Մի բան է լինել չափահաս բուսակեր, մեկ այլ բան է պլանավորել երեխաներիդ բուսակեր դաստիարակել:
Այսօր այլևս զարմանալի չէ, որ մեծահասակները դիմում են բուսական սննդակարգի տարբեր պատճառներով՝ էթիկական, բնապահպանական կամ ֆիզիոլոգիական, բայց շատերը շարունակում են հավատալ, որ անհնար է առողջ երեխաներ մեծացնել առանց մսի և կարտոֆիլի «վստահելի» սննդակարգի։ .
Առաջին բանը, որ մենք լսում ենք բարի հարազատներից և ընկերներից, հարցն է. «Բայց ի՞նչ կասեք սկյուռների մասին»:
Նախապաշարմունքները մեծանում են, երբ խոսքը վերաբերում է վեգանական սննդակարգին:
Սակայն ճշմարտությունն այն է, որ երեխաները կարող են կատարելապես աճել ու զարգանալ, եթե սննդակարգից բացառեն ոչ միայն միսը, այլև կաթնամթերքը։
Այստեղ կա մեկ «բայց». դուք պետք է մեծ ուշադրություն դարձնեք որոշ սննդանյութերի վրա, որոնք կարող են բացակայել կենդանական սպիտակուցները բացառող սննդակարգում:
Նախքան բույսերի վրա հիմնված սննդակարգում «ինչը բացակայում է» խոսելը, կարևոր է նախ նշել, որ կան բազմաթիվ առողջարար օգուտներ, որոնք բխում են հիմնականում բուսական սննդակարգից, հատկապես, երբ այն ծառայում է որպես անառողջ սննդի այլընտրանք: ինչպես օրինակ՝ ագրոֆերմերներում արտադրվող վերամշակված միսը։ Արյան նորմալ ճնշումը, արյան ցածր խոլեստերինը, սրտանոթային հիվանդությունների նվազագույն ռիսկը և մարմնի զանգվածի օպտիմալ ինդեքսը հաճախ դիտվում են որպես վեգանական և բուսակերների դիետայի առավելություններ:
Այս օրերին, երբ մանկական գիրությունը համաճարակ է դառնում, պետք է լրջորեն վերաբերվել բույսերի վրա հիմնված սննդակարգի այս առավելություններին: Մսից կամ մսից և կաթնամթերքից խուսափելը պահանջում է առողջ սննդակարգի հիմունքների իմացություն և սննդամթերքի փոխարինիչներ և հավելումներ օգտագործելու իմացություն: Եթե դուք բուսակեր կամ բուսակեր երեխայի պատասխանատու ծնող եք, ապա ձեզ հարկավոր է առաջնահերթություն տալ հետևյալ սննդանյութերին.
Սպիտակուցներ
Սպիտակուցներով բազմամյա զբաղվածությունն իրականում արդարացված չէ և ամենահրատապ խնդիրը չէ բուսակերների և բուսակերների ընտանիքների համար: Փաստն այն է, որ երեխայի օրգանիզմի սպիտակուցների կարիքը ոչ մի կերպ այնքան մեծ չէ, որքան հաճախ ենթադրվում է: Նորածիններին անհրաժեշտ է օրական 10 գ սպիտակուց, նախադպրոցականներինը՝ մոտ 13 գ, տարրական դասարանների երեխաներին՝ մոտ 19-34 գ, իսկ դեռահասներինը՝ մոտ 34-50 գ:
Սպիտակուցներ կան բազմաթիվ բանջարեղենի (լոբի, ընկույզ, տոֆու, սոյայի կաթ) և կաթնամթերքի մեջ: Իհարկե, ոչ բոլոր սպիտակուցներն են հավասար, սակայն հացահատիկն ու հատիկեղենը համադրելով՝ կարելի է հեշտությամբ ստանալ անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուց՝ զուտ բուսական սննդակարգի հիման վրա։
Iron
Երկաթը պարունակում է հարստացված հաց և հացահատիկ, չոր մրգեր, տերևավոր բանջարեղեն, սոյայի կաթ, տոֆու և լոբի: Քանի որ բուսական աղբյուրներից ստացված երկաթը (ոչ հեմային երկաթ) օրգանիզմի համար ավելի դժվար է կլանվում, կարևոր է ապահովել, որ երեխաները երկաթ պարունակող սնունդ ընդունեն վիտամին C-ի հետ միասին, որն օգնում է օրգանիզմին երկաթը յուրացնել:
Վիտամին B12
Թեև սպիտակուցի հետ կապված մտահոգությունները հակված են չափազանցված, սակայն լավ պատճառներ կան երեխաների B12-ի ընդունումը լրջորեն վերաբերվելու համար, քանի դեռ նրանք չեն օգտագործում կենդանական արտադրանք: Բուսակերներն այս վիտամինը բավականաչափ ստանում են կաթից, բայց քանի որ B12-ի բուսական աղբյուրներ չկան, վեգանները պետք է իրենց սննդակարգում ներառեն հարստացված մթերքներ, ինչպիսիք են հացը և հացահատիկը, հարստացված սննդային խմորիչը և սոյայի կաթը:
կալցիում
Կալցիումը հատկապես կարևոր է երեխայի օրգանիզմի զարգացման համար։ Բուսակերները, ովքեր օգտագործում են կաթնամթերք, բավականաչափ կալցիում են ստանում։ Կալցիումով հարուստ մթերքներ՝ կաթնամթերք, տերևավոր բանջարեղեն, հարստացված նարնջի հյութ և որոշ սոյայի մթերքներ: Վեգան երեխաները պահանջում են կալցիումի հավելումներ:
Վիտամին D
Վիտամին D-ի աղբյուրներն են՝ հարստացված հացահատիկները, նարնջի հյութը և կովի կաթը: Այնուամենայնիվ, արևի կանոնավոր ազդեցությունը բավարար է երեխաների օրգանիզմում վիտամին D ստանալու համար: Վեգան ընտանիքները պետք է մեծ ուշադրություն դարձնեն վիտամին D-ի պակասի նշաններին (ասթմա, շնչառական հիվանդություն, թուլացած մկաններ, դեպրեսիա) և երեխաներին տրամադրեն համապատասխան սննդային հավելումներ:
Omega-3 ճարպային թթուներ
Ճարպերն անհրաժեշտ են ուղեղի զարգացման համար, և բացօթյա խաղերի ժամանակ երեխաների էներգիայի մեծ ծախսերը նշանակում են, որ նրանց մարմինը արագ արագությամբ այրում է ճարպը: Ճարպի աղբյուրները ներառում են կտավատի սերմը, տոֆուն, ընկույզը և կանեփի յուղը:
ցինկ
Ցինկի պակասը լուրջ վտանգ չէ բուսակերների ընտանիքների համար, սակայն բուսական ծագման ցինկը շատ ավելի դժվար է կլանվում, քան կենդանական ծագումը: Լոբի բողբոջները, ընկույզները, հացահատիկները և լոբիները թույլ են տալիս մարմնին օպտիմալ կերպով կլանել իրենց մեջ պարունակվող ցինկը; բացի այդ, դուք կարող եք հաց գնել բողբոջած հացահատիկից:
Fiber
Որպես կանոն, բուսակեր երեխաները ստանում են բավարար քանակությամբ բջջանյութ: Իրականում, հաճախ պատահում է այն, որ քանի որ բուսակերների դիետան հարուստ է բանջարեղենով և հացահատիկով, երեխաները երբեմն ստանում են չափազանց շատ բջջանյութ՝ իրենց անհրաժեշտ նյութերի փոխարեն, օրինակ՝ ճարպը: Կերեք ձեր երեխաներին ընկույզով կարագով, ավոկադոյով և այլ առողջարար, ճարպային մթերքներով:
Ի վերջո, մի փորձեք սահմանել յուրաքանչյուր սննդանյութի ճշգրիտ չափաբաժինը: Բացառությամբ մի քանի հիմնական սննդանյութերի, ինչպիսիք են B12-ը, որոնք կարող են հավելումներ պահանջել, հատկապես վեգանների համար, մեծ հաշվով կարևոր է պարզապես ուտել մի շարք առողջարար և ամբողջական մթերքներ, ինչպես նաև ոգեշնչել սիրելիներին փորձարկել և վայելել սնունդը: Այնուհետև երեխաները հնարավորություն կունենան ի վերջո սովորել կարգավորել իրենց սննդակարգը և առողջ մոտեցում մշակել սննդի նկատմամբ: