Ինչպես նվազեցնել իրանն ու հեռացնել կողմերը. Ամբողջ ճշմարտություն, առանձնահատկություններ, խորհուրդներ, վարժություններ + պլաններ

Նիհար իրանը միշտ եղել է նշան կանացի և գեղեցիկ ձև: Դեպի ավլող կորեր և կրծքավանդակից նազելի անցում դեպի շատ կանայք, որոնք փնտրում են ազդրերը:

Այս հոդվածում մենք կպատասխանենք կանանց խնդրի այս ոլորտի վերաբերյալ ամենատարածված հարցերին: Ինչպե՞ս նվազեցնել իրանն ու ինչ անել, եթե գոտկատեղը չի կրճատվել: Ի՞նչ վարժություններ կարող եք կատարել գոտկատեղի համար, և որոնք ՝ ոչ: Եվ մենք ձեզ առաջարկում ենք նաև արդյունավետ վարժություններ ՝ ճարպերն այրելու, գոտկատեղը կրճատելու և կողքերը վերացնելու համար:

Ամբողջ ճշմարտությունն այն մասին, թե ինչպես նվազեցնել իրանը

Իրանը մարմնի ամենախնդրահարույց տարածքներից մեկն է աղջիկների համար, շատ հեշտ է ճարպ կուտակել, և ծավալների աճ կա: Իրանի և թևերի հատվածը մարմնի այն տարածքներից մեկն է, որը շատ դժվար ենթակա է ուղղման և ոչ միայն «փչել» բազմաթիվ վարժություններով: Ավելին, ենթադրվում է, որ ավելի լավ է չշարժվել և խուսափել ծանր վարժություններից, որպեսզի գոտկատեղը «քառակուսի» չդարձնի:

Երբ քաշի աճը հաճախ առաջիններից մեկն է սկսում «լողալ» հենց իրանով, հայտնվում են կողքերն ու այսպես կոչված «ականջները»: Իհարկե, կան աղջիկներ, որոնք գոտկատեղը պահպանում են նույնիսկ լավ վիճակում: Սովորաբար սա գործչի տերն է «Տանձ» և «ավազի ժամացույց» (կամ ֆոտոշոփի մոգությունը):

Բայց ամենից շատ մարմնի ճարպի իրանի ավելի մեծ տոկոսը մեծապես ավելանում է ծավալով, և գեղեցիկ կորերը անհետանում են.

Հետեւաբար, նեղ իրան ձեռք բերել ցանկացողների առաջին կանոնն է նվազեցնել մարմնում ճարպի ընդհանուր տոկոսը: Ինչպե՞ս դա անել: Շատ պարզ. Սկսեք հավասարակշռված դիետա, կրճատեք արագ ածխաջրերի և արագ սննդի քանակը, ավելացրեք ակտիվությունն ու ֆիզիկական վարժությունները: Այլ կերպ ասած, ստիպել մարմնին ճարպեր ծախսել, ոչ թե խնայել:

Բայց ինչպե՞ս անել, որ մարմինը սկսի նիհարել հենց գոտկատեղից: Որոշակի «խնդրահարույց» տարածքում ճարպային պաշարներ այրելը շատ դժվար է: Ինչ վարժություններ էլ որ կատարեք, պատրաստվեք այն փաստին, որ մարմինը լիովին նիհարելու է: Theարպը աստիճանաբար կհալվի ձեր մարմնի բոլոր տարածքներում `ինչ-որ տեղ ավելի դանդաղ, ինչ-որ տեղ ավելի արագ: Մարմնին ստիպել հատուկ կրճատել իրանի տարածքը գործնականում անհնար է:

Այսպիսով, ինչպես նվազեցնել իրանն ու հեռացնել կողմերը.

• Կերեք կալորիաների պակասություն և հետևեք պատշաճ սննդակարգի, որով մարմինը սկսեց ճարպերը քանդել:
• Կատարեք սրտային վարժություններ քաշի նվազեցումն արագացնելու համար:
• Կեղեւի (կորսետային մկան) համար վարժություններ կատարել ՝ մկանները ձգելու և մարմնի գեղեցիկ գիծը ձեւավորելու համար:

Perիշտ սնուցում. Ինչպես սկսել քայլ առ քայլ

Բայց մարդկանց մեծամասնությունը գոտկատեղը կրճատելու այս մոտեցումը կարող է թվալ, թե չափազանց արգելված է: Հատկապես, երբ ինտերնետը լի է այնպիսի օգտակար խորհուրդներով, ինչպիսիք են. «Իրանի կախարդական կորսետը` պարզապես հագեք և նիհարեք », «10 օրվա ընթացքում հատուկ դիետիկ գոտկատեղ», «օրական 5 րոպե պտտեցնել օղակը և իրանը 10 սմ-ով կնվազեցնեք», Բայց մենք կսահմանենք, իրանի համար ոչ մի կախարդական տեխնիկա և կախարդական վարժություններ գոյություն չունեն: Մեթոդների մեծ մասը, որոնք առաջարկվում են ինտերնետում, բացարձակապես անօգուտ են գոտկատեղի կրճատման և կողմերը վերացնելու հարցում:

Տես նաեւ,

• Քաշի կորստի համար սրտային մարզումների լավագույն 20 տեսանյութերը
• Ֆիտնես ապարանջաններ քաշի կորստի համար. Ինչ է դա և ինչպես ընտրել

Ո՞ր մեթոդները չեն օգնի գոտկատեղը նվազեցնելուն.

1. Փաթաթում և մերսում: Դրանք չեն օգնի գոտկատեղը կրճատել: Դա ապարդյուն վարժություն է, որը չի ազդում քաշի նվազեցման գործընթացի վրա, այնպես որ ժամանակ մի վատնեք դրա վրա: Ավելի լավ է 30 րոպե քայլեք կամ տուն գնացեք, եթե ցանկանում եք արագացնել ճարպերի այրման գործընթացը:

2. Հուպ Հակառակ տարածված կարծիքի ՝ փաթաթան առանձնապես արդյունավետ չէ, եթե ուզում եք ազդրերը հանել և գոտկատեղը կրճատել: Իհարկե, Հուպը ոլորելը ավելի լավ է, քան ոչինչ չանելն ու բազմոցին պառկելը: Բայց եթե մի փոքր ժամանակ ունեք սպորտով զբաղվելու համար, ապա ավելի լավ է ունենալ որակյալ սիրտ մարզում, քան ուրախությամբ:

3. Կորսետներ և նիհարեցնող գոտի: Եվս մեկ անօգուտ բան, որը ոչ միայն կօգնի ձեզ կրճատել գոտկատեղը, այլև վնասել առողջությանը: Կորսետներն ու գոտիները սահմանափակում են շնչառությունը, նվազեցնում արյան հոսքը դեպի սիրտ, ճնշում գործադրում աղիների վրա և խաթարում մարսողությունը: Ձեր իրանը ձեր կորսետով բարակ է, միայն հագուստով տեսողականորեն թաքցնում եք թերությունները:

4. Գոտկատեղի նվազեցման հատուկ դիետաներ: Չկան հատուկ դիետաներ, կախարդական ուտելիքներ և ըմպելիքներ, որոնք նվազեցնում են գոտկատեղը: Եթե ​​կարդում եք ապրանքների ինչ-որ յուրահատուկ համադրության մասին, որի շնորհիվ դուք կկարողանաք կրճատել գոտկատեղը, ապա հիշեք՝ դա ճիշտ չէ։

5. Պարապմունքների ընթացքում փաթաթում է ֆիլմերը և ջերմապլազման: Սա եւս մեկ վնասակար բան է և բացարձակապես անօգուտ է յուրաքանչյուրի համար գոտկատեղը կրճատելու համար: Դուք չեք նիհարում, բայց ջրազրկելը և սրտի վրա լուրջ սթրեսը կարող են:

6. Իրանի համար հատուկ վարժություններ: Քանի որ գոտկատեղի համար նման վարժություններ գոյություն չունեն: Կան վարժություններ, որոնք օգնում են աշխատել թեքերը և ուժեղացնել մկանների կորսետը: Եվ կան սիրտ վարժություններ, որոնք օգնում են արագացնել ճարպերի այրումը: Միասին նրանք կարող են տալ ցանկալի արդյունք: Բայց այնպես չի ստացվում, որ շաբաթը մեկ անում ես պայմանական թեքությունները և ոլորում և դրանով իսկ նվազեցնում գոտկատեղը:

Չնայած գոտկատեղը տեսողականորեն նվազեցնելու մեկ հեշտ եղանակից, այնուամենայնիվ, խորհուրդ ենք տալիս կարող: Այս ձևավոր հագուստ: Դա չի նվազեցնի մարմնի ճարպը և իրանը, բայց թաքցնելու թերությունները, երբ լիովին հագնված եք, դեռ կօգնի: Այնուամենայնիվ, լողափում այս մեթոդը չի գործի:

Ինչու հնարավոր չէ գոտկատեղը կրճատել:

Բայց նույնիսկ պատշաճ դիետան և կանոնավոր վարժությունները կարող են օգնել նվազեցնել իրանը: Ինչու է դա տեղի ունենում Եկեք նայենք բոլոր հնարավոր պատճառներին, թե ինչու չեք կարող գոտկատեղը կրճատել:

1. Ձևի ձեր տեսակը - ուղղանկյուն, Այս տեսակի ձևով գոտկատեղը ոչ իսկապես, նա գրեթե չի արտահայտվել: Ձևի տեսակը որոշվում է գենետիկ գործոններով, և փոխելը գրեթե անհնար է: Առավել ցայտուն իրան «Ավազի ժամացույց» և «Տանձ», Քիչ բախտավոր «Խնձոր» և «Հակառակ եռանկյունի».

2. Դուք չեք հետևում դրան դիետա, Նույնիսկ կանոնավոր վարժությունները չեն օգնի ծախսել ենթամաշկային ճարպի պաշարներ: Քաշի նվազեցման գործընթացը տեղի է ունենում միայն այն դեպքում, երբ կալորիականության պակասուրդը, երբ ուտում եք ավելի քիչ, քան մարմինը ի վիճակի է վերամշակել էներգիայի: Բոլոր չծախսված կալորիաները նստում են ճարպի մեջ, որը թաքցնում է ձեր գոտկատեղը:

3. Դուք ունեք ուղիղ որովայնի մկանների դիաստազ, ինչը հաճախ տեղի է ունենում ծննդաբերությունից հետո: Արդյունքում, իրանի տարածքը կարող է մի փոքր «լողալ»: Երբ դիաստազը օգտակար է վարժությունների վակուումը վարելու համար, ինչը օգնում է վերացնել մկանների տարանջատումը:

4. Պատճառը կարող է լինել կրծքավանդակի ձեւի առանձնահատկությունը, ինչը գոտկատեղը մի փոքր մասսայական է դարձնում: Պարբերաբար վարժությունները և պատշաճ սնունդը կբարելավեն ձեր մարմնի կազմը, բայց ոչ այն, որ իրանն ի վերջո լավ կլինի:

5. Դուք մեծ ուշադրություն եք դարձնում թեք որովայնի մկանները, Ընդհանրապես, տախտակները, ոլորելը, կռանալը, առանց կշիռների շրջվելը բացասաբար չեն ազդի ձեր գոտկատեղի վրա, չեն բարձրացնի մկանների ծավալը: (իհարկե, եթե դուք չեք անում այս վարժությունները ամեն օր մեկ ժամվա ընթացքում), Բայց լանջերը և թեքությունները `դամբարաններով, ծանրաձողերով, նրբաբլիթներով, կարող են հանգեցնել մկանների տոնուսի և տալ ձեր գոտկատեղը:

6. Դուք անում եք ուժ ուսուցում մեծ կշիռներով: Նույնիսկ եթե դուք չեք անում վարժություններ հատուկ որովայնի թեք մկանների համար, նրանք մասնակցում են բազուկների, մեջքի, ոտքերի, հետույքների ուժային վարժություններին: Պարբերաբար ուժի մարզումը ձեր մարմինը մարզական է դարձնում և պիտանի է, բայց իրանը կարող է տառապել:

Յուրաքանչյուր մարդ ունի իր ուրույն ձևը: Եվ չկան այդպիսի մարդիկ, ովքեր 100% -ով գոհ կլինեն իմ մարմնից: Եթե ​​ձեզ բնության կողմից նեղ գոտկատեղ չեք տալիս, ոչ մի անհանգստանալու բան չկա: Եզրագծերը բարելավելու և «ավազի ժամացույցի» կանացի ձև ձեռք բերելու համար դուք կարող եք աշխատել ուսերի, կոնքերի և հետույքի մկանների վրա: Սա կօգնի բարելավել մարմնի ընդհանուր կազմը:

Waորավարժություններ գոտկատեղի համար. Վերապատրաստման ծրագիր

Առաջարկեք իրանի համար պատրաստի վարժություններ, որպեսզի կարողանաք արդյունավետ աշխատել որովայնի վրա և հեռացնել կողմերը: Բայց պատրաստ եղեք շատ ինտենսիվ մարզվելուն, ոչ միայն գորգերի վրա շրջադարձեր կատարելու համար: Իրանի համար նախատեսված այս զորավարժությունների նպատակը ոչ միայն մկաններն ամրացնելն ու գոտկատեղը ձգելը, այլև մարմնի ճարպերն այրելը:

Իհարկե, մարմնի որոշակի տարածքում տեղական քաշի կորստի հասնելու համար շատ դժվար է: Այնուամենայնիվ, երբ մենք «խնդրահարույց տարածքում» վարժություններ ենք անում, մենք մեծացնում ենք շրջանառությունն այդ տարածքում և ճարպերի արագ այրման հետևանքով: Բայց դրան կարելի է հասնել միայն այն ժամանակ, երբ դուք կատարում եք սրտանոթային վարժություններ, որոնց շնորհիվ մարմինը լիպոլիտիկ ունակությամբ հորմոնների աճ է: Եվ, իհարկե, կարևոր է մարմնի ողջ տարածքում ճարպի այրման գործընթացի համար, այսինքն `կալորիաների դեֆիցիտին համապատասխանելը:

Մենք ձեզ առաջարկում ենք գոտկատեղի համար վարժությունների նման սխեմա. 4 փուլ, փոխարինող սրտային վարժություններ և մկանային կորսետի վարժություններ: Վերապատրաստման այս մոտեցումը կօգնի ձեզ արդյունավետ աշխատել որովայնի և գոտկատեղի վրա: Եվ կարևոր է աշխատել ոչ միայն հետանցքի մամլիչի և թեք մկանների վրա, այլ նաև հետևի մկանների, այսինքն ՝ ամբողջ մկանային կորսետի վրա:

Իրանի առաջարկվող զորավարժությունները կատարեք միայն սպորտային կոշիկներով և միշտ սկսեք դասը տաքացումով և զովացումով (Դասի սկզբից և ավարտից 5-10 րոպե առաջ), Պետք է տեսնեմ.

• Պատկերներով մարզվելուց առաջ պատրաստ է տաքացման
• Նկարներում մարզվելուց հետո ավարտվեց ձգումը

Առաջինը կտրվի շրջանի կատարումը տարբեր մակարդակների համար. սկսնակ, միջին և առաջադեմ: Դրանից հետո յուրաքանչյուր շրջանակում մենք նշում ենք գոտկատեղի համար նախատեսված վարժությունների ընդհանուր ցուցակը: Դուք կարող եք մեծացնել կամ նվազեցնել մարզման վազքի ժամանակը ՝ փոխելով իրանի համար մարզման կազմը և տևողությունը:

Իրանի համար վարժությունների համալիրի կատարման պլանը

Առաջարկվող գոտկատեղի համար առաջարկվող վարժություններ դուք պետք է որոշակի ժամանակ անցկացնեք, այնպես որ ձեզ հարկավոր է ժմչփ (օրինակ օգտագործեք ձեր բջջային հեռախոսը), Ընտրեք գոտկատեղի վարժությունների կատարման պլանը ՝ կախված ձերից վերապատրաստման մակարդակ, Եթե ​​չգիտեք ձեր պատրաստվածության մակարդակը, սկսեք սկսնակների ընտրանքից:

Մարզում սկսնակների համար.

• Առաջին և երրորդ փուլ. յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 20 վայրկյան, ապա 20 վայրկյան հանգստանում, փուլը կրկնվում է 1 անգամ:
• Երկրորդ և չորրորդ փուլ. յուրաքանչյուր վարժություն կատարեց 30 վայրկյան, ապա 15 վայրկյան հանգստացավ, կլոր կրկնում է 1 անգամ:
• Ռաունդների միջեւ հանգստացեք 1 րոպե:
• Ընդհանուր մարզման ժամանակը ՝ մոտ 20 րոպե
• Եթե ​​դժվարանում եք գոյատևել բոլոր 4 փուլերից, կարող եք կատարել միայն առաջին և երկրորդ փուլերը:

Դասընթաց միջանկյալ մակարդակի համար.

• Առաջին և երրորդ փուլ. յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 40 վայրկյան, ապա 20 վայրկյան հանգստանում, փուլը կրկնվում է 1 անգամ:
• Երկրորդ և չորրորդ փուլ. յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 40 վայրկյան, ապա 20 վայրկյան հանգստանում, փուլը կրկնվում է 1 փուլով:
• Ռաունդների միջեւ հանգստացեք 1 րոպե
• Ընդհանուր մարզման ժամանակը 25 րոպե

Դասընթաց առաջադեմ մակարդակի համար.

• Առաջին և երրորդ փուլ. յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 40 վայրկյան, որին հաջորդում է 20 վայրկյան հանգստություն, որը կրկնվում է շրջանագծի 2-րդ փուլում:
• Երկրորդ և չորրորդ փուլ. յուրաքանչյուր վարժություն կատարում էր 50 վայրկյան, որին հաջորդում էր 10 վայրկյան հանգիստ, որը կրկնում էր 1-ը կլոր փուլ:
• Ռաունդների միջեւ հանգստացեք 1 րոպե
• Ընդհանուր մարզման ժամանակը 35 րոպե

* Մի մոռացեք, ըստ անհրաժեշտության, վարժություններ կատարել աջ և ձախ կողմերում:

Առաջին փուլ ՝ սրտային վարժություններ

1. Վազում տեղում

2. knնկները

3. Հորիզոնական վազք

4. չմշկող

5. Թռիչքներ ՝ բազուկներ և ոտքեր բուծելու համար

Հատակին հաչելու վարժությունների երկրորդ փուլը

1. Ձեռքերի ու ոտքերի բարձրացումը չորս կողմերի վրա

2. Դառնում է կողմը

3. Ոտքի բարձրացում ՝ ծնկի վրա կանգնած

4. Ձեր ազդրերը պտտեցնում է արմունկների տախտակը

Երրորդ տուր ՝ սրտային վարժություններ

1. Մկրատ

2. Ոտքերը բարձրացնելով նետվելով ժապավենի մեջ

3. Սեղմեք կողքից `սեքսի հպումով

4. Կողային թռիչքներ

5. Վազում ծնկի բարձրացմամբ

Չորրորդ տուր. Հատակին վարժություններ `հաչելու համար

1. Շրջվում է կիսամյակի ուղղությամբ

2. լող

3. Հեծանիվ

4. Մարմնի պտտումը կողային տախտակի մեջ

Շնորհակալություն gifs youtube ալիքների համար. mfit; Կենդանի պիտանի աղջիկը, FitnessType- ը, Լինդա Վոլդրիջը:

Եթե ​​դուք հետաքրքրված չեք նետվելով սիրտ վարժություններով, նայեք մեր ընտրության ցածր ազդեցության սիրտ ՝ առանց ցատկելու: Հիշեք, որ գոտկատեղի համար առանց սրտամկանի վարժությունները անարդյունավետ կլինեն, եթե ցանկանում եք կրճատել իրանն ու կողմերը:

Ըմբռնում, թե ինչպես նվազեցնել իրանը

Եկեք ամփոփենք և կրկին հիմնական թեզը, թե ինչպես կարելի է գոտկատեղը կրճատել.

• Սնվեք կալորիականության դեֆիցիտով (կերեք ավելի քիչ, քան մարմինը կարող է ծախսել) և փորձեք հավատարիմ մնալ ճիշտ սնուցման սկզբունքներին:
• Կատարեք սրտային մարզում ՝ կալորիաների սպառումը բարձրացնելու և ճարպերն այրելու համար:
• Ամրապնդեք մկանային կորսետը, բայց մի չափազանցեք թեք մկանների վարժությունները (մանավանդ ՝ դամբարաններով և ծանրաձողով):
• Don'tամանակ մի վատնեք անօգուտ «հնարքների» վրա (կորսետներ, մերսումներ, փաթաթումներ, ֆիլմ և այլն), ավելի լավ էներգիան նպատակ ունի բարձրացնել ֆիզիկական ակտիվությունը:
• Օղակների փոխարեն կատարեք սրտային վարժություններ, զբոսանք կամ ցանկացած այլ գործողություն:
• Նեղ իրանը կարող է պայմանավորված չլինել մարմնի Սահմանադրության առանձնահատկություններով, որի վրա ազդելը գրեթե անհնար է:
• Եթե ​​բնությունից գոտկատեղ չունեք, բայց իսկապես ցանկանում եք ստանալ գեղեցիկ ուրվագծեր, ապա աշխատեք հետույքի, ազդրերի և ուսերի մկանների ավելացման վրա `ավելի ինտենսիվ ճկման համար և բարելավելով մարմնի կազմը:

Հետևելով գոտկատեղի համար նախատեսված վարժությունների պլանին ՝ դուք ոչ միայն կազատվեք կողքերից, այլև կխստացնեք որովայնը և կազատվեք ավելորդ քաշից: Այսօր սկսեք աշխատել ձեր մարմնի կատարելության վրա:

Խորհուրդ ենք տալիս կարդալ.

• Լավագույն 50 վարժություններ տանը հետույքի համար + ծրագիր
• TABATA դասընթաց ՝ քաշի կորստի 10 պատրաստի վարժություն
• FitnessBlender- ի լավագույն 12 սրտային մարզումները ՝ ուղղված ստամոքսի և իրանի վրա

Քաշի կորստի համար, փորը