20 TABATA դասընթաց ռուսերեն լեզվով FitnessoManiya youtube ալիքում

TABATA- ի դասընթացների մասին հոդվածը մեր կայքում ամենատարածվածներից է: Դրա շաբաթական սկանավորումն ավելի քան 4000 մարդ է, ինչը նշանակում է, որ TABATA- ն անչափ հայտնի է:

Այսօր մենք առաջարկում ենք ձեզ ռուսերեն լեզվով TABATA դասընթացների վերանայում youtube ալիք FitnessoManiya20 գերարդյունավետ տեսանյութ նիհարելու համար:

Ընդհանուր տեղեկություններ TABATA դասընթացների վերաբերյալ

Տեսանյութի նկարագրությանը անցնելուց առաջ եկեք հիշենք TABATA դասընթացի օգուտներն ու առանձնահատկությունները. Յուրաքանչյուրը կարող է որդեգրել ուսուցման այս մեթոդը և թե որքան հաճախ կարող եք տաբատներ անել: Եթե ​​ցանկանում եք իմանալ տաբաթայի մասին բոլոր մանրամասները, կարդացեք մեր հոդվածը.

Ամբողջ տեղեկատվությունը TABATA- մարզումների + վարժությունների մասին

Այսպիսով, TABATA- ն ընդմիջումային մարզումներ է, որոնք փոխարինում են բարձր ինտենսիվության բեռի և կարճ հանգստի ժամանակահատվածներին: TABATA- ն աշխատում է ժմչփով. Դուք ինտենսիվ մարզվելու եք 20 վայրկյան, որին կհաջորդի 10 վայրկյան հանգիստ, Բոլոր այդպիսի ցիկլերը կլինեն 8-ը: Այսպիսով, մեկ TABATA- ն տևում է 4 րոպե, որի ընթացքում դուք կգտնեք 8 մոտեցում `մարզումների միջեւ կարճ հանգստի հետ: Մեկ մարզման ընթացքում կարող է լինել մի քանի տաբատ 4 րոպեի ընթացքում:

Հիշենք ինչ TABATA դասընթացների առավելությունները:

• Արագ այրեք ճարպը
• Արագացնել նյութափոխանակությունը
• Մարմնի տոնուսը և մկանների պահպանումը
• Shortամանակին կարճ
• Գերազանց զարգացնել դիմացկունություն
• Հետաքրքիր ու ոչ սովորական
• Դուք ինքներդ կարող եք անել ցանկացած վայրում
• Դուք կարող եք օգտագործել բացարձակապես ցանկացած վարժություն
• Լրացուցիչ սարքավորումներ չի պահանջում

Քանի որ TABATA- ն շատ ինտենսիվ և ուժասպառ մարզում է, ապա դրանք հաճախ անել խորհուրդ չի տրվում: Նույնիսկ եթե դուք կարողանաք հեշտությամբ զբաղվել ինտենսիվ սպորտով, շաբաթական 3-4 անգամից ավելի TABATA- ով վարվել անհրաժեշտ չէ, TABATA- ի դասընթացը պետք է ուղղված լինի ոչ միայն նրանց, ովքեր ցանկանում են այրել ավելորդ ճարպը, այլ նաև նրանց, ովքեր աշխատում են մկանների զանգվածի վրա և արդյունքի մեջ լճացումը տեղափոխելու միջոց են փնտրում:

TABATA մարզում FitnessoManiya- ից

Youtube- ի FitnessoManiya հեռուստաալիքը տանում է ֆիթնեսի մարզիչ Անելիա Սկրիպնիկին: TABATA- ի դասընթացը ավելորդ ճարպը այրելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն է, ուստի Anelia- ն մշակել է այս կարճ ինտենսիվ ծրագրերի մեծ ընտրություն: Դասերի մեծամասնությունը տեղի է ունենում իր սեփական մարմնի քաշով, այսինքն ՝ առանց գույքագրման: Որոշ դեպքերում ձեզ հարկավոր կլինեն թեթև դամբակներ:

Janelia- ն առաջարկում է TABATA դասընթացների ընտրություն միջին մակարդակի դասընթացների համար (դա բավականին հարմար է և առաջադեմ) և TABATA դասընթացների ընտրություն ՝ առաջատար մակարդակի ուսուցման համար (բաժանված մկանների խմբերի կողմից), Բոլոր դասարանները տևում են 13 րոպեից մի փոքր ավելի ՝ չհաշված տաքացումն ու ցնցումները: Բայց մի կարծեք, որ այդքան կարճ ժամանակահատվածում անհնար է հոգնել: Հավատացեք ինձ, դուք կաշխատեք 100% -ով, իսկ քառորդ ժամ հետո էլեկտրաէներգիան կսպառվի: Ֆիթնեսի մեջ սկսնակներն ավելի լավ են Նշում զբաղվել TABATA- ով:

30 լավագույն մարզումներ սկսնակների համար

Սխեման TABATA- ի ուսուցումն է. Anelie Skripnik- ը բոլոր տեսանյութերում նույնն է: Նրա ծրագրերը բաղկացած են երեք տաբատից `4 րոպե տևողությամբ: Յուրաքանչյուր TABATA- ում ձեզ սպասում է երկու վարժություն. Առաջին 4 անգամ կրկնում եմ մեկ վարժություն (20 վայրկյան աշխատանք / 10 վայրկյան հանգիստ), ապա կրկնել ևս 4 անգամ (20 վայրկյան աշխատանք / 10 վայրկյան հանգիստ), Տաբատաբին 40 վայրկյան հանգստի միջեւ: Այսինքն ՝ յուրաքանչյուր մարզում բաղկացած է 6 անընդմեջ վարժություններից: Քանի որ բոլոր դասերը հետևում են նույն օրինակին, մեր վերանայում մենք միայն մատնանշում ենք տեսանյութում ընդգրկված վարժությունների ցանկը:

Միշտ տաքացրեք և ցնցեք TABATA- ի մարզումից առաջ և հետո: Դիտեք տաքացման և հովացման համար օգտագործման համար պատրաստ վարժությունների ընտրությունը.

• Trainingերմացում նախքան մարզումը. Վարժությունների ընտրություն
• Ձգում մարզվելուց հետո. Վարժությունների ընտրություն

Կամ դիտեք FitnessoManiya- ի տաքացումը և խառնաշփոթը.

TABATA- ի 10 մարզումներ միջանկյալ մակարդակի համար

Իրականում, այս վարժությունները բավականին հարմար և առաջադեմ ուսանողներ են: Դուք վարժություններ կանեք, որոնք օգտագործում են բազմաթիվ մկանային խմբեր: Դուք ինտենսիվորեն մարզելու և այրելու եք ճարպերը ամբողջ մարմնում: Բայց ամենից հաճախ մարզիչ FitnessoManiya- ն դասերը կիսում է հետևյալ կերպ. Առաջին փուլ - ներքևի մարմին, երկրորդ շրջան ՝ մարմնի վերև, երրորդ շրջան ՝ ստամոքս և միջուկ: Դասընթացի մեծ մասը տեղի է ունենում առանց լրացուցիչ սարքավորումների: Բոլոր դասարանները մոտավորապես նույն դժվարության մակարդակի են, այնպես որ կարող եք փոխարինել դրանք կամ ընտրել այն տեսանյութը, որը ձեզ դուր է գալիս:

Bosu TABATA դասընթաց # 1

• Squat jumps
• Առջևի նահանջ + ետ նետում + ցատկում
• Ձեռքերը բարձրացրեք դեպի տախտակ + հրում-UPS
• Burpee առանց հրում UPS- ի
• Knնկները կիսամյակային վիճակում քաշելով կրծքին
• Theնկները մինչեւ կրծքավանդակի ժապավենը

Fatարպ այրող TABATA մարզում # 2

Այս գործունեության համար ձեզ հարկավոր է ցատկող պարան (ըստ ցանկության):

• Պարանով վազում է ծնկի բարձրացմամբ
• Պլյոմետրիկ լուսամուտներ
• Գորգի վրա որովայնի իջեցմամբ բարով քայլելը
• Push-UPS ծնկներից
• Հեծանիվ
• Լեռնագնաց

Fatարպ այրող TABATA մարզում # 3

• Անկյունային անկյուն + կռունկ + ճոճում դեպի կողմը (ձախ կողմը)
• Անկյուն անկյուն + կռունկ + ճոճում դեպի կողմը (աջ կողմում)
• Հպեք ծնկից արմունկ տախտակի մեջ + ցատկեք ժապավենի մեջ
• Ստատիկ կեցվածքը հրում-UPS- ի դիրքն է
• Կպեք ծնկից արմունկ կողային տախտակի մեջ (2 կողմը յուրաքանչյուր կողմի համար)
• Theնկից դեպի կրծքավանդակի սեղմում

Fatարպ այրող TABATA մարզում # 4

• Squat + քաշեք ծնկից արմունկ
• Խորը թռիչք առաջ
• Push-UPS + ցատկել ժապավենից դեպի կրծքավանդակը
• Push-UPS ծնկներից + ցատկել ոտքերը գոտուց
• Տախտակի մեջ ծնկից արմունկ բարձրացնելը
• Բարձր ցատկել ժապավենի մեջ պահոցի միջով

Fatարպ այրող TABATA մարզում # 5

Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր են 1-2 կգ նռնակներ:

• Պլյոմետրիկ լունգներ + նստվածք
• Հետևի անկում + ծնկից արմունկ մինչև արմունկ (կողմերից 2 հավաքածու)
• Squat + dumbbell bench press (կողմերից 2 հավաքածու)
• Ձեռքեր բուծելով երեկույթներում ՝ դամբարաններով
• Մարմինը և ոտքերը բարձրացրեք մամուլում
• Քայլելով վեր ու վար ժապավենի մեջ

Bosu TABATA- մարզում # 6

• Տեղում տեղում + անկյունագծային անկյուն (աջ կողմում)
• Տեղում տեղում + անկյունագծային անկյուն (ձախ կողմում)
• Թռչկոտել բազուկներն ու ոտքերը (նետվելով Jackեք)
• Ոտքերը վեր բարձրանալով ձեռքերի ժապավենի մեջ
• Կիսաբուծարան
• Մկրատ մամուլ

Bosu TABATA դասընթաց # 7

• Lunge + squats շրջադարձով (աջ կողմում)
• Lunge + squats շրջադարձով (ձախ կողմում)
• Մրցավարը
• Ձողի բարձրացումը հատակից մի ալիքի վրա
• Jumpատկել ժապավենի կրծքավանդակի մեջ + ցատկել ժապավենի մեջ ՝ ոտքերը բարձրացնելով
• Հետույքը բարձրացրեք արմունկների տախտակի վրա

Bosu TABATA դասընթաց # 8

• Պուլսինգային նժույգ
• Անցնելը 90 աստիճանի թեքվել է
• Սեղմեք ուսերին աջկապով
• Աղբյուրներ ՝ հատակին զուգահեռ, դամբարաններով
• Մամուլի համար ոտքերը բարձրացնելով հատակին նստած + ծնկները մինչև կրծքավանդակը
• Ռուսական հեգնանքով շրջադարձ

Bosu TABATA դասընթաց # 9

• Անցնել հարձակումը + շեղման ոտքերը ետ (աջ կողմում)
• Անցնել հարձակումը + շեղման ոտքերը ետ (ձախ կողմում)
• Pushups կողմը
• Վազում ծնկի բարձրացմամբ
• Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, որպեսզի անկյունագծով սեղմեք կողքին (աջ կողմը)
• Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, որպեսզի անկյունագծով սեղմեք կողքին (ձախ կողմը)

Bosu TABATA մարզում ոտքերի համար # 10

Այս դասը կենտրոնանում է ոտքերի և գլյուտաների վրա:

• Կողային անկյուն ՝ ցատկով
• Բարձրացնելով ու իջնելով ծնկներին
• Squat + ճոճվող ոտք (աջ կողմում)
• Քայլ ետ (աջ կողմում)
• Squat + ճոճվող ոտք (ձախ կողմ)
• Քայլ հետ (ձախ կողմ)

TABATA մարզման միջանկյալ մակարդակ

Այս վարժությունները ներառում են ավելի բարդ վարժություններ, ներառյալ համակցված բնավորությունը: Այս անգամ Anelia Skrypnyk- ը կիսեց TABATA- մարզումը մկանների խմբերի կողմից, այնպես որ կարողանաք թիրախավորել աշխատել իմ խնդրահարույց տարածքների վրա. (ձեռքերը, ուսերը, մեջքը, կրծքավանդակը), ստորին մարմնի (ազդրեր և հետույք), փորը և մամուլը: Դասընթացներն անցկացվում են նույն TABATA երեք սխեմայով:

Վերին մարմնի համար

Վերին մարմնի այս մարզումները, ոչ թե ձեռքերն ու կրծքավանդակը բարձրացնելը և դրանք ուժեղ և հզոր դարձնել: Բայց դուք խստացնում եք խնդրահարույց տարածքները, ազատվեք ձեռքի հետևի, թևատակերի, կողմերի և մեջքի ճարպից: Այս ծրագրերի համար ձեզ հարկավոր են 0,5-1 կգ թեթև բամբակներ:

TABATA ուսուցում 1

• Push-UPS ՝ պտտվելով ծովախեցգետնի դիրքից (աջ կողմում)
• Push-UPS- ը `խեցգետնի դիրքից ռոտացիայով (ձախ կողմում)
• Աղբյուրները triceps- ի վրա
• Հրել + ոտքի վերելակները տախտակի մեջ
• Ձեռքի առևանգումը տանիքում գտնվող աջլիկներով (աջ կողմում)
• Ձեռքերի առեւանգում բարում բարում (ձախ կողմում)

TABATA մարզում 2

• Ձգումներ ՝ Գանեշի վրա + ձեռքի ճկում բիսեպսի վրա
• Ձեռքերն բուծելով `բութ ձեռքին
• Push-UPS ստամոքսի հատակի հպումով + ժապավենի մեջ ցատկեք դեպի կրծքավանդակը
• Հատակին զուգահեռ բութ բուծման ձեռքեր
• Ձեռքերը բարձրացրեք լանջի ուսերին (աջ կողմը)
• Ձեռքերը բարձրացրեք լանջի ուսերին (ձախ կողմ)

TABATA- մարզում 3

• Կողային տախտակ + push-UPS (աջ կողմում)
• Կողային տախտակ + push-UPS (ձախ կողմում)
• Jumpատկելով ժապավենով `բազկաթոռով բազմանող ձեռքերով և ոտքերով
• Բարձրացրած կոնքով պուշուպներ
• Ձեռքերի առեւանգում բարում `դամբարանով
• Հրում + Գերմարդ

Ստորին մարմնի համար

Այս TABATA- մարզումները ազդրերի և հետույքի համար ոչ միայն կօգնեն ձեզ տոնայնացնել մկանները, այլև կստիպեն մարմնին արագ այրել ճարպը: Այսպիսով, եթե ցանկանում եք նվազեցնել ոտքերի ծավալը ՝ դրանք դարձնելով չոր և բարակ, ապա այս դասերը ձեզ հիանալի կհամապատասխանեն: Հատկապես տեղին է «տանձ» տիպի գործիչ ունեցող աղջիկների համար ուսուցման այս մեթոդը:

TABATA ուսուցում 1

• Squats 180 աստիճանով
• 3 հեշտ ցատկ + 3 բարձր ցատկ (ոտքերով հարվածեք հետույքին)
• Հետևի անկյուն + ոտքի հետընթաց (աջ կողմում)
• Հետևի անկյուն + ոտքի հետընթաց (ձախ կողմ)
• Ոտքի հարված + կապարի ոտք ուսադիրում (աջ կողմում)
• Ոտքի հարված + կապարի ոտք ուսադիրում (ձախ կողմում)

TABATA մարզում 2

Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր են կոճի կշիռներ:

• Squats նետվելով
• Անցեք առաջ + բարձրացրեք ձեր մատների վրա
• Երկու թռիչք տեղում, գրոհ + շեղման ոտքեր հետ (աջ կողմում)
• Երկու թռիչք տեղում, գրոհ + շեղման ոտքեր հետ (ձախ կողմ)
• Ոտքը բարձրացրեք կողքի կողմում (աջ կողմում)
• Ոտքը բարձրացրեք կողքի կողմում (ձախ կողմում)

TABATA- մարզում 3

• Կողային նետում + նահանջ ետ (աջ կողմում)
• Կողային նետում + նահանջ ետ (ձախ կողմում)
• Squat + max ոտք
• 1-2-3-ով ցատկեք ցած
• Հետիոտնային ցնցում + առեւանգման ոտքեր հետ (աջ կողմում)
• Հետիոտնային ցնցում + առևանգման ոտքեր հետ (ձախ կողմ)

TABATA դասընթաց -4

• Squat jump + jump squat
• Հատակի ձեռքերի հպումով չմշկորդը բարձրացրեց ոտքը
• Ետևի անկյուն + ցատկել ծնկից կրծքավանդակը (աջ կողմում)
• Ետևի անկյուն + ցատկել ծնկից կրծքավանդակը (ձախ կողմում)
• Squats 90 աստիճան շրջադարձով
• Բարձրացրեք կոշիկի մատների մատների վրա

Որովայնի մամուլ

Այս վարժություններն ամբողջությամբ կատարվում են հատակին և ներառում են բռունցքների և տախտակների տարբեր տատանումներ: Այստեղ սիրտ է, բայց LDL- ները կատարվում են արագ տեմպերով, այնպես որ դուք կուժեղացնեք մկանները և կայրեք կալորիաներ: Այս տեսանյութերը կարող եք լրացնել ձեր հիմնական մարզումներին, եթե ցանկանում եք ավելի շատ շեշտադրել որովայնի մկանների վրա աշխատելը:

TABATA ուսուցում 1

• Ոտքերը շրջում է կիսանստված վիճակում
• Կատարեք ոտքերի վերելակները կիսանստված վիճակում
• Հեծանիվ
• Մկրատ
• Վերելակները ժապավենի մեջ հակառակ ձեռքերն ու ոտքերն են
• Պարանով տեսած անկյուն

TABATA մարզում 2

• Կողքից ոլորում `ծնկի անկյունին (աջ կողմը) դիպչելու համար
• Կողքից ոլորում `ծնկի անկյունին (ձախ կողմը) դիպչելու համար
• Կոնքի բարձրացումը կողային տախտակի մեջ (աջ կողմում)
• Կոնքի բարձրացումը կողային տախտակի մեջ (ձախ կողմում)
• Մկրատ կիսամյակային վիճակում
• Ոտքերի շրջանաձեւ պտտումը կիսանստված վիճակում

TABATA- մարզում 3

• նավակ
• Նավակ + հեծանիվ
• Ոտքերի շաղ տալ ժապավենի մեջ + ժապավենի շրջադարձ (աջ կողմում)
• Ոտքերի շաղ տալ ժապավենի մեջ + ժապավենի շրջադարձ (ձախ կողմում)
• Ոտքի բարձրացում տախտակի մեջ (աջ կողմում)
• Ոտքի բարձրացում տախտակի մեջ (ձախ կողմում)

Սիրու՞մ եք տանը մարզվել: Համոզվեք, որ դիտեք հետևյալ հոդվածները

• TABATA- ի 10 մարզում լեհ մարզիչ Մոնիկա Կոլակովսկուց
• Շղթայի ուսուցում տանը `քաշի կորստի համար
• Մարզման ցածր ազդեցությունը ռուսերենից ՝ Նատալյա Պապուսոյից
• 10 ինտերվալային դասընթաց ճարպերի այրման համար ՝ առանց Եկատերինա Կոնոնովայից նետվելու և վազելու

Քաշի կորստի համար, Ընդլայնված ինտերվալային մարզումների, Սրտամարզության մարզման համար