Բովանդակություն
Նիհարելու համար անհրաժեշտ է շատ ժամանակ և անընդհատ ջանք: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել 3-ից 5 կգ-ով, ապա իսկապես կարիք չկա անցնել խիստ վատնող դիետա: Հաճախ բավական է ծոմ պահելու օրեր կազմակերպել ՝ փոխելով ձեր սննդակարգը և ավելացնելով քայլել կամ լողալ, հեծանվավազք կամ պարել:
Fatածր յուղայնությամբ հունական մածուն
170 գ մածունը 639 կJ է, 12,8 գ սպիտակուց, 3,6 գ ճարպ, 2,3 գ հագեցած ճարպ, 14,1 գ ածխաջրեր, 14,1 գ շաքար, 3,4 գ մանրաթել, 187 մգ նատրիում:
Հարուստ է կալցիումով և քաղցը ճնշող սպիտակուցներով ՝ յոգուրտը հիանալի հիմք է նախաճաշի համար կամ որպես թթվասերի կամ մայոնեզի փոխարինիչ:
Ծովախեցգետիններ
100 գ ծովախեցգետին հավասար է 371 կJ, 21 գ սպիտակուց, 0,6 գ ճարպ, 0,1 գ հագեցած ճարպ, 0 գ ածխաջրեր, 0 գ շաքար, 0 գ մանրաթել, 349 մգ նատրիում:
Ծովախեցգետիններ - միսը փոխարինելու և ճաշացանկին որոշակի բազմազանություն ավելացնելու միջոց: Ես սիրում եմ դրանք ավելացնել տապակած, բրնձի կամ արագ տապակած տապակի մեջ հավով և համեմել պեստոյով:
Մակադամիա Նեչուրալ Օյլ Macadamia
1 բուռ հում ընկույզ, մոտ 30 գ ընկույզ = 905 կJ, 2,8 գ սպիտակուց, 22,2 գ ճարպ, 3 գ հագեցած ճարպ, 1,4 գ ածխաջրեր, 1,4 գ շաքար, 1,9 գ մանրաթել, 0 մգ նատրիում:
Ընկույզները հարուստ են ճարպերով, բայց դրանք նաև օգնում են վերահսկել քաշը: Մակադամիա Նեչուրալ Օյլ Macadamia պարունակում է սպիտակուցներ, մանրաթելեր և շատ չհագեցած ճարպեր: Առողջ ապրելակերպի համար ամեն օր ուտեք մի փոքր բուռ անալուս ընկույզ:
Մանդարիններ
2 խոշոր մանդարին, մոտ 150 գ = 248 կJ, 1,2 գ սպիտակուց, 0,3 գ ճարպ, 0 գ հագեցած ճարպ, 11,7 գ ածխաջրեր, 11,7 գ շաքար, 1,8 գ մանրաթել, 5 մգ նատրիում
Մանդարին ցածր կիլոջոուլներով `հրաշալի սեզոնային արտադրանք, որը հարմար է խորտիկի համար:
Կիրքի պտուղ
50 գ պալպը կազմում է 152 կJ, 1,5 գ սպիտակուց, 0,2 գ ճարպ, 0 գ հագեցած ճարպ, 2,9 գ ածխաջրեր, 2,9 գ շաքար, 7 գ մանրաթել, 10 մգ նատրիում
Կիրքի պտուղ -սուպեր գործիք ՝ օրվա ցանկացած ժամի ձեր տրամադրությունը բարձրացնելու համար: Էկզոտիկ պտուղը ցածր է կալորիաներով, բայց պարունակում է մեծ քանակությամբ մանրաթելեր, ինչը ստիպում է ձեզ զգալ կուշտ: Ես սիրում եմ առավոտյան կրքոտ մրգի կտորներ ավելացնել մուսլիին կամ յոգուրտին:
Վարսակի փաթիլներ
30 գ հացահատիկի հացահատիկը հավասար է 464 կJ, 3,8 գ սպիտակուցի, 2,7 գ ճարպի, 0,5 գ հագեցած ճարպի, 16,4 գ ածխաջրերի, 0,3 գ շաքարի, 2,9 գ մանրաթելերի, 1 մգ նատրիումի:
Փաթիլները հարուստ են ցածր GI ածխաջրերով (գլիկեմիկ ինդեքս, սննդամթերքի ածխաջրերի ազդեցությունն արյան գլյուկոզի մակարդակի վրա), բուսական սպիտակուցներ և մանրաթելերի հատուկ տեսակ, որը կոչվում է բետա-գլուկան: Այն օգնում է իջեցնել «վատ» խոլեստերինի մակարդակը:
Ծաղկակաղամբ
100 գ հում կաղամբը կազմում է 103 կJ, 2,2 գ սպիտակուց, 0,2 գ ճարպ, 0 գ հագեցած ճարպ, 2 գ ածխաջրեր, 2 գ շաքար, 2,8 գ մանրաթել, 30 մգ նատրիում:
Ես սիրում եմ ծաղկակաղամբ, և ոչ այն պատճառով, որ այն լավ փոխարինում է պիցցայի հիմքին (բաղադրատոմս այստեղ): Նրանք համեղ են հում, տապակած և թխած: Այն նաև բարձրացնում է անձեռնմխելիությունը, պարունակում է վիտամին C և ֆոլաթթու, ինչը նպաստում է նոր բջիջների ձևավորմանը և օգնում է մաշկին հարթ լինել, մազերը ՝ հաստ և փայլուն, իսկ եղունգները ՝ ամուր:
Ցորեն ցորենի հաց
1 կտոր հաց, մոտ 40 գ = 462 կJ, 4,8 գ սպիտակուց, 3,5 գ ճարպ, 0,4 գ հագեցած ճարպ, 13,5 գ ածխաջրեր, 0,7 գ շաքար, 2,9 գ մանրաթել, 168 մգ նատրիում:
Դիետիկ հաց Դա հնարավոր է! Հացահատիկի հացը ցածր GI է, ինչը նշանակում է, որ այն լի է «երկար» ածխաջրերով: Նախաճաշին ես մի կտոր հաց էի ուտում և լիարժեք ու բավարարված էի զգում մինչև լանչը ՝ հեռու թխվածքաբլիթներից և արագ սննդից:
Ոսպ
100 գ եփած ոսպը հավասար է 595 կJ, 10 գ սպիտակուց, 0,8 գ ճարպ, 0,1 գ հագեցած ճարպ, 20,2 գ ածխաջրեր, 1 գ շաքար, 5,2 գ մանրաթել, 2 մգ նատրիում:
Բուսական ծագման սպիտակուցներ, դիետիկ մանրաթել և բանջարեղենով ներդաշնակ պարունակություն. Ահա թե ինչ է դա ոսպ… Ես կողմ եմ, որ այն հնարավորինս հաճախ ներառվի շաբաթական սննդակարգում `մսի փոխարեն: Օգտագործեք այն որպես աղացած տավարի փոխարինող բոլոնյան մակարոնեղենի կամ կարկանդակի և կարկանդակի միջուկների մեջ: Դա անելու համար ոսպը եփեք, այնուհետև արագ տապակեք շատ սոխով, կարող եք խառնել սոխն ու պրասը, ինչպես նաև ուրցը կամ խնկունին: Խորհուրդ եմ տալիս դրա համար օգտագործել սև ոսպ կամ գոնե շագանակագույն ոսպ:
Սպանախ
60 գ հում սպանախը հավասար է 57 կJ, 1,4 գ սպիտակուց, 0,2 գ ճարպ, 0 գ հագեցած ճարպ, 0,4 գ ածխաջրեր, 0,4 գ շաքար, 2,5 գ մանրաթել, 13 մգ նատրիում:
Համեստ սպանախ այնքան էլ պարզ չէ, երբ խոսքը վերաբերում է նրա առողջության առավելություններին: Այն պարունակում է բետա-կարոտին ՝ աչքերի առողջության համար, վիտամին C ՝ իմունային գործառույթի համար, վիտամին E ՝ սրտի առողջության համար, երկաթ ՝ կենսունակության և մարմնի համար, կալիում ՝ նյարդային համակարգի համար… նշելու համար ակնհայտ առավելությունները: Բացի այդ, այն կարելի է ուտել հում վիճակում (ով հակացուցումներ չունի): Դա անելու համար սպանախը մանրացրեք և խառնեք կաթնաշոռի հետ, աղցան պատրաստեք, կամ այն օգտագործեք գազար տերևների փոխարեն ՝ սենդվիչի կամ տոստի համար: