Ercորավարժությունների տախտակ. Ինչպես կատարել օգուտ և վնաս: Ամրագոտիների + ընտրանքների 45 տարբերակ

Պլանկը ստատիկ վարժություն է հատակին ՝ կենտրոնացած ձեռքերի կամ նախաբազուկների վրա: Պլանկը համարվում է որովայնի ճարպը հեռացնելու և մարմինը խստացնելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը: Արդյո՞ք իրականում այդպես է: Եկեք տեսնենք, թե ինչն է օգտվում ժապավենից, օգուտներն ու վնասները, ինչպես և որքան հաճախ դա անել, որքանո՞վ է արդյունավետ քաշը նիհարելու համար: Ինչպես նաև ձեզ եզակի ընտրություն. Նկարների ժապավենով 45 վարժությունների տարբերակներ:

Ercորավարժությունների տախտակ. Ընդհանուր տեղեկություններ

Placket- ը դասական վարժություն էր ոչ միայն որովայնի, այլ նաև ընդհանուր մարմնի ընդհանուր պարապմունքների համար: Այս բազմաֆունկցիոնալ վարժությունը թույլ է տալիս օգտագործել մեծ թվով մկանային խմբերև չի պահանջում ո՛չ լրացուցիչ սարքավորումներ, ո՛չ էլ հատուկ հմտություններ կամ մեծ փորձ: Բարում կարող են զբաղվել ինչպես սկսնակ, այնպես էլ առաջադեմ ուսանողներ: Իր գործնականության, արդյունավետության և ունիվերսալ մուտքի վարժությունների տախտակը լայն տարածում գտավ:

Պլանկը ներգրավում է մարմնի վերին և ստորին մասերի մկանները, այնպես որ դուք կուժեղացնեք ձեր մարմինը ՝ այն դարձնելով ամուր և ձիգ: Այս վարժությունը հատկապես օգտակար է մկանային համակարգի զարգացման համար (ստամոքս, մեջք, հետույք): Ուժեղ մկանային կորսետ աջակցում է ձեր մեջքին և ողնաշարը, և, հետևաբար, օգնում է նվազեցնել հենաշարժողական համակարգի վնասվածքների ռիսկը:

Ինչպե՞ս անել բարը:

Կանգնեք կանգնած դիրքում հատակին `դիրքի հրում-UPS: Թեքեք ձեր արմունկները 90 աստիճանով և ձեր քաշը տեղափոխեք նախաբազուկների վրա: Ձեր ամբողջ մարմինը պետք է կազմի ուղիղ գիծ, ​​ստամոքսը ձգված, մկանները լարված:

Ինչի՞ն հատուկ ուշադրություն դարձնել.

• Գլուխը և պարանոցըպետք է լինի հանգիստ և ազատ: Նայեք հատակին, գլուխը վեր մի բարձրացրեք:
• ձեռքերըպահեք հենց ձեր դիմաց կամ հատեք դրանք: Արմունկները լավ դրեք ուսի հոդերի տակ, որպեսզի ուսերին ավելորդ բեռ չստեղծեն: Իջեցրեք ձեր ուսերը, մի բարձրացրեք դրանք ականջներից:
• Գոտկատեղայն չի կարող ոչ կլորացվել, ոչ էլ թեքվել: Պատկերացրեք ձեր մեջքին ամուր սեղմված պատին:
• Ոտքեր: պետք է մնա ուղիղ և լարված: Հակառակ դեպքում, հիմնական բեռը գնալու է գոտկատեղին, այլ ոչ թե որովայնի մկաններին:
• հետույք: նույնպես ձգվել և մեջքի հետ նույն մակարդակի վրա լինել: Մի արգելեք կոնքը և մի բարձրացրեք հետույքը վերև:
• Փորիկնկարել, իսկ հետո (արդեն գծված) փորձել ձգվել դեպի կողերը: Պահպանեք այն ձգված ամբողջ վարժության ընթացքում, մի պահեք ձեր շունչը:
• Ոտքեր: կարող է միավորվել միասին, հնարավոր է կազմակերպել: Որքան նրանք մոտենան միմյանց, այնքան մեծ կլինի որովայնի մկանների բեռը:
• Շունչ: մի մոռացեք խորը շնչել վարժությունների ողջ ընթացքում: Շնչեք և արտաշնչեք դանդաղ և կայուն:

Տախտակի դիրքը պահեք այնքան, որքան կարող եմ: Սկսնակները կարող են տախտակ պահել 15-30 վայրկյան, միջինը 30-60 վայրկյան է, առաջադեմ `60 վայրկյան կամ ավելի: Երբ զգում եք, որ դժվար է դառնում պատշաճ ձևի պահպանումը, ավարտեք վարժությունը: Երբեք մի բարձրացրեք զորավարժությունների տևողությունը ՝ ի վնաս տեխնիկայի: Ավելի լավ է դադար վերցնել և կրկնել վարժությունը 3-4 ռաունդ կարճ դադարներով:

Ժապավենը հարմար է բոլոր ֆիթնես մակարդակների համարքանի որ միշտ կարող եք բարձրացնել կամ նվազեցնել ստատիկ կանգնելու տևողությունը ՝ կախված ձեր պատրաստվածության մակարդակից: Բացի այդ, այս վարժությունը միշտ կարող է փոփոխվել և բարդ լինել: Եթե ​​սկսնակ եք, ապա հետևեք բարին ՝ ընկնելով նրա ծնկները: Եթե ​​դուք առաջադեմ ուսանող եք, կարող եք ձեռքը կամ ոտքը բարձրացնել և այդ դիրքում պահել ձողը:

Ինչպե՞ս բարձրացնել վազքի ժամանակի կարճությունները:

1. Պրակտիկ տախտակ ամեն օր, կատարեք վարժությունը մի քանի մոտեցումներով: Հնարավորության դեպքում բարը կատարեք օրական 3-4 անգամ:
2. Try առաջընթացի հասնել յուրաքանչյուր 4-5 օրը մեկ: Օրինակ ՝ ամրացման գոտիների ժամանակը մեծացնելով կամ մոտեցումների քանակը մեծացնելով:
3. Այլ վարժություններ արեք ՝ մկանների տարբեր խմբերի զարգացման համար: Օրինակ ՝ push-UPS, sit-UPS, բազկաթոռներով վարժություններ զենքի և ուսերի համար:
4. Եթե ​​մի քանի րոպե զբաղվել եք բարով և հանգիստ պահել այն, ապա անցեք ավելի բարդ տարբերակներ այս վարժության: Հավանաբար, ձեր մկանները սովոր են բեռին, ուստի ժապավենի արդյունավետությունը նվազում է:

Յուրաքանչյուր վարժության համար վաղ թե ուշ մարմինը հարմարվում է: Մի անընդհատ շարժվեք ժամանակի ժապավենի ավելացման ուղղությամբ, ավելի լավ է անցնել այս վարժության ավելի բարդ տարբերակների: Եթե ​​բարում 2-3 րոպեն ձեզ հեշտ չի դարձնում, ազատորեն անցեք ավելի բարդ փոփոխությունների:

Տախտակները կատարելու հակացուցումները

Չնայած այն հանգամանքին, որ սյունը բավականին անվնաս վարժություն է թվում, որոշ դեպքերում այն ​​կատարելը խորհուրդ չի տրվում: Rapապավենը ունի հետևյալ հակացուցումները.

• Ձեռքերի, ուսերի, ոտքերի վնասվածքներ
• Հղիությունը և հետծննդյան շրջանը
• Մեծ ավելաքաշ (դուք կարող եք վարել ընտրանքային ժապավենները ծնկների վրա, բայց ոչ ավելի, քան 30 վայրկյան)
• Հիպերտոնիկ կամ հիպոթենզիա
• Դիսկի հերնիացիա
• Ողնաշարի վնասվածք
• Ներքին օրգանների հիվանդություններ
• Քրոնիկ հիվանդությունների սրացում:

Ինչ մկաններ են ներգրավված, երբ վազում եք ձողը

Ընթացքում կատարման բար առաջին հերթին ներգրավված է աշխատանքի որովայնի մկանների, մեջքի եւ ուսերին: Պլանկը նաև աշխատում է հետույքի, կրծքավանդակի, սրունքների, ազդրի առջեւի և հետևի մկանները:

Այսպիսով, դասական բարի ընթացքում ներառում են հետևյալ մկանները.

• Ուղիղ և լայնակի որովայնի մկանները
• latissimus dorsi
• Գոտկատեղի մկանները
• Ուսի գոտու մկանները
• Ա-տող
• Կրծքավանդակի մկանները
• Gluteal մկանները
• Quadriceps եւ hamstrings
• Ikronozhnye մկանները

Կողային տախտակն իրականացնելիս լրացուցիչ բեռ է թեքերի և արտաքին և ներքին ազդրերի մկանների վրա: Կողային տախտակը մեկն է թեք մկաններն ուժեղացնելու լավագույն վարժությունները և կայունացնել ողնաշարը հետևի առողջության համար:

Ստատիկ ժապավեններով ուսուցման պլան

Մենք առաջարկում ենք ձեզ ուսուցողական ծրագիր ժապավենով, որը կարող է գործարկվել որպես ցանկացած ծրագրի հավելում: Պարզապես հետևեք ծրագրին և աշխատեք ձեր կազմվածքի կատարելության վրա: Դուք կգտնեք չորս վարժություն. տախտակ արմունկների վրա, էջԼանկան ՝ ձեռքերին, ԲոCova ժապավենը աջ ձեռքին, բokowa ժապավենը ձախ ձեռքին:

Բոլոր վարժությունները, որոնք դուք կկրկնեք մի քանի մոտեցումներով: Մենք ձեզ առաջարկում ենք նման ծրագիր.

• Առաջին շաբաթ: յուրաքանչյուր վարժություն 15 վայրկյան 3 հավաքածու, ընդմիջում ընդմիջում 30 վայրկյան ընդմիջում վարժությունների 60 վայրկյան:
• Երկրորդ շաբաթ. յուրաքանչյուր վարժություն 25 վայրկյան 3 սեթում, ընդմիջում ընդմիջում 30 վայրկյան ընդմիջում վարժությունների 60 վայրկյան:
• Երրորդ շաբաթ. յուրաքանչյուր վարժություն 35 վայրկյան 3 սեթում, ընդմիջում ընդմիջում 20 վայրկյան ՝ վարժություն 60 վայրկյան:
• Չորրորդ շաբաթ. յուրաքանչյուր վարժություն 45 վայրկյան 3 սեթ, ընդմիջումը սեթերի 20 վայրկյան վարժությունների 60 վրկ:

Անհրաժեշտության դեպքում դուք կարող եք հարմարեցնել առաջարկվող ծրագիրը կամ կատարել յուրաքանչյուր վարժություն ձեզ համար ավելի հարմարավետ կամ կատարել պարզեցված տարբերակներ (իմ ծնկների վրա):

Քաշի կորստի համար շերտերի օգուտը, վնասը և արդյունավետությունը

Օգտագործեք վազքի ժապավեն

1. Պլանկը կատարյալ վարժություն է որովայնի մկանների համար, քանի որ այն ընդգրկում է որովայնի մկանների բոլոր հիմնական խմբերը, ներառյալ լայնակի, ուղիղ, շեղ մկանները:

2. Պլանկը ներգրավում է ոչ միայն ուսերի, կրծքավանդակի, հետույքի, վերին հետևի, ազդրի առջևի և հետևի մկանները: Սա եզակի վարժություն է, որը կստիպի ձեր մարմնին աշխատել գրեթե ամբողջությամբ:

3. theապավենի շնորհիվ դուք կուժեղացնեք մկանային կորսետը, որն աջակցում է ձեր ողնաշարը, մեկ լավ բան է մեջքի ցավի կանխարգելում.

4. Գոտիներ օգտագործելով ՝ դուք ամրացնում եք մեջքն ու հետույքը ՝ առանց կործանարար ազդեցություն ունենալու հենաշարժողական համակարգի և հոդերի վրա (ի տարբերություն, օրինակ, deadlift- ից, squats- ից և lunges- ից).

5. Պարբերաբար կտրվածքները կօգնեն ձեզ պահպանել ուղիղ կեցվածք և հարթ մեջք:

6. Վարժության ժապավենը հասանելի է բոլորի համար. սկսնակից առաջադեմ, Պարզապես պահեք պահման ժամանակները ստատիկ դիրքում ՝ կախված ձեր մարզումից:

7. Հիմնական մկաններն ուժեղացնելով կարող եք բարելավել ձեր հավասարակշռությունն ու հավասարակշռությունը, որոնք օգտակար կլինեն ձեզ առօրյա կյանքում:

8. Ի տարբերություն որովայնի որովայնի շատ այլ վարժությունների, տախտակը կործանարար ազդեցություն է թողնում ձեր մեջքի ցածր մասի վրա:

9. Պլանկն ունի մեծ թվով փոփոխություններմեր հոդվածում առաջարկում է ավելի քան 40 տարբերակ:

10. Բարը կարող եք վարել բացարձակապես ամենուր ՝ տանը, դրսում, նախասրահում: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն որոշ ազատ տարածք:

Վնասի ժապավեն

Այնուամենայնիվ, չնայած տախտակի օգուտներին, այս վարժությունը կարող է հղի լինել վտանգներով: Օրինակ, եթե ձողի վազքի ընթացքում ձեր հիմնական մկանները բավականաչափ ուժեղ չեն, ողնաշարը կխեղդվի ՝ առաջացնելով ճնշումը ողնաշարի սկավառակների, մեջքի ստորին և ուսի հոդերի վրա, Exerciseիշտ վարժությունների ճիշտ ձևերի փոքրագույն խախտումների դեպքում կարող եք ցավ զգալ պարանոցի կամ մեջքի հատվածում:

Բացի այդ, ժապավենի երկարատև ազդեցությունը կարող է առաջացնել արյան ճնշման բարձրացում և նույնիսկ սրտի կաթվածը, հատկապես ռիսկի խմբում են հիպերտոնիկ հիվանդություն ունեցող մարդիկ: Հետևաբար, չպետք է բարում գտնվել միաժամանակ երկու րոպեից ավել: Եթե ​​ցանկանում եք մեծացնել մկանների բեռը, ապա ավելի լավ է գնալ ժապավենի ավելի բարդ տարբերակների (օրինակ ՝ բարձրացված ձեռքով կամ ոտքով)քան ժամանակի ստատիկ վիճակի բարձրացման ուղղությամբ:

Մեծ գեր քաշ ունեցող մարդկանց համար խորհուրդ է տրվում վազել բարը ՝ ընկնելով նրա ծնկները: Սա կօգնի նվազեցնել հետևի և հոդերի սթրեսը: Այնուամենայնիվ, բարն այդպես է առանցքային մկանների զարգացման համար ամենաապահով վարժություններից մեկը, Այն շատ ավելի քիչ վնասակար ազդեցություն ունի ողնաշարի վրա, քան որովայնի խոռոչի այլ վարժություններ, որոնք կատարվում են հետևի մասում:

Տախտակ կատարելիս բնորոշ սխալներ

Որպեսզի մեջքի խնդիրներից խուսափելու համար նշաձողի սխալ վազքից, նշեք այս վարժության ընդհանուր սխալները.

• կռացած հետ, ուսերն իջեցված են
• բարձրացրեք հետույքը դեպի վեր, գլխի վերևում
• ստորին մեջքի շեղումը կամ կլորացումը
• որովայնի, ոտքերի և հետույքների մկանների թուլացում
• ձեր գլուխը բարձրացրեք և թեքեք արգանդի վզիկի մեջ
• շնչառություն պահելը

Որքա՞ն արդյունավետ է քաշը նիհարելու համար:

Տախտակը ուժեղացնում է մկանները, աշխատում է միջուկը, բարելավում է ազդրերի, հետույքի, ձեռքերի և ուսերի տոնուսը, բայց ճարպը այրելու և տախտակը նիհարելու համար արդյունավետ վարժություն է: Theապավենը չի օգնում հեռացնել որովայնի ճարպը և ազատվել կողքերից: Այս վարժությունը նախատեսված է մկանները տոնուսավորելու և ոչ թե ճարպերը այրելու համար:

Ավելին, մենք մեկ անգամ ևս շեշտում ենք դա նիհարելու գործընթացը կախված է սնուցումից, ոչ թե մարզվել: Exորավարժությունները կօգնեն ավելի շատ կալորիաներ այրել, մկանները տոնել և բարելավել մարմնի որակը, բայց քաշի կորուստը տեղի է ունենում միայն սննդի սահմանափակումների դեպքում (կալորիականության դեֆիցիտ): Plank- ը և դրա փոփոխությունները հիանալի միջոց են մարմինը ուժեղացնելու, կախվածությունից և rastrineobola- ից ազատվելու համար, բայց քաշի կորստի համար սննդային պարտադիր սահմանափակումները:

Եթե ​​ձեր նպատակը նիհարելն է, ապա ավելի լավ է կենտրոնանալ դինամիկ վարժությունների վրա, որոնք օգնում են ավելի շատ կալորիա այրել, քան ստատիկ վարժությունները: Իդեալում, պարբերաբար զբաղվել սրտանոթային բեռով: Ավելին, սրտի վարժությունները կարող են կատարվել ուսադիրում, այդպիսով հասնելով միանգամից երկու նպատակների ՝ այրել կալորիաներ և ամրացնել ստամոքսի մկանները: Ստորև նշված բարում կարդացեք սրտային վարժությունների մասին:

45 վարժություն ժապավենում. Եզակի հավաքածու:

Եթե ​​պատրաստ եք բարելավել ուսուցման արդյունավետությունը ժապավենով ավելի բազմազան վարժությունների, մենք առաջարկում ենք ձեզ մեր եզակի ընտրությունը. Նկարազարդ նկարներով ժապավենով վարժությունների 45 տարբեր ընտրանքներ, Այս վարժություններից դուք կարող եք լինել ամբողջական ուսումնական ծրագիր: Կարող եք օգտագործել պատրաստի ծրագրերի մեր ընտրանքները կամ ստեղծել վարժությունների ձեր սեփական հավաքածուն:

Եթե ​​2-3 րոպե հանգիստ կանգնած եք դասական տախտակում, ապա անհրաժեշտ չէ բարձրացնել 5-10 րոպե ստատիկ դիրքը պահելու բարդությունը, ինչպես խորհուրդ է տրվում շատ աղբյուրներում: Ամենայն հավանականությամբ, ձեր մկաններն արդեն հարմարվել են բեռին, ուստի այն ավելի արդյունավետ կլինի բեռը մեծացնելու համար, այսինքն ՝ զորավարժությունների ավելի առաջադեմ փոփոխություններին անցնելու համար:

Մենք ձեզ առաջարկում ենք 45 վարժություն ժապավենի մեջ: Նրանք են բաժանված է 5 խմբիստատիկ վարժություններ, ձեռքերի ժապավենի վարժություններ, արմունկների տախտակով վարժություններ, կողային տախտակի վրա վարժություններ, սրտում սրտային վարժություններ: Եթե ​​որոշել եք ստեղծել ձեր սեփական ուսուցման պլանը, խորհուրդ է տրվում օգտագործել վարժություններ յուրաքանչյուր խմբից:

Մարզումը ժապավեններով բարդացնելու համար կարող եք նաև օգտագործել լրացուցիչ սարքավորումները.

• Ֆիթնես մաստակ. Տան համար ամենաարդյունավետ հանդերձանքը
• Fitball. Հիանալի գույքագրում գոտիները բարդացնելու համար
• TRX: բարակ մարմնի տնային գույքագրում

Ստատիկ վարժություններ ժապավենի մեջ.

1. Տախտակ ձեռքերին (տախտակ)

2. Տախտակ արմունկների վրա (նախաբազկի տախտակ)

3. Կողային տախտակ (Կողային տախտակ)

4. Հակադարձ տախտակ (Reverse Plank)

5. Տախտակ պատի մոտ (Wall plank)

6. Տախտակ ձեռքերով առաջ (մակարդակավոր տախտակ)

7. «veվեզդա» (աստղային կողմի տախտակ)

8. Տախտակ բարձրացված ոտքով Տախտակ (մեկ ոտք)

Վարժություններ ձեռքի տախտակի վրա.

1. Հպեք տախտակին (տախտակի հերթափոխի հասնում)

2. Ոտքերի վերելակներ տախտակի վրա (Plank ոտքի բարձրացում)

3. Հպեք ուսին տախտակի վրա (Plank ուսի թակել)

4. Հպեք ծնկի հակառակ տախտակին (ծնկի հպման հակառակ)

5. Ռոտացիայով լեռնագնաց (Crossbody լեռնագնացներ)

6. Քայլող տախտակ դեպի տախտակ (կողային քայլվածք)

7. Plank Spiderman (Spiderman plank)

8. Plank up-down Plank (Վերև և ներքև)

9. Ամբարձիչներ բարձրացնելով տախտակում (Plank dumbbell բարձրացնել)

10. Ոտքի բարձրացում + արմունկով հպում ծնկին (Ոտքի բարձրացում + անկյունի հպում խաչբառ)

11. Աջ տախտակ ձախ տախտակ (ներսից և դուրս)

12. Պլանկի «Գերմարդը» (Գերմարդի տախտակ)

13. Ձեռքերի բարձրացումը տախտակի մեջ (տախտակ ձեռքի բարձրացումով)

14. Ոտնաթաթի հպումը ժապավենի մեջ (ներքևից թեքեք)

15. Ապակու մաքրիչ (ապակու մաքրիչ)

16. kneeնկը սահեցրեք թևի վրա վերև և ներքև (ձեռքի սահողներ)

17. Քայլող տախտակ (Plank walkout)

18. Պտտվել 360 աստիճանով (տակառի գլանափաթեթ)

19. Գործի ռոտացիան դեպի կողմի տախտակը (T-rotation)

Վարժություններ արմունկների տախտակի վրա.

1. Դառնում է կողային տախտակ (Side plank roll)

2. Plank Saw Plank (սղոց)

3. Հպեք ծնկներին արմունկներին (ծնկից արմունկ)

4. Կապկիր հետույքը (ազդրի բարձրացման տախտակ)

5. Առևանգման ոտքերը ժապավենից այն կողմ (toովաստղի երթ)

6. Դարձնում է մարմինը տախտակի մեջ (Plank rocker)

Մարզվել կողային տախտակում.

1. Կողային բարձրացնելով կոնքերը տախտակի մեջ (կողային տախտակ Hip անկում)

2. Մարմնի պտտումը կողային տախտակի վրա արմունկների վրա (նախաբազկի տախտակը հասնում է միջով)

3. Մարմնի պտտումը կողային տախտակում (տախտակի երկարությունը հասնում է)

4. Պտտվել դեպի կողային տախտակ (կողային տախտակ Crunch)

5. Ձեռքերի և ոտքերի բարձրացումը կողային տախտակի մեջ (կողային նախաբազկի տախտակ Star)

Սրտամարզական վարժություններ բարում.

1. Նետվելով ոտքերը բարձրացնելով (Jumping jack)

2. Անցնել տախտակի մեջ (տախտակի ծնկահոդ)

3. Ալպինիստ (լեռնագնացներ)

4. Հպեք կանգառում բարում (Plank toe tap)

5. apատկել դեպի հետույքի հետույքը դեպի վեր (Պլյոյի տախտակի գագաթը)

6. Ուղղահայաց ցատկում տախտակի վրա (տախտակի կրունկի կտտոց)

Տեսողական պատկերների համար youtube ալիքների շնորհիվ. Ուժի հանրապետություն, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit at Max's Best Bootcamp- ում, Ammar Montaser, The Live Fit Girl:

Planրագիր վարժություններ նվագախմբի հետ ՝ բոլոր ֆիթնես մակարդակների համար:

Մենք առաջարկում ենք ձեզ ուսադիրի պատրաստի պլան ուսադիրում վերապատրաստման բոլոր մակարդակների համար, Չգիտե՞ք, թե որ խումբն է զբաղվել ՝ իրենց ուղղորդելու համար: Հետևեք սկսնակների մակարդակին, և եթե բեռը անբավարար է թվում, ազատ զգացեք տեղափոխվել միջին մակարդակ:

Դուք միշտ կարող եք փոխել ծրագիրը ՝ իր հայեցողությամբ, ավելացնելով, փոխարինելով կամ հանելով առաջարկվող որոշ վարժություններ: Կրկնեք վարժությունը մի քանի պտույտով կամ վազեք մեկ պտույտ, եթե չեք նախատեսում 5 րոպեից ավել ժապավենով վարժությունների շարք կատարել: Եթե ​​վարժությունը կատարվում է մի կողմում, ապա առաջին շրջանը կատարվում է աջ կողմում, երկրորդը ՝ ձախ:

Դասընթաց ուսադիրներով սկսնակների համար

Առաջին փուլ.

1. Տախտակ արմունկների վրա (Նախաբազկի տախտակ)
2. Ռոտացիայով լեռնագնաց (Crossbody լեռնագնացներ)
3. Կողային կոնքերը բարձրացնում են տախտակի մեջ (կողային տախտակ Hip անկում)
4. Ձեռքերի բարձրացումը տախտակի մեջ (Տախտակ ՝ ձեռքի բարձրացումով)
5. Սրբիչներ (Ապակու մաքրիչ)

Երկրորդ փուլ.

1. Հակադարձ տախտակ (Հակադարձ տախտակ)
2. Ոտքի հպումը ժապավենի մեջ (Թաթից ներքև թակել)
3. Ոտքերը բարձրացնելով նետվելը (Նետվելով բաճկոն)
4. Հպեք հակառակ ծնկին Տախտակ (հակառակ ծնկների հպում)
5. Ոտքերի ցնցումը կողմերին (Starովաստղի երթ)

Ինչպե՞ս կատարել այս վարժությունը ժապավեններով սկսնակների համար:

• Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվեց 30 վայրկյան, ընդմիջում `15 վայրկյան
• Յուրաքանչյուր փուլ վարեք 2 փուլով
• Հանգիստ շրջանների միջև 1 ր
• Մեկ տուրի ընդհանուր տևողությունը 3.5 րոպե
• Մարզման ընդհանուր տևողությունը ՝ ~ 17 րոպե

Դասընթաց ուսադիրներով միջանկյալ մակարդակի համար

Առաջին փուլ.

1. Տախտակ ՝ բարձրացված ոտքով Տախտակ (մեկ ոտք)
2. Լեռնագնաց (Լեռնագնացներ)
3. Պտտվում է կողային տախտակը (Կողային տախտակի գլանափաթեթ)
4. Քայլող տախտակ (Տախտակածածկուղի)
5. Անցնել տախտակի մեջ (Տախտակի ծնկների ծալք)
6. Plank spider (Spiderman տախտակ)
7. Հպեք տախտակին (Տախտակի հերթափոխի հասնում)

Երկրորդ փուլ.

1. Կողմնակի պլան (Կողային տախտակ)
2. Տախտակ վեր-վար Տախտակ (վերև և ներքև)
3. Մարմնի ռոտացիան արմունկների կողային տախտակում (Նախաբազկի տախտակը հասնում է միջով)
4. Հպեք ուսին տախտակի մեջ (Պլանկ ուսի թակել)
5. Կապեք հետույքը (Hip բարձրացնել տախտակ)
6. Աջ տախտակը ձախ է Տախտակ (ներսում և դուրս)
7. Հատակները բարձրացնելով տախտակի վրա (Plank dumbbell բարձրացում)

Ինչպե՞ս կատարել այս վարժությունը գոտիների հետ միջին մակարդակի համար:

• Յուրաքանչյուր վարժություն կատարեց 30 վայրկյան, ընդմիջեց 10 վայրկյան:
• Յուրաքանչյուր փուլ վարեք 2 փուլով
• Հանգիստ շրջանների միջև 1 ր
• Մեկ փուլի ընդհանուր տևողությունը 4.5 րոպե
• Դասընթացի ընդհանուր տևողությունը `22 րոպե

Դասընթացներ ուսադիրներով առաջադեմների համար

Առաջին փուլ.

1. Տախտակ պատի մոտ (Պատի տախտակ)
2. Բնակարանի ամբողջական ռոտացիա Տախտակ (T-rotation)
3. Հպեք կանգառում բարում (Տախտակի մատի թակել)
4. Գերմարդ (Գերմարդի տախտակ)
5. Քայլելով տախտակը կողքից Տախտակ (կողային քայլում)
6. Հպեք ծնկներին արմունկներին (Kնկից արմունկ)

Երկրորդ փուլ.

1. Ձեռքերի վրա դասական տախտակ (Հիմնական տախտակ)
2. Ոտքի վերելակները տախտակի մեջ (Տախտակի ոտքի բարձրացում)
3. Վեր ցատկեք բար հետույքում (Պլյոյի տախտակի գագաթը)
4. Պլանկ սղոց Տախտակ (սղոց)
5. Ձեռքերի և ոտքերի բարձրացումը կողային տախտակի մեջ (կողային նախաբազկի տախտակ Star)
6. Տախտակ վեր-վար Տախտակ (վերև և ներքև)

Երրորդ փուլ.

1. Տախտակ ձեռքերով առաջ (Մակարդակավոր տախտակ)
2. Պտտեք 360 աստիճանով (տակառի գլանափաթեթ)
3. Ուղղահայաց ցատկում տախտակի մեջ (Տախտակի կրունկի կտտոց)
4. Պտտեք դեպի կողային տախտակը (կողային տախտակ ճռճռոց)
5. Հպեք ուսին տախտակի մեջ (Պլանկ ուսի թակել)
6. Ոտքի բարձրացումը + անկյունը դիպչում են ծնկի (Ոտքի բարձրացում + անկյուն Touch խաչբառ)

Ինչպե՞ս կատարել այս վարժությունը կապանքներով առաջադեմի համար:

• Յուրաքանչյուր վարժություն կատարեց 30 վայրկյան, ընդմիջեց 10 վայրկյան:
• Յուրաքանչյուր փուլ վարեք 2 փուլով
• Հանգիստ շրջանների միջև 1 ր
• Մեկ փուլի ընդհանուր տևողությունը ~ 4 րոպե
• Դասընթացի ընդհանուր տևողությունը `~ 30 րոպե

Ժապավենը շատ է բարձրորակ ֆունկցիոնալ վարժություն ամբողջ մարմնի մկանների համար: Երբ ընդերքի համար պարբերաբար կատարվում են ստատիկ վարժություններ, դուք ոչ միայն կխստացնեք մկանները և կբարելավեք մարմնի որակը, այլև կազատվեք մեջքի խնդիրներից: Պետք է տեսնել. Լավագույն 15 կարճ տեսանյութերի վրա հիմնված ուսուցման մոդուլները:

Սիրու՞մ եք ինքնուրույն անել: Դիտեք վարժությունների մեր ընտրությունը.

• Լավագույն 25 վարժություններ հետույքի և ոտքերի համար ՝ առանց կռվանների, լանջերի և ցատկերի
• Խնդրահարույց տարածքների լավագույն 60 լավագույն վարժությունները Pilates- ից sifco
• Ինչպես հեռացնել որովայնի ճարպը. Հիմնական կանոններ, խորհուրդներ, առանձնահատկություններ + վարժություն