Թռիչք պարանով. արդյունավետություն, դրական և բացասական կողմեր, վարժություններ, դասի պլան

Բովանդակություն

Նիհարելու համար պարան նիհարելու համար
- Պարան նետվելու առավելությունները
- Պարան ցատկելու դեմ
Պարանի արդյունավետությունը քաշի կորստի համար
Ինչպես ընտրել ցատկելու պարան մարզման համար
5 պատրաստ վիդեո մարզում ՝ նիհարելու համար ցատկող պարանով

Պարանով նետվելը ծանոթ է դպրոցում ֆիզկուլտուրայի դասեր ունեցող շատ աղջիկների: Եվ դրա արդիականությունը ժամանակի ընթացքում չի կորչում. Պարան բացելը շարունակում է մնալ սիրված մարզումները վարժեցնելու ամենատարածված գործիքներից մեկը: Շարժակազմով զվարճանքի համար օգտակար, օգտակար և ոչ դժվար: Կտրող պարանով կանոնավոր վարժությունն օգնում է այրել ճարպերը, զարգացնել դիմացկունություն և ուժեղացնել մարմնի մկանները:

Տես նաեւ,

Կանանց լավագույն 20 վազքի կոշիկները ֆիթնեսի և մարզումների համար
Ամեն ինչ ֆիթնես ապարանջանների մասին. Ինչ է դա և ինչպես ընտրել

Նիհարելու համար պարան նիհարելու համար

Ֆիթնես սարքավորումների ցատկման պարանների բազմազանության մեջ առավել մատչելի և կոմպակտ սարքն է: Մենք ձեզ առաջարկում ենք գլանափաթեթով վարժեցման առավել մանրամասն նյութ. Ի՞նչ օգուտ կա նիհարելուց, թե ինչպես պարան նետել և ինչպես պարանով դաս կառուցել, որպեսզի այն օգտակար լինի նիհարելու համար:

Դասերի բնութագրին անցնելուց առաջ եկեք դիտենք նիհարելու և առողջության համար ցատկող պարանով մարզվելու օգուտները:

Պարան նետվելու առավելությունները

Նետվելով պարան է վերապատրաստման ամենաէներգետիկ ինտենսիվ տեսակներից մեկը, Օրինակ, ամերիկյան հետազոտության համաձայն, այս տեսակի ֆիթնեսը թույլ է տալիս այրել մինչև 1,000-1,200 կկալ մեկ ժամ ուսումնասիրության ընթացքում: Քաշի կորստի համար բարձր կատարողական պարանը բացատրում է զբաղվածության մեջ նրա ժողովրդականությունը:
Պարանով ցատկելը լավ տարբերակ է սիրտ վարժությունների համար `կայունությունը բարելավելու, քաշի նվազեցումը, սրտանոթային և շնչառական համակարգերը բարելավելու համար: Բազմազան վարժությունների շնորհիվ դուք կկարողանաք կառուցել արդյունավետ մարզում, որը ներառում է բարձր և ցածր ինտենսիվության ընդմիջումներ:
Ի լրումն սիրտ վարժությունների նետվելով պարան կապարի տոնով մեծ թվով մկանների ամբողջ մարմինը: մկանները ոտքերի, ձեռքերը, հետույք, ուսերին, ստամոքսի եւ մեջքի.
Անցնել պարանը շատ կոմպակտ սպորտային հանդերձանք է, որը շատ տեղ չի զբաղեցնում: Դուք այն միշտ կարող եք տանել ինձ հետ փողոցում կամ նույնիսկ արձակուրդում: Այս առումով պարանն իր հարմարության դեպքում կարելի է համեմատել, եթե միայն ֆիթնես խմբի հետ չէ:
Պարանով նետվելը հատկապես արդյունավետ է մարմնի ստորին մասի ծավալը նվազեցնելու հարցում: Տեղում շատ դժվար է նիհարել, բայց արյան հոսքի ավելացումը դեպի մարմնի «խնդրահարույց» հատվածը տալիս է լրացուցիչ դրական ազդեցություն և օգնում ճարպերն այրելուն: Noարմանալի չէ, որ հավատում են դրան պլյոմետրիկ (ցատկող) վարժությունները ամենաօգտակարն են ոտքերի քաշի կորստի համար.
Պարանով նետվելը, բացի քաշի կորստից, բարելավում է համակարգումը, հավասարակշռությունը, ճարպկությունն ու հավասարակշռության զգացումը, որոնք օգտակար կլինեն առօրյա կյանքում և այլ մարզաձեւեր վարելիս
Անցնել պարանը ֆիթնեսի ամենաէժան գործիքներից մեկն է, որը մատչելի է բոլորին: Եվ դուք կարող եք անել պարանով ցանկացած սենյակում և փողոցում: Դասընթացների համար ձեզ ընդամենը մի փոքր տարածք է պետք:
Պարան նետվելը ոչ միայն օգտակար է, այլև զվարճալի: Wonderարմանալի չէ, որ սարքավորումներն այդքան սիրված են երեխաների համար:
Բացթող պարանով մարզումն ուժեղացնում է կոճը և ոտքը շրջապատող մկանները: Օրինակ ՝ բասկետբոլ, թենիս, դահուկավազք, ֆուտբոլ և այլ սպորտաձևեր խաղալիս հաճախ կոճը վնասվում էր ՝ կապանների և մկանների վրա ուժեղ ճնշման պատճառով: Բացթող պարանների պարբերաբար օգտագործումը օգնում է կանխել վերջույթների վնասվածքները:

Պարան ցատկելու դեմ

Մենք չենք կարող ասել ցատկող պարանի թերությունների մասին, ինչպես նաև նախազգուշացնել հնարավոր հակացուցումների մասին, որոնց բավարար քանակ կա:

Պարանով նետվելու համար հարկավոր է սենյակում կա՛մ բավարար տարածք և ընդարձակություն, կա՛մ փողոցում դա անելու հնարավորություն:
Բացի այդ, ցատկերը աղմուկ են առաջացնում, այնպես որ, եթե դուք ապրում եք բազմաբնակարան շենքում, ապա տանը գլանափաթեթով զբաղվելը անհարմար կլինի:
Պարանով նետվելը բեռ է բերում ծնկների հոդերի և կապանների վրա, այնպես որ, եթե հակված եք նման վնասվածքի, այդ վարժություններից պետք է խուսափել:
Սարքավորումների ցատկման վարժություններին չհամապատասխանելը ուժեղ բեռ է տալիս նրա մեջքին և մեջքին, ինչը կարող է հանգեցնել առողջական խնդիրների:
Պարանով նետվելը բոլորի համար հարմար չէ և ունի մի շարք հակացուցումներ, որոնք շատ կարևոր է հիշել:

Հակացուցումները պարանով նետվելու համար.

Հղիությունը և հետծննդյան շրջանը
Ավելորդ քաշ (գիրություն երկրորդ և երրորդ աստիճան)
Varicose երակները և այլ անոթային հիվանդություններ
Սրտանոթային համակարգի լուրջ հիվանդություններ
Բարձր արյան ճնշում
Մկանային-կմախքային համակարգի և ողնաշարի հիվանդություններ
Հոդերի հիվանդություններ
Աչքի խնդիրներ, տեսողության լուրջ խանգարում
Շնչարգելություն

Եթե ունեք այլ քրոնիկ հիվանդություններ, պարան նետելուց առաջ ավելի լավ է դիմել մասնագետի: Հիշեք, որ որպես ավելորդ քաշից ազատվելու սիրտ վարժություն կարող եք նույնիսկ սովորական զբոսանք օգտագործել: Պարտադիր չէ, որ ցնցող մարզումներ կատարեք նիհարելու և լավ մարզավիճակ ձեռք բերելու համար:

Սրտի մարզում սկսնակների և առաջադեմների համար

Պարանի արդյունավետությունը քաշի կորստի համար

Քաշի կորստի համար պարան ցատկելու արդյունավետությունը կասկածի տակ չի դրվում: Սա սիրտ վարժությունների հիանալի տեսակ է, որը կբարձրացնի ձեր սրտի բաբախյունը և կսկսի ճարպերի կորստի գործընթացը: Եթե ցանկանում եք նիհարել, միացրեք նետվող պարանը չափավոր դիետայի հետ (կալորիաների պակասություն) և մի քանի շաբաթ անց դրական արդյունք կնկատեք:

Այսպիսով, ի՞նչ օգուտ ունեն նետվող պարանները քաշի կորստի համար.

բարձր կալորիականությամբ այրում
արագացնելով ճարպի կորստի գործընթացը
ուժեղացնելով մկանները (հատկապես ոտքերը)
նյութափոխանակության գործընթացների արագացում

Խորհուրդ ենք տալիս ներգրավվել ընդմիջումից: Օրինակ ՝ այլընտրանքային նետվելով ինտենսիվ, ցատկում է հեշտ ռեժիմում: Միջանկյալ մարզումը ավելի քիչ արդյունքներ կտա ավելի քիչ ժամանակում, քան ստանդարտ մարզումը:

Ամեն ինչ ֆիթնես ապարանջանների և այն ամենի մասին, ինչ անհրաժեշտ է

Planրագիր, թե ինչպես նետել պարանը քաշի կորստի համար

Մենք առաջարկում ենք ձեզ քաշի կորստի համար պարան նետվելով պատրաստի պատրաստման պլաններ, որոնք ենթադրում են ընդմիջումային բեռ: Դուք սպասում եք հետևյալ ընդմիջումներին. բարձր ինտենսիվություն, միջին ուժգնություն, ցածր ինտենսիվություն.

Այս դեպքում դուք կփոխարինվեք նետվող պարան (ընտրեք ձեզ համար մատչելիները), պարանը տեղում է վազում և տեղում քայլել առանց պարան, Կատարեք այս ընդմիջումները շրջանագծի վրա `ըստ տրված ժամանակի: Յուրաքանչյուր 5 րոպեն մեկ հանգստանում է 1-2 րոպեով:

Ներգրավվել առաջարկվող ծրագրերին Շաբաթը 4-5 անգամ, հնարավոր է համատեղել սրտի բեռը ուժի մարզման հետ: Դուք միշտ կարող եք հարմարեցնել պարան նետելու պլանը նիհարելու կամ այն ինքներդ կազմել ՝ կախված ձեր հնարավորություններից:

Սկսնակների համար:

Միջանկյալ մակարդակի համար.

Ընդլայնված մակարդակ:

Եթե կարծում եք, որ չեք համապատասխանում նիհարելու համար պարան ցատկելու ծրագրին, փորձեք կարգավորել որոշակի պարամետրեր, օրինակ.

վերապատրաստման ընդհանուր տևողությունը;
ցատկումների հաճախությունը 1 րոպեում;
ժամանակը մոտենում է կամ հանգիստը հավաքածուների միջեւ:

Պարան նետվելու 10 կանոն և խորհուրդներ սկսնակների համար

Պարանով նետվելը հոդերի վրա ավելի քիչ վնասակար բեռ է համարվում, քան վազքի կամ պլյոմետրիկ ցնցման մարզումը: Այնուամենայնիվ, այդ դասը իսկապես անվտանգ էր, դուք պետք է դիտարկեք վարժությունները և հետևեք որոշակի կանոնների.

1. Միշտ պարան ցատկել վազող կոշիկների մեջ: Սա կօգնի նվազեցնել ձեր հոդերի վրա ազդեցությունը և նվազեցնել վնասվածքի ռիսկը:

2. Ներդրվեք հարմարավետ մարմնամարզական հագուստով, գերադասելի է այն տեսակի, որը չի խանգարի պարանի պտտմանը: Թռիչքային վարժությունների կատարման ընթացքում կանանց համար նախընտրելի է կրծկալ կամ մարզիչ կրել:

3. Ինչպես ընտրել պարանի երկարությունը? Կանգնեք պարանի դիմաց, ինչպես ցույց է տրված ստորև նկարում: Եթե բռնակի ճիշտ երկարությունը պետք է լինի ձեր արմունկների մակարդակում, ոչ թե ներքևից և ոչ էլ վերևից: Եթե պարանը «փորձելու» հնարավորություն չկա, կարող եք կենտրոնանալ աճի վրա:

4. Դասից առաջ տաքացրեք թեթեւ վազքով կամ քայլեք տեղում 3-5 րոպե: Դասընթացից հետո վարեք խարույկը և ձգեք մկանները 3-5 րոպեի ընթացքում: Դուք կարող եք տեսնել տաքացման վարժությունների մեր ընտրությունը:

5. Պարանով նետվելիս անպայման հետեւեք մարմնի դիրքին: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, մարմինը ՝ ամուր, ուսերը ցած և հանգիստ, արմունկները պետք է տեղադրվեն ձեր մարմնին մոտ: Ձեր գլուխը պահեք ուղղաձիգ և ցատկելու ընթացքում մի հենվեք առաջ: Շնչառությունը մնում է հարթ և չի հետաձգվում:

6. Հատակին վայրէջք կատարելու համար հարկ չկա բարձր ցատկել և ցնցվել: Ձեր ցատկերը պետք է լինի ցածր և թույլ, ծնկները մնում են փափուկ և փոքր-ինչ թեքված.

Do կարիք չկա:

Դա կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ ցածր մեջքի, կոճի և ծնկների վրա:

Համեմատեք այստեղ , ճիշտ կատարումը, նման փափուկ վայրէջքներ և ձգտում են ՝

7. Հիշեք, որ ավելի լավ է ավելի քիչ որակյալ ցատկ կատարել, քան ավելին անել, բայց առանց համապատասխան սարքավորումների:

8. Դասի ընթացքում շատ ջուր խմեք: Սրտամարզության ընթացքում ձեր մարմինը կորցնում է մեծ քանակությամբ խոնավություն, ինչը կարող է ջրազրկում առաջացնել:

9. Եթե երկար ժամանակ սպորտով եք զբաղվում կամ առողջական խնդիրներ ունեք, ավելի լավ է նախքան ցատկող պարանով ինտենսիվ մարզումներ սկսելը դիմել բժշկի:

10. Կազմեք մի քանիսը 5-10 րոպե ցատկող պարանով փորձնական նիստեր և ուսումնասիրել դրանց վիճակը նման վարժությունից հետո մեկ-երկու օրվա ընթացքում: Հոդերի անհանգստություն կամ ցավ, շնչառություն, սրտի թրթիռներ. Սրանք ախտանիշներ են, որոնք զանգահարելու են ցատկող պարանը սահմանափակելու կամ դրանք չբացառելու համար:

Weightորավարժություններ պարանով քաշի կորստի համար

Բացի ստանդարտ մեկ ցատկից, որոնք ցույց են տրված վերևում, կան մի շարք հետաքրքիր վարժություններ ՝ ցատկող պարանով, որոնք կօգնեն ձեզ բազմազանեցնել մարզումը և այն դարձնել ոչ միայն արդյունավետ, այլև զվարճալի:

Եթե դուք հետևում եք վերոնշյալ ծրագրին, փորձեք փոխարինել տարբեր տեսակի ցատկերով: Դրա շնորհիվ մարմինը չի կարողանա հարմարվել սթրեսին, իսկ դա նշանակում է, որ դուք առավելագույնս կաշխատեք:

1. Կրկնակի թռիչք պարան, Եթե դուք պարզապես սովորում եք պարան ցատկել, ապա կարող եք սկսել այս վարժությունից. Պարանի պտտման մեկ շրջանի համար դուք երկու դանդաղ թռիչք եք կատարում:

2. Պարանով տեղում վազում, Ավելի հեշտ վարժություն, քան ցատկելը, կարող եք անել որպես ակտիվ հանգիստ ՝ շնչառությունը վերականգնելու համար:

3. Նետվելով մի կողմից այն կողմ, Ուղղակի պարանով շրջվելով անցեք մի կողմից այն կողմ:

4. Նետվելով պարան «դահուկորդ», Ոտքը բարձրացրեք պարանով քայլող պարանների ոճի յուրաքանչյուր պտույտով:

5. Մեկ ոտքի վրա նետվելը, Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ այս վարժությունը սթրես է ապահովում կոճի վրա:

6. Խաչով պարան նետվելով, Advancedորավարժություններ առաջադեմների համար, երբ յուրաքանչյուր երկրորդ ցատկելը անցնում է ձեռքերի խաչմերուկով:

Ինչպես ընտրել ցատկելու պարան մարզման համար

Եթե որոշել եք նիհարելու համար ցատկել պարանով զբաղվել կամ սիրտը մարզել, ապա ժամանակն է մտածել, թե ինչպիսի պարան ընտրել: Ֆիթնես սարքավորումների շուկայում առաջարկում են տարբեր ֆունկցիոնալության պարանների լայն ընտրություն:

1) պարզ պարաններ

Սա ամենատարածված պարանն է, որը մեզ ծանոթ է մանկությունից: Լրացուցիչ գործառույթներ և առանձնահատկություններ չեն լինի: Այս պարանի գինը բավականին փոքր է, ուստի այն կհամապատասխանի նրանց, ովքեր դեռ կասկածում են ցատկող պարաններ ձեռք բերելու կամ նրանց համար, ովքեր պարզապես ցանկանում են «առանց խնդիրների» նետվել:

Լարերի և պարանների բռնակների արտադրության նյութը կարող է բոլորովին այլ լինել: Եվ դա մեծապես կախված կլինի դրա գնից: Հանդիպեք կարգավորվող երկարությամբ մի քանի պարան, ինչը հատկապես կարևոր է, եթե ցատկող պարան եք ձեռք բերում ամբողջ ընտանիքի համար:

2) պարան `ներկառուցված վաճառասեղանի հետ

Այս բռնող պարանները բռնակներում տեղադրված էին հատուկ վաճառասեղանի մեջ, որը հաշվում է պտտվողների քանակը, ուստի և ցատկում է: Պարանով ներկառուցված պարան աներևակայելիորեն հարմար է և լսարանում առաջընթացը հետևելու և արդյունքները ֆիքսելու համար:

Դուք հստակ կիմանաք, թե քանի ցատկ է տեղի ունեցել: Ձեզ անհրաժեշտ չէ վայրկյանաչափ սահմանել կամ ձեռքով հաշվել թռիչքների քանակը, բոլոր տվյալները կգրանցվեն: Կան նաև պարաններ էլեկտրոնային հաշվիչով, որոնք կարող են նաև ցույց տալ ցատկումների և այրված կալորիաների նստաշրջանի տևողությունը:

3) արագությամբ շրջանցող պարաններ

Բայց այս տեսակ ցատկող պարանը իդեալական է քաշի կորստի համար: Բարձր արագության շնորհիվ դուք ավելի շատ շրջադարձեր կկատարեք, ինչը նշանակում է ավելի արդյունավետ մարզվել: Արհեստավարժները արագ պարանով վարժություններ կատարելիս կարող են արագությունը զարգացնել վայրկյանում մինչև 5-6 անգամ: Նման պարանների երկարությունը սովորաբար կարգավորվում է:

Արագ ցատկող պարանները հարմար չեն բարդ վարժություններ կատարելու համար (խաչաձև թռիչքներ, կրկնակի ցատկեր և այլն): Բայց այս ցատկող պարանները կդիմեն նրանց, ովքեր սիրում են ինտենսիվ մարզումներ կատարել: Ի դեպ, արագությամբ նետվելով պարաններ շատ տարածված են crossfit- ում, և դա շատ բան է ասում:

4) կշռված ցատկող պարաններ

Այս ֆիթնես սարքավորումների մեկ այլ կատարելագործված տարբերակ `կշռված ցատկող պարան: Նման պարանների կշիռը զգայունորեն ավելի մեծ կլինի, համեմատած այլ անալոգների հետ: Անցնել պարանը ավելի ծանրացավ ՝ բռնակի կամ լարի ծանրության վրա ավելացնելով ծանրություն: Նման պարանների քաշը կարող է նույնիսկ հասնել երեք ֆունտի: Որոշ մոդելների համար քաշը կարող է ինքն իրեն կարգավորել:

Քաշով ցատկող պարանները ավելի հարմար են փորձառու ներգրավվածների համար, ինչը սովորական պարանով բավարար բեռ չէ: Եվ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են լրացուցիչ բեռնել մարմնի վերին մասի մկանները:

5) կաշվե պարան

Կաշվե պարան լարը պատրաստված է կաշվից: Ո՞րն է այս ցատկող պարանների առանձնահատկությունը: Կրճատելով լարի քաշը և բռնակի քաշը բարձրացնելով, տեղի է ունենում մարմնի վերին մասի մկանների հատուկ բեռ:

Երբ լարի պարանը փոքր քաշ ունի, այն ավելի դանդաղ է պտտվում: Հետեւաբար, արագությունը մեծացնելու համար պետք է ավելի շատ ջանք գործադրել: Մինչ հիմնական բեռը ընկնում է ուսի գոտու վրա: Բացթող պարանները տարածված են նույնիսկ պրոֆեսիոնալ մարզիկների շրջանում, օրինակ ՝ բռնցքամարտիկների շրջանում:

5 պատրաստ վիդեո մարզում ՝ նիհարելու համար ցատկող պարանով

Եթե դուք չեք ցանկանում կազմել իրենց դասի ծրագիրը, մենք ձեզ առաջարկում ենք 5 ավարտված արդյունավետ վիդեո մարզումներ `բաց թողնելով պարանով: Ձեզ անհրաժեշտ է տեսանյութը ներառել և մարզչի հետ միասին հետևել վարժություններին: Դասընթացները կտևեն 7-ից 20 րոպե: 3-4 փուլի կարճ տեսանյութը կարող եք կրկնել ՝ ամբողջական ուսումնական ծրագիր դուրս գալու համար:

1. FitnessBlender. Արագ քրտինքով սրտանոթային ճարպային այրում (7 րոպե)

FitnessBlender- ի ինտերվալ մարզումը տևում է ընդամենը 7 րոպե, բայց պարունակում է պարանով մի շարք վարժություններ: Մարզիչ Քելլին առաջարկում է ձեզ հետևյալ սխեման. 25 վայրկյան ինտենսիվ աշխատանք - 10 վայրկյան ակտիվ հանգիստ:

Երեք նախապես պատրաստված մարզում FitnessBlender- ից

Արագ քրտինքով սրտի ճարպի այրվածք - Funվարճալի ցատկում պարանով մարզում