Կերեք սպիտակուցներ նիհարելու համար
Սպիտակուցը շատ ավելի լավ է հագեցնում, քան ածխաջրերն ու ճարպերը: Նիհար միսը, թռչնամիսը, ձուկը, ձուն և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը ապահովում են երկարատև հագեցում: Լոբի և լոբի, ընկույզ և նուշ հարուստ են սպիտակուցներով: Եթե սպիտակուցային սնունդը կազմում է օրական սպառվող էներգիայի 25% -ը, մարդը ակտիվորեն կորցնում է ճարպը և միևնույն ժամանակ մնում է հագեցած և եռանդուն:
Սպիտակուցային կերակուրները լավագույնս բաշխվում են ամբողջ օրվա ընթացքում: Երեկոյան, քնելուց ոչ ուշ, քան 3 ժամ առաջ, կարող եք նաև ուտել փոքր, 150 գրամ կտոր ձուկ կամ միս:
glycemic ինդեքս
Հայեցակարգը ներմուծվել է առօրյա կյանքում `դիտարկելով հիվանդներին: Դիաբետիկների համար կենսական նշանակություն ունի անընդհատ վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Պարզվեց, որ տարբեր մթերքներ տարբեր ազդեցություն են ունենում այս ցուցանիշի վրա: Ոմանք հրահրում են շաքարի կտրուկ աճը, մյուսները `չափավոր, իսկ մյուսները` նվազագույն:
Գլյուկոզան ընդունվեց որպես մեկնարկային միավոր և նշանակվեց դրան: Սա առավելագույնն է:
Ապրանքներին բարձր GI ներառել դրանք: Օրինակ,
Ապրանքներ միջանկյալ GI- ով - ինդեքս: այն
Ապրանքներ ցածր GI - ցուցանիշը չի գերազանցում: այն
Արյան մեջ շաքարի մակարդակն ազդում է նյութափոխանակության, հորմոնի արտադրության, կատարողականության և սովի վրա: Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս ոչ միայն շաքարախտով հիվանդներին, այլ նաև բոլոր այլ մարդկանց ՝ ուտել ավելի շատ սնունդ ցածր GI– ով. Նրանք հագեցածության զգացում են տալիս և չեն առաջացնում շաքարի մակարդակի կտրուկ փոփոխություն:
Հեշտացնելով մեր կյանքը
Եթե դուք ընդհանրապես չեք ցանկանում անհանգստանալ թվերով, ապա կարող եք պարզապես կենտրոնանալ դանիացի դիետոլոգների կողմից մշակված յուրաքանչյուր թեմատիկ խմբում «» ապրանքներ ընտրելու սկզբունքների վրա: Այստեղ են:
Պտուղ
Խնձոր, տանձ, նարինջ, ազնվամորի և ելակ կարելի է ուտել անսահմանափակ քանակությամբ:
սպառել ծայրահեղ սահմանափակ քանակությամբ:
Բանջարեղեն
Մեծ հաշվով, բոլոր բանջարեղենները թույլատրվում են, բացառությամբ, որոնք պետք է սահմանափակվեն: Գազարը, ճակնդեղը և մաղադանոսը լավագույնն են հում ուտել:
Կարտոֆիլ
Ավելի լավ է չչորացնել այն ու հնարավորության դեպքում ընտրել երիտասարդ կարտոֆիլ: Մեկ այլ նրբություն այն է, որ տաք կարտոֆիլը, անշուշտ, ոչ երկրային համեղ բան է, բայց նիհարելու տեսանկյունից ավելի լավ է դրանք սառը ուտել. Ապա դրանում ձեւավորվում է դիմացկուն օսլա ՝ մանրաթելի յուրահատուկ տեսակ: Այն իջեցնում է արյան շաքարը և վերականգնում աղիքային միկրոֆլորան: Պյուրե կարտոֆիլը և թխած կարտոֆիլը հարմար չեն նիհարելու համար:
մածուկ
Մակարոնեղենը պետք է եփել ալ դենտե: Ընտրեք կոշտ ցորենի մակարոնեղեն: Եվ եթե դրանք ուտում եք սառը, դա նույնիսկ ավելի առողջ է, ապա նրանք նաև կազմում են դիմացկուն օսլա:
բրինձ
Ընտրեք բրնձի դարչնագույն, վայրի, ավազազերծված
Հաց և հացահատիկային
Լավ հաց ՝ պատրաստված ամբողջական ալյուրից և տարեկանի հացից, վարսակի ալյուրից, նախաճաշի ցորենից և ցորենի թեփից ՝ հանքային և վիտամինային հավելումներով: Առողջ դիետայի տեսանկյունից սպիտակ հացը անօգուտ բան է:
Գոյություն ունեն սննդամթերքի գլիկեմիկ ինդեքսի աղյուսակներ, որոնցով կարելի է առաջնորդվել: Բայց ամեն ինչ այդքան պարզ չէ:
1. Բարձր GI արտադրանքը կարող է օգտակար լինել և հակառակը:Օրինակ, եփած գազարի GI- ն ավելի բարձր է, քան շոկոլադի GI- ն: Միևնույն ժամանակ, շոկոլադը շատ ճարպ է պարունակում: Սա նույնպես պետք է հաշվի առնել:
2. Տարբեր աղյուսակներում ցուցանիշները կարող են տարբերվել միմյանցից:
3. GI- ն տատանվում է `կախված ապրանքը կտրելու և պատրաստելու եղանակից: Ընդհանուր կանոնն է. որքան կարճ լինի մշակման ժամանակը, այնքան լավ: Ավելի լավ է եփել, քան տապակել, խոշոր կտորներ կտրել, քան մանրացնել փոշու մեջ: Բաղադրատոմսի հակիրճությունը գերադասելի է հրճվանքներից.