Բովանդակություն
TABATA- ի մարզումները նիհարելու, ավելորդ ճարպերից ազատվելու և մարմնի որակը բարելավելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն են: Դասընթացի պրոտոկոլ TABATA- ն բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզման ձև է, որի շնորհիվ դուք կկարողանաք այրել առավելագույն կալորիաներ և մշակել բոլոր մկանները:
Կարդալ ավելին TABATA դասընթացների մասին
Ըստ էության TABATA մարզումներ: TABATA արձանագրությունը չորս րոպեանոց վարժանքների շարք է, որը բաղկացած է 8 մոտեցումներից, որոնք իրականացվում են 20 վայրկյան աշխատանքի / 10 վայրկյան հանգստի սխեմայի համաձայն: Նման չորս ցիկլերը յուրաքանչյուր դասի համար կարող են լինել մի քանիսը: Սովորաբար TABATA դասընթացը բաղկացած է երկու-չորս ցիկլերից 4 րոպե տևողությամբ, բայց իր հայեցողությամբ կարող եք վերապատրաստման դասընթացը հասցնել յոթ կամ ութ ցիկլի:
Մարզումների կանոնները
1. Միշտ սկսեք TABATA- ի մարզման մարզումը, դասի ձգման վերջում: Մարզումը հնարավոր չէ կատարել, եթե TABATA ցիկլը ձեր ուսուցման բաղկացուցիչ մասն է (օրինակ, TABATA եք կատարում ուժային մարզումից հետո).
2. Հետևյալ մարզումը ներառում է տաբատների մի մասը: Մեկ TABATA- ն տևում է 4 րոպե և բաղկացած է երկու վարժությունից, որոնք կրկնվում են 8 հավաքածուներում (20 վայրկյան աշխատանք / 10 վայրկյան հանգիստ): Exորավարժությունները փոխարինվում են միմյանց հետ AABVAAW սխեմայի համաձայն: Այսինքն, օրինակ, TABATA- ում պարունակում է վարժություն A և վարժություն B. Այնուհետև դրանք կկատարեք հետևյալ հաջորդականությամբ.
- Ա վարժություն ՝ 20 վայրկյան
- Հանգիստ ՝ 10 վայրկյան
- Ա վարժություն ՝ 20 վայրկյան
- Հանգիստ ՝ 10 վայրկյան
- Ercորավարժություններ ՝ 20 վայրկյան
- Հանգիստ ՝ 10 վայրկյան
- Ercորավարժություններ ՝ 20 վայրկյան
- Հանգիստ ՝ 10 վայրկյան
- Ա վարժություն ՝ 20 վայրկյան
- Հանգիստ ՝ 10 վայրկյան
- Ա վարժություն ՝ 20 վայրկյան
- Հանգիստ ՝ 10 վայրկյան
- Ercորավարժություններ ՝ 20 վայրկյան
- Հանգիստ ՝ 10 վայրկյան
- Ercորավարժություններ ՝ 20 վայրկյան
- Հանգիստ ՝ 10 վայրկյան
Այս հաջորդականությունը տևում է 4 րոպե և կոչվում է տաբատներ: Մեկ TABATA- ից հետո 1-2 րոպե հանգստացեք և անցեք հաջորդ 4 րոպեանոց TABATA- ին:
3. Պետք չէ հետևել վերը նշված սխեմային: Կարող եք չորս վարժություն կատարել մեկ վարժություն (AAAAAAAA), կամ երկու վարժությունների փոխարինման տարբերակը (AAAABBBB կամ ABABABAB), նրանց միջեւ այլընտրանքային կամ չորս վարժություն (AABBCCDD), Դուք միշտ կարող եք օպտիմալացնել ձեր դասընթացները ՝ համապատասխանելու ձեր հատկություններին:
4. Մենք առաջարկում ենք TABATA ուսուցման մի քանի տարբերակ. սկսնակների համար, միջին և առաջադեմ մակարդակի համար, Այնուամենայնիվ, եթե դասարանում շատ նորեկ եք կամ մեծ քաշ ունեք, ապա ավելի լավ է չկիրառել TABATA արձանագրության ուսուցում: Այս դեպքում դիտեք հոդվածը. Ա) տանը քաշի կորստի համար սկսնակների համար վարժությունների ընտրություն:
5. TABATA մարզման տևողությունը.
- 10 րոպե վարժությունը ներառում է 2 TABATA
- 15 րոպե վարժությունը ներառում է 3 TABATA
- 20 րոպե մարզվելը ներառում է 4 TABATA
6. Կարևոր կետ: TABATA- ի դասընթացներում ձեզ հարկավոր է արագության համար վարժություններ կատարել, այնպես որ դուք պետք է 20 վայրկյանում կատարեք նույնքան կրկնություններ: Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզում նշանակելը խթանում է սրտի բաբախյունը (սրտի կծկումների հաճախություն), որն օգնում է մեծացնել ճարպերի այրումը և խթանել նյութափոխանակությունը:
Կարդացեք նաև ֆիթնես ապարանջանների մասին բոլոր տեղեկությունները
TABATA մարզում սկսնակների համար
TABATA մարզում սկսնակների համար 10 րոպե
Առաջին TABATA (4 րոպե)
1. Վազում Shin zahlest- ի հետ
2. Squat + ոտքի առեւանգում կողքին (յուրաքանչյուր ոտքի երկու մոտեցումների համար)
Երկրորդ TABATA (4 րոպե)
1. Հորիզոնական վազք աթոռի վրա
2. լողորդ
TABATA մարզում սկսնակների համար 15 րոպե
Առաջին TABATA (4 րոպե)
1. Jumpատկող պարան
2. Նահանջ տեղում (յուրաքանչյուր ոտքի երկու մոտեցմամբ)
Երկրորդ TABATA (4 րոպե)
1. Թռիչքներ ՝ բազուկներ և ոտքեր բուծելու համար
2. Ստատիկ տախտակ ձեռքերի վրա
Երրորդ TABATA (4 րոպե)
1. Վազում տեղում
2. Բարում քայլում
TABATA մարզում սկսնակների համար 20 րոպե
Առաջին TABATA (4 րոպե)
1. Բարձրացնող ծնկով նետվող բաճկոններ
2. Կլոր գուլպաների բարձրացման հետ
Երկրորդ TABATA (4 րոպե)
1. Աթոռի վերելք և իջնում (յուրաքանչյուր ոտքի երկու մոտեցման համար)
2. Տախտակ նախաբազուկների վրա
Երրորդ TABATA (4 րոպե)
1. Burpee- ի ցածր ազդեցությունը
2. eesնկները մինչեւ կրծքավանդակը (յուրաքանչյուր կողմի երկու մոտեցումների համար)
Չորրորդ TABATA (4 րոպե)
1. Անկյունագիծ լուսամուտներ
2. Theնկները բարում
TABATA մարզման միջանկյալ մակարդակ
TABATA մարզում միջանկյալ մակարդակ 10 րոպե
Առաջին TABATA (4 րոպե)
1. Սքոթ ցատկեր
2. Հպեք ոտքը մեջքի գոտում
Երկրորդ TABATA (4 րոպե)
1. Հորիզոնական վազք
2. Lunges շրջանագծի մեջ (յուրաքանչյուր ոտքի երկու մոտեցման համար)
TABATA մարզման միջանկյալ մակարդակ 15 րոպե
Առաջին TABATA (4 րոպե)
1. Դահուկորդ
2. - Հպեք ուսադիրին
Երկրորդ TABATA (4 րոպե)
1. չմշկող
2. Կծիկով նետվածքը (յուրաքանչյուր ոտքի երկու մոտեցումների համար)
Երրորդ TABATA (4 րոպե)
1. Ոտքերը վեր բարձրացնելով ձեռքերը
2. Կողքի դարակ (յուրաքանչյուր կողմում երկու մոտեցում)
TABATA դասընթաց-միջանկյալ մակարդակ 20 րոպե
Առաջին TABATA (4 րոպե)
1. Ձեռքերն բուծելիս կիսաքաշ մեջ
2. Push-UPS ծնկների վրա
Երկրորդ TABATA (4 րոպե)
1. Squats նետվելով
2. Հեծանիվ
Երրորդ TABATA (4 րոպե)
1. Ոտքերը բարձրացնելով առաջ և հետ
2. Ոտքերի շաղ տալ ժապավենի մեջ
Չորրորդ TABATA (4 րոպե)
1. Թռիչք դեպի կողմը
2. Գերմարդը
TABATA մարզում առաջադեմների համար
TABATA ուսուցում առաջադեմ 10 րոպեի համար
Առաջին TABATA (4 րոպե)
1. Բերփի
2. Քայլող լուսամուտներ
Երկրորդ TABATA (4 րոպե)
1. Ձեռքերն ու ոտքերը բուծելով podrezkoj- ով
2. Պլանկ Spiderman
TABATA մարզում առաջադեմ 15 րոպեի ընթացքում
Առաջին TABATA (4 րոպե)
1. Ձեռքերն ու ոտքերը բզկտելով
2. Քայլելով ժապավենի մեջ (յուրաքանչյուր ոտքի երկու մոտեցումների համար)
Երկրորդ TABATA (4 րոպե)
1. Թռիչք 180 աստիճանով
2. Հակադարձ հրացանները հատակին հարվածելու ոտքերով
Երրորդ TABATA (4 րոպե)
1. Բերպի ՝ բուծման ձեռքերով և ոտքերով
2. Ձեռքի պտտումը ժապավենի մեջ
TABATA- ի մարզումը առաջադեմի համար 20 րոպե է
Առաջին TABATA (4 րոպե)
1. Պլյոմետրիկ լուսամուտներ
2. Pushups + քաշեք ծնկները դեպի կրծքավանդակը
Երկրորդ TABATA (4 րոպե)
1. Նետվելով ոտքերը ուսի մեջ բարձրացնելով
2. Շտապեք մի կողմից այն կողմ
Երրորդ TABATA (4 րոպե)
1. Վազում ծնկի վերելակով
2. Պլյոմետրիկ կողային նեղություն (յուրաքանչյուր կողմի երկու մոտեցումների համար)
Չորրորդ TABATA (4 րոպե)
1. Ձեռքերն ու ոտքերը բուծում են նեղ նստվածք
2. Արմունկների ժապավենի մեջ շրջադարձներ
TABATA- ուսուցում խնդրահարույց տարածքների համար
TABATA մարզում 20 րոպե ստամոքսի համար
Առաջին TABATA (4 րոպե)
1. Ձեռքերն ու ոտքերը բուծում են խաչաձևով
2. Ձեռքերի բարձրացումը ժապավենի մեջ
Երկրորդ TABATA (4 րոպե)
1. Հորիզոնական վազք
2. Հպեք կոճերին
Երրորդ TABATA (4 րոպե)
1. Կողային թռիչքներ
2. Բարձրացրեք ազդրերը կողային տախտակի մեջ (յուրաքանչյուր ոտքի երկու մոտեցման վրա)
Չորրորդ TABATA (4 րոպե)
1. Պտտեք ուսադիրում
2. Հպեք ծնկների անկյունին
TABATA- մարզում 20 րոպե հետույքից և ոտքերից
Առաջին TABATA (4 րոպե)
1. Squats նետվելով
2. ulsարկերակային նեղություն (յուրաքանչյուր ոտքի երկու մոտեցումների համար)
Երկրորդ TABATA (4 րոպե)
1. Սքոթ ցատկեր
2. Հակադարձ անկյուն ծնկի բարձրացմամբ (յուրաքանչյուր ոտքի երկու մոտեցումների համար)
Երրորդ TABATA (4 րոպե)
1. Սումո նետվելով ցատկում է
2. Կողային նեղություն (յուրաքանչյուր ոտքի երկու մոտեցումների համար)
Չորրորդ TABATA (4 րոպե)
1. Պլյոմետրիկ լուսամուտներ ցատկով
2. չմշկող
Շնորհակալություն gifs youtube ալիքների համար. mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Վերամշակել ուժը, Live Fit Girl, Luka Hocevar:
Տես նաեւ,
- Լավագույն 50 վարժություններ տանը հետույքի համար + ավարտված վարժությունների պլան
- Որովայնի մկանների լավագույն 50 վարժություններ + ավարտված վարժությունների պլան
- Ոտքերի լավագույն 50 ամենաարդյունավետ վարժությունները + ավարտված վարժությունների պլան
Քաշի կորստի համար, Ընդլայնված ինտերվալային մարզումների, Սրտամարզության մարզման համար