10 կարճ մարզումներ Աննա ukուկուրից սկսնակների համար ՝ ռուսերեն լեզվով

Աննա ukուկուրը մեր ընթերցողների կողմից սիրված Plank մարտահրավեր ծրագրի շնորհիվ, որում մարզիչը առաջարկում է կարճ 8 րոպեանոց տեսանյութ ՝ որովայնի մկաններն ամրացնելու և ամբողջ մարմինը տոնուսավորելու համար: Այսօր մենք ձեզ առաջարկում ենք կարճատև մարզումների ընտրություն Աննա ukուկուրից սկսած ռուսերեն լեզվով սկսնակների համար, որոնց միջոցով կարող եք սկսել անել տանը:

Աննա ukուկուրը հիմնականում առաջարկում է կարճ մարզումներ 10-15 րոպե ՝ սեփական մարմնի քաշով (սարքավորումներ չկան): Նրա դասընթացները կօգնեն ձեզ նիհարել, ամրացնել մկանները, ազատվել կախվածությունից և ցելյուլիտից: Աննայի մարզման արդյունավետության գաղտնիքն այն է, որ նա կիրառում է ինտերվալային մարզման սկզբունքը և օգտագործում վարժություններ, որոնք օգտագործում են բազմաթիվ մկանային խմբեր: Առաջարկվող ընտրության ծրագիրը հարմար է սկսնակների և միջին մակարդակի համար:

Տես նաև մեր այլ հավաքածուները.

  • Heather Robertson- ի կողմից մկանների տոնուսի համար լավագույն 20 վարժությունները
  • Քաշի կորստի համար լավագույն 20 սրտանոթային վարժությունները youtube ալիքի Popsugar ալիքում

Ուսուցման ընդհանուր կանոններ.

  • Միշտ սկսեք մարզվել տաքացումով և ավարտել ձգումը
  • Համոզվեք, որ զբաղվեք սպորտային կոշիկներով:
  • Փորձեք մարզել ձեր ամբողջ մարմինը հավասարապես և ոչ միայն խնդրահարույց տարածքը
  • Կարող եք մեկ տեսանյութ պատրաստել, և մի քանի վարժություն կարող եք համատեղել մեկ ծրագրի մեջ
  • Եթե ​​դասերից հետո զգում եք, որ բեռը բավարար չէ, կարող եք մի քանի պտույտով կրկնել տեսանյութը կամ կատարել այլ մարզումներ

Mերմացում և ցնցում Աննա ukուկուրից.

  • Mեռուցում մինչև մարզվելը. Https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Հետևանք ՝ մարզվելուց հետո. Https://youtu.be/rwllzCqo27M

Եթե ​​դուք պարզապես սկսում եք մարզվել, ապա անպայման խորհուրդ է տրվում դիտել Աննա ukուկուրի այս 2 տեսանյութերը. Ինչպես կռանալ և ինչպես անել lunges: Եթե ​​վարժությունների սխալ տեխնիկա, որը կարող է լրջորեն վնասել ծնկների հոդերը, կոճը, կապանք կամ ջիլ քաշել:

  • Ինչպես կռանալ ՝ https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Ինչպե՞ս անել լուսամուտներ. Https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 վարժություն Աննա ukուկուրից սկսնակների համար

1. Արդյունավետ մարզում սկսնակների համար (21 րոպե)

Դա բարդ վարժություններ է, որոնք ներառում են բազմաթիվ մկանային խմբեր. Ercորավարժությունները կօգնեն ձեզ արագացնել նյութափոխանակությունը և տոնայնացնել ամբողջ մարմինը: Այս ծրագրում դուք կգտնեք 7 վարժություն, որոնք կատարվում են 50 վայրկյան աշխատանքային / 10 վայրկյան հանգստի շղթայում: Վարժությունները կրկնում են 3 փուլով: Ercորավարժություններ. Podpiski տեղում, մարմնի ռոտացիայի հետևանքով, հափշտակման ոտքերը հետևի մեջ գտնվող կիսագնդում, squat ռոտացիայով, տախտակ պտտվելով, 3 կողմերից ոլորում, մկրատ մամուլում:

Աննա Цукур - Еффективная тренировка для новичков!

2. buttորավարժություններ հետույքի համար սկսնակների համար (8 րոպե)

Այս կարճ վարժությունը կօգնի ձեզ ձգել ազդրերն ու հետույքները և ազատվել մարմնի ստորին մասի խնդրահարույց տարածքներից: Րագիրը բաղկացած է 4 վարժություններից, որոնք կատարվում են ըստ 30 վայրկյան աշխատանքային սխեմայի / 10 վայրկյան հանգստի և կրկնվում են 3 փուլով: Ercորավարժություններ. Խորը նստվածք 1-2-3-ի վրա, նահանջ տեղում, նստվածք + պատասխան հարված:

3. AB մարզում սկսնակների համար (10 րոպե)

Այս մարզումը ներառում է պարզ, բայց շատ արդյունավետ վարժություններ որովայնի մկանների համար: Կռունկները չեն օգնում նիհարել, բայց դրանք օգնում են խստացնել որովայնը, ամրացնել հիմնական մկաններն ու մեջքը, ազատվել փչացած փորից: Դասը կատարվում է ամբողջությամբ հատակին և ներառում է 5 վարժություն 20 դանդաղ կրկնությունների համար: Ընտրովի, կրկնել վարժությունը 2 պտույտով: Ercորավարժություններ. Ոլորում, բարձրացնող բնակարան + հպման հատակ, իրանը վերածել կիսանստ դիրքում, ոտքի ձեռքով ձեռքի ներգրավում, ոտքի բարձրացում փոխարինող:

4. Ստատիկ մարզում ոտքերի և պալարների համար (11 րոպե)

Այս վարժությունում ձեզ հարկավոր չէ ցատկել, նստել կամ ոտքերը ճոճել, բոլոր վարժությունները կատարվում են ստատիկ: Ոտքերդ և հետույքդ տոնելու հիանալի ծրագիր ՝ պարզ, բայց շատ արդյունավետ: Ձեզ սպասում է 14 վարժություն 45 վայրկյան առանց հանգստի. Դուք կսառչեք որոշակի դիրքում ՝ մարմնի ստորին մասի մկանների լարվածության համար: Ercորավարժություններ (բոլորը ստատիկ են). Կռվան, փլեյ-կռվան, կողային նետում, լայն նստվածք, նետում, ծնկների վրա անկում, բարձրացնել ուղիղ ոտքերը, հենվելով արմունկների վրա, գլուտեային կամուրջ, կամուրջ ՝ բարձրացված ոտքով:

5. Հիմնական դասընթաց շերտերի հիման վրա (8 րոպե)

Պլանկը որովայնի մկանների, մեջքի և ձեռքերի ամրապնդման ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է: Եթե ​​դուք դեռ դժվար եք կատարել Plank մարտահրավեր Աննա ukուկուրից, սկսեք զբաղվել այս տեսանյութով ՝ սկսնակների համար: Այս ծրագրում դուք կգտնեք 4 ժապավեններ, որոնք աշխատում են 30 վայրկյան աշխատանքի / 10 վայրկյան հանգստի սխեմայով: Վարժությունները կրկնում են 3 փուլով: Ercորավարժություններ. Տախտակ արմունկների վրա, տախտակ ձեռքերի վրա, տախտակ արմունկների վրա `աբստրակցիոն ոտքերով, տախտակ ձեռքին` կապար ձեռքեր:

6. buttորավարժություն հետույքի համար. Արդյո՞ք անվտանգ է ծնկների համար (15 րոպե)

Այս մարզումը կօգնի ձեզ ձգել հետույքը և ձեր հետույքը առաձգական դարձնել ՝ առանց ծնկների վրա սթրեսի: Բոլոր վարժությունները կատարվում են չորեքթաթ կանգնած, լունգերը և նստացույցերը ՝ ոչ: Երբ վազում եք, կարող եք ծնկների տակ սրբիչ դնել, եթե ունեք բարակ գորգ: Այս ծրագրում դուք կգտնեք 4 վարժություն յուրաքանչյուր ոտքի վրա, կրկնված 2 պտույտով: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է մոտավորապես 1 րոպե: Բոլոր վարժությունները ներկայացնում են բարձրացումը և ոտքերի շեղումը, որոնք կանգնած են չորս կողմից:

7. մարզում ներքին ազդրերի համար. Այն անվտանգ է ծնկների համար (12 րոպե)

Այս մարզումը կօգնի ձեզ ձգել ներքին ազդրերը, ինչը շատ կանանց խնդրահարույց տարածք է: Դասը ամբողջությամբ հատակին է, այնքան հարմար է նույնիսկ նրանց համար, ովքեր խնդիրներ ունեն ծնկների կամ varicose երակների հետ: Դասընթացն անցկացվեց շղթայում 30 վայրկյան աշխատանք / 5 վայրկյան հանգստություն, կատարեց վարժություններ 4 փուլով (երկուական յուրաքանչյուր կողմում). Ercորավարժություններ. Ոտքերը բարձրացնելով մեջքի վրա պառկած, մկրատ, ոտքերի հանձնարարություն `կենտրոնանալով ձեռքերում, ոտքերը բերել կողքի վրա պառկած, աղբյուրները պառկած են կողքին:

8. Ինտենսիվ TABATA- կարդիո սկսնակների համար (8 րոպե)

Սա TABATA- ի կարճ դասընթացն է, որը կատարյալ է սկսնակների կամ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են լրացնել իրենց հիմնական զբաղմունքը պարզ սրտանոթային բեռը: Դասընթացն իրականացվում է ըստ 20 վայրկյանային աշխատանքի / 10 վայրկյան ակտիվ հանգստի սխեմայի: Ercորավարժություններ (1 պտույտ). Թեքություն դեպի ոտքը, վազում բարձր ծնկները բարձրացնելով, կծկվել + հափշտակման ոտքեր հետ, վազում ծնկների բարձրացումով, կծկվել դեպի կողմը, վազել բարձր ծնկների բարձրացմամբ, դանդաղ burpee, վազում բարձրացնելով ծնկները: Exորավարժություններ (տուր 2). Թեքություն դեպի ոտքը, ծնկից ծնկից դեպի տախտակ քաշելը, կռունկ + առևանգման ոտքեր հետ, ծնկները դեպի տախտակ տախտակի մեջ, կռանալ կողքին, ծնկները մինչև կրծքավանդակի ժապավենը, դանդաղ burpee ծնկները դեպի տախտակ ,

9. մարզում սկսնակների քաշի կորստի համար (8 րոպե)

Սա հիանալի վարժությունների քաշի կորուստ է, որը հարմար է ոչ միայն սկսնակների, այլև փորձառու գործարքների համար: Ամբողջ ծրագիրը հիմնված է մեկ պարզ վարժության վրա ՝ քայլել դեպի բար (Աննան նրանց անվանում է «ծույլ» burpee): Կա 5 վարժություն, յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 10 կրկնություն: Ամբողջ մարզումը բաղկացած է 50 կրկնությունից: Iseորավարժություններ. Քայլող տախտակ + ծնկ-արմունկ, քայլող տախտակ + ծնկ-ուս, քայլել դեպի բար + նստվածք, քայլել բարով + շրջվել դեպի կողմի տախտակ, քայլող տախտակ + խոր նետում:

Burpee. Առանձնահատկություններ և օգուտ քաշի կորստի համար

10. Սրտի մարզում ՝ առանց ցատկելու և առանց վազքի (30 րոպե)

Այս վարժությունը կատարյալ է ոչ միայն սկսնակների, այլեւ նրանց համար, ովքեր չեն նետվում ու վազում: Դասը աղջիկների խաղերի տեմպն է, այնպես որ կարող եք նիհարել և ազատվել ավելորդ ճարպից: Բացի այդ, այս ծրագիրը հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են խստացնել ազդրերի և հետույքների մկանները: Դասընթացն անցկացվեց բուրգի սխեմայի հաշվին. Առաջին փուլում յուրաքանչյուր վարժություն կատարում եք 10 կրկնում, յուրաքանչյուր վարժության երկրորդ փուլում ՝ 20 կրկնում, այնուհետև 30 կրկնում, 20 կրկնում և 10 կրկնում: Ercորավարժություններ. Squat, թեքում ծնկից կրծքավանդակի, նետվել առաջ, նետել ետ ծնկի առաջ լայն squat հետ պտտվելով, խորը նահանջ ետ դեպի առաջ ճոճանակ.

Այս վարժությունները Աննա ukուկուրը հարմար է սկսնակների համար: Բայց եթե դուք շատ թույլ ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեք կամ առողջության համար լուրջ հակացուցումներ կան, ապա ավելի լավ է նայեք մարզումների մեր ընտրանքներին.

Սկսնակների համար նիհարելու ցածր ազդեցության մարզումը

Թողնել գրառում