Բովանդակություն
Zինկը կարևոր միկրոէլեմենտ է, որը մասնակցում է նյութափոխանակությանը, ազդում է իմունային համակարգի վրա, բացահայտում է հակաօքսիդիչ հատկություններ: Zինկի պակասությունը խնդիրներ է առաջացնում լորձաթաղանթի, մաշկի, եղունգների, մազերի, ատամների և աղեստամոքսային տրակտի հետ: Zինկը լավագույնս կլանվում է E և B6 վիտամինների հետ համատեղ: Սուրճի և թեյի մեջ պարունակվող կոֆեինը և տանինը նվազեցնում են ցինկի կլանումը:
PROիշտ սնունդ. Որտեղից սկսել
Ինչու է ձեզ անհրաժեշտ ցինկը մարմնում.
- ոսկրային, շարակցական և մկանային հյուսվածքի նյութափոխանակության պրոցեսների համար
- առողջ մազերի, մաշկի, եղունգների համար
- արյան շաքարի մակարդակի կարգավորման համար
- տեսողության, համի և հոտի համար
- վերարտադրողական ֆունկցիայի նորմալացման համար
- կայունացնել նյարդային համակարգի գործունեությունը
- աջակցել թթու-ալկալային հավասարակշռությանը
- արագացնել բջիջների վերականգնումը
- պաշտպանել ազատ ռադիկալներից
Մարմնում միկրոէլեմենտների պակասը վերացնելու համար դուք ամեն օր պետք է օգտագործեք առնվազն 12-15 մգ ցինկ սննդի կամ վիտամինային հավելումների հետ միասին: Հղի, կրծքով կերակրող կանանց, բուսակերների և մարզիկների ցույց տրված հետքի հանքանյութի ավելացված սպառումը, որում ցինկն արագորեն սպառվում է նյութափոխանակության կարիքների համար:
Zինկով հարուստ լավագույն 10 մթերքները
Ձեզ ենք առաջարկում ցինկի բարձր պարունակությամբ բուսական և կենդանական ծագման թոփ 10 մթերքները, որոնք պարտադիր պետք է լինեն սննդակարգում։ Ցինկի ամենաբարձր քանակությունը պարունակվում է սերմերում և ընկույզում, իսկ ամենացածրը՝ կաթնամթերքում և բանջարեղենում։
1. Դդմի սերմեր
Դդումը հատուկ ճաշակի սեզոնային արտադրանք է, որը ոչ բոլորին է դուր գալիս ՝ չնայած սննդային կազմին և առողջության առավելություններին: Բայց դդումի սերմերը կարելի է ուտել ամբողջ տարին, գումարած ՝ դրանք ոչ միայն սննդարար են, այլև օգտակար: «Սուպեր» դդմի սերմերում առողջ յուղ է ստացվում, որից գրեթե 50% -ը սերմերում: Մնացած 50% -ը բաժանված է սպիտակուցի և սննդային մանրաթելերի միջև: Դդմի սերմերը բարելավում են մաշկի և մազերի վիճակը, դրանք խորհուրդ են տրվում մաշկի լուրջ հիվանդությունների դեպքում: Բացի այդ, սերմերն ունեն հակաբորբոքային և թունազերծող հատկություններ:
100 գ հում դդմի սերմերը պարունակում են 7.4 մգ ցինկ, ինչը համապատասխանում է օրական արժեքի 60% -ի: Դդմի սերմերի մեջ շատ յուղ, ինչը նրանց դարձնում է բարձր կալորիականություն: Այդ պատճառով անհնար է օգտագործել դդմի սերմերը օրական 30 գ-ից ավելի քանակությամբ: Նախընտրելի է սերմերը համատեղել ցինկով հարուստ այլ սննդամթերքների հետ `մարմնում հետքի տարրերի առողջ ընդունում ապահովելու համար:
Դդմի սերմերը ցինկով հարուստ սնունդ են: Պարունակում են նաև վիտամիններ b, E, K, C, ինչպես նաև նատրիում, կալիում, կալցիում, մանգան, մագնեզիում և ֆոսֆոր:
2. Սոճու ընկույզներ
Ամենաօգտակար, բայց թանկ ընկույզներից մեկը: Դա պայմանավորված է դրանց արդյունահանման բարդությամբ, որը ներառում է միայն ձեռքի աշխատանք: Սիբիրի մայրու սոճու կոներից ստացված սոճու ընկույզներ, որոնք համարվում են Սիբիրի ազգային գանձ: Ընկույզները շատ վիտամիններ և սպիտակուցներ են, որոնք հեշտությամբ մարսվում են, և ցելյուլոզան: Սոճու ընկույզները շատ օլեաթթու, տրիպտոֆան և մեծ քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր:
Սոճի ընկույզի յուղի մեջ պարունակվող եթերայուղ ճարպաթթուները կարևոր են մարմնի բնականոն գործունեության համար, և օլեիկը կանխում է աթերոսկլերոզը: Շնորհիվ ամինաթթվի տրիպտոֆան ընկույզները օգնում են ազատվել անքնությունից: Սոճու ընկույզները օգնում են լուծել մաշկի, մազերի հետ կապված խնդիրները, ուժեղացնում են սրտանոթային համակարգը բարենպաստ ազդեցությունը նյարդային համակարգի և ստամոքս-աղիքային տրակտի վրա:
Սոճի ընկույզները պարունակում են առողջ B6, B12, E, PP վիտամիններ և հանքանյութեր. Մանգան, կալիում, մագնեզիում, ֆոսֆոր, պղինձ, որոնք բարելավում են իմունային համակարգը, մասնակցում են նյութափոխանակությանը և ունեն հակաօքսիդիչ հատկություններ: Սոճու մեջ ընկույզը պարունակում է ցինկի առավելագույն տոկոսը `6.45 մգ / 100 գ արտադրանք, որն ապահովում է օրական պահանջարկի 54% -ը: Սոճու ընկույզները բարձր կալորիականությամբ սնունդ են, ուստի պետք է զգույշ լինել, որպեսզի դրանք մտնեն ձեր ամենօրյա սննդակարգում:
3. Պանիր
Կաթնամթերքի մեջ ցինկը այնքան էլ շատ չէ, բայց դա չի վերաբերում կոշտ պանրի տեսակների մեծամասնությանը: Հոլանդերեն, շվեյցարական, չեդդեր, գաուդա, ռոքֆոր ազնիվ և սովորական ռուսական պանիր պարունակում է ցինկ 3.5 գ-ում 5-ից մինչև 100 մգ: Այն ծածկում է հանքանյութի օրական արժեքի 30-ից 40%-ը։ Ցինկի ամենամեծ քանակությունը հոլանդերենում, շվեյցարականում և չեդդերում է, ամենացածրը՝ ռուսերենում և ռոքֆորում։
Պանիրը օգտակար է մարմնի համար, քանի որ այն արագ կլանվում է և ունի յուրահատուկ վիտամինային և հանքային բաղադրություն: Սպիտակուցային պանիրը ամենահեշտներից է մարդուն յուրացնել իր ամինաթթուների կազմը `որքան մարդկայինին մոտ: Պանիրը պարունակում է B1, B2, B12, A, D, C, PP, E վիտամիններ և հանքանյութեր ֆոսֆոր, կալիում, կալցիում, ցինկ, որոնցից ամենաշատ կալցիումը օգտակար է ատամների և ոսկորների համար: Պանիրը բարելավում է քունը, վերականգնում է կալցիումի հավասարակշռությունը, բարելավում է անձեռնմխելիությունն ու մաշկի վիճակը, մազերը, եղունգները, բարելավում է աշխատանքը և թեթեւացնում դեպրեսիան:
Պանրի պակասը համարվում է դրա կալորիականությունը և բարձր պարունակությունը կենդանական ճարպով: Բայց չափավոր դեղաչափերով պանիրը կարող է օգտագործվել ամենօրյա սննդակարգում:
4. Հնդկացորեն
Հնդկացորենը պատահական չէ, որ պարբերաբար դասվում է մարզիկների լավագույն սննդամթերքների շարքին: Հնդկացորենն ունի շատ օգտակար հատկություններ, որոնք պայմանավորված են նրա եզակի վիտամինային և հանքային բաղադրությամբ: Այն պարունակում է ամենամեծ հետքի տարրերը `համեմատած այլ հացահատիկային մշակաբույսերի, այդ թվում` ցինկի հետ, որը գտնվում է 2.77 մգ / 100 գ հնդկացորենում `ապահովելով 23% օրական արժեք:
Հնդկացորենի ածխաջրերը դանդաղ են մարսվում, իսկ սպիտակուցները արագորեն մարսվում են, ինչը հացահատիկայինը հիանալի տարբերակ է ընթրիքի կամ լանչի համար: Հնդկացորենում շատ երկաթ ՝ այն օգտակար դարձնելով նրանց համար, ովքեր ցածր հեմոգլոբին ունեն: Հնդկացորենը նաև բարելավում է արյան անոթների վիճակը, մարմնից հեռացնում է ջրի ավելցուկը, բարենպաստ ազդեցությունը նյարդային համակարգի վրա:
Նրա օգտակար հատկությունները պայմանավորված են B վիտամիններով, PP, P, E, C, հանքանյութերով `կալցիում, ֆոսֆոր, կալիում, պղինձ, բոր, կոբալտ, յոդ, երկաթ և ցինկ: Այն պարունակում է նույնիսկ անփոխարինելի մարդու ճարպաթթու օմեգա -3:
Հնդկացորենը գրեթե ոչ մի թերություն չունի, քանի որ ցածր կալորիականությամբ պարունակությունը թույլ է տալիս այն օգտագործել ամեն օր, իսկ դանդաղ ածխաջրերը երկար ժամանակ հագեցածության զգացողություն են թողնում:
5. Նուշ
Չնայած այն հանգամանքին, որ նուշը հաճախ ընկույզ է համարվում, սակայն ծագմամբ նա քար է: Նուշը էկզոտիկ բույսերի սերմերի միջուկն է, որը նման է սալորի: Նուշում ամենահիշարժանը և արժեքավորը դառը համն ու բուրմունքն է, որն առաջանում է մեծ քանակությամբ սննդանյութերով հարուստ քիմիական բաղադրությամբ:
100 գ նուշը վիտամին E- ի կրկնակի դոզան է ՝ հզոր հակաօքսիդանտ, որն ազդում է բջիջների վերածննդի վրա: Նուշը մաքրում է արյունը, օգնում է տոքսինների վերացմանը, բարենպաստ ազդեցություն է ունենում երիկամների և լյարդի վրա: Այն գործում է որպես մեղմ ցավազրկող և թեթեւացնում է մկանների սպազմը, քանի որ պարունակում է մեծ քանակությամբ մագնեզիում: Բացի այդ, նուշը բարելավում է քունը, բարձրացնում է արդյունավետությունն ու կենտրոնացումը, և տկարող է օգտակար լինել նաև նրանց համար, ովքեր խնդիրներ ունեն շնչառական համակարգի հետ:
Նուշը պարունակում է գրեթե բոլոր B3, B6, B2, B1, A, C, E վիտամինները և շատ օգտակար հանածոներ. Կալիում, կալցիում, մագնեզիում, ֆոսֆոր, նատրիում, յոդ, երկաթ, սելեն, պղինձ, ծծումբ, ֆտոր, մանգան և ցինկ: Incինկը նուշի մեջ կազմում է 2.12 գ 100 գ-ի դիմաց, ինչը համապատասխանում է օրական պահանջարկի 18% -ի: Նուշը, ինչպես բոլոր սերմերը, բարձր կալորիականությամբ են ՝ կազմված ճարպերի պատճառով, ուստի խորհուրդ է տրվում օգտագործել սակավաթիվ դիետայում:
6: Վարսակի ալյուր
Հացահատիկային «Հերկուլես» վարսակի ալյուրն ու հացահատիկը հավասարապես օգտակար են մարմինը ցինկով և այլ հանքանյութերով հագեցնելու համար: Վարսակի ալյուրը դրական ազդեցություն ունի մաշկի և մազերի վրա և բարձրացնում է մարմնի իմունային պաշտպանությունը: Անընդհատ գերակշռում են դանդաղ ածխաջրերը, որոնք երկար ժամանակ հագեցնում են և նորմալացնում արյան շաքարը: Վարսակի ալյուրը բարելավում է մաշկի վիճակը `մեծ քանակությամբ ցինկի շնորհիվ` 2,68 մգ / 100 գ, ինչը կազմում է օրական արժեքի 22% -ը:
Վարսակի ալյուրի և հացահատիկի մեջ պարունակում են բազմաթիվ էական ամինաթթուներ, որոնց շարքում առաջատարներն են տրիպտոֆանը, և թրեոնինը անհրաժեշտ է անձի նյութափոխանակության համար: Վարսակը պարունակում է նաև դիետիկ մանրաթել, որն անհրաժեշտ է ստամոքս-աղիքային համակարգի, հեշտությամբ մարսվող սպիտակուցների և հակաօքսիդիչների բնականոն աշխատանքի համար: Վարսակի ալյուրը հարուստ է նաև վիտամիններով և հանքանյութերով. Սիլիցիում, մանգան, պղինձ, ֆոսֆոր, երկաթ, մագնեզիում և ցինկ: Վարսակի ալյուրը կարելի է ուտել ամեն օր, քանի որ այն ունի ցածր կալորիականություն և հիանալի է Նախաճաշին:
7. Հավի ձու
Ցինկի բարձր պարունակությամբ կենդանական ծագման մթերքների շարքում անհրաժեշտ է նշել ձվերը, ավելի ճիշտ՝ ձվի դեղնուցը։ Հաշվի առնելով սպիտակուցի ցածր կալորիականությունը, անհրաժեշտ չէ այն առանձնացնել դեղնուցից: Ընդհանուր առմամբ, հավի ձուն պարունակում է սպիտակուց, որը հեշտ է օգտագործել ալֆա-ամինաթթուների բաղադրությամբ և մի շարք վիտամիններով և հանքանյութերով, այդ թվում՝ ճարպաթթուով օմեգա-3: Ձվերը օգտակար են մկանների զանգվածը պահպանելու, ոսկորներն ամրացնելու, ուղեղի առողջությունը պահպանելու, ճնշումը նվազեցնելու համար: Սա հիանալի տարբերակ է նախաճաշին և ընթրիքին:
Հավի ձվի դեղնուցի մեջ 3.1 մգ 100 գ ցինկի դիմաց, ինչը համապատասխանում է օրական արժեքի 26% -ին: Նաև մի ամբողջ ձու պարունակում է վիտամիններ և հանքանյութեր ՝ A (գրեթե ամեն օր), D, B4, B5, N, E, PP, կալցիում, ֆոսֆոր, երկաթ, յոդ, պղինձ, ծծումբ, քրոմ և այլն ՝ փոքր քանակությամբ: Չափավոր կալորիականության շնորհիվ արտադրանքը օրական է `չգերազանցելով օրական 1-2 ձվի տոկոսադրույքը:
8. Լոբի
Լոբի սպիտակուցը հավասար է միսին ՝ այն դարձնելով իդեալական արտադրանք ուժային մարզիկների-բուսակերների համար: Լոբին նվազեցնում է մարմնի ավելցուկային ջուրը, դրականորեն ազդում է GI տրակտին, լյարդին, երիկամներին, արյան և նյարդային համակարգի վրա: Ամինաթթուների կազմի շնորհիվ այն օգտակար է քնի խնդիրների, անհանգստության խանգարումների, դեպրեսիայի համար: Լոբու հայտնի հակաքաղցկեղային հատկությունները, ինչպես նաև միզասեռական համակարգի վրա դրականորեն ազդելու կարողությունը:
Լոբազգիների, բ վիտամինների, C, ցինկի, երկաթի, քլորի, ծծմբի, ֆոսֆորի, կալիումի, նատրիումի, կալցիումի, մագնեզիումի պարունակությամբ լոբու մեջ: Հաշվի առնելով բոլոր տեսակի լոբու ցածր կալորիականությունը ՝ այն կարող է օգտագործվել ամենօրյա սննդակարգում, հատկապես բուսակերների համար: Բուսակերները մեկ շաբաթվա ընթացքում բավարար են 500 գ լոբի ապուրներով, աղցաններով կամ շոգեխաշածով: Կարմիր լոբի համարվող հետքի տարրերի ամենաարժեքավոր քանակը:
Լոբին օգտակար է ոչ միայն ցինկի պարունակությամբ, որն իր մեջ կազմում է 3.21 մգ 100 գ-ի դիմաց, որն ապահովում է օրական արժեքի 27% -ը, այլ վիտամինները, հանքանյութերը և բաղադրության մեջ պարունակվող այլ օգտակար նյութեր:
9. Տավարի միս
Կենդանիների մեջ ցինկի տավարի մսով հարուստ սնունդը առաջատարն է ոչ բուսակերների կատեգորիայի մեջ: Բացի վիտամիններից և հանքանյութերից, տավարի մսի մեջ ամենաթանկարժեքը սպիտակուցն է, ամինաթթուների կազմը, որն առավել մոտ է բնական մարդուն: Տավարի սպիտակուցը ամբողջովին կլանված է և մկանների, ոսկորների և շարակցական հյուսվածքի կառուցման համար է, ինչը կարևոր է մարզիկների և ֆիզիկական աշխատանքով զբաղվող մարդկանց համար:
Տավարի միսը հարուստ է երկաթով, մագնեզիումով, կալիումով, կալցիումով, նատրիումով, ֆոսֆորով, ցինկով, որոնք անհրաժեշտ են մարմնի բոլոր համակարգերի, այդ թվում `նյարդային և ստամոքս-աղիքային համակարգի աշխատանքի համար: Վիտամին B12- ը եզակի է, որը առկա է միայն կենդանական ծագման սննդամթերքներում, և դրա պակասությունը տարածված է բուսակերների մոտ: Տավարի մեջ կա նաև B6, PP և մարդու առողջության համար անհրաժեշտ այլ վիտամիններ:
100 գրամ միսն ունի 3.24 մգ ցինկ, որն ապահովում է օրական արժեքի 27% -ը: Fatածր յուղայնությամբ տավարի մսի ցածր էներգետիկ արժեքը թույլ է տալիս այն ներառել դիետիկ դիետայի մեջ:
10. ծովախեցգետին
Shովախեցգետինն ամրացնում է մկաններն ու ոսկորները `կազմի մեջ պարունակվող կալցիումի, մագնեզիումի և ֆոսֆորի շնորհիվ: Նրանք օգտակար են սրտի և արյան անոթների համար, քանի որ դրանք ներառում են հակաօքսիդանտ Աստաքսանտին, երկաթ, A և B12 վիտամիններ: Shովախեցգետինները օգտակար են տեսողության, միզասեռական համակարգի, վահանագեղձի, մաշկի, անձեռնմխելիության, ուղեղի և նյարդային համակարգի առողջության համար: Նրանք ունեն մեծ թվով բ վիտամիններ, E, A, սելեն, երկաթ, ֆոսֆոր, պղինձ, ցինկ և նատրիում: Shովախեցգետինները ցածր կալորիականությամբ են, ինչը նրանց ընդունելի է դարձնում դիետիկ ընդունման համար:
Ի տարբերություն այլ ծովամթերքների, ծովախեցգետինները պարունակում են բավարար քանակությամբ ցինկ ՝ շաբաթական սննդակարգում ներառելու համար: 100 գ ծովախեցգետին պարունակում է 2.1 մգ ցինկ, որն ընդգրկում է 18% տոկոսադրույքը: Նաև օգտակար ծովախեցգետիններ օգտակար օմեգա ճարպաթթուներ, յոդ և հակաօքսիդիչներ:
Տես նաեւ,
- Մագնեզիումով հարուստ լավագույն 10 մթերքները
- Յոդի պարունակությամբ հարուստ լավագույն 10 մթերքները
- Կալիումի հարուստ 10 լավագույն մթերքները
- Վիտամին A պարունակող լավագույն 10 սննդամթերքները