Որո՞նք են հղիության ընթացքում մարզվելու առավելությունները: Սպորտն ու հղիությունը հաղթական դուետ են կազմում։ Ֆիզիկական ակտիվությունը երեխայի լավ զարգացման երաշխավորն է։ Ընդհանուր առմամբ, հղիության ընթացքում չափավոր ինտենսիվությամբ սպորտով զբաղվելը առողջ կնոջ համար վտանգ չի ներկայացնում, և այդ սպորտով կարելի է զբաղվել մինչև վերջնաժամկետ, եթե հղիությունը լավ ընթանա: սպորտ հղիության ընթացքում և ծննդաբերությունից հետո ապաքինվելու համար միշտ խորհուրդ հարցրեք ձեր բժշկին կամ մանկաբարձուհուն:

Եթե ​​ձեր առողջությունը լավ է, և հղիությունը լավ է ընթանում, ակտիվացեք՝ խուսափելու կամ մեղմելու հղիության որոշակի հիվանդություններ: Գնացեք զբոսնելու, 30 րոպե քայլեք՝ ավելի լավ շնչելու և թթվածին ստանալու համար։ Դա լավ է ձեզ և երեխայի համար:

Արյան շրջանառությունը ակտիվացնելու և թթվածնով ապահովելու գործողությունը մեծ օգնություն է սրտխառնոցից ազատվելու համար։

Հղիության հիվանդությունները թեթևացնելու վարժություններ

Հղիության սկզբում մենք ավելի քիչ ենք շարժվում, քանի որ առկա է հոգնածություն: Մարդը նստակյաց է դառնում՝ առաջացնելով մարմնի համար տհաճ և վնասակար հետևանքներ։ Մկանները ավելի քիչ են լարվում և առաջանում են՝ մեջքի ցավ, փորկապություն, սրտխառնոց, ծանր ոտքեր, հղիության ռադիկուլիտ, երբեմն նաև հղիության դիաբետ:

• Dos հիվանդություն.

Սպորտն ամրացնում է մեջքի և որովայնի խորը մկանները։ Այն կանխում է մեջքի ցավը հղիության ընթացքում։ Բացի այդ, այն թույլ է տալիս սովորել ավելի լավ կեցվածք ունենալ ամենօրյա շարժումների ժամանակ, ինչպես նաև օգնում է ավելի լավ նստել և պառկել, թեթևացնել մեջքը։

Ձգեք ձեր ոտքերը: Բացի արյան շրջանառությունը բարելավելուց և երակների վարիկոզը կանխելուց, ստորին վերջույթների ձգումը հանգստացնում և կանխում է մեջքի ցավը: Ձեռքի կեցվածքը գերազանց է: Բացի ձգվելուց, այն դետոքսիկացնում է մարմինը և բարձրացնում ձեր իմունային համակարգը:

Gripper կեցվածք

Նստած հատակին կամ բարձի վրա, ոտքերը ուղիղ, ոտքերը իրարից՝ ըստ ձեր որովայնի չափի: Ձեռքերը հենված են հետույքի կողքին, մեջքը ուղիղ, բայց ոչ կոշտ: Շնչեք և, մեջքը ուղիղ պահելով, ձեռքերով բարձրացրեք հատակին, այնուհետև արտաշնչեք և թեքեք ձեր մարմնի վերին մասը, կրծքավանդակը առաջ:

Բարձրացրեք ձեր մատները դեպի դեմքը, որպեսզի ձգեք ձեր սրունքները: Պահեք դիրքը 3-ից 10 շնչառական ցիկլերի միջև (ներշնչում + արտաշնչում), խորը և հանգիստ շնչեք: Կարող եք նաև ժապավեն կամ պարսատիկ բերել, որը կանցնեք ձեր ոտքերի տակով։ Բռնեք ծայրերը ձեր ձեռքերով և պահեք ժապավենից: Այն օգնում է թուլացնել մեջքը և ձեռքերը: Կիսանդրին այնքան թեքեք որովայնի ստորին հատվածից, որպեսզի զգաք ձգվածությունը սրունքների, ազդրերի հետևի և մեջքի ստորին հատվածում:

• Սրտխառնոց

Զբոսանքի գնալը կհեշտացնի շնչառությունը։ Թթվածին բերելը հիանալի միջոց է սրտխառնոցից ազատվելու համար: Երբ ձեր սիրտ-շնչառական համակարգը մի փոքր արագանում է, սրտխառնոցն իսկապես նվազում է:

Սրտխառնոցը թեթևացնելու համար շատ լավ մարզաձևեր են նաև լողը կամ հեծանիվ վարելը:

• Legsանր ոտքեր

Հղիության ընթացքում մարզվելը կանխում է ծանր ոտքերը։ Լիմֆատիկ համակարգը անցնում է կոճերի միջով։ Շարժե՛ք կոճերը, երբ ոտքերում ծանրության զգացում եք զգում։ Այս սենսացիան առաջանում է, երբ դուք չափազանց երկար նստած եք, տրանսպորտում, երբ կանգնում եք կամ քայլում եք:

Հեշտ վարժություններ՝ ծանր ոտքերը թեթևացնելու համար.

1. 10 անգամ պտտեք կոճերը մի ուղղությամբ, ապա մյուս կողմից:
2. Կանգնած, նրբորեն ետ ու առաջ շարժվեք՝ առանց կոշիկների: Անցեք ոտքից դեպի կրունկներ, հետո կրունկներից դեպի ոտքեր: Այն ակտիվացնում է արյան շրջանառությունը, թեթևացնում է ձեր ոտքերն ու ոտքերը և ճնշումով խթանում է ձեր ոտքերի ստորին հատվածը: Հաճելի շարժում է, որը թուլացնում է։
3. Կանգնեք պատի մոտ, որից կպչեք, ոտքի ծայրերը վերև, զգացեք, որ ձեր սրունքները կծկվում են, մնացեք 10-15 վայրկյան: Փորձեք հնարավորինս քիչ պահել ձեզ: Ազատ արձակեք, հետ եկեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած 10-15 վայրկյան: Այնուհետև մի ոտքը բաց թողեք ձեր հետևից հեռու՝ կրունկը հենելով գետնին, մյուս ոտքը մի փոքր թեքեք առջևում: Զուգահեռ ոտքեր. Պահպանեք ձգվածությունը՝ մեջքը ուղիղ պահելով՝ առանց լարվելու:

• Փորկապություն:

Փորկապությունը հաճախ ի հայտ է գալիս հղիության վաղ շրջանում և կարող է տևել 9 ամիս։ Հորմոնների ազդեցության տակ տարանցումը դանդաղում է։ Հղիության ընթացքում մարզվելն օգնում է նվազեցնել տհաճ ախտանիշները և ավելի հեշտությամբ վերացնել դրանք։

Հղիության ժամանակ փորկապությունը թեթևացնելու համար վարժություններ.

1. նստած բարձի վրա՝ ոտքերը խաչած, կամ ոտքերը երկարած, ուղղվեք՝ հենվելով աջ ձեռքին, որը դրել եք հետույքի հետևում: Ձեր ձախ ձեռքը ձեր աջ ծնկի վրա է:
2. գնացեք պտույտով դեպի աջ, ձեր պերինայից, որովայնի ստորին հատվածից: Դուք սկզբում կզգաք շարժումը դրա մեջ անկյան տակ, ապա դեպի գոտկատեղ և կողերի տակ։
3. դեռ խորը շունչ քաշեք, ապա հենվեք ձեր ձախ ձեռքին, որպեսզի վերջին անգամ պտտեք ձեր ուսերը: Պտտվող շարժումը պտտվում է դեպի վեր՝ ձեր կոնքից մինչև ուսերը:
4. Մեջքդ ուղիղ պահեք, կզակը մի փոքր խցկված, որպեսզի պարանոցը ձգված մնա ողնաշարին համահունչ: Այնուհետև ձեր գլուխը կարող է դանդաղ թեքվել դեպի աջ:
5. Պահեք կեցվածքը մի քանի շունչ:
6. Դանդաղ վերադարձեք կենտրոն:

• Sciatica հղիության ժամանակ.

Հղի կնոջը հարմարեցված սպորտը թույլ է տալիս մարմնի ավելի լավ տեղաբաշխում ունենալ՝ ռադիկուլիտից խուսափելու համար։ Հղիության ժամանակ սիսիատիկան աճող արգանդի հետևանք է և առաջ է քաշում գոտկատեղի ողերը: Սովորաբար դա տեղի է ունենում երկրորդ եռամսյակի վերջում կամ նույնիսկ երրորդ եռամսյակում:

Բժիշկ Բերնադետ դե Գասկեն խորհուրդ է տալիս հղիներին ձգել կոնքի և մեջքի ստորին հատվածի մկանները՝ ազատելու լարվածությունը և ապահովելու շարժման տիրույթ հղիության ընթացքում այս խիստ լարված հատվածի շուրջ:

Կան յոգայի կեցվածքներ, որոնք ազատում են սիսատիկ նյարդը, միաժամանակ ձգելով ազդրերի և սոսնձի մկանները:

Կովը կեցվածքը

Հղիության լավագույն դիրքն է ռադիկուլիտի դեմ։ Հակացուցված է իրական ռադիկուլտի դեպքում՝ սկավառակի ճողվածքով և սիստեմատիկ նյարդի արմատի կծկմամբ։

• Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա;
• միացրեք ձեր 2 ծնկները միասին;
• առանցքը ծնկների վրա բերելով ձեր ոտքերը (սրունքները) դեպի աջ: Դուք պետք է զգաք ձգվածությունը գոտկատեղում՝ առանց ձեր մեջ սեղմվելու։
• անցեք աջ ոտքը ձախի վրա, այնուհետև ձեր ոտքերը տարածեք դեպի դուրս;
• նստեք ձեր ոտքերի միջև:

Վերցրեք այն աստիճանաբար և նրբորեն, խորը շունչ քաշեք, որպեսզի ձեր հետույքը նրբորեն իջեցրեք հատակին: Եթե ​​դժվարանում եք հանգստացնել ձեր երկու հետույքը, դրեք բարձ ձեր աջ հետույքի տակ: Դուք հակառակը կանեք, երբ նորից սկսեք՝ փոխելով ձեր ոտքերի խաչմերուկը՝ ձախից աջ: Ձախ հետույքի տակ գտնվող բարձը։ Ժամանակ հատկացրեք կեցվածքում հանգստանալու համար, կզգաք, որ այն դառնում է հաճելի։

Հղի սպորտը, որը հարմար է հղիության համար, շաբաթական 30 րոպե 2-ից 3 անգամ, իդեալական է այս բոլոր հիվանդություններից խուսափելու կամ ազատվելու համար:

Հղիության ընթացքում մարզվելը կանխում է մկանների թուլացումը և օգնում է ձեզ ավելի արագ վերականգնել կազմվածքը ծննդաբերությունից հետո:

Կառուցեք մկաններ և վերացրեք հղիության ցելյուլիտը

Մկանների ձևավորումը կամ մկանային զանգվածի պահպանումը ստեղծում է միկրոանոթների ցանց, որոնք արյուն են մատակարարում ձեր մկանային բջիջներին: Այս միջմկանային արյան շրջանառությունը առաջացնում է ներքին դրենաժ, որը նվազեցնում է նարնջի կեղևի տեսքը: Նաև տոնավորված մկանների ճարպային շերտը ավելի քիչ տեսանելի է:

Կառավարեք քաշի ավելացումը հղիության ընթացքում և վերականգնեք քաշը ծննդաբերությունից հետո

Հղիության ընթացքում սպորտը ձեր լավագույն դաշնակիցն է ձեր քաշի ավելացումը կառավարելու, ծննդաբերությունից հետո քաշը պահպանելու և արագ վերականգնելու համար:

Բացի այդ, եթե մինչև հղիանալը մի քանի կիլոգրամ ավելորդ է եղել, ապա հղիության ընթացքում մարզվելը կօգնի ձեզ կորցնել դրանք երեխայի ծնվելուց հետո։

Շարժվել, պարել, քայլել, լողալ, ոտնակով քայլել չափավոր ինտենսիվությամբ: Դա լավ է ձեզ համար՝ կազմվածքը պահպանելու և ցելյուլիտի կանխարգելման համար։ Դա լավ է ձեր երեխայի լավ զարգացման համար արգանդում, և նրա գաղտագողի կյանքի համար, ինչպես ես բացատրում եմ մի փոքր ավելի ներքև այս հոդվածում:

Ընտրեք այն սպորտաձևը, որն առավել հարմար է ձեզ հղիության ընթացքում:

Հղիության սկզբում հոգնածությունը պայմանավորված է արյան մեջ պրոգեստերոնի մակարդակի բարձրացմամբ, ինչպես նաև պլասենցայի ձևավորմամբ և չծնված երեխայի կենսական գործառույթներով: Քնելու ցանկություն է առաջացնում:

Հանգստի և սպորտի միջև հավասարակշռություն գտնելը

Ուստի կարևոր է հավասարակշռություն գտնել հանգստի և սպորտի միջև: Շարժվեք չափավոր՝ հոգնածության հետևից և էներգիա վերականգնելու համար:

Հայտնի է, որ սպորտը մեծացնում է էներգիան և հեռացնում հոգնածությունը։ Իրոք, հղի սպորտը բարելավում է արյան շրջանառությունը և ապագա մայրիկի շնչառությունը: Նա տեսնում է, որ բարելավվում են սրտանոթային և շնչառական համակարգի վիճակը: Այսպիսով, նա ավելի շատ տոկունություն ունի և ավելի քիչ հոգնած է:

Սպորտային հորմոնները փրկում են հղիության հոգնածությունը կանխելու համար

Բացի այդ, սպորտը նպաստում է ինքնազգացողության էնդորֆինի և դոֆամինի հորմոնների արտազատմանը: Նրանք օգնում են հեռացնել սթրեսն ու հոգնածությունը, վերականգնել էներգիան։

• Էնդորֆինները նեյրոհաղորդիչներ են, որոնք կառուցվածքով նման են մորֆինին, նրանք հաճույքի աղբյուր են և հզոր ցավազրկող:
• Դոպամինը հաճույքի և զգոնության հորմոն է: Դրա շնորհիվ մենք զգում ենք ավելի քիչ հոգնած և ավելի արդյունավետ:

Նախընտրեք մեղմ սպորտ՝ չափավոր ինտենսիվությամբ, ինչպիսիք են՝

• քայլել;
• լող;
• վարժություն հեծանիվ;
• նախածննդյան յոգա, որը լավ նախապատրաստություն է ծննդաբերության համար:

Խուսափեք էքստրեմալ սպորտաձևերից, խմբակային, շփումներից և ընկնելու վտանգից, ինչպիսիք են ձիավարությունը, լեռնային հեծանվավազքը կամ մագլցելը:

Եթե ​​արդեն զբաղվում եք սպորտով և ցանկանում եք շարունակել, լսեք ինքներդ ձեզ և խուսափեք ցնցումներից։ Դա ողջախոհության խնդիր է։ Դա կարող է նաև հնարավորություն լինել բացահայտելու մեկ այլ սպորտաձև, որն ավելի հարմար է հղիությանը:

Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում է, թե ինչ սպորտով զբաղվել հղիության ընթացքում, խորհուրդ տվեք ձեր մանկաբարձուհուն կամ բժշկին:

Սպորտը կօգնի ձեզ լսել ձեր զգացմունքները, որպեսզի չլարվեք։ Դա կօգնի ձեզ ավելի լավ ճանաչել ձեր մարմինը և կառավարել ձեր ջանքերը: Լսեք նրա արձագանքները ձեր մարզումների ժամանակ, երբ դուք հղի եք:

Սա կօգնի ձեզ ավելի հեշտությամբ ազատվել հղիության և ծննդաբերության ժամանակ: Բաց թողնելը նշանակում է ողջունել, ընդունել այն, ինչ կա՝ առանց դատողության կամ քննադատության.

• ընդունեք ձեր նստաշրջանի ընթացքում ավելի քիչ լավ շնչելու փաստը՝ միաժամանակ հարմարվելով ջանքերին.
• ընդունել որոշակի մկանային լարվածություն զգալ;
• ողջունելի ցավ;

Այս ընդունելությունը նվազեցնում է ցավի ուժգնությունը։ Դիմադրությունն ուժեղացնում է այն:

Հղի կինը նման է մարզիկի

Ծննդաբերության նախապատրաստումը հետևյալն է.

1. ֆիզիկական պատրաստվածություն՝ շնչառություն, ուժ, տոկունություն, կոնքի բացում;
2. հոգեկան պատրաստվածություն. հոգեբանորեն նախապատրաստվել ծննդաբերության ֆիզիկական ջանքերին և ցավին՝ դրանք ավելի լավ ընդունելու և կառավարելու համար:

Ապրեք ձեր ծննդաբերությունը լիարժեք հանգստությամբ

Շատ հաճախ հղի կինը պասիվ է ծննդաբերության ժամանակ։ Սպորտը ձեզ թույլ կտա ստանձնել ձեր ծննդաբերությունը, քանի որ այն ձերն է, և դա տեղի է ունենում միայն մեկ անգամ։

Հղիության ընթացքում սպորտը կօգնի ձեզ ավելի լավ շնչել և ավելի լավ հագեցնել թթվածնով: Լավ թթվածնով հագեցած արյունը նվազեցնում է կծկումների ցավը և օգնում երեխային ձեր կոնքի անցումում:

Սպորտային մայրիկի մորթն ավելի լավ է շնչում և ավելի քիչ սթրեսի է ենթարկվում: Նա ունի լավ կեցվածք և բավականաչափ շնչառություն, որն ապահովում է հանգիստ որովայնը իր երեխայի համար: Երեխան, ով փնտրում է իր տեղը, ավելի լավ է զարգանում և ավելի քիչ սթրես է զգում մորից՝ հանգիստ որովայնում:

Բացի այդ, ապագա սպորտային մայրը գիտի, թե ինչպես խուսափել կամ հանգստացնել կծկումները՝ լավ շնչելով և լավ դիրքով։ Սա կկանխի երեխայի վաղաժամ ծնունդը և թույլ կտա հանգիստ և հեշտ ծննդաբերություն ձեզ և նրա համար:

Սպորտային մայրը ավելի լավ է տանում իր երեխային, ուստի նա ավելի լավ է, ավելի հանգիստ և ավելի ներդաշնակ իր երեխայի հետ: Նա ավելի հաճախ է շփվում նրա հետ, ավելի շատ շփվում նրա հետ հղիության ընթացքում և դրանից հետո։

Երեխան ունի իր նախասիրությունները; նա նախընտրում է ձեզ որոշակի պաշտոններում: Նրան լսելը թույլ է տալիս հանգստանալ, խուսափել դեղորայքից կամ խորհուրդներից, որոնք չեն համապատասխանում ձեր իրավիճակին:

Հղիություն, աշկերտություն մոր և երեխայի համար

«Հղիությունը շատ լավ դպրոց է կյանքի համար»- Բժիշկ Բերնադետ դե Գասկե

Մարզիկ մայրը շտկում է իր կեցվածքը, զարգացնում է ինքնավստահություն, ինքնավարություն, ավելի լավ հարաբերություններ իր հետ, ուժեղ ինքնագիտակցում և անընդհատ նորոգված, ներքին ուժ և մարտական ​​ոգի՝ իր երեխային աշխարհ բերելու համար: Այս չծնված երեխան կրում է իր ժառանգությունը և հղիության փորձը: Դա ժառանգություն է, որ նա թողնում է նրան, գիտելիք, որ փոխանցում է նրան։

Սպորտի շնորհիվ նա ավելի տեղեկացված է և կիմանա, թե ինչպես լսել իր երեխային, որպեսզի ուղեկցի նրան կյանքի ճանապարհին:

Նուրբ սպորտը այս նախածննդյան շրջանում պետք է ամեն դեպքում կարողանա բերել ձեզ: Անկախ նրանից, թե դուք հանգիստ եք, թե տառապում եք կասկածներից, անհանգստությունից և հղիության աննշան անհարմարություններից, ձեր ընտրած սպորտը պետք է լինի ձեր դաշնակիցը: