կողքին նշվում է կրկնությունների քանակը: Եթե ​​սկսնակ եք, կատարեք կրկնողությունների նվազագույն քանակ:

Ձեր մարզումը բաղկացած է լինելու 6 վարժությունից, որոնք կրկնվում են 2-3 պտույտով: Հանգստացեք յուրաքանչյուր վարժության միջեւ 15-30 վայրկյան: Հանգիստ տուրերի միջեւ 1 րոպե:

Օրինակ 1:

• Fold squats: 25-35 անգամ
• Կողային անկյուն (աջ ոտք): 15-25 անգամ
• Ulsնցումներով մատների վրա ցնցումները. 20-30 անգամ
• Կողային անկյուն (ձախ ոտք): 15-25 անգամ
• Գուլպաների բարձրացմամբ պլյուկ-կռվաններ. 20-30 անգամ
• Շեղանկյուն թռիչքներ. 10-15 անգամ յուրաքանչյուր կողմում

Օրինակ 2:

• Plie-squats ՝ մեկ մատը բարձրացնելով (աջ ոտք). 20-30 անգամ
• Շեղանկյուն թռիչքներ. 10-15 անգամ յուրաքանչյուր կողմում
• Plie-squats մեկ մատի բարձրացումով (ձախ ոտք). 20-30 անգամ
• Կողային նեղություն մատների վրա (աջ ոտք): 10-20 անգամ
• Ulsնցումներով մատների վրա ցնցումները. 20-30 անգամ
• Կողային նեղություն մատների վրա (ձախ ոտք): 10-20 անգամ

Օրինակ 3:

• Pulsing squie-squats: 20-30 անգամ
• Կողային անկյուն (աջ ոտք): 15-25 անգամ
• Գուլպաների բարձրացմամբ պլյուկ-կռվաններ. 20-30 անգամ
• Կողային անկյուն (ձախ ոտք): 15-25 անգամ
• Plie-squats մի ոտքի մատների վրա. 10-15 անգամ յուրաքանչյուր կողմում
• Կապարի ոտքը: 25-35 անգամ

Կարող եք փոխարինել ներքին ազդրերի վարժությունների 3 համադրությունը, ընտրել միայն մեկ տարբերակ կամ ստեղծել ձեր սեփական վարժությունների պլանը: Հատվածը գործածելուց հետո squats- ով և lunges- ով անցնելով սրունքի սրտի վարժությունները ներքին ազդրի համար:

Exerciseորավարժությունների երկրորդ հատվածը `սրունքային վարժություններ ներքին ազդրերի համար

Պլոմետրիկ (նետվելով) մարզումները մարմնի ստորին մասում ճարպն այրելու և բարակ ոտքերի ձևավորումն ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն են: Եթե ​​հակացուցումներ չունեք, ապա սրտային մարզումը պետք է լինի ձեր ֆիթնես ծրագրի մի մասը:

Ներկայացված սրտի վարժությունները ՝ կազմված ներքին ազդրի համար մակարդակով ՝ պարզից բարդ: Կարող եք ընտրել միայն մի քանի վարժություններ, որոնք համապատասխանում են ձեր դժվարության մակարդակին, կամ այլընտրանքային զորավարժությունների խմբեր միասին: Վարժությունները կատարեք միայն սպորտային կոշիկներով:

1. Թռիչքներ ՝ բազուկներ և ոտքեր բուծելու համար

2. Կողային պլյոմետրիկ անկյուն

3. Ոտքերը բարձրացնելով նետվելով ժապավենի մեջ

4. Անցնել լայն կռվան մեջ

5. Սումո նետվելով ցատկում է

6. Անցնել աստղ

Վարորդական կատարում

Մենք առաջարկում ենք ձեզ համատեղության սրտանոթային վարժությունների 2 տարբերակ `ազդրի ներքին մասի համար` սկսնակների և առաջադեմների համար:

Սկսնակների համար ներքին ազդրերի սրտային մարզման օրինակ.

• Թռիչքներ բազմանում են ձեռքերն ու ոտքերը
• Կողային պլյոմետրիկ անկյուն
• Ոտքերը բարձրացնելով նետվելով ժապավենի մեջ
• Անցնել լայն կռվան մեջ

Շղթայի վրա կատարված վարժություններ. 30 վայրկյան աշխատանք + 30 վայրկյան հանգիստ (օրինակ, Անցումները կատարվել են ձեռքի և ոտքերի նոսրացումով 30 վայրկյան, այնուհետև 30 վայրկյան հանգստանալ, ապա տեղափոխվել Պլյոմետրիկ կողային նահանջ - 30 վայրկյան, ապա 30 վայրկյան հանգստություն և այլն), Կրկնեք վարժությունը 2 պտույտով, երկրորդ շրջանի մյուս կողմից կատարված կողային եզրով: Ռաունդների միջեւ 1 րոպե հանգիստ: Այս տարբերակի սրտային մարզումը կտևի 10 րոպե:

Ներքին ազդրերի սրտային մարզման օրինակ ՝ առաջադեմների համար.

• Անցնել լայն կռվան մեջ
• Անցեք գոտիով ՝ ոտքերը բարձրացնելով
• Սումո նետվելով ցատկում է
• Ցատկել աստղ

Exորավարժությունները կատարվում են ըստ սխեմայի. 45 վայրկյան աշխատանք + 15 վայրկյան հանգիստ (օրինակ, 45 վայրկյան կատարեք Անցնել լայն կռվան, ապա 15 վայրկյան հանգստանալ, ապա անցնել toատկի սանդղակը ոտքերը բարձրացնելով 45 վայրկյան, ապա 15 վայրկյան հանգստանալ և այլն), Կրկնեք վարժությունը 2 փուլով, փուլերի արանքում `1 րոպե հանգիստ: Այս ընտրանքի սիրտ մարզումը կտեւի 10 րոպե:

Սրտամարզական վարժություններից հետո անցեք հատակին ներքին ազդրի վարժություններին:

Մարզման երրորդ հատվածը `հատակին ներքին ազդրերի համար վարժություններ

Ներքին ազդրի համար այս վարժությունները հատակին են: Դրանք թույլ ազդեցություն ունեն և սթրես չեն տալիս հոդերի և անոթների վրա, այնպես որ կարող եք կատարել դրանք, եթե մտահոգված եք ծնկների կամ varicose երակների պատճառով: Exerciseորավարժությունների ընթացքում փորձեք լարված պահել ոտքերի մկանները, իսկ նրա ստամոքսը ՝ ձգված:

1. Կողքին ընկած ազդրը բերելը

2. Կլոր պառկած շրջանաձեւ շարժում

3. Բարձրացրեք ոտքերը դեպի ներքին ազդրերը

4. Խոռոչի մատի փոքր անցք

5. Ոտքի բարձրացումը աթոռով

6. V տառի ոտքերը

7. Խեցին

8. Shell- ը բարդ է

9. Ոտքերը կամրջի մեջ բարձրացնելը

10. Ոտքերը բարձրացնելով մեջքի վրա պառկած

11. Մկրատ

12. Ոտքերը բարձրացնելը + մկրատը

13. Մեջքի շրջանաձեւ շարժում

14. Բարձրացրեք ոտքերը նստած

Շնորհակալություն gifs youtube ալիքների համար. mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Վարորդական կատարում

Մենք ձեզ առաջարկում ենք վարժությունների համադրության 3 տարբերակ `ներքին ազդրերի ընտրության համար: Theորավարժությունների կողքին նշվում է կրկնությունների քանակը: Եթե ​​սկսնակ եք, կատարեք կրկնողությունների նվազագույն քանակ:

Ձեր դասընթացը բաղկացած կլինի 8 վարժություններից, որոնք կատարվում են 1-2 միջակայքում: Հանգստացեք յուրաքանչյուր վարժության միջեւ 15-30 վայրկյան: Հանգիստ տուրերի միջեւ 1 րոպե:

Օրինակ 1:

• Բերելով ազդրը կողքի պառկած (աջ ոտքը): 20-35 անգամ
• Հիպի կողքի պառկած (ձախ ոտքը) բերելը. 20-35 անգամ
• Shell (աջ ոտք): 20-30 անգամ
• Ոտքերը կամրջի մեջ բարձրացնելը. 25-35 անգամ
• Shell (ձախ ոտքը): 20-30 անգամ
• Ոտքի բարձրացում ներքին ազդրի համար (աջ ոտք): 15-25 անգամ
• Ոտքի բարձրացում ներքին ազդրի համար (ձախ ոտք). 15-25 անգամ
• Մկրատ: 30-40 անգամ

Օրինակ 2:

• Շրջանաձեւ շարժումը կողքի պառկած (աջ ոտք): 15-30 անգամ
• Շրջանաձեւ շարժումը կողքի պառկած (ձախ ոտք): 15-30 անգամ
• Shell բարդ (աջ ոտք): 15-25 անգամ
• Ոտքերը բարձրացրեք նստած վիճակում. Յուրաքանչյուր ոտքի վրա 20-25 անգամ
• Shell բարդ (ձախ ոտքը): 15-25 անգամ
• Ներքևում իջեցված մատ (աջ կողմ): 10-20 անգամ
• Ներքևում իջեցված քիթ (ձախ կողմ): 10-20 անգամ
• Ոտքերը բարձրացնելը + մկրատը. 15-25 անգամ

Օրինակ 3:

• Բերելով ազդրը կողքի պառկած (աջ ոտքը): 20-35 անգամ
• Հիպի կողքի պառկած (ձախ ոտքը) բերելը. 20-35 անգամ
• Shell (աջ ոտք): 20-30 անգամ
• Շրջանաձեւ շարժում հետեւի մասում. 15-25 անգամ
• Shell (ձախ ոտքը): 20-30 անգամ
• Ոտքի բարձրացումը աթոռով (աջ ոտք): 15-25 անգամ
• Ոտքի բարձրացումը աթոռով (ձախ ոտք): 15-25 անգամ
• Ոտքերը բարձրացնելով մեջքին պառկած ՝ 20-30 անգամ

Կարող եք փոխարինել ներքին ազդրի համար նախատեսված վարժությունների 3 համակցությունները, ընտրել միայն մեկ տարբերակ կամ ստեղծել ձեր սեփական վարժությունների պլանը:

Ներքին ազդրի համար վարժությունների հիմնական կանոնները

1. Միշտ սկսեք մարզվել տաքացումով և ավարտել ձգմամբ: Երբեք մի մարզվեք առանց տաքանալու, հակառակ դեպքում վնասվածքի ռիսկը:
2. Ներքին ազդրի համար վարժությունների կատարման ընթացքում դուք պետք է զգաք թիրախավորված մկանները: Մարմինը կենտրոնացրեք և կենտրոնացեք, զորավարժությունները մի արեք անմտորեն և անփույթ:
3. Փորձեք պարբերաբար փոխել վարժությունները, անհրաժեշտ չէ անընդհատ կատարել նույն վարժությունները: Թույլ մի տվեք, որ ձեր մկանները հարմարվեն բեռին:
4. Եթե ​​սիրտ վարժությունները հատկապես դժվար եք զգում, ապա կարող եք սկսել մարզվել նրանց հետ, այլ ոչ թե կռվաններով և խցիկներով: Բայց դասի վերջում չպետք է սիրտ դնել, տեղական տարածքում վարժություններ կատարել ՝ աերոբիկ վարժություններից հետո ավելի լավ կատարելու համար ՝ մարմնի նպատակային տարածքում արյան շրջանառությունն ուժեղացնելու համար:
5. Հիշեք, որ ազդրի ներքին կողմը կնվազի միայն մարմնի ընդհանուր քաշի կորստի դեպքում, ուստի այս տարածքում ճարպից ազատվելու պարտադիր պայմանը դիետայի ողջամիտ սահմանափակումներն են:
6. Ձեր ուղեկցողների համար մեկուսացված վարժությունները շատ օգտակար են ներքին ազդրերի խնդրահարույց տարածքները վերացնելու համար, բայց մի մոռացեք ոտքերի և կեղևի այլ մկանների վարժությունների մասին: Մկանների բոլոր խմբերի վրա հավասարակշռված աշխատանքի համար դուք շատ ավելի արագ կհասնեք նպատակին:
7. Հիշեք, որ ճարպը չի հալվում մարմնի այն մասում, որը դժվար է թափահարել: Մարմինը ընդհանուր առմամբ նիհարում է: Բայց դուք կարող եք օգնել նրան վերացնել խնդրահարույց տարածքը ՝ կատարելով ընդմիջումային մարզումներ և աշխատելով մարմնի երանգի վրա:
8. Եթե ​​սիրում եք ունենալ պատրաստի վիդեո դասընթաց, ապա համոզվեք, որ տեսեք մեր ընտրությունը. Ներքին ազդրի լավագույն 25 լավագույն տեսանյութը:

Տեսանյութեր ներքին ազդրի համար ռուսերեն լեզվով

1. Ինչպե՞ս անել ազդրերի արանքը

2. thորավարժություններ ներքին ազդրի համար

3. Ներքին ազդրեր

Տես նաեւ,

• TABATA դասընթաց ՝ քաշի կորստի 10 պատրաստի վարժություն
• Լավագույն 50 լավագույն վարժությունները բարակ ոտքերի համար
• FitnessBlender. Երեք պատրաստ մարզում

Ոտքեր ու հետույք